پشت میز نشینی و گردن درد در اثر کار با کامپیوتر (علت و درمان)
آیا به دلیل کار با کامپیوتر غالباً درد گردن یا شانه را تجربه می‌کنید؟ طبق آمار، کارمندان ادارات از جمله گروه‌های اصلی هستند که در معرض خطر ابتلا به گرددن درد قرار دارند. این مشکل در بلند مدت منجر به صرف هزینه و حتی از کارافتادگی می‌شود.
گردن درد در رتبه 4 زمینه‌های اصلی معلولیت در سراسر جهان قرار دارد. با این اوصاف، در این مقاله چند دلیل رایج که در هنگام کار با کامپیوتر از درد گردن یا شانه رنج می‌برید و نحوه رفع آنها آورده شده اند؛ با اسنپ دکتر همراه باشید.
علل گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر
در زیر به علت‌های رایج گردن درد که نتیجه کار با کامپیوتر است، اشاره می‌کنیم:
1- موقعیت نادرست لپ تاپ
کاری که اکثر مردم هنگام استفاده از لپ تاپ انجام می‌دهند، قرار دادن آن روی میز کارشان است. این ممکن است برای مدت کوتاهی درست باشد، اما با گذشت زمان طولانی تر، گردن و شانه‌های شما شروع به احساس درد می‌کنند.
طبق بررسی‌ها، حتی کج شدن 15 درجه گردن برای نگاه کردن به صفحه لپ تاپ، دو برابر نیروی وارد شده بر گردن برای بالا نگه داشتن سَر است. اگر لپ تاپ خود را روی پاهایتان قرار دهید، این نیرو می‌تواند 3 برابر بیشتر از نگه داشتن گردن به طور مستقیم باشد.
حتی اگر وزن سر انسان به طور متوسط فقط 4 تا 5 کیلوگرم باشد، با کج شدن سر به جلو، وزن به شدت افزایش می‌یابد. در زاویه 15 درجه، وزن به 12 کیلوگرم، 18 کیلوگرم در 30 درجه، 22 کیلوگرم در 45 درجه و 27 کیلوگرم در 60 درجه می‌رسد.
از این رو، اگرچه حرکت نگاه کردن به پایین ممکن است بی ضرر به نظر برسد، اما انجام آن برای مدت طولانی می‌تواند منجر به گردن درد، اسپاسم عضلات فوقانی پشت و حتی آسیب به مهره‌ها شود.
درمان چیست؟
از پایه لپ تاپ برای بالا بردن صفحه لپ تاپ تا سطح چشم استفاده کنید.. این کار نه تنها نیاز به پایین نگاه داشتن سر را از بین می‌برد، بلکه به شما این امکان را می‌دهد تا برای پشتیبانی از کمر خود به صندلی تکیه دهید.
اگر می‌خواهید هزینه نکنید! حتی یک جعبه مقوایی یا یک دسته کتاب می‌توانند نقش پایه را ایفا کنند. با استفاده از هر یک از این راه حل‌ها، ما بسیار توصیه می‌کنیم که از یک صفحه کلید ارگونومیک برای حفظ ایده آل زاویه 90 درجه آرنج و موقعیت خنثی مچ دست هنگام تایپ استفاده کنید.
2- موقعیت نادرست مانیتور
درست مانند لپ تاپ که در وضعیت نامناسبی قرار دارد، یک مانیتور که موقعیت نادرستی باشد نیز می‌تواند به معنای واقعی کلمه به درد گردن منجر شود. اگر مانیتور را خیلی پایین یا بالا قرار دهید، مدام گردن خود را حرکت می‌دهید تا به صفحه نگاه کنید. اگر از مانیتور دوم استفاده می‌کنید، شما را مجبور می‌کند تا دائماً گردن خود را برای دیدن صفحه بچرخانید. هر دوی این اقدامات منجر به درد اضافی گردن خواهد شد.
ما قبلاً درمورد اینکه چگونه خم شدن گردن به پایین می‌تواند بار سنگینی بر گردن و عضلات شانه، اعصاب و دیسک‌های نخاعی وارد کند، صحبت کردیم. اما چه عیبی دارد که مرتباً سر خود را بچرخانید و به مانیتور دوم نگاه کنید؟
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پیچ خوردن مکرر گردن برای استفاده از مانیتورهای دوگانه همچنین می‌تواند منجر به درد گردن و سایر اختلالات عضلانی مربوط به گردن شود.
درمان چیست؟
نمایشگر خود را برای ارتفاع، فاصله و زاویه مناسب تنظیم کنید. برای این مسئله، نوع راه حل به موارد زیر بستگی دارد:
- این که آیا شما به طور همزمان از یک یا دو مانیتور استفاده می‌کنید.
- با دو مانیتور، هر چند وقت یکبار از مانیتور شماره 1 و 2 استفاده می‌کنید.
تنظیمات مناسب برای تک مانیتور
ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و با انجام موارد زیر خستگی گردن و چشم را به حداقل برسانید:
- مانیتور خود را مستقیماً مقابل خود قرار دهید.
- مانیتور باید تا فاصله یک بازو یا حدود 40 تا 70 سانتی متر از شما فاصله داشته باشد. اگر خیلی نزدیک باشد، به چشمانتان آسیب می‌رساند و اگر خیلی دور باشد، برای نگاه کردن به صفحه باید سرتان را به سمت جلو متمایل کنید.
- اگر از عینک استفاده نمی‌کنید یا فقط لنزهای تک نسخه ای دارید، خط اول متنباید در راستای سطح چشم باشد.
- اگر از لنزهای دو کانونی، سه کانونی یا لنزهای پیشرو استفاده می‌کنید، منطقه اصلی دید صفحه باید کمی زیر ارتفاع چشم قرار گیرد، در حالی که قسمت مرکزی باید حدود 17.5 درجه زیر سطح چشم باشد.
- برخی از نمایشگرها به گونه ای طراحی شده اند که قابلیت تنظیم ارتفاع را دارند. اما می‌توانید از بالابرهای مانیتور یا حتی تعداد زیادی کتاب استفاده کنید تا آن را در ارتفاع مناسبش قرار دهید.
تنظیمات مناسب برای دو مانیتور
همانند تنظیمات تک مانیتور، دستورالعمل‌های مربوط به ارتفاع و مسافت برای تنظیمات دو مانیتور نیز یکسان است. تفاوت در جایی است که باید هرکدام را در موقعیت درست قرار دهید. برای این منظور، میزان استفاده خود از هر مانیتور را ارزیابی کنید.
- استفاده برابر: اگر از دو نمایشگر خود به طور مساوی استفاده می‌کنید، آنها را در موقعیتی قرار دهید که یک نیم دایره در اطراف شما ایجاد شود. لبه‌های داخلی صفحات باید تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک باشند، این نقطه مستقیماً در مقابل شما قرار دارد.
- استفاده بیشتر از یک مانیتور: مانیتور اصلی را همانند تنظیمات تک مانیتور قرار دهید. برای مانیتور ثانویه، آن را در کنار چشم غالب خود قرار دهید.
3- وضعیت نشستن ضعیف
دلیل احتمالی دیگر درد گردن و شانه وضعیت بد نشستن است. پس از مدتی نشستن، تمایل طبیعی بسیاری از افراد این است که به صندلی تکیه بدوند و شانه‌های خود را افتاده کنند و گردن را به جلو خم نمایند.
از نظر پزشکی، گردن درد در این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که سر از مرکز شانه‌ها خیلی جلوتر باشد. این ممکن است به دلیل خستگی یا قرار گرفتن نامناسب مانیتور کامپیوتر باشد.
طبق یک تحقیق در سال 2012، حالت سر به جلو باعث کشش عضلات، کاهش تعادل و منجر به درد مزمن گردن می‌شود. این غالباً همراه با سندرم متقاطع فوقانی است که در آن شانه‌ها و بالاتنه به جلو خم می‌شوند.
درمان گردن درد کار با کامپیوتر چیست؟
هنگام نشستن، از وضعیت بدن خود کاملاً آگاه باشید، فضای کار خود را بهینه کرده و به طور دوره ای استراحت کنید.
در زیر برخی از نکات کلیدی برای یادآوری هنگام نشستن آورده شده اند:
- کمر خود را صاف کرده و شانه‌های خود را کمی به عقب بکشید.
- گردن شما باید صاف باشد و گوش‌های شما باید با شانه‌ها هماهنگ باشند.
- پشتی صندلی دفتر خود را در حالت خمیده 95 تا 110 درجه تنظیم کنید تا فشار نخاع کاهش یابد و از خم شدن به جلو جلوگیری شود.
- اگر قد بلندی دارید، یک صندلی اداری با جایگاه سری مخصوص به خود اختصاص دهید.
از نظر بهینه سازی فضای کاری برای گردن و شانه‌ها، در زیر چند نکته آورده شده است:
- مانیتور یا لپ تاپ خود را طوری قرار دهید که از ارتفاع، فاصله و زاویه مناسبی برخوردار باشند.
- صندلی و دست خود را تنظیم کنید تا آرنج‌ها با میز یک زاویه باز 100 تا 110 درجه داشته باشند. این امر از جمله مزایای دیگری است که به شل شدن شانه‌ها کمک می‌کند.
- تایپ لمسی را تمرین کرده تا مدام به صفحه کلید خود نگاه نکنید تا کلیدها را پیدا کنید.
سرانجام، برای بیشتر افراد، حفظ وضعیت مناسب نشستن برای مدت زمان طولانی دشوار است. به همین دلیل نکات زیر شاید مهمترین موارد باشند:
- بایستید و هر 30 دقیقه حرکت‌های کششی را انجام دهید.
- به مدت چند هفته روزانه به مدت نیم ساعت از بریس اصلاح کننده وضعیت استفاده کنید تا حافظه عضلانی را برای حالت صحیح بدن تقویت کند.
4- گردن سفت و کمبود حرکات بالاتنه
صرف نظر از اینکه وضعیت نشستن شما چقدر کامل است، کمبود حرکات بالاتنه در فواصل منظم پس از مدتی منجر به گردن درد می‌شود. برای درمان، گردن و شانه‌ها را هر چند ساعت حرکت دهید.
حرکت دادن گردن و شانه‌ها به صورت دوره ای در تشویق گردش خون و دفع درد در آن مناطق بسیار مهم است. تمرینات ساده زیر را در فواصل منظم در محل کار انجام دهید:
شل کردن گردن
- شل کردن گردن به جریان خون در گردن کمک کرده و تنش را سریع آزاد می‌کند.
- سر خود را به آرامی به سمت راست بیاورید و کشش را در کل طرف گردن احساس کنید.
- موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
- به سمت چپ بروید.
- این کار را 3 بار تکرار کنید.
کشش شانه بالای سر
این یک تمرین عالی برای کاهش استرس در گردن، شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر است. این همچنین بدن را تشویق می‌کند تا به چینش طبیعی خود برگردد که اگر وضعیت خوبی ندارید بسیار ضروری است.
- در حالی که قفسه سینه بیرون است، شانه‌های خود را به حالت ایستاده قرار دهید.
- یک بازو را مستقیماً بالای سر بیاورید و از آرنج خم کنید.
- آرنج خم شده خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی از پشت سر بکشید.
- موقعیت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید.
- آرام باشید و به موقعیت اولیه برگردید.
- همین کار را برای بازوی دیگر نیز انجام دهید.
5- عدم پشتیبانی کافی از گردن
یکی دیگر از منابع متداول درد گردن، صندلی اداری است که در آن نشسته اید. این یک عامل مهم است اگر شما بخواهید ساعت‌ها پشت کامپیوتر به آن خیره شوید.
بیشتر صندلی‌های اداری، فاقد زیر سری هستند، که در واقع قرار گرفتن در حالت نشسته ارگونومیک با گردن صاف و در وضعیت خنثی ضروری نیست. با این حال، اگر غالباً طولانی مدت و بدون استراحت می‌نشینید، حفظ آن حالت دشوار می‌شود. گردن و شانه شروع به خمیدن می‌کنند.
درمان گردن درد کار با کامپیوتر چیست؟
- صندلی اداری را انتخاب کنید که دارای یک پشتی سر مخصوص و قابل تنظیم باشد.
- هنگامی که به پشت تکیه می‌دهید و می‌توانید سر خود را بر روی پشتی قرار دهید، فشار را از گردن و شانه‌های فوقانی خود بر می‌دارید. این به بدن شما زمان می‌دهد تا جوان شود و حالت بدنی بهتری داشته باشد و پس از بازگشت به کار رایانه از خم شدن جلوگیری می‌شود.
- به دنبال صندلی‌های اداری با پشتی سر بالا یا بهتر بگوییم یک هدست قابل تنظیم برای مطابقت بهتر با سر در موقعیت‌های مختلف نشیمن باشید.
- یک بالش گردن خوب نیز ممکن است برای انجام این حقه کافی باشد.
6- جابجایی مکرر بین صفحه کامپیوتر و کاغذ
بیشتر ما به طور همزمان با اسناد کاغذی و رایانه کار می‌کنیم. این ممکن است بی ضرر به نظر برسد، اما حرکت مداوم نگاه کردن به بالا یا پایین یا پهلو برای جابجایی بین صفحه کامپیوتر و اسناد کاغذی می‌تواند دلیل دیگری برای درد گردن شما باشد.
درمان چیست؟
از ابزارهایی مانند نگهدارنده سند (Screen Mounted Document Holder) استفاده کنید تا کارهای معمول، فشار کمتری بر گردن و شانه‌ها وارد کنند. هنگام کار همزمان با رایانه و اسناد کاغذی، این وسیله در شل شدن گردن تفاوت زیادی ایجاد می‌کند.
بسته به تنظیمات کاری خود، انواع مختلفی از نگه دارندگان سند وجود دارند که می‌توانید انتخاب کنید. هدف نهایی یکسان است، جلوگیری از حرکات غیرضروری گردن، با قرار دادن اسناد در داخل صفحه کلید یا سطح چشم! این نگهدارنده اغلب در کنار مانیتور قرار می‌گیرد و می‌توان در عین دیدن مانتیور تنها چشم‌ها را برای دیدن اسناد حرکت داد.
7- کمبود و کیفیت پایین خواب
اگر گاهی اوقات با گردنی سفت و دردناک از خواب بیدار می‌شوید، کیفیت پایین یا کمبود خواب ممکن است یکی از دلایل گردن درد شما در ساعات اداری و کار با کامپیوتر باشد. کیفیت خوب خواب همچنین دردهایی را که قبلاً احساس کرده اید مانند گردن درد را تقویت می‌کند.
درمان چیست؟
عادات خوب خوابیدن را ایجاد کنید که به شما کمک می‌کند تا خواب با کیفیت تری داشته باشید. یک روز خوب با یک استراحت خوب در شب شروع می‌شود. در زیر چند نکته برای بهبود کیفیت خواب ذکر شده اند:
- قرار گرفتن در معرض دستگاه‌های الکترونیکی که نور آبی (تلفن‌های همراه، مانیتور و سایر) از خود ساطع می‌کنند را حداقل 2 ساعت قبل از زمان خواب قطع کنید.
- شبانه به طور مداوم در یک ساعت مشخصی بخوابید.
- به خصوص در شب از مصرف کافئین، الکل و سایر محرک‌ها خودداری کنید.
- یک بالش ارگونومیک تهیه کنید که می‌تواند خواب بهتر را تشویق کند.
کلام آخر
کم تحرکی در پشت میز کار ممکن است افراد را در معرض خطر افزایش ساعات طولانی استفاده از وضعیت بد بدن و ایجاد سفتی گردن قرار دهد. آگاهی از مواردی که معمولاً باعث سفتی گردن می‌شوند و همچنین راهکارهایی برای درمان آنها می‌تواند موجب تسکین درد و کاهش احتمال بازگشت آن شود. درد گردن و شانه در پایان روز، دلایل زیادی دارد. خوشبختانه اکثر آنها قابل پیشگیری و جبران هستند. تغییراتی ساده در روال کار و شیوه زندگی می‌توانند بخشی بزرگی از مشکلات مربوط به گردن درد را کاهش دهد.
با توجه به شرایط دورکاری پیش آمده در دوران کرونا فوق العاده مطلب سودمندی بود.