چطور سبک زندگی سالم‌تری داشته باشیم؟
متخصصان بهداشت مطالعه گسترده‌ای در خصوص تأثیر عادات سالم بر زندگی سالم و طول عمر انجام داده‌اند و داده‌هایی را در مورد تأثیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی، وزن بدن، استعمال دخانیات و مصرف الکل بر زندگی سالم، بدست آورده‌اند. در ادامه چهار بخش مهم سبک زندگی سالم به شما معرفی می‌شود.
4 بخش مهم در سبک زندگی سالم
- رژیم غذایی سالم: اساس استفاده از غذاهای سالم شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، غلات سبوس‌دار، چربی‌های سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم مانند گوشت قرمز فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و چربی ترانس
- فعالیت بدنی: 30 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید روزانه
- وزن مناسب: قرارگرفتن در محدوده وزن سالم بر اساس شاخص توده بدنی
- خودداری از مصرف دخانیت: استعمال سیگار برای سلامتی مضر است اگر یکی از خوش شانس‌هایی هستید که به نیکوتین سیگار اعتیاد پیدا نکرده‌اید، کشیدن سیگار را ترک کنید. استفاده از دخانیات باعث بروز سرطان در فرد می‌شود. حدود 90 درصد از مرگ و میر مردان ناشی از سرطان ریه در اثر سیگار کشیدن است.
موارد مهم در سبک سالم زندگی
در حالی که چهار عادتی که به آنها اشاره شد برای داشتن یک سبک زندگی سالم مهم و ضروری هستند، اما رفتارهای سالم دیگری هستند که در صورتی که از آنها پیروی کنیم به سلامتی ماندن ما کمک زیادی می‌کنند:
خواب شبانه کافی
افرادی که استراحت و خواب کافی دارند بهتر با استرس خود مقابله می‌کنند و اشتهای خود را نیز بهتر کنترل می‌کنند. طبق تحقیقات کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمون‌های گرسنگی افراد را به هم بزند و باعث پرخوری آنها شود.
داشتن وعده‌های غذایی منظم
غذای خود را به موقع و طبق وعده‌های غذایی منظم مصرف کنید.
ارتباطات کیفی و سالم
ارتباط سالم با دوستان و اعضای خانواده در داشتن یک زندگی سالم اهمیت زیادی دارد.
خندیدن
سعی کنید روزانه چندین بار بخندید، برای این کار می‌توانید روزانه یک فیلم کمدی تماشا کنید یا به خواندن جوک و طنزها بپردازید تا احساس شادی بیشتری کنید و بتوانید با موقعیت‌های دشوار زندگی نیز کنار بیایید.
ورزش برای بالا بردن تمرکز و آرامش
ورزش‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن را روزانه به مدت حداقل 10 تا 20 دقیقه انجام دهید. زیرا به کاهش فشار خون و داشتن احساس آرامش کمک زیادی خواهد کرد.
پیاده‌روی روزانه
فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس، سوزاندن کالری و تقویت اعتماد به نفس کمک کند. بنابراین شما می‌توانید با پیاده روی روزانه این امکان را برای داشتن یک زندگی سالم فراهم کنید.
نگرش مثبت نسبت به زندگی
تمام تلاش خود را انجام دهید تا بتوانید به زندگی با دید بهتری نگاه کنید. شما باید به خودتان ایمان داشته باشید و مثبت فکر کنید. سعی کنید توانایی‌های خود را بشناسید و آنها را تقویت کنید. سعی کنید در اوقات فراغت خود به سرگرمی‌‌ها و کارهایی که به آنها علاقه دارید بپردازید.
سبک زندگی سالم و عادت غذایی درست
همانطور که گفته شد عادات سالم تفاوت زیادی را برای داشتن یک زندگی سالم ایجاد می‌کنند بر اساس این بررسی و مطالعات افرادی که چنین معیارهایی برای زندگی خود دارند بیشتر از کسانی که این عادات را ندارند به طور قابل توجهی زندگی شادتر و سالم‌تری را تجربه می‌کنند. همچنین مشخص شد کسانی که هیچ یک از این عادات را ندارند به احتمال خیلی زیاد به دلیل سرطان یا بیماری‌های قلبی می‌میرند.
محققان طبق یک آمار دریافتند که داشتن فقط یک عادت سالم (فرقی نمی‌کند کدام عادت باشد) امید به زندگی را در مردان و زنان حدود دو سال افزایش می‌دهد. همهٔ ما می‌دانیم که هرچه افراد عادت‌های سالم‌تری را داشته باشند، طول عمر بیشتری نیز خواهند داشت.
تحقیقات دیگر درباره سبک زندگی سالم
همچنین یک مطالعهه بین المللی نشان داده که بیش از نیمی از مرگ‌های زودرس به دلیل انجام عادت‌های ناسالم زندگی مانند رژیم غذایی نامناسب، کم‌تحرکی و اضافه وزن، مصرف زیاد الکل و سیگار کشیدن، اتفاق می‌افتد. طبق این مطالعات وزن طبیعی افراد 50 ساله و بالای 50 سال به خاطر این است که هرگز سیگار نمی‌کشند و به طور متوسط از مشروبات الکلی استفاده می‌کنند. این افراد به طور متوسط 7 سال بیشتر از بقیه زندگی می‌کنند.
مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که سبک زندگی و سلامتی خود را تغییر دهید، مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیرید و مراقب تغییرات جزئی رفتار خود باشید. این عوامل می‌توانند سبک زندگی شما را به یک زندگی سالم تبدیل کنند.
تأثیر رژیم غذایی بر زندگی سالم
برای داشتن یک زندگی سالم باید مواد غذایی که در رژیم خود استفاده می‌کنید سالم و بدون ضرر باشند در این خصوص مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات، کاهش مصرف چربی و شیرینی و غذاهای پر نمک، همچنین ورزش منظم توصیه می‌شود. همهه افراد باید برای داشتن وزن مناسب، خود را بررسی کنند تا از اضافه وزن جلوگیری کرده و به دنبال آن یک زندگی سالم داشته باشند.
نکاتی برای داشتن تغذیهه سالم
- از یک رژیم غذایی مقوی که بخش زیادی از آن شامل میوه و سبزیجان است، پیروی کنید.
- روزانه از غلات، نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی استفاده کنید.
- از انواع سبزیجات و میوه چند بار در روز مصرف کنید.
- وزن خود را با انجام فعالیت‌های ورزشی یا کاری متعادل نگه دارید.
- مصرف چربی را کنترل کنید و چربی‌های اشباع شده را جایگزین چربی‌های اشباع نشده کنید.
- گوشت چرب و محصولات گوشتی را جایگزین لوبیا، عدس، ماهی، مرغ یا گوشت بدون چربی کنید.
- از شیر و لبنیاتی استفاده کنید که چربی و نمک کمتری دارند.
- از غذاهایی استفاده کنید که قند کمتری دارند.
- مصرف الکل را قطع کنید یا آن را به حداقل برسانید.
- غذا را به روش صحیح آماده کنید از بخارپز کردن، جوشاندن برای کم کردن چربی موجود در غذا استفاده کنید.
- از یک رژیم غذایی کم نمک پیروی کنید، مصرف نمک نباید بیشتر از یک قاشق چایخوری در روز باشد.
- روزانه سه وعدهه غذایی سالم بخورید و به یاد داشته باشید که لازم نیست که شام بزرگترین وعده غذایی باشد.
- برای کاهش ریفلاکس معده و افزایش وزن از خوردن یک وعده زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
- از وعده‌های غذایی سنگین در ماه‌های تابستان پرهیز کنید.
- میان وعده‌های سالم و در حد متوسط استفاده کنید تا گرسنگی را برطرف کنند و مانع افزایش وزن شوند، مانند غلات سبوس دار، آجیل و میوه.
فعالیت بدنی و ورزش برای داشتن سبک زندگی سالم
داشتن فعالیت بدنی در طول روز و ورزش منظم یکی از عوامل اصلی یک زندگی سالم است، زندگی ناسالم به صورت چاقی، ضعف، عدم تحمل و سلامتی ضعیف خود را نشان می‌دهد. ورزش منظم می‌تواند با کاهش چربی‌های بدن، تعادل و استقامت را بهبود بخشد و خطر بیماری در افراد مسن را کاهش دهد. همچنین از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سکته، پوکی استخوان و فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.
داشتن تناسب اندام در اثر ورزش منظم به بیمارانی که آرتروز دارند کمک می‌کند تا توانایی‌های خود را برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند رانندگی، بالا رفتن از پله انجام دهند.
نقش ورزش در سلامت روان
ورزش کردن همچنین به افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب، تقویت روحیه و بهبود سلامت کمک می‌کند از این رو حداقل 3 تا 5 روز به مدت 30 دقیقه پیاده روی توصیه می‌شود. ورزش را می‌توان به جلسات کوچک 10 دقیقه‌ای تقسیم کرد شما نیز می‌توانید ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید تا از خستگی و درد عضلات جلوگیری کنید. ورزش‌هایی مانند یوگا، شنا، وزنه و پیاده روی تقریباً برای همه مفید است.
