آیا ورزش می‌تواند به افزایش قد کمک کند؟
ژن‌ها در تعین قد نهایی یک فرد ایفای نقش می‌کنند. همچنین در دوران رشد، یعنی کودکی و نوجوانی، عوامل محیطی مانند خواب کافی، تغذیه و فعالیت فیزیکی بر رشد قد تاثیر می‌گذارند. اما آیا می‌توان با ورزش، قد را افزایش داد؟ برخی از ورزش‌ها با کشش عضلات و تاندون‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند. در این مقاله از وبلاگ اسنپ دکتر به ورزش‌هایی که می‌تواند به افزایش قد کمک کند، عوامل و همچنین رژیم غذایی موثر بر افزایش قد پرداخته‌ایم. البته این موضوع را در نظر داشته باشید که برای افزایش قد، ورزش به‌تنهایی کافی نیست؛ تغذیه مناسب و خواب به‌اندازه نیز اهمیت زیادی دارد.
عوامل موثر بر رشد قد
عوامل مختلفی در افزایش قد تاثیر گذار است. در زیر به عوامل اشاره شده است:
- ژنتیک: ژن‌ها طول استخوان‌های بلند بدن مانند استخوان ران، ساق پا و بازو را تعیین می‌کنند. این استخوان‌ها نقش اصلی را در تعیین قد افراد دارند. ژن‌ها زمان شروع و پایان بلوغ را تعیین می‌کنند. بلوغ دوره مهمی برای رشد قد محسوب می‌شود. هرچه بلوغ زودتر شروع شود و دیرتر تمام شود، فرد فرصت بیشتری برای افزایش قد خواهد داشت.
- رژیم غذایی: یک رژیم غذایی متعادل باید سرشار از مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها و بافت‌های بدن باشد. همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و انرژی لازم برای رشد و فعالیت‌های بدنی را فراهم کند.
- خواب کافی: بیشترین میزان ترشح هورمون رشد در هنگام خواب عمیق اتفاق می‌افتد. اگر خواب کافی نداشته باشیم، بدن نمی‌تواند مقدار کافی از این هورمون را تولید کند و در نتیجه رشد قد به تاخیر می‌افتد. مقدار خواب مورد نیاز برای هر فرد باتوجه‌به سن و شرایط فیزیولوژیکی متفاوت است.
- مصرف مکمل‌ها: اگر آزمایش‌های خون نشان دهند که شما دچار کمبود مواد مغذی خاصی هستید و یا نسبت به همسالان خود قد کوتاه‌تری دارید، پزشک برای شما مکمل مناسب را تجویز می‌کند. باید توجه داشت مکمل‌ها و ویتامین‌ها معجزه نمی‌کنند، بلکه تنها‌وتنها به رشد قد کمک می‌کنند. ویتامین D، مکمل‌های پروتئین‌دار و حاوی روی و منیزیم از جمله مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان‌ها هستند.
- نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی یکی دیگر از عوامل مهم در رشد و نمو بدن، از جمله رشد قد، محسوب می‌شود. آب نقش حیاتی در حمل‌ونقل مواد مغذی، سم‌زدایی بدن، حرکت مفاصل و هیدراتاسیون دیسک‌های بین‌مهره‌ای ایفا می‌کند. مقدار آب مورد نیاز هر فرد بسته به سن، وزن، سطح فعالیت و شرایط آب‌و‌هوایی متفاوت است. به‌طور کلی، توصیه می‌شود که روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
ورزش برای افزایش قد
ورزش به‌طور مستقیم باعث رشد نمی‌شود، اما شرایط ایده‌آل برای رشد قد را فراهم می‌کند. ورزش با تحریک هورمون‌ها، تقویت عضلات و استخوان‌ها، افزایش گردش خون و بهبود وضعیت بدنی در رشد قد نقش دارد. در ادامه همراه ما باشید تا شما را با این ورزش‌ها آشنا کنیم.
یوگا
ورزش یوگا، یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش قد بزرگسالان است. این ورزش با حرکات کششی و نرمشی، به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند که این امر منجر به رشد بهتر استخوان‌ها و مفاصل می‌شود. برخی از حرکات یوگا موجب کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش ترشح هورمون رشد می‌شوند که برای رشد استخوان‌ها و عضلات بسیار ضروری است.
پیلاتس
پیلاتس ورزشی محبوب و موثر برای تقویت عضلات مرکزی، بهبود وضعیت بدن و افزایش انعطاف‌پذیری است. این ورزش جذاب کمک می‌کند تا ستون فقرات شما در وضعیت صحیح قرار گیرد و ظاهر بلندتری داشته باشید. همچنین پیلاتس با کاهش چربی بدن شما باعث می‌شود عضلات اندام‌تان بیشتر نمایان شود و لاغرتر و بلندتر به‌نظر برسید.
طناب زدن
طناب زدن یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای رشد قد است. این ورزش سرگرم‌کننده و پرانرژی فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد که یکی از مهم‌ترین آنها افزایش رشد قد است. از دیگر مزیت‌های طناب زدن می‌توان به تقویت قلب و عروق، افزایش سوختوساز، تقویت عضلات و هماهنگی و تعادل بدن نیز اشاره کرد.
بسکتبال
واضح است که اکثر بازیکنان بسکتبال قد بلند هستند. بسیاری از حرکات بسکتبال مانند پریدن و کشش دست‌ها، باعث کشیده‌تر شدن بدن می‌شود و تاثیر مستقیمی روی رشد استخوان‌ها و افزایش قد می‌گذارد. بسکتبال، ورزشی بسیار عالی برای سلامتی است که اثرات زیادی بر تقویت قلب‌وعروق و سوختوساز بدن نیز می‌گذارد.
والیبال
بازی والیبال، یکی دیگر از ورزش های موثر برای رشد قد نوجوانان است. بسیاری از حرکات در این ورزش جذاب مانند پریدن برای اسپک زدن و دفاع کردن، باعث می‌شود که بدن کشیده شود. این امر روی رشد استخوان‌ها تاثیر می‌گذارد و فرد را بلندتر نشان می‌دهد. همچنین والیبال به تقویت عضلات پاها و بازوها کمک می‌کند و هماهنگی و تعادل بدن شما را بهبود می‌بخشد.
بارفیکس زدن
بارفیکس، یکی دیگر از تاثیرگذارترین ورزش ها برای افزایش قد است. آویزان شدن از میله بارفیکس باعث کشیده شدن ستون فقرات می‌شود که این کشش می‌تواند شما را را بلندتر نشان دهد. به این نکته توجه داشته باشید که این ورزش روی استخوان‌ها تاثیر دائمی نمی‌گذارد. بارفیکس زدن به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک می‌کند و منجر به بهبود وضعیت بدن می‌شود.
ژیمناستیک
ژیمناستیک ورزش بسیار مفیدی است که می‌تواند به رشد و سلامت بدن کمک کند. تمرینات این رشته ورزشی به‌خصوص در سطوح حرفه‌ای، فشار زیادی بر استخوان‌ها وارد می‌کنند. این فشار تاثیر بسیار زیادی بر تقویت استخوان‌ها و رشد قد دارد.
شنا
شاید شما هم در مورد افزایش قد با حرکات کششی چیزهایی شنیده باشید. شنا به‌دلیل داشتن حرکات کششی بسیار زیاد مانند کرال پشت و پروانه، یکی از ورزش های موثر برای رشد قد به شمار می‌آید. این ورزش جذاب عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و منجر به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌شود. همچنین در کاهش استرس و اضطراب نیز بسیار موثر است.
دویدن
دویدن، یکی دیگر از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد بعد از بلوغ است. این ورزش باعث کشیده شدن عضلات پا می‌شود که می‌تواند فرد را بلندتر نشان دهد. همچنین دویدن تاثیر بسیار زیادی بر استحکام استخوان‌ها دارد و خطر پوکی استخوان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری شامل حرکات کششی و به‌کارگیری ماهیچه های زانو، مچ پا، لگن و مفاصل است. هنگامی که زین بالا می‌رود و پای خود را برای رسیدن به پدال دراز می‌کنید، عضلات ران و به‌ویژه ساق پاهایتان کشیده می‌شود. این روند کششی فضای بیشتری را برای رشد آزادانه استخوان ساق پا در هنگام اعمال فشار فراهم می‌آورد.
علاوه‌بر این، ازآن‌جایی‌که ماهیچه‌ها در طول دوچرخه‌سواری تحت حرکات کششی و انقباضی مکرر قرار می‌گیرند، نیروی کششی را روی استخوان‌هایی که به آنها متصلند، اعمال می‌کنند. در پی کشیده و منقبض شدن استخوان‌ها، ساق پا بلندتر و قد افزایش می‌یابد.
فوتبال
فوتبال به عنوان ورزشی عالی برای رشد قد، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان عمل می‌کند. در حال حاضر هیچ مرجع علمی وجود ندارد که به‌طور اختصاصی تاثیر فوتبال بر افزایش صفحات رشد را ثابت کند، اما پژوهش‌ها پیرامون اثر مثبت فوتبال بر افزایش قد همچنان ادامه دارد.
تمرینات کششی در خانه برای رشد قد
تا اینجای مطلب، شما را با ورزش هایی برای رشد قد آشنا کردیم. حالا وقت آن است که تعدادی از حرکات کششی که می‌توانید آنها را در خانه انجام دهید، به شما معرفی کنیم و نحوه انجام هریک را توضیح دهیم. این حرکات به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مفاصل، تقویت عضلات مرکزی و حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند.
شنا روی خشکی
ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را در جهت مخالف بدنتان بالا بیاورید. حالا سعی کنید دست‌وپاهایتان را از روی زمین بلند و آنها را آزاد کنید و عضله‌هایتان را بکشید. همچنین می‌توانید این حرکت را هر بار فقط با دست‌وپای مخالفتان انجام دهید.
حرکت پل
برای انجام این حرکت، ابتدا روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. حالا به‌آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به‌مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. بعد از اتمام 20 تا 30 ثانیه، به‌آرامی باسن خود را روی زمین بگذارید و کمی استراحت کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن، این حرکت را حداقل 10 بار انجام دهید.
کشش مار کبری
روی شکم دراز بکشید و کف دست‌هایتان را درست زیر شانه‌های خود روی زمین قرار دهید. سرتان را صاف نگه دارید و به‌آرامی بالاتنه خود را روی دست‌هایتان بلند کنید. در هر بار تمرین، این حرکت را ۳ تا ۴ بار انجام دهید. این ورزش به کشش مهره‌های کمر و افزایش انعطاف‌پذیری‌تان کمک می‌کند.
حرکت کششی سوپر کبری
این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که پاهای خود را به حالت V درمی‌آورید. سپس سرتان را به سمت بالا می‌کشید و گردن‌تان را به پشت خم می‌کنید. شما حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت می‌مانید تا کاملا احساس کشش کنید. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را حدود ۱۰ بار انجام دهید.
کشش رو به جلو
ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. سپس کمی پاها را از یکدیگر فاصله دهید و رو به جلو خم شوید. در این حالت سعی کنید دست‌هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید و یا کف پاهایتان را با دستان‌تان لمس کنید.
کشش رو به پایین
این حرکت نیز مشابه حرکت کششی قبلی است، با این تفاوت که شما روی زمین می‌ایستید. این‌بار سعی کنید بدون خم شدن زانوها، دستان‌تان را به پاها یا سطح زمین برسانید. این حرکت به کشش عضلات پشت و ساق پا کمک می‌کند. پیشنهاد می‌دهیم این ورزش را به‌مدت ۱۰ بار در روز تکرار کنید.
بهترین زمان ورزش برای افزایش قد
بهترین زمان ورزش برای رشد قد، صبح است؛ اما شما می‌توانید با توجه به برنامه روزانه خود هر زمانی که می‌توانید ورزش کنید و از مزایای بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. فراموش نکنید عوامل دیگری مانند تغذیه مناسب، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی و رشد قد شما دارد.
تغذیه مناسب برای رشد قد
تغذیه یکی از عوامل بسیار مهم در رشد قد است. اگرچه ژنتیک نقش اصلی را در تعیین قد ایفا می‌کند، اما با رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، می‌توانید پتانسیل رشد خود را به حداکثر برسانید. در ادامه برخی از غذاهای مهم و تاثیرگذار در رشد قد را به شما معرفی می‌کنیم.
لبنیات
همانطور که می‌دانید انواع لبنیات‌ها سرشار از کلسیم هستند و مصرف آنها برای ساخت و تقویت استخوان‌ها ضروری است. بنابراین اگر می‌خواهید نتیجه مطلوبی در زمینه رشد قد خود داشته باشید، مصرف لبنیات نظیر شیر، ماست و پنیر را فراموش نکنید.
گوشت‌ها
رشد عضلات و بافت‌های بدن به پروتئین نیازمندند. شما می‌توانید این پروتئین را از طریق مصرف گوشت قرمز و مرغ و ماهی برای بدن خود تامین کنید. برای رشد قد در کنار ورزش کردن، مصرف پروتئین را از یاد نبرید.
میوه‌ها و سبزیجات
انواع میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی انواع ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی کلی بدن ضروری است. همچنین مصرف انواع سبزی‌ها و میوه‌ها تاثیر بسیار زیادی بر سلامت و رشد استخوان‌ها و عضلات، مخصوصا در سنین نوجوانی و جوانی دارد.
ویتامین D
ویتامین D، یکی از موثرترین تغذیه‌ها برای رشد قد است. این ویتامین به رشد و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین به تقویت هورمون‌های رشد می‌پردازد. این هورمون‌ها نقش بسیار مهمی در رشد استخوان‌ها دارند.
مواد مغذی که برای رشد قد توصیه کنیم
مواد غذایی موثر درکنار ورزش برای افزایش قد
- کلسیم: بدن برای ساخت استخوان‌ها به کلسیم نیاز دارد. این ماده مغذی در لبنیات، سبزیجات و حبوبات موجود است.
- فسفر: بدن برای تقویت استخوان‌ها به فسفر نیاز دارد. این ماده مغذی در گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات یافت می‌شود.
- پروتئین: بدن برای رشد عضلات و بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد؛ که در انواع آجیل‌ها، حبوبات، تخم‌مرغ و غلات موجود است.
- ویتامین D: ویتامین دی در جذب کلسیم موثر است. این ماده مغذی در ماهی، قارچ و تخم‌مرغ موجود است.
- روی: به رشد سلول‌ها کمک می‌کند و در گوشت قرمز، ماهی و حبوبات یافت می‌شود.
- منیزیم: تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد صحیح عضلات و اعصاب دارد و در انواع سبزیجات و آجیل‌ها وجود دارد.
افزایش قد در سنین مختلف
رشد قد یک فرایند پیچیده است که تحت‌تاثیر عوامل مختلفی ازجمله ژنتیک، تغذیه، ورزش، هورمون‌ها و سبک زندگی قرار دارد. رشد قد در کودکی سریع‌تر است و متاثر از تغذیه و سلامت عمومی است. در دوران بلوغ نیز، رشد قد به علت هورمون‌های جنسی با سرعت بیشتری ادامه می‌یابد. رشد قد در دوران بزرگسالی نیز با به پایان رسیدن دوران بلوغ، متوقف می‌شود.
در آخر
در این مقاله کوشیدیم شما را با ورزش‌های مناسب برای افزایش قد آشنا کنیم. ورزش، تغذیه مناسب و خواب کافی، مثلث طلایی برای رشد قد هستند. با ترکیب این سه عامل، نه‌‌تنها به قد دلخواه خود می‌رسید، بلکه به سلامتی نیز دست خواهید یافت. توصیه می‌کنیم برای رسیدن به قد ایده‌آل خود یا فرزندتان، ابتدا از خدمات نوبت‌دهی آنلاین مطب بهره‌مند شوید.
