روانشناسیورزش و تندرستی

تاثیر ورزش در کاهش افسردگي

افسردگی

شايد امروزه بيشتر از هر دوران ديگری به افسردگي به‌عنوان یک بيماري‌ تاثيرگذار بر ذهن، روح و جسم انسان‌ها اهميت داده مي‌‍‌شود. در ايالات متحده به طور میانگین از هر ده نفر بزرگسال، يك‌نفر به افسردگي مبتلا هستند و در اکثر كشورها، مردم به طور معمول حداقل يك‌بار افسردگي را در زندگي خود تجربه مي‌كنند. در ادامه این مطلب از وبلاگ اسنپ‎‌دکتر با تاثیر ورزش در کاهش افسردگی آشنا می‎‌شوید. 

اثر طولانی مدت ویروس کرونا روی سلامت

افسردگي چيست؟

افسردگی یک بیماری شایع و جدی است که بر احساس، نحوه تفکر و عملکرد فعالیت‌های روزمره ما تاثیر منفی می‌گذارد و توانایی عملکرد ما را در محل کار و خانه کاهش مي‌دهد. اين بيماري شامل تغییراتی در ترشح هورمون‌هایی مانند سروتونين در مغز است كه براي پيشگيري از افسردگي نقش مهمي دارد و باعث تنظیم خلق‌وخو مي‌شود.

علائم افسردگي چيست؟

علائم افسردگی از خفیف تا شدید متفاوت است و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

    1. احساس غمگین بودن یا داشتن روحیه افسرده
    2. از دست دادن علاقه یا لذت در فعالیتهایی كه از آن‌ها لذت مي‌برديد
    3. تغییر در اشتها و کاهش یا افزایش وزن که ارتباطی با رژیم غذایی ندارد
    4. ايجاد مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد
    5. از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی
    6. افزایش فعالیت‌هاي بدنی بی‌هدف (به عنوان مثال عدم توانایی در نشستن آرام، گام برداشتن، پیچیدن دست) یا کند شدن حرکات یا گفتار (گاهي این اقدامات به حدی شدید هستند که توسط دیگران قابل مشاهده است)
    7. احساس بی‌ارزشی یا گناه
    8. مشکل داشتن در فکر کردن، تمرکز یا تصمیم‌گیری
    9. افکار مرگ یا خودکشی

تاثیر ورزش بر افسردگي

اگر شما هم جزو افرادي هستيد كه از اضطراب و افسردگي رنج مي‌بريد، حتما با توصيه‌هایی مانند انجام فعاليت‌هاي بدني روبه‌رو شده‌ايد. فعاليت بدني و ورزش با ايجاد تغييراتي در مغز سبب پيشگيري از افسردگي شده و به درمان آن كمك مي‌كند و تاثير آن بر اختلال افسردگي بسيار بيشتر از اختلالات اضطرابی خواهد بود. با اين‌حال نمي‌توان بر روي آن به عنوان يك درمان كامل حساب كرد. ورزش به تنهایی برای فردی که دچار افسردگی شدید است کافی نیست و بايد به‌عنوان مكمل در نظر گرفته شود. در حقیقت یک مطالعه نشان داده است که با افزایش سطح فعالیت از انجام هیچ کاری، تا حداقل سه بار ورزش در هفته، می‌توانید خطر ابتلا به افسردگی را تا 30٪ کاهش دهید.

 

تاثير ورزش بر مغز

ورزش تا حدودي مشابه داروهاي افسردگي عمل كرده و با جذب بيشتر هورمون سروتونين كمك فراواني به درمان افسردگي مي‌كند. دانشمند علوم مغز و اعصاب بيان مي‌كنند كه در افراد مبتلا به افسرده بخش هيپوكامپ در مغز (منطقه‌اي كه به تنظيم خلق‌وخو كمك مي‌كند) كوچك‌تر است و ورزش با پشتيباني از رشد سلول‌هاي عصبي در هيپوكامپ سبب تسكين افسردگي مي‌شود.

شروع سخت براي بيماران

از آنجايي كه افرادي كه با افسردگي دست‌وپنجه نرم مي‌كنند، تمايل بسيار كمي به فعاليت‌هاي فيزيكي دارند، شروع به ورزش كردن يك چالش بسيار بزرگ براي آن‌ها به‌شمار مي‌آيد. اما شروع كردن به انجام فعاليت‌هاي مورد علاقه مي‌تواند كمك زیادی به شروع ورزش كند. دکتر مایکل کریگ میلر، استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید که كمي بلند شدن و حرکتی کوچک هم کمک‌کننده خواهد بود. با پنج دقیقه پیاده‌وری در روز یا هر فعالیت ديگري که از آن لذت می‌برید شروع کنید. به‌زودی 5‌ دقیقه فعالیت به 10 دقیقه و 10 دقیقه به 15 دقیقه تبدیل خواهد‌شد.

چه ورزش‌هايي مفيد است؟

تا به اينجا مشخص است كه ورزش اثر بسيار قابل توجهي براي غلبه بر افسردگي دارد و پزشکان بيان مي‌كنند مي‌توان تمرینات متنوعی را برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب توصیه كرد. فعاليت‌هايي مانند:

پياده‌روي

پیاده‌روی یک تمرین هوازی است که تقریباً برای همه افراد در تمام سنين مناسب است. شما فقط به یک جفت کفش راحت نياز داريد. اگر افسردگی باعث کم تحرکی شما شده است، آرام آرام شروع کنید و به تدریج زمان و مسافت را افزایش دهید.

تاثیر یوگا بر سلامت

يوگا

در مطالعه‌ای بر روی 65 خانم مبتلا به افسردگی و اضطراب، 34 خانمی که هفته‌ای دو بار در کلاس یوگا به‌مدت دوماه شرکت کردند در مقایسه با 31 خانمي که در این کلاس نبودند، کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب نشان دادند. ورزش‌هاي سنتي شرقي مانند يوگا از آنجايي که سبب آگاهي ذهن‌ و از بين رفتن افكار منفي، آگاهي از اثر نفس كشيدن صحيح بر بدن، انعطاف پذیری و بهبود تعادل بدن مي‌شود مي‌تواند اثر ضد افسردگی شگفت‌انگیزی داشته باشد. 

باغباني يا فعاليت‌هاي روزمره

اگر از بیرون بودن لذت می‌برید،حتما آن را امتحان كنيد. حتی فعالیت‌های ساده مانند باغبانی، پرتاب توپ و بازي با بچه‌ها یا شستن ماشین می‌تواند برای شما مفید باشد.از طرفي ديگر فعاليت در بيرون از خانه و دريافت نور خورشید باعث افزایش خلق‌و‌خو می‌شود، زيرا آفتاب باعث تحریک سطح سروتونین در مغز شده و به بهبود افسردگي كمك مي‌كند. 

از ديگر فعاليت‌هاي مناسب براي بهبود افسردگي مي‌توان به دوچرخه‌سواري، دويدن آرام، شنا، رقص و انجام ورزش‌هاي هوازي ديگر اشاره كرد.

ورزش مکمل درمان افسردگی

از آن‌جايي كه فعاليت‌ها و ورزش‌هاي هوازي سبب افزايش ترشح هورمون‌هاي مبارزه كننده با افسردگي در مغز مي‌شود، مي‌تواند مكمل بسيار مناسبي براي بهبود و درمان افسردگي در افراد مبتلا به آن باشد و به درمان اين بيماري سرعت بخشد. 

 

نویسنده: مینا اکبری

منبع
patienteverydayhealthsciencedaily Psychia
مشاوره پزشکی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا