بهترین ورزش‌ها برای کنترل دیابت
دیابت، یکی از بیماری‌های مزمنی است که به‌صورت مادام‌العمر به کنترل نیاز دارد. تاثیر ورزش بر کنترل یا پیشگیری از دیابت غیرقابل‌انکار و چشمگیر است. البته در نظر داشته باشید که در مبتلایان به قند خون بالا، انجام فعالیت‌های ورزشی باید بر اساس اصول بسیار مهمی انجام شود که اندازه‌گیری قند خون قبل، حین و بعد از ورزش، یکی از مهم‌ترین آن‌هاست.
آشنایی با نکات ورزشی برای مبتلایان به دیابت و نوع ورزش‌هایی که مجاز به انجام آن هستند هم از مسائل بسیار مهم و ضروری است. از این رو در این مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر، شما را با اهمیت و تاثیر ورزش بر دیابت، ورزش‌های مخصوص افراد دیابتی و بسیاری موارد دیگر در این زمینه آشنا می‌کنیم.
تاثیر فعالیت‌های ورزشی در افراد دیابتی
اولین نکته و مهم‌ترین مسئله در جریان ورزش و فعالیت‌های بدنی، مصرف گلوکز موجود در خون افراد در حین انجام این نوع فعالیت‌ها است، زیرا ورزش، میزان نیاز عضلات را به گلوکز افزایش می‌دهد و با ایجاد حساسیت به انسولین در سلول‌ها، ورود گلوکز را به سلول آسان‌تر خواهد کرد. به این ترتیب، در مدت زمان ۱۵ دقیقه پس از آغاز ورزش، قند خون مورد استفاده قرار می‌گیرد و اضافه آن نیز وارد سلول‌ها شده که موجب کاهش سطح قند خون در افراد دیابتی خواهد شد. پس از گذشت این زمان، نوبت به مصرف ذخایر گلیکوژن موجود در سلول‌ها می‌رسد که اولین منبع ذخیره قند در بدن افراد بوده و قادر به تامین قند لازم برای بدن در زمان ورزش است.
پس از گذشت این مدت زمان، بدن برای رفع نیاز خود، از چربی خون و تری گلیسیریدها به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند که کاهش این منابع در بدن، موجب بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین شده و در نهایت، قند خون افراد کاهش می‌یابد. لازم است بدانید، تمامی اثرات گفته شده، تنها به مدت زمان انجام فعالیت‌های ورزشی مربوط نیست و پس از آن نیز تا ساعت‌ها ادامه خواهد داشت. از طرف دیگر، ورزش و فعالیت‌های بدنی، موجب می‌شوند به مدت ۴۸ ساعت، حساسیت بدن به انسولین باقی مانده و در نهایت قند خون افراد کنترل شود.
فواید و اثرات ورزش بر دیابت
اگر به پزشک متخصص غدد مراجعه کرده باشید یا تحت برنامه مراقبتی یا درمانی برای کنترل دیابت باشید، حتما با اهمیت ورزش در کنترل وضعیت‌تان آشنا هستید. لازم است افراد دیابتی، انجام ورزش‌های منظم و روزانه را در برنامه خود بگنجانند و از تاثیرات مثبت آن بهره‌مند شوند. تاثیر ورزش بر دیابت، بسیار فراتر از کنترل و کاهش قند خون است و می‌تواند درگسترش بیماری یا ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلیوی هم موثر باشد. در ادامه، بعضی از تاثیرات مهم ورزش بر دیابت را با شما به‌اشتراک خواهیم گذاشت:
بهبود عملکرد انسولین
مقاومت به انسولین در افراد، زمینه‌ساز بروز پیش دیابت، دیابت نوع ۲، دیابت بارداری، عوارض دیابت، بیماری‌های قلبی و غیره است. بنابراین می‌توان گفت انجام فعالیت‌های ورزشی، با تاثیر مثبت روی عملکرد انسولین، خطر و احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های مرتبط به مقاومت انسولین را کاهش می‌دهد، همچنین موجب کنترل قند خون و جلوگیری از بروز عوارض دیابت در افراد مبتلا می‌شود.
تنظیم فشار خون
تنظیم فشار خون یکی دیگر از تاثیرات ورزش بر دیابت است که عاملی بسیار مهم در افزایش خطر و احتمال ابتلای افراد به بیماری‌های قلبی و دیابت محسوب می‌شود. انجام فعالیت‌های ورزشی به صورت منظم و مداوم، در جلوگیری از افزایش قند خون و بهبود فشار خون نیز تاثیر فراوان دارد.
بهبود کلسترول و چربی خون
یکی دیگر از تاثیرات ورزش بر دیابت، بهبود کلسترول و چربی خون است. می‌دانید که مبتلایان به دیابت، در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. ورزش منظم، با افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید، خطر و احتمال بروز عوارض قلبی را در مبتلایان به دیابت کاهش می‌دهد.
پیشگیری از دیابت
چاقی و اضافه وزن، یکی از عوامل بسیار مهم در بروز دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی در افراد است. از همین رو، فعالیت‌های ورزشی مناسب و اصولی در کنار اصلاح و تغییر سبک زندگی و داشتن رژیم غذایی مناسب، نقش موثری در پیشگیری از دیابت خواهد داشت. همچنین ورزش در افراد مبتلا به دیابت، می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
کاهش استرس و بهبود وضعیت روحی
با توجه به این که استرس‌های روزانه، تاثیر بسیار فراوانی بر سلامت جسم و روح دارد، لازم است برای کنترل این موارد و کاهش اثرات منفی آن بر روی سلامتی، ورزش‌های روزانه و منظم را در برنامه زندگی خود قرار داد. یکی از نگرانی‌ها و استرس‌های رایج در افراد دیابتی نیز نگرانی در مورد وضعیت کنترل قند خون و نوسانات آن است که ورزش و بهبود وضعیت قند خون می‌تواند به کاهش این نوع استرس در افراد دیابتی کمک کند
ورزش‌های مناسب برای افراد دیابتی
لازم است برای کسب نتایج مطلوب از انجام تمرینات ورزشی، اطلاعاتی را درباره ورزش‌های مناسب افراد دیابتی داشته باشید. در ادامه، برخی از ورزش‌ها و تمرین‌های ورزشی مناسب افراد دیابتی را معرفی خواهیم کرد:
1. پیاده‌روی
برای تحرک داشتن، نیازی به عضویت در باشگاه یا خریدن تجهیزات ورزشی گران‌قیمت نیست. اگر کفش مناسب و محل امنی برای پیاده‌روی دارید، همین امروز پیاده وری را شروع کنید. اگر ۵ روز در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی تند انجام دهید، می‌توانید به کنترل دیابت خود کمک کنید. بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۲۱ انجام شده، پیاده‌روی به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند تا فشار خون، سطح هموگلوبین ای‌وان‌سی (HbA1c) و شاخص توده بدنی خود را کاهش دهند.
2. دوچرخه سواری
نزدیک به نیمی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، آرتروز دارند. اغلب افرادی که به این دو بیماری مبتلا هستند با چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنند. چاقی خود عاملی برای ابتلا به بیماری‌های مزمن است. علاوه بر این، نوروپاتی دیابتی (عارضه‌ای که باعث آسیب عصبی می‌شود) نیز ممکن است منجر به درد مفاصل شود. اگر درد مفاصل دارید، فعالیت‌هایی ورزشی را انتخاب کنید که کم‌ترین فشار را به مفاصل شما وارد می‌کنند. دوچرخه‌سواری ضمن کمک به اهداف تناسب اندام، فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند.
3. تای چی
این ورزش، با حرکات آرام و نرم همراه است که به آرامش ذهن و بدن کمک فراوانی خواهد کرد. قند خون مبتلایان به دیابت که در تمرینات تای چی شرکت می‌کنند، راحت‌تر کنترل می‌شود. ضمنا این افراد احساس بهترین در طول روز دارند و این ورزش به سلامت روان آنها هم کمک خواهد کرد.
4. یوگا
یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای مبتلایان به دیابت، ورزش یوگا است که به افزایش قدرت و تعادل بدن نیز کمک می‌کند. افراد دیابتی می‌توانند با تمرینات یوگا به راحتی قند خون خود را کنترل و ضمن افزایش تندرستی و بهبود توده عضلانی، به سلامت روان خود نیز کمک کنند.
5. شنا
ورزش شنا نیز یکی از ورزش‌های توصیه شده از سوی بسیاری از پزشکان برای افراد دیابتی است که بدون هیچ فشاری به مفاصل، موجب ریلکس شدن آنها خواهد شد. هم چنین شنا، سطح کلسترول بد خون را نیز کاهش می‌دهد و موجب کنترل قند خون می‌شود. تمامی افراد دیابتی می‌توانند به میزان ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه شنا کنند، تا از اثرات آن بهره‌مند شوند.
6. زومبا
فعالیت‌های ورزشی هوازی از جمله زومبا می‌تواند به کنترل قند و تناسب اندام شما کمک کند. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از ۱۶ هفته شرکت در کلاس‌های زومبا، نه تنها انگیزه بیشتری برای ورزش پیدا کردند، بلکه توانستند وزن خود را کاهش دهند و قند خون خود را کنترل کنند.
7. کلیستنیکس
کالیستنیک شامل استفاده از وزن بدن برای تقویت عضلات است. شنا سوئدی، بارفیکس، اسکات، لانگز و درازونشست از تمرینات رایج این روش هستند.صرف نظر از انتخاب وزنه، باند کشی یا وزن بدن، سعی کنید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند بین جلسات تمرین قدرتی، یک روز استراحت به بدن بدهید تا فرصت ترمیم داشته باشد.
8. بدن سازی
وزنه‌برداری، تمرینات قدرتی و بدنسازی، حجم عضلات را افزایش می‌دهند و در نتیجه باعث می‌شوند در روز کالری بیشتری بسوزانید. انجمن دیابت آمریکا، تاثیر تمرینات قدرتی روی کنترل قند خون را تایید کرده است.
برای گنجاندن بدنسازی در برنامه هفتگی، می‌توانید از دستگاه‌ها، دمبل‌ها یا حتی وسایل سنگین خانگی (مانند قوطی‌ها یا بطری‌های آب) استفاده کنید. نکته مهم‌تر این است که انجام این حرکات ورزشی با وزنه حتما باید زیر نظر یک فرد حرفه انجام شود که به اندام‌ها و مفاصل شما آسیب نرساند.
9. پیلاتس
ورزش پیلاتس (Pilates) یک نوع ورزش تخصصی برای افزایش قدرت و استقامت بدن است که انواع مختلفی دارد. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ روی زنان مسن مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شده است، این ورزش به کنترل قند خون کمک می‌کند.
نکات مهم در زمان انجام فعالیت‌های ورزشی برای دیابت
پس از آشنایی با تاثیر ورزش بر دیابت و انتخاب مناسب‌ترین ورزش، لازم است نکات و اصول مهمی را نیز در نظر بگیرید تا بتوانید حین ورزش، کنترل قند بهتری داشته باشید. موارد زیر از مهم‌ترین اصول ورزش مبتلایان به دیابت است:
قند خون خودتان را اندازه بگیرید
از آن جایی که ورزش و فعالیت‌های بدنی با داشتن قند خون مناسب، خطر کاهش قند خون را در طی ورزش کاهش می‌دهد، لازم است قبل از شروع ورزش، قند خون خود را کنترل و بر اساس آن تصمیم‌گیری کنید.
در صورت کاهش قند خون قبل از ورزش نیز ابتدا سطح قند خون را با روش‌های مناسب افزایش دهید و از آغاز ورزش خودداری کنید. در صورت طولانی شدن مدت زمان ورزش نیز بهتر است قند خون در طی ورزش اندازه گیری شود، تا در موارد لازم اقدام درست انجام دهید.
مراقب پاهایتان باشید
لازم است در زمان انجام فعالیت‌های ورزشی، از کفش مناسب و جوراب‌های نخی استفاده کنید. پا‌ها را قبل و بعد از ورزش معاینه کنید و در صورت مشاهده تاول یا زخم در پا، حتما با پزشک مشورت کنید.
بدن خود را هیدراته نگه دارید
یکی از اصول بسیار مهم در زمان ورزش، نوشیدن آب به میزان لازم است. دقت در این اصل به ویژه در فصل گرم سال و یا برای افراد دیابتی که در مناطق گرمسیر زندگی می‌کنند، بسیار مهم خواهد بود.
ناحیه مناسب برای تزریق انسولین را بیابید
از آن جایی که فعالیت و تحرک زیاد موجب افزایش جذب انسولین و در نتیجه احتمال بروز افت قند در افراد دیابتی خواهد شد، لازم است قبل از انجام این گونه فعالیت‌ها، بهترین ناحیه برای تزریق انسولین را بر اساس نوع ورزش انتخابی خود مشخص کنید. نکته مهم در این زمینه این است که، در اغلب موارد، ناحیه شکم بهترین و مناسب‌ترین قسمت برای تزریق انسولین خواهد بود.
راهکار های مهم برای جلوگیری از کاهش قند خون پس از ورزش
لازم است به منظور جلوگیری از کاهش قند خون پس از ورزش و فعالیت‌های بدنی، به نکات زیر توجه شود:
خودداری از انجام فعالیت‌های ورزشی در ساعات عصر و شب
لازم است بین ساعت ورزش و ساعت خواب به مدت ۴ ساعت فاصله وجود داشته باشد. در صورتی که نزدیک به ساعت خواب ورزش و فعالیت‌های بدنی انجام شود، احتمال خطر افت قند خون بسیار بالا بوده که خطرناک نیز است. در این شرایط، لازم است مقدار میان وعده را بیشتر کنید و یا میزان انسولین موقع خواب را کاهش دهید.
خودداری از تحریکات بدنی پس از ورزش
بهتر است از انجام فعالیت‌هایی مانند حمام سونا، سونا بخار، ماساژ و هر فعالیتی که موجب افزایش ضربان قلب خواهد شد خودداری کنید، زیرا این نوع تحریکات بدنی می‌توانند با ادامه مصرف قند خون، موجب افت قند خون در بدن شوند.
بررسی و اندازه گیری قند خون پس از پایان ورزش
لازم است پس از اتمام ورزش و به مدت ۲ تا ۴ساعت پس از آن، میزان قند خون را کنترل کنید و در صورت پایین بودن مجددا آن را بررسی کرده تا مطمئن شوید با افت قند خون مواجه نشدید.
مصرف مایعات پس از ورزش
مهم‌ترین نکته برای جلوگیری از افت قند خون پس از ورزش، مصرف مایعاتی مانند شیر و شکلات است که هم کربوهیدرات و هم پروتئین دارد. ترکیب شیر و شکلات هم انرژی از دست رفته را به بدن برمی‌گرداند و هم از افت قند خون فرد جلوگیری خواهد کرد.
تاثیر نوع ورزش و فعالیت بدنی بر دیابت
همان طور که اشاره شد، نوع ورزش انتخابی نیز در میزان اثرات بر دیابت و نحوه آن بسیار موثر است که می‌توان با اندازه‌گیری قند خون قبل، حین و پس از ورزش، تفاوت نوع ورزش را متوجه شد. اگر برایتان سوال است که هر فعالیت ورزشی چه تاثیری بر دیابت دارد، مطلب زیر را مطالعه کنید:
تاثیر ورزش هوازی بر درمان دیابت
ورزش‌های هوازی یا همان کاردیو، به هر نوع فعالیت بدنی گفته می‌شود که بتواند به مدت بیشتر از ۱۰ دقیقه، تعداد ضربان قلب و تنفس را در فرد افزایش دهد. در این نوع ورزش‌ها، تعداد زیادی از عضلات افراد درگیر می‌شود و ضربان قلب و تعداد تنفس نیز افزایش تدریجی خواهد داشت.
برخی از این ورزش‌ها مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، شنا، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و غیره هستند که هر کدام از آنها، بهترین نوع ورزش برای افراد دیابتی محسوب می‌شوند و قند خون افراد را به سرعت و در همان دقایق اولیه پایین می‌آورند.
نکته مهم در مورد ورزش‌های هوازی این است که، اگر چه موجب بهبود مقاومت به انسولین و کاهش قند خون می‌شوند، با این حال به دلیل ترشح هورمون کورتیزول، احتمال افزایش قند خون در افرادی با دیابت نوع یک وجود دارد. بنابراین لازم است از افزایش قند خون در حین یا بعد از ورزش‌های هوازی مطمئن شد.
ورزش‌های استقامتی و دیابت
این نوع ورزش‌ها اغلب در باشگاه‌های بدنسازی انجام می‌شود که تاثیر قابل توجهی بر عضلات و استخوان‌های فرد دارد.
با این حال، انجام این نوع ورزش‌ها تاثیر چندانی بر کاهش قند خون و تقویت سیستم قلبی عروقی ندارد و تنها به صورت نسبی قند خون را کاهش می‌دهد.
در برخی موارد که ورزش‌های استقامتی به صورت شدید و مداوم انجام شود، احتمال افزایش قند خون بیشتر می‌شود و لازم است در این شرایط از انسولین استفاده شود. هر چند استفاده از انسولین نیز خطر کاهش قند خون را افزایش می‌دهد اما درصورتی‌که قبل از ورزش آن را تزریق می‌کنید، حتما حین ورزش مراقب سطح قند خونتان باشید.
ورزش‌های کششی و دیابت
این نوع ورزش‌ها نیز مانند یوگا و ورزش‌های مشابه آن، بر اساس حرکات کششی عضلات و تاندون‌ها هستند و انجام آنها تنها موجب افزایش قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری خواهد شد.
تاثیر ورزش‌های انعطافی بر میزان قند خون امری ثابت شده نیست و تنها در صورتی که انجام آنها با شدت و تداوم باشد، موجب کاهش نسبی قند خون می‌شود.
