چطور متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟

سرعت سوزاندن کالری در بدن شما به چندین عامل بستگی دارد. بعضی از افراد، متابولیسم سریعی دارند. مردها معمولاً، حتی در هنگام استراحت، بیش از زنان کالری می‌سوزانند. در مورد اکثر افراد، بعد از سن چهل سالگی، سرعت متابولیسم به شدت کاهش می‌یابد. اگرچه کنترل سن، جنسیت و ژنتیک در دست شما نیست، اما راه هایی برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌‌دکتر شما را با ۱۰ راهی که با افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند، آشنا خواهیم کرد.

۱. ماهیچه بسازید

بدن شما پیوسته کالری می سوزاند، حتی زمانی که کاری انجام نمی دهید. این میزان متابولیسم در حال استراحت در افرادی که ماهیچه های بیشتری دارند، بسیار بالاتر است. هر پوند ماهیچه، روزانه حدود ۶ کالری برای حفظ خود استفاده می کند، در حالیکه هر پوند چربی روزانه فقط دو کالری می سوزاند. این تفاوت اندک می تواند با گذشت زمان افزایش یابد. بعد از یک جلسه تمرین قدرتی، ماهیچه ها در تمام بدنتان فعال شده و میزان متابولیسم روزانه شما بالا می رود.

۲. بدنسازی را آغاز کنید

اگرچه ورزش هوازی ممکن است ماهیچه های شما را بزرگ نکند، اما می تواند در ساعات بعد از ورزش، متابولیسم شما را تسریع کند. نکته کلیدی این است که به خودتان فار بیاورید. ورزش های شدیدتر سبب افزایش بیشتر در میزان متابولیسم در حال استراحت می شود تا ورزش های با شدت کم یا متوسط. برای بهره مندی از مزایای آن، در کلاس ژیمناستیک، کمی شدیدتر ورزش کرده یا در حین پیاده روی معمول خود، آهسته بدوید.

۳. با آب به بدن خود سوخت رسانی کنید

بدن شما برای فرآوری کالری ها نیاز به آب دارد. اگر حتی اندکی از آب بدن شما کم شده باشد، از سرعت متابولیسم شما کاسته می شود. در یک مطالعه مشخص شده است که بزرگسالانی که روزانه هشت لیوان یا بیشتر آب می نوشند، بیش از افرای که چهار لیوان آب می نوشند کالری می سوزانند. برای حفظ آب، قبل از هر وعه غذایی یا خوراک مختصری که می خورید، یک لیوان آب یا هر نوشیدنی غیرشیرین که می خواهید بنوشید. همچنین در طول روز به جای چیپس یا بیسکویت های نمکی، از میوه و سبزی تازه استفاده کنید که به طور طبیعی حاوی آب هستند.

۴. آیا باید نوشیدنی های انرژی زا را امتحان کنید؟

بعضی از مواد تشکیل دهنده نوشیدنی های انرژی زا متابولیسم شما را تقویت می کنند. این نوشیدنی ها پر از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن شما را افزایش می دهد. گاهی اوقات، تائورین که یک آمینو اسید است نیز در آنها دیده می شود. تائورین می تواند متابولیسم شما را سرعت بخشیده و به سوزاندن چربی کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی ها می تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب را در برخی افراد ایجاد کند. آکادمی متخصصان اطفال آمریکا استفاده از آنها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.

۵. تغذیه سبک هوشمندانه

افزایش تعداد دفعات غذا خوردن به کاهش وزن شما کمک می کند. وقتی وعده های غذایی سنگین با فواصل زمانی زیاد می خورید، در بین وعده ها از سرعت متابولیسم کاسته می شود. خوردن وعده های غذایی سبک در هر سه تا چهار ساعت متابولیسم شما را تنظیم کرده و بنابراین، شما در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. چندین مطالعه نیز نشان داده اند که افرادی که مرتباً میان وعده می خورند، در هنگام وعده غذایی اصلی کمتر غذا می‌خورند.

۶. به غذای خود ادویه بیفزایید

غذاهای اودیه دار دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که متابولیسم شما را منظم تر می کنند. پختن غذاهایی با یک قاشق فلفل چیلی قرمز یا سبز خردشده می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. این اثر احتمالاً موقت باشد اما اگر شما دائماً غذاهای ادویه دار بخورید، منافع آن می تواند افزایش یابد. برای تقویت سریع، تکه های فلفل قرمز به پاستا، خوراک لوبیا و تاس کباب بیفزایید.

۷. با پروتئین توان افزایی کنید

بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری بسیار بیشتری نسبت زمان خوردن چربی یا کربوهیدرات، می سوزاند. به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متوازن، جایگزینی بعضی از کربوهیدراتها با مواد غذایی بدون چربی و غنی از پروتئین می تواند متابولیسم شما را در هنگام وعده غذایی تقویت کند. منابع خوب پروتئین عبارتند از فیله بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، توفو، آجیل، حبوبات، تخم مرغ و محصولات رژیمی کم چربی.

۸. قهوه سیاه

مقداری قهوه سیاه را کم کم بخورید. اگر دائماً قهوه بنوشید، احتمالاً از انرژی و تمرکزی که به شما می دهد بهره می برید. یکی از مزایای قهوه می تواند افزایش کوتاه مدت میزان متابولیسم باشد. کافئین می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خستگی کرده و حتی در حین ورزش کردن سطح تحمل شما بالا رود.

۹. با نوشیدن چای سبز تجدید قوا کنید

خوردن چای سبز یا چای اولونگ منافع کافئین و کاتچین، مواد نشان داده شده برای افزایش متابولیسم به مدت چند ساعت، را یکجا برای شما فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن روزانه دو تا چهار فنجان از هر یک از این چای ها می تواند سبب شود که بدن در حین ورزش نسبتاً شدید برای یک مدت کوتاه، ۱۷% کالری بیشتری بسوزاند.

۱۰. از رژیم های غذایی ناسالم اجتناب کنید

رژیم های غذایی ناسالم- رژیم های شامل خوردن کمتر از ۱۲۰۰ (برای زنان) و ۱۸۰۰ (برای مردان) کالری در روز- برای هر کسی که امید دارد متابولیسم خود را تسریع کند بد است. اگرچه این رژیم ها ممکن است به افت وزن کمک کنند اما آن به قیمت یک تغذیه خوب تمام می شود. بعلاوه، این رژیم غذایی نتیجه معکوس دارد زیرا می تواند سبب از بین رفتن اهیچه ها شود که آن نیز به نوبه خود متابولیسم را کند می کند. نتیجه نهایی این است که بدن شما نسبت به قبل از رژیم، کالری بیشتری به دست آورده و سریعتر افزایش وزن می‌یابد.