کالری تخم مرغ چقدر است؟

تخم مرغ یکی از مواد غذایی سالم و نسبتاً محبوبی به حساب می‌آید. این مادۀ غذایی نه تنها با شیوه‌های پخت متنوع طعم خوبی دارد، بلکه از ارزش غذایی زیادی نیز برخوردار است. میزان مصرف این مادۀ غذایی نیز باید تحت کنترل باشد و از این رو لازم است کالری و ارزش غذایی این ماده نیز بررسی شود. این اطلاعات به خصوص برای افرادی که قصد کاهش وزن یا تناسب اندام دارند، نیز بسیار مهم تلقی می‎‌شود.
در هر صورت این ماده سرشار از مواد مغذی است که با نحوۀ پخت کاهشی در میزان جذب آن اتفاق نمی‌افتد. جهت بررسی اطلاعات مربوط به کالری این ماده در انواع روش‌های پخت و پز دارای تخم مرغ در این مطلب از مجله پزشکی اسنپ دکتر به بررسی کالری این ماده در شرایط مختلف خواهیم پرداخت.

بررسی کالری تخم مرغ

تحقیقات نشان می‌دهند تخم مرغ به صورت آب پز کامل یا نیم پز منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود. فقط با 74 کالری در هر تخم مرغ (310 کیلوژول) یکی از سالم‌ترین غذاهای رایج را می‌توانید به سفرۀ خود اضافه کنید. در واقع این ماده کالری بسیار کمی در مقایسه با انواع پروتئین‌های حیوانی دارد.
اما تخم مرغ فقط یک غذای کم کالری نیست. این ماده اغلب به عنوان مولتی ‌ویتامین طبیعی نیز شناخته می‌شود. زیرا سرشار از پروتئین، ویتامین D، ویتامین A ،E و B12، اسیدهای چرب امگا 3، آهن و کولین است. در ادامه اطلاعات مربوط به کالری و ارزش غذایی این ماده را با جزییات خواهید دید.

میزان کالری در یک تخم مرغ چقدر است؟

یک تخم مرغ با اندازۀ متوسط حاوی 74 کالری یا 310 کیلوژول انرژی است. این اندازۀ همان تخم مرغ‌هایی است که در کارتن‌های 700 گرمی اکثر مردم خریداری می‌کنند. تخم مرغ‌هایی که در کارتن‌های کوچکتر از 600 گرمی به فروش می‌رسند، میزان انرژی 64 کالری یا 268 کیلوژول را دارند.
همچنین تخم مرغ‌های بسته‌بندی شده در کارتن‌های بزرگتر از حد متوسط از یک کارتن 800 گرمی طبق بررسی دقیق در کارخانه‌ها 84 کالری یا 352 کیلوژول را در خود جای داده‌اند. اطلاعات زیر که بیانگر میزان ارزش غذایی تخم مرغ‌های عرضه شده در کشور استرالیاست، شواهد به دست آمده از بررسی کارتن‌های 700 گرمی بسته‌بندی تخم مرغ را نشان می‌دهد.

انرژی هر 100 گرم تخم مرغ

بر اساس اطلاعات درج شده در بسته‌بندی این تخم مرغ‌ها، اطلاعات هر یک عدد، میزان هر وعده در هر 100 گرم از تخم‌مرغ به صورت ترتیبی گزارش شده است:
در هر 1 تخم مرغ (52 گرم)
مقدار متوسط در هر وعده (2 تخم مرغ)
مقدار متوسط در هر 100 گرم

• انرژی (7٪)
  310 کیلوژول
  620 کیلوژول
  596 کیلوژول
• کالری (7٪)
  74 کالری
  148 کالر
  142 کالر
• پروتئین(25٪)
  6.3 گرم
  12.7 گرم
  12.2 گرم
• چربی کل(15٪)
  5.2 گرم
  10.3 گرم
  9.9 گرم

انرژی تخم مرغ چگونه توزیع می‌شود؟

• چربی اشباع شده(14٪)
  1.7 گرم
  3.3 گرم
  3.3 گرم
• کربوهیدرات(<1٪)
  0.7 گرم
  1.4 گرم
  1.4 گرم
•  قند (<1٪)
  0.15 گرم
  0.3 گرم
  0.3 گرم
• سدیم(6٪)
  70 میلی گر
  141 میلی گرم
  136 میلی گرم

اندازه در هر وعده از این مادۀ خوراکی: 104 گرم (2 تخم مرغ)
درصد مصرف روزانه بر اساس رژیم غذایی بزرگسالان به طور متوسط 8700 کیلوژول

چند کیلوژول انرژی در یک تخم مرغ  وجود دارد؟

یک تخم مرغ با اندازۀ متوسط عرضه شده در یک کارتن 700 گرمی حاوی 310 کیلوژول است. با این حال میزان مشخص انرژی هر عدد بر اساس کیلوژول به اندازۀ تخم مرغ بستگی دارد. تخم مرغ موجود در کارتن‌های کوچکتر از کارتن 600 گرمی انرژی حدود 268 کیلوژول فراهم می‌کند. همچنین تخم مرغ‌هایی که در کارتن‌های کمی بزرگتر از یک کارتن 800 گرمی میزان انرژی حدود 352 کیلوژول دارند.

چه میزان کالری در دو تخم مرغ یافت می شود؟

به طور متوسط دو عدد تخم مرغ فقط 148 کالری یا 620 کیلوژول دارد که معادل تقریباً دو سیب است. مثلاً دو عدد سیب 100 گرمی با میزان چربی کمتر حاوی حدود 100 کالری است که ارزش غذایی متفاوتی با تخم مرغ دارد. برای مثال پروتئین تخم مرغ بیشتر از سیب است.

کالری موجود در سفیده تخم مرغ

سفیدۀ تخم مرغ مایع شفاف و ابری مانندی است که زردۀ آن را در بر می‌گیرد. با توجه به اندازۀ تخم مرغ سفیدی (به نام آلبومین) حدود دو سوم از وزن مایع درون آن را تشکیل می‌دهد و بیش از نیمی از پروتئین کل تخم مرغ را در خود جای داده است. جالب است بدانید سفیدۀ تخم مرغ 60 گرمی تنها حدود 17 کالری دارد و به همین دلیل محبوبیت زیادی میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام دارد.

در حالی که سفیدۀ تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و فاقد چربی است، اما بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ و تقریباً نیمی از پروتئین آن در زرده یافت می‌شود. متخصصان رژیم غذایی خوردن تخم مرغ کامل را برای دریافت و جذب ارزش غذایی حداکثر توصیه می‌کنند. همچنین مطالعات اخیر نشان می‌دهد خوردن تخم مرغ کامل در مقایسه با سفیدۀ تخم مرغ باعث افزایش رشد عضلات بعد از ورزش می‌شود.

کالری تخم مرغ آب پز چقدر است؟

تخم مرغ آب‌پز به صورت مختلف در آشپزی در انواع غذاهای رایج، کالری و ارزش غذایی خود را به صورت مساوی حفظ می‌کند. تخم مرغ آب‌پز در سالاد، ساندویچ و خوراک کاری از محبوب‌ترین و بهترین ترکیبات غذایی است که علاوه بر طعم خوب به عنوان یکی از سالم‌ترین و آسان‌ترین روش‌های خوردن تخم مرغ شناخته می‌ شود. یک تخم مرغ جوشانده 60 گرمی فقط 74 کالری یا 310 کیلوژول دارد.

میزان کالری تخم مرغ عسلی یا نیم پز چقدر است؟

این روش پخت را می‌توان محبوب‌ترین روش سرو و مصرف تخم مرغ معرفی کرد. اگر فکر می‌کنید این روش تنها مختص منطقۀ شماست، کاملاً در اشتباه هستید. زیرا نه تنها روش آسانی برای پخت تخم‌مرغ است، بلکه طعم خوشایندی را برای بیشتر افراد دارد. این روش نیز قادر به حفظ تمامی ترکیبات مغذی و میزان انرژی موجود در آن است. بنابراین کالری تخم مرغ آبپز با نیم پز در آب جوش تفاوتی ندارد. یک تخم مرغ عسلی با وزن حدود 60 گرم حاوی 74 کالری یا 310 کیلوژول است.

میزان کالری تخم مرغ سرخ شده یا نیمرو را می دانید؟

مقدار کالری موجود در تخم مرغ‌های سرخ شده به مقدار و نوع روغن ( کره یا روغن‌های گیاهی) بستگی دارد. به طور کلی استفاده از روغن، کره یا مارگارین منجر به افزایش کالری تخم مرغ سرخ شده نسبت به تخم مرغ آب پز می‌شود. با این حال عوامل زیادی وجود دارند که تعیین میزان مشخصی کالری برای تخم مرغ سرخ شده را سخت می‌کنند.
نوع روغن به عنوان مثال زیتون، کلزا، آفتابگردان، میزان تصفیه یا فرآوری آن، میزان استفاده جهت هر بار سرخ کردن و میزان حرارت هنگام پخت با روغن در مرحلۀ پخت می‌تواند فواید تخم‌مرغ های سرخ شده را کاهش داده و بر سلامتی تأثیر متفاوتی می‌گذارد.

کالری تخم مرغ مخلوط شده یا اسکرامبل

پخت تخم مرغ مخلوط شده یکی از آسان‌ترین و خوشمزه‌ترین غذاهایی است که در بیشتر نقاط دنیا تهیه می‌شود. البته با توجه به طرز پخت آن احتمالاً حاوی کالری بیشتری نسبت به تخم مرغ آب‌پز یا نیم‌پز خواهد بود. زیرا معمولاً شیر و کره در طبخ آن استفاده می‌شود.
مانند تخم مرغ‌های سرخ شده برای این روش نیز دشوار است که میزان کالری اضافی آن را محاسبه نماییم. زیرا این امر به میزان و نوع شیر اضافه شده به تخم مرغ های زده شده و مقدار کره یا روغن (در صورت وجود) در تابۀ پخت و پز بستگی دارد.

بررسی نهایی

افرادی که کالری را در رژیم غذایی خود به صورت دقیق اندازه‌گیری می‌کنند، بهتر است از تخم مرغ آب پز یا عسلی که کالری کمتری دارد، استفاده نمایند. با این حال هیچ دلیلی برای منع از خوردن تخم مرغ مخلوط شده وجود ندارد. زیرا کالری را می‌توان با توجه به نوع و مقدار مواد اضافه شده کنترل کرد. برای پایین نگه‌داشتن میزان کالری هنگام مخلوط کردن تخم مرغ‌ها از مقدار کمی شیر کم چرب استفاده کنید و فقط با مقدار کمی روغن یا کره در تابه آن را حرارت دهید.

همانطور که می‌دانید این مادۀ ارزشمند تا کنون طرفداران خود را میان غذاهای سالم حفظ کرده است. دلیل این محبوبیت حضور آن در انواع مواد غذایی مانند غذاهای سنتی از نیمرو در صبحانه گرفته تا خوراک کاری است. همچنین این مادۀ محبوب در پخت شیرینی و کیک‌های متنوع نیز از مواد اصلی محسوب می‌شود. از این رو ذائقۀ بسیاری از افراد با توجه به مصرف روزانۀ این ماده تغییر می‌کند.
در هر صورت بهتر است برای استفادۀ از تخم مرغ در روز با پزشک تغذیه مشورت نمایید. زیرا همانطور که این ماده حاوی ارزش غذایی است، اما کلسترول آن برای برخی مشکل ایجاد می‌کند. همچنین میزان مصرف بیش از حد این ماده نیز، در صورتی که از کالری مجاز در روز تجاوز کند، منجر به افرایش وزن خواهد شد.

منبع:
australianeggs ، eggnutritioncenter