12 تکنیک‌ها برای تمرکز روی کار
شاید شما هم در شرایطی قرار گرفته باشید که ضرب‌الاجل یک کار فوق مهم را در پیش دارید اما ذهن‌تان جای دیگری است. ناتوانی در تمرکزِ درست روی کار یکی از مشکلاتی است که در عصر جدید با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنیم و به دنبال آن هستیم که بدانیم چگونه می‌توانیم تمرکز‌مان را بهبود ببخشیم. در این مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر قرار است درباره عدم تمرکز صحبت کنیم و بگوییم که چه عواملی باعث این اتفاق می‌شوند. در نهایت هم به روش‌ها و تکنیک‌هایی برای بهبود تمرکز حین کار کردن اشاره کنیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید باشد.
چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم؟
هرکس که نمی‌تواند کوچک‌ترین کارهای روزانه‌اش را هم به خوبی انجام دهد، یا حتی برای انجامشان تلاش بسیار زیادی میکند، حداقل یک بار این سوال را از خود پرسیده است که چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟ پاسخ به این سوال به فعالیت‌های روزانه‌ای که تحت کنترل ماست بازمی‌گردد، مثل:
- روتین پیش از خواب
- عدم خواب کافی
- نخوردن وعده‌های غذایی مغذی
- تلفن و سایر تجهیزات هوشمند
- استرس بیش از حد
- سبک زندگی ناسالم
- فعالیت بدنی ناکافی
این‌ها تنها بخشی از عواملی است که می‌تواند به عدم تمرکز شما حین کار کردن منجر شود. می‌توان تمامی این موارد را در پنج دسته کلی قرار داد که هر کدام به نوعی روی عدم تمرکز تأثیر می‌گذارند:
- حواس‌پرتی
- خواب ناکافی
- فعالیت بدنی کم
- عادات غذایی نامناسب
- عوامل محیطی
حواس‌پرتی
ما در حین انجام یک کار با جریان مداومی از اطلاعات قدیمی و جدید سروکار داریم و محققان بر این باورند که این جریان عظیم اطلاعات، می‌تواند باعث حواس‌پرتی ما شود؛ مشکلی که حتی با چک کردن یک دقیقه‌ای گوشی هوشمند هم اتفاق می‌افتد.
خواب ناکافی
دانشمندان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرایندهای فکری و کاهش تمرکز شود. فرد زمانی که خواب کافی نداشته باشد، احساس گیجی بسیار زیادی را تجربه میکند و در نتیجه، نمی‌تواند با منطق و استدلال درست، کاری را به درستی انجام دهد.
در صورتی که خواب کافی نداشته باشید و تمرکز لازم را به دست نیاورید، نمی‌توانید کاری را که انجام می‌دهید به درستی در حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت خود ذخیره کنید.
فعالیت بدنی کم
فعالیت بدنی روی انقباض ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارد. عدم فعالیت بدنی می‌تواند احساس سفتی در گردن، شانه یا قفسه سینه را به همراه داشته باشد و چنین ناراحتی مداومی در نهایت روی تمرکز تأثیرگذار خواهد بود.
عادات غذایی ضعیف
رژیم غذایی روی وضوح ذهنی فرد اثرگذار است. اگر مغز انسان با مواد مغذی مورد نیاز تغذیه نشود، علائمی مثل از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را از خود بروز می‌دهد. رژیم‌های کم‌چرب می‌تواند تمرکز را از بین ببرد زیرا مغز به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد و عدم تأمین آن می‌تواند تاثیری منفی روی تمرکز به همراه داشته باشد.
عوامل محیطی
بسته به کاری که انجام می‌دهید، محیط می‌تواند روی تمرکز شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال زمانی که صدای بیش از حدی در محیط وجود داشته باشد، افراد نمی‌توانند تمرکز کنند. البته این موضوع فقط به صدای بلند خلاصه نمی‌شود و افراد در یک محیط ساکت هم می‌توانند مشکل داشته باشند و مثلا با یک صدای زمزمه‌وار، تمرکزشان را از دست دهند.
تمامی مواردی که پیش‌تر به آن اشاره کردیم به نوعی روی تمرکز ما تأثیر می‌گذارند. خوشبختانه، روش‌های بسیار زیادی برای بهبود تمرکز حین کار کردن وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
۱۲ تکنیک برای تمرکز بیش‌تر روی کار
حال که می‌دانید چه عواملی می‌تواند تمرکز شما را از بین ببرد، باید روشی برای بهبود تمرکز و از بین بردن این عوامل پیدا کنید. در ادامه به ۱۲ تکنیک برای تمرکز بیش‌تر روی کار اشاره می‌کنیم که راه‌حلِ مشکل شما هستند:
از بین بردن عوامل حواس‌پرتی
برای انجام یک کار یا فعالیت خاص، در یک مکانی قرار بگیرید که شخصی مزاحم شما نشود؛ این مکان می‌تواند کتابخانه باشد یا یک اتاق خصوصی و یا حتی کافی‌شاپ. در این حین نیز برنامه‌ای برای محدود کردن زمان استفاده از گوشی هوشمندتان در نظر بگیرید.
شبکه‌های اجتماعی و هر برنامه‌ای که فکر می‌کنید که عدم تمرکزتان را تشدید می‌کنند باز نکنید، نوتیفیکیشن گوشی‌تان را خاموش کنید و گوشی را در کوله‌پوشتی یا کیفی قرار دهید تا در دسترس‌تان نباشد.
چند وظیفه‌ای نباشید
تلاش برای انجام چندین فعالیت به‌طور هم‌زمان می‌تواند بهره‌وری را کم‌تر کند و تمرکز ضعیف‌تری را برای شخص به‌همراه داشته باشد؛ نتیجه این موضوع فرسودگی شغلی را برای شخص به‌همراه خواهد داشت. نمونه‌هایی از چند وظیفه‌ای بودن یا مولتی تسکینگ (Multitasking) شامل گوش دادن به یک پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت از طریق تلفن در حین نوشتن یک گزارش است.
مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن یا تمرین‌های تمرکز حواس می‌تواند تناسب ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را در طولانی‌مدت بهبود ببخشد. در طول فرایند مدیتیشن، مغز و بدن‌مان آرام‌تر می‌شود. این تمرینات با تمرکز روی نفس و دم و بازدم، باعث می‌شود تا ذهن‌مان به جای دیگری نرود.
خواب کافی داشته باشید
عوامل زیادی روی خواب تأثیر می‌گذارد که رایج‌ترین‌شان دستگاه‌های هوشمندی مثل گوشی همراه، تبلت یا تلویزیون‌اند که ما را در چرخه برنامه‌ها و محتواهای هیجان‌انگیز نگه می‌دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین دستگاه‌هایی نوری با طیف آبی ساطع کرده و شبکیه چشم را تحریک میکند تا از ترشح ملاتونین (هورمون خواب در مغز)، جلوگیری کند.
هیدراته ماندن در طول روز، انجام تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن و ایجاد یک برنامه منظم برای زمان خوابیدن، روش‌هایی است که می‌تواند به تنظیم هرچه بهتر خواب‌تان کمک کند.
استراحت کوتاهی داشته باشید
وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می‌کنید، زمینه را برای از بین رفتن تمرکز آماده کرده‌اید. به همین خاطر، بعضی اوقات بهتر است آن کار را کنار بگذارید و برای مدتی هم که شده، استراحت کنید تا بتوانید تمرکز اولیه‌تان را بازگردانید.
با اجزای طبیعت ارتباط بگیرید
دانشمندان بر این باورند که وجود گیاه در فضاهای اداری می‌تواند به افزایش تمرکز و بهره‌وری و رضایت شغلی منجر شود. یافتن زمانی برای قدم زدن در پارک یا بو کردن گل‌های محیط کارتان نه‌تنها شما را سرحال‌تر میکند، بلکه تمرکزتان را هم بهبود می‌بخشد.
مغزتان را آموزش دهید
تمرینات مختلف برای مغز، می‌تواند تمرکز را بهبود ببخشد. بازی‌های مختلف که برای تمرین مغز طراحی شده‌اند، نه‌تنها روی حافظه کاری و کوتاه‌مدت تأثیرگذار است، بلکه می‌تواند مهارت‌های پردازش و حل مسئله در اشخاص را هم تقویت کند. پازل، سودوکو، شطرنج و بازی‌های ویدیویی نمونه‌ای از این تمرینات هستند.
ورزش کنید
روزتان را با یک حرکت ورزشی ساده آغاز کنید. ورزش، مواد شیمیایی کلیدی را برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی‌تان آزاد میکند. تحقیقات نشان داده که انجام تمرینات مختلف می‌تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین را در مغز بیش‌تر کند؛ هورمون‌هایی که روی تمرکز افراد هم تأثیر می‌گذارد.
گوش کردن به موسیقی
موسیقی اثرات درمانی بسیار زیادی روی مغز دارد و می‌تواند به ما کمک کند تا تمرکز بهتری داشته باشیم. این موضوع برای موسیقی‌های کلاسیک یا صداهای موجود در طبیعت، مثل صدای دریا به خوبی صدق میکند و پخش شدن آنها در پس‌زمینه می‌تواند به بهبود تمرکز حین کار کردن کمک کند.
خوردن غذاهای مفید
غذاهایی انتخاب کنید که قند خون‌تان را متعادل کنند، در حفظ انرژی نقش داشته باشند و برای مغز مفید باشند. میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای پر از فیبر می‌توانند سطح قند خون‌تان را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین هم باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و سرگیجه یا خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهند.
کارهایتان را بنویسید
زمانی که می‌خواهید چیزی را در ذهن‌تان نگه دارید، مثل ایمیلی که باید بعداً ارسال کنید یا تماسی که بگیرید، تمرکزتان دچار مشکل می‌شود و نمی‌توانید به خوبی کاری که داشتید را به یاد بیاورید. ترفند اصلی برای حل این مشکل، بارگیری شناختی است که در آن، با برداشتن فکر از حافظه داخلی و آزاد کردن مغز به تمرکز هرچه بهتر شما کمک میکند.
حالا چگونه می‌توان این بارگیری را انجام داد؟ باید لیستی از کارهای روزانه‌تان بنویسید و برنامه خود را به گونه‌ای تنظیم کنید تا به همه آن کارها برسید. به این شکل، می‌توانید تمرکز کافی را داشته باشید و نیازی برای به‌یاد آوردن کارهای خود نخواهید داشت.
از زمان‌سنج استفاده کنید
با استفاده از زمان‌سنج یا همان تایمر، مغز خود را برای تمرکز کافی روی یک کار آموزش دهید. اول از همه، تصمیم بگیرید که چه کاری را می‌خواهید انجام دهید. سپس تایمر خود را برای ۲۰ یا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید و به‌سراغ آن کار بروید. هنگامی که زنگ هشدار به صدا درآید، یک استراحت کوتاه به مدت ۵ دقیقه خواهید داشت.
سپس دوباره تایمر را تنظیم و کار را از سر بگیرید. این تکنیک برای بهبود تمرکز در بلندمدت بسیار مفید است.
کلام آخر
یادگیری این‌که چگونه می‌توانید تمرکزتان را بهبود ببخشید، راهی نیست که یک‌شبه بتوان طی کرد. ورزشکاران حرفه‌ای مثل گلف‌بازان، دوندگان و ژیمناست‌ها زمان زیادی را برای تمرین صرف می‌کنند تا بتوانند تمرکز لازم را برای برتری به‌دست آورند. اولین قدم برای تقویت تمرکز این است که تأثیر آن را روی زندگی‌تان به خوبی درک کنید. اگر برای انجام تعهدات خود تلاش می‌کنید، دائما توسط موارد بی‌اهمیت حواس‌تان پرت می‌شود یا به سمت اهدافی که دارید حرکت نمی‌کنید، وقتش رسیده که برای بهبود شرایط‌تان به سراغ راه‌حل بروید. یکی از راه‌های یافتن راه‌حل مشورت با مشاوران و روانشناسان متخصص در این حوزه از طریق اسنپ دکتر است. در اسنپ دکتر می‌توانید به‌صورت آنلاین با مشاوران صحبت کنید و در سریع‌ترین زمان ممکن، با بهبود تمرکز، از زمان‌تان به بهینه‌ترین شکل ممکن استفاده کنید و کارها را در زمان سریع‌تری انجام دهید. بدین شکل حتی می‌توانید احساس بهتری هم داشته باشید و رضایت از شغل و خودتان را بهبود ببخشید.
