کراتین بدنسازی چیست و چه عوارضی دارد؟
کراتین شناخته‌شده‌ترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه است. این مکمل می‌تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. به همین دلیل نیز مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. اما آیا مصرف مکمل کراتین سالم و بی‌خطر است یا عوارض جانبی زیادی دارد؟ در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر به سوالات رایج در مورد ایمنی، دوز مناسب و عوارض جانبی احتمالی کراتین پاسخ می‌دهیم و بهترین کراتین بدنسازی را معرفی می‌کنیم. پس اگر می‌خواهید بدانید که کراتین چیست و چه عوارضی دارد، این مقاله را تا انتها بخوانید.
کراتین چیست و چه کاربردهایی برای بدن دارد؟
کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای بدن وجود دارد. این ماده منبع طبیعی انرژی است و به عضلات اسکلتی و ماهیچه‌ها کمک میکند تا منقبض شوند یا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات ورزشی با شدت بالا انرژی تولید کنند.
بدن بخش مهمی از کراتین مورد نیاز برای تامین انرژی عضلات را به‌طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید میکند. این اندام‌ها حدود ۹۵ درصد از کراتین را به ماهیچه‌های اسکلتی می‌رسانند تا در حین فعالیت‌های فیزیکی از آن استفاده کنند. بقیه کراتین هم به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رود.
حدود نیمی از کراتین بدن (۱ تا ۲ گرم در روز، تقریباً به اندازه ۱ تا ۲ دانه ژله‌ای) از رژیم غذایی تأمین می‌شود، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند:
- گوشت قرمز (گوشت گوسفند، گوساله و گاو)
- غذاهای دریایی (ماهی و صدف)
- شیر حیوانات (شیر گاو، بز و گوسفند)
همچنین برخی از افراد به دلیل اینکه زیاد ورزش می‌کنند یا کراتین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، به سراغ مکمل‌های کراتین می‌روند. مکمل‌های کراتین به صورت زیر وجود دارند:
- پودر
- قرص
- کپسول
- نوشیدنی و مایعات
- شکلات انرژی‌زا
مکمل کراتین برای چه مواردی استفاده می‌شود؟
بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای از مکمل‌های کراتین برای کمک به روال تمرینی خود و بهبود ریکاوری بعد از ورزش سخت استفاده می‌کنند. کراتین باعث ایجاد انرژی در عضلات و افزایش قدرت می‌شود و می‌تواند عملکرد و توانایی بدن برای ورزش طولانی‌تر (استقامت هوازی) را بالا ببرد. در ضمن مصرف منظم کراتین می‌تواند به افزایش رشد عضلات در افراد ۱۸ تا ۳۰ ساله کمک کند.
اکثر ورزشکارانی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند معمولا ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند، از جمله:
- پرورش اندام
- فوتبال
- هاکی
- کشتی
البته افراد مسن و گیاهخواران نیز ممکن است از این مکمل‌ها استفاده کنند. زیرا کراتین برای رشد عضلانی کوتاه‌مدت و بلندمدت موثر است. یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که کراتین، با یا بدون تمرین مقاومتی، می‌تواند توده عضلانی و قدرت را در افراد مسن بیشتر و به کاهش احتمال زمین خوردن کمک کند. به همین دلیل مکمل کراتین می‌تواند برای افراد دارای سبک زندگی کم تحرک و افراد مسن هم مفید باشد. هرچند هنوز تحقیقات کافی وجود ندارد که بگوییم کراتین واقعا به رشد عضلانی در افراد مسن‌تر از ۶۵ سال یا افراد مبتلا به بیماری‌هایی که بر عضلات آنها تأثیر می‌گذارد کمک میکند یا خیر.
مکمل کراتین چگونه کار میکند؟
گفتیم که بیشتر کراتین به ماهیچه‌های اسکلتی و عضلات می‌رود. در آنجا کراتین به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات (PCr)) تبدیل می‌شود. سپس فسفوکراتین به ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک میکند. ATP همان منبع انرژی‌ای است که سلول‌ها هنگام ورزش از آن استفاده می‌کنند. بنابراین، کراتین به حفظ انرژی مداوم ماهیچه‌ها در طول بلند کردن وزنه یا ورزش‌های شدید کمک میکند.
اساسا هرچه بدن PCr بیشتری داشته باشد، بهتر می‌تواند بدون خستگی کار بیشتری انجام دهد. مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین و در دسترس‌تر بودن PCr در بدن می‌شود و در نتیجه ATP سریع‌تر و راحت‌تر تشکیل شده و به عضلات می‌‌رسد.
مزایای مصرف مکمل کراتین
گفتیم که بسیاری از افراد مکمل‌های کراتین را برای تقویت قدرت و بهبود عملکرد بدن در تمرینات سخت ورزشی مصرف می‌کنند. مثلا کراتین می‌تواند منبع مطمئن انرژی اضافی برای دوچرخه‌سواران در طول دور نهایی باشد یا به بهبود عملکرد پرش و دوی سرعت در بازیکنان فوتبال کمک کند.
به‌طور کلی فواید کراتین بدنسازی برای افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند عبارتند از:
- عملکرد ورزشی آنها را بهتر میکند
- به ریکاوری سریع‌تر آنها پس از انجام ورزش شدید کمک میکند
- توده عضلانی را افزایش می‌دهد
- از آسیب‌دیدگی شدید عضلانی جلوگیری میکند یا شدت آسیب‌های عضلانی را کاهش می‌دهد
- کم آبی بدن و گرفتگی عضلات را کمتر میکند
- سفتی عضلانی و کشیدگی عضلات ناشی از ورزش را به حداقل می‌رساند
- هورمون‌های آنابولیک شامل انسولین، هورمون رشد انسانی (HGH)، استروژن و تستوسترون را افزایش می‌دهد
علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای مشکلات سلامتی زیر هستند هم مفید باشد:
- بیماری‌های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون
- دیابت
- آرتروز
- فیبرومیالژیا
- شرایط جسمی که بر متابولیسم کراتین تاثیر می‌گذارد
- جریان خون ناکافی ورودی به عضله قلب (ایسکمی میوکارد)
همچنین بررسی مقالات معتبر نشان می‌دهد که کراتین ممکن است مزایا و تاثیر مثبت برای سلامتی هم داشته باشد. مثلا:
- نشانگرهای چربی خون مانند سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد
- به کاهش چربی کبد کمک کرده و خطر بیماری قلبی و عرقی را هم کاهش می‌دهد
- مزایای آنتی‌اکسیدانی دارد و از سرطان جلوگیری میکند
- سطح قند خون را کنترل میکند
- به بهبود علائم آرتروز کمک میکند
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به بهبود عملکرد مغز در افراد ۶۰ سال و بالاتر کمک کند. مخصوصا در زمینه‌های:
- حافظه کوتاه‌مدت
- منطق و استدلال
- محافظت عصبی (ایمن نگه داشتن گروه‌های سلول‌های عصبی از آسیب)
با همه این‌ها قبل از مصرف مکمل‌های کراتین، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، سن یا سلامتی خود، حتما با یک پزشک مشورت کنید.
آیا مصرف مکمل کراتین برای زنان هم مفید است؟
این تصور که کراتین فقط برای ورزشکاران مرد بزرگسال کارایی دارد غلط است. تاکنون هیچ منبع و تحقیقاتی نشان نداده که مصرف مکمل کراتین در دوزهای توصیه شده برای زنان بالغ نامناسب است و تاثیری روی کیفیت عملکرد بدنی آنها نخواهد داشت.
حتی یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که مکمل کراتین ممکن است فواید متعددی برای زنان داشته باشد، از جمله:
- بهبود قدرت، عملکرد و عملکرد عضلانی در دوران پیش از یائسگی
- بهتر شدن خلق‌و‌خو و توانایی‌های ذهنی
- سلامت استخوان
آیا مصرف کراتین برای همه سالم است؟
تا اینجا با فواید و اثرات مثبت مکمل کراتین آشنا شدیم. اما آیا مصرف کراتین واقعا بی‌ضرر و برای همه سالم است؟ واقعیت این است که مصرف مکمل‌های کراتین برای بسیاری از افراد بی‌خطر است. حتی مطالعاتی که به مدت ۳ سال طول کشیده است، هیچ اثر منفی از مصرف مکمل کراتین در کودکان را هم نشان نداده است. با این حال، در موارد و شرایط زیر بهتر است حتما با احتیاط و بعد از مشورت با پزشک مصرف شود:
- بارداری یا شیردهی
- دیابت
- بیماری‌های قلبی
- بیماری کلیوی
- بیماری کبدی
- اختلال دوقطبی (کراتین ممکن است خطر ابتلا به شیدایی را افزایش دهد)
علاوه بر این‌ها کراتین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. مخصوصا اگر داروها بر کبد، کلیه‌ها یا قند خون تاثیر می‌گذارد. در همه این موارد یک پزشک می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا مصرف مکمل کراتین برای شما مناسب است یا خیر.
البته برای اینکه پاسخ دقیق‌تر و کامل‌تری داشته باشیم که آیا واقعا همه می‌توانند کراتین مصرف کنند باید بررسی کنیم که عوارض کراتین چیست؟
عوارض و خطرات مصرف مکمل کراتین بدنسازی
کراتین یک مکمل نسبتا بی‌خطر است. با این حال مثل هر مکمل دیگری می‌تواند در برخی افراد و شرایط خاص عوارض جانبی داشته باشد. شایع‌ترین عوارض کراتین بدنسازی عبارتند از:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب
- سرگیجه
- تهوع و استفراغ
- اسهال و مشکلات گوارشی
- ریزش مو
- گرفتگی عضلات
- تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس)
اگر فرد بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض می‌شود، باید مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم و این دوزهای کوچکتر را به‌جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کند.
یکی دیگر از عوارضی که به پای مصرف مکمل کراتین گذاشته می‌شود مشکلات پوستی مثل آکنه است. اما واقعا علت آکنه خود مکمل کراتین نیست. کراتین ممکن است توانایی فرد را برای ورزش سخت‌تر و طولانی‌تر افزایش دهد و باعث افزایش تعریق شود. همین تعریق می‌تواند منجر به آکنه شود.
همچنین برخی افراد معتقدند که کراتین ممکن است منجر به سندرم کمپارتمان شود (یک عارضه مربوط به عصب و عضله که بر اثر خونریزی یا تورم در ماهیچه‌ها بروز پیدا میکند). اما مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ نشان داد که فشار عضلانی در طول ۲ ساعت تمرین افزایش پیدا میکند، اما این موضوع در بیشتر موارد به‌‌دلیل کم‌آبی بدن ناشی از گرما و ورزش است، نه خود مکمل کراتین.
علاوه بر این عوارض عمومی و گذرا، یکی از نگرانی‌های افراد برای مصرف این مکمل عوارض‌های جانبی مزمن مثل عوارض کراتین بر کلیه‌ها است. خبر خوب اینکه اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین در دوز توصیه شده روزانه (روزانه ۵ گرم کراتین به مدت ۳۵ روز) بی‌خطر است و بر عملکرد کلیه تاثیر نمی‌گذارد. یعنی هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین در افراد سالمی که دوزهای استاندارد مکمل کراتین مصرف می‌کنند، به کبد و کلیه‌ها آسیب می‌رساند. با این حال، افرادی که سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارند، بهتر است هنگام مصرف مکمل‌های کراتین احتیاط کنند. زیرا در هرصورت کراتین می‌تواند سطح کراتینین خون را کمی افزایش دهد. این افراد باید قبل از مصرف مکمل حتما با پزشک مشورت کنند.
دوز مناسب مصرف مکمل کراتین چقدر است؟
بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود. برای بارگیری با کراتین، معمولا ۲۰ گرم (گرم) در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود. بهتر است این دوز به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم شود. در این مرحله خوردن یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب کراتین در بدن کمک کند.
پس از دوره بارگیری، باید ۳ تا ۵ گرم در روز مکمل مصرف شود تا سطح بالای کراتین در عضلات محفوظ بماند. این دوز می‌تواند برای مدت طولانی ادامه داشته باشد.
حتی می‌توان بدون انجام دادن مرحله بارگیری، از همان اول ۳ تا ۵ گرم در روز مکمل کراتین مصرف کرد. البته در این حالت ممکن است ۴ هفته طول بکشد تا سطح کراتین ذخیره‌شده در عضلات به مقدار کافی برسد.
نکته: برای نتیجه‌گیری بهتر حتما مکمل‌ها را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
بهترین نوع مکمل کراتین چیست؟
رایج‌ترین مکمل کراتین کراتین مونوهیدرات است. این مکمل یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه‌مدت و تمرینات با شدت بالا، مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت و دوچرخه‌سواری افزایش می‌دهد. به نظر نمی‌رسد سایر اشکال مکمل کراتین این فواید را برای عملکرد بدنی در ورزش داشته باشند.
خوشبختانه کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و نتیجه‌بخشی آن توسط صدها مطالعه پشتیبانی می‌شود.
آیا مصرف هر روز مکمل کراتین برای سلامتی خطرناک است؟
کراتین یکی از ارزان‌ترین، موثرترین و بی‌خطرترین مکمل‌های موجود است. این مکمل علاوه بر اینکه فواید زیادی برای عضلات و عملکرد بدن دارد، می‌تواند تاثیرات مثبت سلامتی هم داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه مکمل‌های کراتین حتی در طی چندین سال بی‌خطر است. هیچ پژوهشی هم عوارض جانبی قابل توجه و مضر مکمل کراتین در افرادی که دوزهای بالای کراتین (۳۰ گرم در روز) برای ۵ سال مصرف کرده‌اند نشان نمی‌دهد.
البته بدن هر فردی منحصر به فرد است و میزان دوز مکمل کراتین مناسب و دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد. بنابراین حتما قبل از مصرف مکمل کراتین، با یک پزشک صحبت کنید. پزشک متخصص بعد از بررسی وضعیت سلامتی شما تعیین میکند که آیا مصرف کراتین برای شما بی‌خطر است یا خیر. با اپلیکیشن اسنپ‌دکتر می‌توانید به پزشکان و متخصصان متعددی دسترسی داشته باشید و به‌صورت آنلاین با آنها مشورت کنید.
