با روش‌های کاهش استرس آشنا شوید
معرفی راهکارهایی برای غلبه بر استرس
همهی ما در زندگی خود با موقعیت‌های استرس‌زای زیادی روبرو هستیم. از ناراحتی‌های جزیی مانند ترافیک تا نگرانی‌های جدی مانند بیماری عزیزان. مهم نیست که علت استرس شما چیست، هورمون‌های شما تحت استرس دچار تغییراتی می‌شوند، ضربان قلب شدت می‌یابد، تنفس شما سریع می‌شود و عضلات درگیر می‌شوند. در این مطلب از سری مقالات پزشکی اسنپ دکتر به مبحث روش‌های کاهش استرس خواهیم پرداخت.
به این تغییراتی که با استرس در بدن ما ایجاد می‌شوند، «پاسخ استرس» میگویند که یک واکنش طبیعی است ما در برابر احساس ترس یا نگرانی از خودمان بروز میدهیم. این واکنش در تاریخ برای کمک به زنده ماندن از تهدیدات مانند حمله حیوانات یا سیل به ما کمک کرده است. امروزه به ندرت با این خطرات جسمی روبرو هستیم. اما همچنان شرایط چالش‌برانگیز در زندگی روزمره ما می‌تواند پاسخ استرس را به دنبال داشته باشد. در حقیقت نمی‌توان از منابع استرس‌را در زندگی دوری کرد. اما می‌توانیم راهکارهایی بیاموزیم که برای پاسخ به آنها به کار ببریم و از اثرات منفی استرس در زندگی کم کنیم.
راه دسترسی به آرامش
این روش برای اولین بار در دهه‌ی 1970 میلادی در دانشکدهی پزشکی هاروارد و در نتیجه پژوهش‌های دکتر «هربرت بنسون» متخصص قلب و عروق، برای مدیریت استرس معرفی شد. در این پژوهش‌ها، رویکردهایی برای جلوگیری و کاهش استرس و افزایش تأثیرات مثبت طراحی شدند. «پاسخ آرامش» در واقع رویکردی است که برعکس واکنش استرس عمل می‌کند. در واقع یک حالت استراحت عمیق است که به کنترل استرس کمک می‌کند.
برای آشنایی با روش پاسخ آرمش و راهکارهای آن، مطلب زیر را از دست ندهید:
1.تمرکز بر نفس
در این روش ساده و قدرتمند کاهش استرس، نفس‌های طولانی، آهسته و عمیق لازم است (که به آن تنفس شکمی نیز گفته می‌شود). هنگام نفس کشیدن ذهن شما به مرور از حواس‌پرتی و احساسات دور می‌شود. تمرکز بر نفس می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به مشکلات غذا خوردن مفید باشد تا روی بدن خود به روش مثبتی تمرکز کنند. با این حال این روش ممکن است برای کسانی که دارای مشکلات تنفسی یا نارسایی قلبی هستند، مناسب نباشد.
2.تأثیر اسکن بدن در کاهش استرس
این روش تمرکز نفس همراه با انبساط تدریجی عضلات خواهد بود. پس از چند دقیقه تنفس عمیق شما هم‌زمان روی یک قسمت از بدن یا عضلات خود متمرکز خواهید شد و هرگونه تنش جسمی در آن بخش (ذهنی) آزاد می‌شود. اسکن بدن می‌تواند به افزایش آگاهی شما از ارتباط ذهن و بدن کمک کند. اگر اخیراً جراحی داشتید که بر تصویر بدن شما تأثیر گذاشته است، به کار بردن این روش برای شما با نظر پزشک ممکن است.
3.تصاویر هدایت شده
در این تکنیک شما میتوانید صحنه، مکان یا تجربیات تسکین‌دهنده را در ذهن خود به یاد آورید تا به شما در آرامش و تمرکز کمک کند. میتوانید تصاویر لذت بخش را برای خود ثبت کنید. اطمینان حاصل کنید که تصاویری را که برای شما آرام‌بخش است، انتخاب کنید. زیرا این تصاویر بر علاقه‌ی شخصی و تجربیات شما تأثیرگذار خواهند بود. ممکن است تصاویر به شما کمک کنند تا بینشی مثبت از خود را تقویت کنید. اما برای کسانی که افکار پریشانی دارند یا مرور تصاویر ذهنی برای آنها دشوار است، کمی دشوار خواهد بود.
4. تأثیر مراقبه ذهن در کاهش استرس
این عمل شامل نشستن راحت، تمرکز بر تنفس و توجه ذهن شما به لحظهی حال و بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. در سال‌های اخیر این نوع مراقبه از محبوبیت بیشتری برخوردار شده است. تحقیقات نشان می‌دهند برای افرادی که اضطراب، افسردگی و درد دارند، این روش اثرات مثبتی دارد.
5.یوگا، تای‌چی و چیگونگ
این سه هنر باستان تنفس آهنگین را با مجموعه‌ای از حالات یا حرکات روان انجام می‌دهند. جنبه‌های جسمی این اعمال تمرکز ذهنی را ایجاد و شما را از فکر رقابت و مقایسه دور می‌کند. این ورزش‌ها می‌توانند انعطاف‌پذیری و تعادل شما را افزایش دهند. اگر به طور معمول فعالیت چندانی ندارید، مشکلات یا بیماری خاصی دارید، این روش‌های آرامسازی ممکن است بیش از حد چالش‌برانگیز باشد. قبل از شروع آنها با پزشک خود مشورت کنید.
6.نماز یا عبادت مستمر و کاهش استرس
برای این تکنیک هنگام تمرین تمرکز نفس در سکوت یک نماز یا عبارت کوتاه را از یک نماز تکرار کنید. اگر دین یا معنویت برای شما اهمیت دارد، این روش می‌تواند برای شما جذاب باشد. به جای این که فقط یک تکنیک را انتخاب کنید، کارشناسان توصیه می‌کنند از چند نمونه استفاده کنید تا دریابید کدام یک برای شما بهتر است. سعی کنید حداقل 20 دقیقه در روز تمرین کنید. اگرچه حتی فقط چند دقیقه ورزش می‌تواند در کاهش استرس شما تأٌثیرگذار باشد.
مراحلی جهت کاهش استرس
تکنیک‌های آرام‌بخش علائم استرس را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند کیفیت زندگی خود را افزایش دهید. به خصوص اگر بیمارید، پس از انجام این اعمال به مرور تأثیرات آنها را مشاهده خواهید کرد. علاوه بر این میتوانید تکنیک‌های آرامسازی خود را نیز پیدا کنید. تکنیک‌های افزایش آرامش راهی عالی جهت کمک به استرس را شامل می‌شوند. آرامش فقط به دلیل آرامش ذهن یا لذت از یک سرگرمی نیست.
آرامش در اصل باعث می‌شود، تأثیرات استرس بر ذهن و بدن شما کاهش یابد. تکنیک‌های افزایش آرامش به شما کمک می‌کند تا با استرس‌های روزمره و مربوط به مشکلات مختلف سلامتی، مانند بیماری‌های قلبی و درد خود زندگی آرامی را تجربه کنید. یادگیری تکنیک‌های اساسی آرامسازی آسان است. تکنیک‌های آرامش اغلب رایگان یا کم‌هزینه هستند و تقریباً در هر مکانی در دسترس شما قرار دارند. این تکنیک‌های ساده آرامسازی را پیدا کنید و استرس را در خود کاهش دهید.
مزایای تکنیک‌های آرام سازی
هنگامی که با مسئولیت و وظایف بی‌شماری روبرو یا در حال درمان یک بیماری هستید، ممکن است تکنیک‌های دریافت آرامش در زندگی شما اولویت نباشد. جالب است بدانید با استفاده از این روش‌های مؤثر میتوانید سلامت سایر بخش‌های بدن خود را تضمین کنید یا به روند درمان خود سرعت بخشید.
فواید روش‌های کاهش استرس بر قسمت‌های مختلف بدن
- کاهش ضربان قلب
- کاهش فشار خون
- کاهش ریتم تنفس
- بهبود هضم غذا
- تعادل قند خون
- کاهش فعالیت هورمون‌های استرس مانند کورتیزول
- افزایش جریان خون در عضلات
- کاهش تنش عضلانی و درد مزمن
- بهبود تمرکز و خلق و خوی
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش خستگی
- کاهش خشم و ناامیدی
- افزایش اعتماد به نفس جهت رسیدگی به مشکلات
برای دستیابی به بیشترین سود از تکنیک‌های آرامسازی از سایر روش‌های موجود مانند مثبت‌اندیشی، شوخ‌طبعی، حل مسئله، مدیریت زمان، ورزش، خواب کافی و ارتباط با خانواده و دوستان حامی استفاده کنید.
انواع تکنیک های آرام سازی
متخصصان، پزشکان و روان‌شناسان روش‌های مختلفی را برای انواع بیماران خود جهت آرامش بیشتر توصیه می‌کنند. در صورتی که میتوانید، به تنهایی برخی از تکنیک‌های رایج را از راه پزشک یا تحقیق بررسی کنید. پس از انجام این راهکارها پس از مدتی تغییرات آن را متوجه خواهید شد.
انواع تکنیک‌های آرام سازی عبارتند از:
آرامش اتوژنیک
اتوژنیک به معنای چیزی است که از درون شما سرچشمه می‌گیرد. در این روش از تصاویر بصری و آگاهی از بدن برای کاهش استرس استفاده می‌شود.
کلمات یا پیشنهادهایی را در ذهن خود تکرار کنید که ممکن است به شما در آرامش و کاهش تنش عضلانی کمک کند. به عنوان مثال شما ممکن است یک محیط آرام را تصور کنید و سپس بر تنفس کنترل شده، آرام‌بخش، کاهش سرعت ضربان قلب خود یا احساسات مختلف جسمی مانند شل کردن دست یا پا تمرکز کنید.
شل شدن عضلانی پیشرونده
در این روش بر روی کشش آهسته و سپس شل کردن هر گروه عضلانی تمرکز می‌شود. این روش به شما کمک می‌کند تا تفاوت بین تنش عضلانی و شل شدن را متوجه شوید. آگاهی از جسم نیز در این مورد دیده می‌شود. در این روش رهایی عضلات با کشش و رهایی عضلات انگشتان پا شروع خواهید کرد و به تدریج تا گردن و سر خود پیش می‌روید. میتوانید از سر و گردن شروع و تا انگشتان پا کار کنید. ماهیچه‌های خود را حدود پنج ثانیه منقبض کنید و سپس 30 ثانیه رها کنید. این کار را تکرار کنید.
تجسم
در این روش تصاویر ذهنی را تصور کنید. انگار که سفری به یک مکان یا موقعیت آرام دارید. جهت استراحت با استفاده از تجسم سعی کنید تا آن جا که میتوانید توجه خود از دست ندهید. در صورتی که علاقه دارید در اقیانوس در وضعیت آرامی تجسم کنید، به بوی آب نمک، صدای موج‌های آب و گرمای خورشید روی بدن خود توجه کنید.
سایر روش های کاهش استرس شامل موارد زیر است:
- ماساژ
- حضور در طبیعت
- موسیقی
- هنر درمانی
- رایحه درمانی
- آب درمانی
با استفاده از تکنیک‌های افزایش آرامش میتوانید از تنش عضلانی و سایر استرس‌های خود آگاهی بیشتری کسب کنید. هنگامی که دانستید استرس چه حسی دارد، میتوانید تلاش آگاهانه‌ای را انجام دهید تا در زمان استرس یک روش مؤثر را تمرین کنید. در نتیجه تأثیرات استرس بر بدن شما کاهش می‌یابند. به یاد داشته باشید که تکنیک‌های دستیابی به آرامش، بخشی از مهارت شما را نشان می‌دهند. مانند هر مهارتی توانایی شما برای آرامش با تمرین بهبود می‌یابد.
جمع بندی
در هر صورت سعی کنید با خود صبور باشید. تلاش بیش از حد یا سخت‌گیری به خود در تمرین تکنیک‌های کاهش استرس یکی دیگر از عوامل استرس‌زاست. همچنین به خاطر داشته باشید که برخی از افراد ممکن است هنگام انجام برخی از تکنیک‌های آرامش، احساس ناراحتی کنند. اگرچه این امر نادر است، اما اگر در طول تکنیک‌های آرامسازی احساس ناراحتی دارید، آن روش را متوقف کنید و با پزشک یا روانشناس خود مشورت کنید.
