بهترین زمان خواب چه ساعتی است؟

اگر از آن‌دسته افرادی هستید که به ساعت، میزان و کیفیت خواب خود اهمیت فراوانی نمی‌دهید، با این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر همراه باشید تا بیشتر درباره تاثیرات خواب بر سلامت جسم و ذهنتان بدانید.

زود بخوابیم یا دیر؟

مطالعات نشان داده‌اند که زمان خوابیدن شما بر عملکرد ذهن و جسمتان تاثیرگذار هستند. محققان توصیه می‌کند در حالت ایده‌آل افراد باید زودتر بخوابند و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند. خواب شبانه به هماهنگی ریتم ساعت درونی بدن شما با محیط بیرونی کمک ‌می‌کند. این هماهنگی برای کیفیت خواب مهم است و بر سلامت روان، عملکرد قلب و عروق، متابولیسم و سایر عناصر کلیدی سلامت شما تأثیر ‌می‌گذارد. به یاد داشته باشید که خواب با کیفیت به اندازه ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل حیاتی است.

مزایای خواب خوب:

موارد زیر برخی از مزایایی است که متخصصان سلامت آن‌ها را با داشتن یک استراحت خوب شبانه مرتبط می‌دانند.

بهره‌وری و تمرکز بهتر

تحقیقات نشان داده که خواب کافی با تمرکز، بهره‌وری و شناخت بهتر مرتبط است. یک مطالعه در سال 2015 در مجله روانشناسی کودک و منابع معتبر روانپزشکی نشان می‌دهد الگوهای خواب کودکان ‌می‌تواند تأثیر مستقیمی ‌بر رفتار و عملکرد تحصیلی آن‌ها داشته باشد.

کاهش خطر افزایش وزن

هرچند مطالعات بسیاری درباره تاثیر خواب بر عملکرد بدن انجام شده اما هنوز مشخص نیست که آیا بین افزایش وزن و چاقی و الگوهای خواب نامناسب رابطه‌ای وجود دارد یا خیر؟ با این حال چندین مطالعه در سال‌های گذشته انجام شده که چاقی و الگوهای خواب نامناسب را به هم مرتبط می‌داند. با این حال، یک مطالعه جدیدتر در مجله Sleep Medicine Trusted Source به این نتیجه رسیده که هیچ ارتباطی بین اضافه وزن و کمبود خواب وجود ندارد. با این وجود، محققان معتقدند که کمبود خواب ممکن است بر تمایل یا توانایی فرد برای حفظ سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد و ممکن است این موضوع در کنترل وزن نقش داشته باشد.

تنظیم کالری مصرفی

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان ‌می‌دهد خواب خوب شبانه ‌می‌تواند به فرد کمک کند تا کنترل بیشتری روی اشتهای خود داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در مجموعه مقالات آکاد‌می‌ ملی علوم ایالات متحده آمریکا ‌می‌گوید الگوهای خواب بر هورمون‌های مسئول اشتها تأثیر ‌می‌گذارد. وقتی فردی به اندازه کافی نمی‌خوابد، می‌تواند در توانایی بدن او برای تنظیم صحیح غذای مصرفی اختلال ایجاد کند.

عملکرد ورزشی بیشتر

خواب کافی ‌می‌تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد. طبق گفته بنیاد ملی خواب، خواب کافی برای بزرگسالان بین هفت تا 9 ساعت در شب است و ورزشکاران ممکن است به 10 ساعت نیاز داشته باشند. بر این اساس، خواب برای ورزشکاران به اندازه مصرف کالری و مواد مغذی کافی اهمیت دارد. یکی از دلایل این است که بدن در هنگام خواب بهبود ‌می‌یابد.

مزایای دیگر خواب کافی عبارتند از:

• شدت عملکرد بهتر
• انرژی بیشتر
• هماهنگی بهتر
• سرعت سریع‌تر
• عملکرد ذهنی بهتر

کاهش خطر بیماری قلبی

یکی از عوامل خطر بیماری قلبی فشار خون بالا است. براساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، استراحت کافی شبانه به بدن اجازه ‌می‌دهد تا فشار خون را تنظیم کند. انجام این کار ‌می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های مرتبط با خواب مانند آپنه را کاهش دهد و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.

هوش اجتماعی و عاطفی بیشتر

خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط دارد. کسی که به اندازه کافی نمی‌خوابد به احتمال زیاد در شناخت احساسات و عواطف دیگران مشکل دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در مجله Sleep Research Source Trusted Source به پاسخ افراد به محرک‌های عاطفی پرداخته است. محققان، مشابه بسیاری از مطالعات قبلی، به این نتیجه رسیدند که همدلی عاطفی یک فرد زمانی که خواب کافی نداشته باشد، کمتر است.

کاهش التهاب

بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن ارتباط وجود دارد. برای مثال، مطالعه‌ای در World Journal of Gastroenterology Source Trusted نشان می‌دهد که بین کمبود خواب و بیماری‌های التهابی روده که بر دستگاه گوارش افراد تأثیر می‌گذارد، ارتباط وجود دارد. این مطالعه نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند این بیماری‌ها را تشدید کند و به سبب تشدید کمبود خواب شوند.

سیستم ایمنی قوی‌تر

خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن کمک ‌می‌کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان ‌می‌دهد که چگونه کیفیت خواب بهتر ‌می‌تواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند. با این حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری را در مورد مکانیسم‌های دقیق خواب با توجه به تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند.

ارتباط سلامت روان با خواب چگونه است؟

نحوه درهم تنیدگی خواب و سلامت روان با مرور آنچه در مورد چگونگی ارتباط خواب با تعدادی از شرایط خاص سلامت روان و اختلالات رشد عصبی شناخته شده است، آشکارتر ‌می‌شود.

افسردگی

تخمین زده ‌می‌شود که بیش از 300 میلیون نفر در سراسر جهان افسردگی دارند، نوعی اختلال خلقی که با احساس غم و اندوه یا ناامیدی مشخص ‌می‌شود. حدود 75 درصد از افراد افسرده علائم بی‌خوابی را نشان ‌می‌دهند و بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نیز از خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و پرخوابی رنج ‌می‌برند.

از لحاظ تاریخی، مشکلات خواب به عنوان پیامد افسردگی دیده ‌می‌شد، اما شواهد روبه‌رشد نشان ‌می‌دهد که خواب ضعیف ممکن است باعث ایجاد یا تشدید افسردگی شود. آنچه که مشخص است آن است که یک رابطه دو طرفه وجود دارد که در آن مشکلات خواب و علائم افسردگی متقابلاً یکدیگر را تقویت ‌می‌کنند. در حالی که تقویت و رابطه دوطرفه بی‌خواب و افسردگی یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند، یعنی خواب ضعیف افسردگی را بدتر ‌می‌کند و سپس سبب بی‌خوابی بیشتر می‌شود، با این‌حال راه بالقوه‌ای را برای انواع جدیدی از درمان افسردگی باز ‌می‌کند. به عنوان مثال، حداقل برای برخی از افراد، تمرکز بر بهبود خواب ممکن است یک مزیت در کاهش علائم افسردگی داشته باشد.

اختلال عاطفی فصلی

اختلال عاطفی فصلی یک نوع فرعی از افسردگی است که اغلب افراد را در طول سال با کاهش ساعات روز تحت تاثیر قرار ‌می‌دهد. به عنوان مثال، مردم در آب و هوای شمالی ممکن است اختلال عاطفی فصلی را در طول پاییز و زمستان تجربه کنند. این وضعیت ارتباط نزدیکی با اختلال ساعت بیولوژیکی داخلی یا ریتم شبانه روزی فرد دارد که به کنترل چندین فرآیند بدن از جمله خواب کمک ‌می‌کند. بنابراین جای تعجب نیست که افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تمایل دارند بیش از حد یا خیلی کم بخوابند یا تغییراتی را در چرخه خواب خود تجربه کنند.

اختلالات اضطرابی

هر سال، اختلالات اضطرابی در آمریکا بر 20 درصد از بزرگسالان و 25 درصد از نوجوانان تأثیر ‌می‌گذارد. این اختلالات باعث ایجاد ترس یا نگرانی مفرط ‌می‌شود که ‌می‌تواند بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد و خطراتی را برای مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و دیابت ایجاد کند. انواع اختلالات اضطرابی عبارتند از: اختلال اضطراب عمومی، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال هراس، فوبیاهای خاص، اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) .

اختلالات اضطرابی ارتباط قوی با مشکلات خواب دارند. نگرانی و ترس به حالتی از برانگیختگی بیش از حد کمک ‌می‌کند که در آن ذهن در حال تکاپو است، و بیش از حد برانگیخته شدن عامل اصلی بی‌خوابی در نظر گرفته ‌می‌شود. مشکلات خواب ممکن است به منبع اضافی نگرانی تبدیل شود و اضطراب پیش‌بینی‌کننده را در زمان خواب ایجاد کند که خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.

تحقیقات ارتباط قوی بین PTSD و خواب پیدا کرده است. افراد مبتلا به PTSD اغلب رویدادهای منفی را در ذهن خود تکرار می‌کنند، از کابوس‌های شبانه رنج می‌برند و حالتی از هوشیاری را تجربه می‌کنند که همگی می‌توانند خواب را مختل کنند. PTSD بسیاری از جانبازان را تحت تأثیر قرار ‌می‌دهد.

مشکلات خواب فقط نتیجه اضطراب نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند اضطراب را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند فعال کند، و بی‌خوابی مزمن ممکن است یک ویژگی مستعدکننده در بین افرادی باشد که به اختلالات اضطرابی مبتلا می‌شوند.

اختلال دوقطبی

اختلال دوقطبی شامل دوره‌هایی از خلق و خوی شدید است که ‌می‌تواند هم بالا (شیدایی) و هم کم (افسردگی) باشد. احساسات و علائم فرد بسته به نوع دوره کاملاً متفاوت است. با این حال، هر دو دوره شیدایی و افسردگی ‌می‌توانند باعث اختلال عمده در زندگی روزمره شوند. در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، الگوهای خواب به میزان قابل توجهی بسته به وضعیت عاطفی آنها تغییر ‌می‌کند. در دوره‌های شیدایی، معمولاً نیاز کمتری به خواب دارند، اما در دوره‌های افسردگی، ممکن است بیش از حد بخوابند.

تحقیقات نشان داده ‌است که بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی تغییراتی را در الگوهای خواب خود قبل از شروع یک دوره تجربه ‌می‌کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که مشکلات خواب باعث ایجاد یا بدتر شدن دوره‌های شیدایی و افسردگی می‌شود و به دلیل رابطه دوسویه بین اختلال دوقطبی و خواب، درمان بی‌خوابی می‌تواند تأثیر اختلال دوقطبی را کاهش دهد.

روانگسیختگی یا اسکیزوفرنی

اسکیزوفرنی یک اختلال سلامت روان است که با مشکل در تمایز بین آنچه واقعی است و واقعی نیست مشخص ‌می‌شود. افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بیشتر احتمال دارد بی خوابی و اختلالات در ریتم شبانه روزی را تجربه کنند. مشکلات خواب ممکن است با داروهایی که برای درمان اسکیزوفرنی استفاده ‌می‌شود تشدید شود. خواب ضعیف و علائم اسکیزوفرنی ممکن است متقابلاً تقویت کننده باشند، بنابراین مزایای بالقوه‌ای برای تثبیت و عادی سازی الگوهای خواب وجود دارد.

بیش فعالی

اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی است که شامل کاهش دامنه توجه و افزایش تکانشگری است. ADHD معمولاً در کودکان تشخیص داده ‌می‌شود، اما ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد.

مشکلات خواب در افراد مبتلا به ADHD رایج است. آن‌ها ممکن است در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز مشکل داشته باشند. به نظر ‌می‌رسد میزان سایر مشکلات خواب، مانند آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بی‌قرار (RLS) نیز در افراد مبتلا به ADHD بیشتر باشد. مشکلات خواب مرتبط با ADHD عمدتاً در کودکان مطالعه شده است، اما مشخص شده است که بزرگسالان را نیز تحت تأثیر قرار ‌می‌دهد.

شواهدی مبنی بر وجود رابطه دوسویه بین خواب و ADHD وجود دارد. مشکلات خواب علاوه بر اینکه پیامد ADHD است، ممکن است علائمی‌مانند کاهش دامنه توجه یا مشکلات رفتاری را تشدید کند.

اختلال طیف اوتیسم

اختلال طیف اوتیسم (ASD) اصطلاحی است که چندین شرایط عصبی رشدی را در برمی‌گیرد که بر ارتباطات و تعامل اجتماعی تأثیر ‌می‌گذارد. این بیماری‌ها معمولا در اوایل دوران کودکی تشخیص داده ‌می‌شوند و ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه داشته باشند.

کودکان و نوجوانان مبتلا به ASD شیوع بیشتری از مشکلات خواب از جمله بی خوابی و اختلالات تنفسی در خواب دارند. این مسائل نسبت به مشکلات خواب در کودکان بدون ASD پایدارتر هستند و ‌می‌توانند به بدتر شدن علائم و کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری کمک کنند. پرداختن به بی خوابی و سایر اختلالات خواب یک جزء مهم مراقبتی است زیرا ممکن است خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و همچنین سایر مشکلات سلامتی و رفتاری را در افراد مبتلا به ASD کاهش دهد.

راه‌هایی برای بهبود خواب و سلامت روان

وضعیت هر فرد مبتلا به بیماری‌های سلامت روان و بی‌خوابی متفاوت است، بنابراین درمان بهینه برای سلامت روان و مشکلات خواب به خود فرد بستگی دارد. از آنجایی که این شرایط می‌توانند تأثیر عمده‌ای بر کیفیت زندگی داشته باشند، دریافت مراقبت مناسب، که مستلزم کار با یک متخصص بهداشت آموزش‌دیده است، مهم است.

یک پزشک یا روانپزشک ‌می‌تواند مزایا و خطرات بالقوه انواع مختلف درمان‌ها، از جمله داروهای تجویزی را بررسی کند. آن‌ها می‌توانند مراقبت مناسب، از جمله در موقعیت‌هایی با چندین مشکل سلامت جسمی یا روانی ارائه دهند. برای مثال، تشخیص و درمان یک بیماری زمینه‌ای مانند آپنه انسدادی خواب ممکن است مزایایی برای سلامت روان داشته باشد. در حالی که برنامه‌های درمانی ‌می‌توانند به طور قابل توجهی متفاوت باشند، یکی از رویکردهایی که ممکن است برای کمک به خواب و سلامت روان در نظر گرفته شوند درمان شناختی رفتاری است.

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از مشاوره را توصیف ‌می‌کند که به عنوان گفتار درمانی شناخته ‌می‌شود. این کار با بررسی الگوهای تفکر و تلاش برای اصلاح افکار منفی به‌کار گرفته می‌شود.

اینکه آیا و چگونه ‌می‌توان انواع CBT را برای رفع مشکلات خواب و سلامت روان ترکیب کرد یا ترتیب داد، موضوع تحقیقات مداوم است، اما برای بسیاری از بیماران، کمک یک مشاور آموزش دیده برای اصلاح تفکر آن‌ها ‌می‌تواند به طور معناداری خواب و وضعیت روانی آنها را بهبود بخشد.

چگونه بهتر بخوابیم؟

اگر مشکلات خفیف و گاه به گاه خواب را تجربه ‌می‌کنید، این استراتژی‌های ساده را امتحان کنید:

با خواب کافی طوری رفتار کنید که انگار به اندازه مصرف دارو مهم است

شما ممکن است یک استراحت شبانه خوب را در انتهای لیست اولویت‌های خود قرار دهید. اما دکتر درروپ ‌می‌گوید که ما باید زمان کافی را برای خواب در نظر بگیریم. او می‌گوید: «بسیار آسان است که تا دیروقت بیدار بمانیم » با این حال، وقتی این کار را انجام ‌می‌دهید، به سرعت با مشکل مواجهه با کمبود خواب مواجه ‌می‌شوید.

زمان بیداری ثابتی داشته باشید

هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل. بیدار شدن در ساعت معین هر روز در واقع به شما کمک ‌می‌کند تا شب بهتر بخوابید. خوابیدن در تعطیلات آخر هفته باعث می‌شود صبح شنبه زودتر از خواب بیدار شوید.

دکتر درروپ ‌می‌گوید، انجام برخی فعالیت‌های آرامش بخش مانند حمام آب گرم یا خواندن کتاب قبل از خواب نیز مهم است. با قرار دادن این فعالیت‌ها بخشی از مراسم قبل از خواب، می‌توانید خود را آموزش دهید که این فعالیت‌ها را با خواب مرتبط کنید. این ارتباط به شما کمک ‌می‌کند تا راحت تر به خواب بروید.

تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها را کنار بگذارید

دستگاه‌های الکترونیکی ذهن شما را درگیر می‌کنند و از حالت آرامشی که باید قبل از خواب به دست آورید، دور می‌مانند. دکتر Drerup توصیه ‌می‌کند که ایده خوبی است که دستگاه‌هایی مانند تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.

اگر در طول شب بیدار ‌می‌شوید، از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

دکتر درروپ ‌می‌گوید: «زمانی که به آن ساعت نگاه ‌می‌کنید، فقط به یک عدد نگاه نمی‌کنید. بلکه محاسبات ذهنی را شروع می‌کنید، به این فکر می‌کنید که چقدر از خوابتان گذشته است و روز بعد چه کاری باید انجام دهید و قبل از اینکه متوجه شوید، زمان زیادی گذشته است و زمان خواب شما را کاهش ‌می‌دهد.

از نمونه اقدامات دیگری که به شما در بهبود خواب کمک کند، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• از مصرف کافئین در هنگام عصر خودداری کنید
• کم نور کردن لامپ‌ها
• ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز
• به حداکثر رساندن راحتی تشک، بالش و ملافه
• جلوگیری از نور و صدای اضافی که ‌می‌تواند خواب را مختل کند
• یافتن بهترین روال‌ها و چیدمان اتاق خواب که ممکن است نیاز به آزمون و خطا نیاز داشته باشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است.

زمان مورد نیاز برای خواب

نیاز به خواب در افراد مختلف بسته به سن آن‌ها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به خواب کمتری نیاز دارند. طبق گزارش CDCTrusted Source، میزان نیاز به خواب با توجه به سن به شرح زیر است:

• نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت
• نوزادان (4 تا 12 ماه): 12 تا 16 ساعت
• کودک نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت
• پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت
• سن مدرسه (6-12 سال): 9-12 ساعت
• نوجوان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان (18 تا 60 سال): 7 ساعت به اضافه
• بزرگسالان (61-64 سال): 7-9 ساعت
• بزرگسالان (65+ سال): 7-8 ساعت

علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت خواب نیز مهم است.

درنهایت…

خواب یک جزء حیاتی و اغلب نادیده گرفته شده برای سلامت و رفاه کلی هر فرد است. خواب مهم است زیرا بدن را قادر ‌می‌سازد تا ترمیم شود و برای یک روز دیگر آماده باشد.استراحت کافی همچنین ممکن است به جلوگیری از اضافه وزن، بیماری قلبی و افزایش طول مدت بیماری کمک کند.

هم خواب و هم سلامت روان مسائل پیچیده‌ای هستند که تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می‌گیرند، اما با توجه به ارتباط نزدیک آن‌ها، دلایل محکمی ‌برای این باور وجود دارد که بهبود خواب می‌تواند تأثیر مفیدی بر سلامت روان داشته باشد و می‌تواند جزء درمان بسیاری از اختلالات روانپزشکی باشد.