راهکارهای خلاصی از اختلال کابوس شبانه
آیا شب‌ها با کابوس‌های وحشتناکی از خواب می‌پرید که مدام تکرار می‌شوند؟ کابوس‌هایی آن‌قدر واقعی که تا مدت‌ها بعد، شما را آشفته و مضطرب نگه می‌دارند و افت عملکردتان را در طول روز در پی دارند؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، ممکن است به اختلال کابوس شبانه مبتلا باشید. اما چه کابوس‌هایی، با چه ویژگی‌هایی، در دسته اختلال کابوس شبانه قرار می‌گیرند؟ چگونه می‌توان از شر آنها خلاص شد؟
در این مطلب، به شما می‌گوییم که اختلال کابوس شبانه چیست، چه ویژگی‌ها، دلایل و علائمی دارد، تفاوتش با کابوس‌های معمولی چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد.
اختلال کابوس شبانه چیست؟
اختلال کابوس شبانه (Nightmare Disorder) یک نوع مشکل خواب است که باعث می‌شود فرد به طور مکرر رویاهای بسیار ترسناک و آزاردهنده‌ای ببیند. این کابوس‌ها آن‌قدر واقعی و شدیدند که فرد را از خواب بیدار می‌کنند و منجر به احساس اضطراب و ترس شدیدی در او می‌شوند. هرچند تجربه گاه به گاه کابوس برای اکثر افراد طبیعی است، تکرار مکرر این کابوس‌ها به عنوان یک اختلال شناخته می‌شود.
اختلال کابوس شبانه نوعی پاراسومنیا (Parasomnia) محسوب می‌شود، یعنی اختلال خوابی که با ایجاد تجربیات غیرعادی یا ناخوشایند در طول خواب همراه است. این کابوس‌ها معمولا در مرحله REM خواب (حرکت سریع چشم) رخ می‌دهند، یعنی زمانی که خواب عمیق‌تر می‌شود. هرچند کابوس‌های معمولی شیوع بالایی دارند، اما اختلال کابوس نسبتا نادر است.
کابوس‌های شبانه تنها زمانی به عنوان یک اختلال تلقی می‌شوند که شامل ویژگی‌های زیر باشند:
- تکرار مکرر: وقوع کابوس به طور مرتب و با فاصله زمانی کم
- اختلال در زندگی روزمره: اضطراب یا ترس مداوم، خواب‌آلودگی در طول روز، مشکلات تمرکز یا حافظه، خستگی مفرط، افت انرژی و مشکلات عملکردی در مدرسه، محل کار یا موقعیت‌های اجتماعی دیگر
- مشکلات رفتاری: ترس از تاریکی یا اجتناب از خوابیدن
انواع اختلال کابوس شبانه
انواع اختلال کابوس، از نظر شدت و مدت زمان با یکدیگر تفاوت‌هایی دارند و می‌توان آنها را به صورت زیر دسته‌بندی کرد.
شدت اختلال کابوس بر اساس تعداد کابوس‌های شبانه در نظر گرفته می‌شود:
- خفیف: به طور متوسط کمتر از ۱ کابوس شبانه در هفته
- متوسط: ۱ یا چند کابوس شبانه در هفته، اما نه هر شب
- شدید: هر شب کابوس شبانه
همچنین مدت زمان آن می‌تواند متفاوت باشد:
- حاد: اختلال کابوس شبانه حاد، ۱ ماه یا کمتر طول می‌کشد.
- نیمه‌حاد: اختلال کابوس نیمه‌حاد، دست‌کم ۱ ماه اما کمتر از ۶ ماه طول می‌کشد.
- مزمن: اختلال کابوس شبانه مزمن، ۶ ماه یا بیشتر طول می‌کشد.
این اختلال می‌تواند خواب شما را به شدت مختل کند و بر کیفیت زندگی‌تان تاثیر بگذارد. همچنین ممکن است به بدتر شدن شرایط سلامت روان زمینه‌ای مانند افسردگی یا اضطراب بینجامد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
کابوس‌های شبانه گاه به گاه، معمولا جای نگرانی ندارند. با این حال، اگر علائم زیر را تجربه کرده‌اید، با پزشک خود مشورت کنید:
- به طور مکرر رخ می‌دهند و با گذشت زمان ادامه دارند
- خواب را مختل می‌کنند
- باعث ترس از خوابیدن می‌شوند
- باعث مشکلات رفتاری در طول روز یا مشکل در عملکرد می‌شوند
علائم کابوس شبانه
کابوس‌های شبانه معمولا در نیمه دوم شب و گاه حتی چندین بار در شب رخ می‌دهند. این رویاهای آزاردهنده باعث می‌شوند از خواب بپرید و دوباره خوابیدن برایتان دشوار باشد.
علائم یک کابوس شبانه، شامل موارد زیر است:
- واقع‌گرایی شدید: رویا بسیار واقعی و زنده به نظر می‌رسد و اغلب با پیشرفت رویا، احساس ترس و اضطراب بیشتری در شما ایجاد می‌شود.
- تهدید و خطر: موضوع رویا معمولا حول محور تهدید امنیت یا بقای شما می‌چرخد، اما می‌تواند شامل مضامین آزاردهنده دیگری نیز باشد.
- بیداری ناگهانی: رویا آن‌قدر شدید است که شما را از خواب می‌پراند.
- احساسات منفی: پس از بیداری، احساس ترس، اضطراب، خشم، غم یا انزجار می‌کنید.
- علائم فیزیکی: ممکن است هنگام خوابیدن عرق کنید یا ضربان قلبتان تند شود.
- به خاطر آوردن جزئیات: پس از بیداری، می‌توانید به وضوح جزئیات رویا را به یاد بیاورید. اتفاقی که در مورد پانیک شبانه نمی‌افتد.
- تداوم ناراحتی: رویا باعث ناراحتی می‌شود و ممکن است مانع خوابیدن مجدد شما شود.
دلایل اختلال کابوس شبانه
دلایل دقیق اختلال کابوس به طور کامل شناخته نشده است. کارشناسان نظریه‌های مختلفی در مورد عوامل دخیل در این اختلال ارائه کرده‌اند، از جمله:
- هایپر آروزال (برانگیختگی بیش از حد): سطح بالای استرس و اضطراب در طول روز می‌تواند خواب را مختل کند و احتمال دیدن کابوس را افزایش دهد.
- تروما: تجربه رویدادهای تروماتیک مانند تصادف، بلایای طبیعی یا آزار جسمی و جنسی می‌تواند به طور مستقیم باعث بروز کابوس‌های مرتبط با آن رویداد شود.
- ژنتیک: برخی افراد به دلیل عوامل ژنتیکی مستعد ابتلا به کابوس‌های شبانه هستند.
- سرکوب افکار: افکار منفی، نگرانی‌ها و احساسات سرکوب شده می‌توانند در قالب کابوس ظاهر شوند.
- اختلال خواب: مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب می‌توانند به طور غیر مستقیم باعث افزایش کابوس‌های شبانه شوند.
کابوس‌ها به نوعی یادآوری رویدادهای ترسناک یا استرس‌زا در طول خواب هستند. مغز ما این تجربیات را به خاطر می‌سپارد و در هنگام خواب، آنها را به صورت کابوس بازآفرینی می‌کند.
هم‌بستگی اختلال کابوس شبانه با سایر اختلال‌ها
اختلال کابوس می‌تواند هر کسی را، از جمله کودکان و بزرگسالان، تحت تاثیر قرار دهد، اما افراد مبتلا به اختلال‌های زیر بیشتر در معرض خطر تجربه کابوس‌های شبانه هستند:
- اختلال‌های خواب: نارکولپسی (حمله خواب)، آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار، RBD، اختلال حرکت دوره‌ای اندام (PLMD)
- اختلال‌های روانی: اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال اضطراب فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی، افسردگی، اختلال شخصیت مرزی
اختلال کابوس شبانه در افرادی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی یا اختلال اضطراب فراگیر هستند، تقریبا ۳ برابر عموم رخ می‌دهد. این اختلال در ۵۰ تا ۹۰ درصد افراد مبتلا به PTSD دیده می‌شود.
اگر هیچ علت دیگری شناسایی نشد، کابوس‌های مزمن ممکن است یک اختلال خواب مجزا باشند. افرادی که دارای بستگان مبتلا به اختلال کابوس هستند، استعداد بیشتری برای ابتلا به این اختلال دارند.
عوارض اختلال کابوس شبانه برای سلامتی
کابوس‌های شبانه، فراتر از رویاهای ناخوشایند، می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر سلامتی و کیفیت زندگی افراد بگذارند. افرادی که تجربه کابوس‌های مکرر دارند، به ویژه کسانی که با اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، از این تجربه بیشتر رنج می‌برند و ممکن است عوارض روانی بیشتری را تجربه کنند. برخی مطالعات حتی ارتباطی میان کابوس‌های شبانه و افکار خودکشی نشان می‌دهند.
یکی از مهم‌ترین عوارض کابوس‌های شبانه، اختلال در خواب است. بیداری‌های مکرر در طول شب به دلیل کابوس‌ها، می‌تواند منجر به کمبود خواب شود. کمبود خواب خود عاملی برای بروز طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی، افسردگی و چاقی است.
بنابراین، اختلال کابوس ممکن است باعث موارد زیر شود:
- خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز که می‌تواند منجر به مشکلاتی در مدرسه یا محل کار یا مشکلاتی در انجام کارهای روزمره مانند رانندگی و تمرکز شود
- مشکلات خلقی مانند افسردگی یا اضطراب ناشی از رویاهایی که همچنان شما را آزار می‌دهند
- مقاومت در برابر رفتن به رختخواب از ترس تکرار تجربه کابوس شبانه
- افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
همچنین، کابوس‌های شبانه ممکن است نشانه‌ای از اختلال‌های زمینه‌ای مانند آپنه خواب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشند. این اختلال‌ها نیز می‌توانند عوارض جدی‌ای برای سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشند. بنابراین، اگر کابوس‌های شبانه به طور مداوم شما را آزار می‌دهد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت اصلی آن مشخص شود و درمان مناسب را در پیش بگیرید.
تشخیص اختلال کابوس شبانه
برای تشخیص اختلال کابوس شبانه، آزمایش خاصی وجود ندارد. پزشک معمولا با بررسی سابقه پزشکی شما، عادات خوابتان و علائمی که تجربه می‌کنید، به تشخیص می‌رسد.
چه بررسی‌هایی برای تشخیص انجام می‌شود؟
- معاینه فیزیکی: معاینه فیزیکی برای شناسایی هر گونه شرایطی که ممکن است در ایجاد کابوس‌های شبانه نقش داشته باشد انجام می‌شود. اگر کابوس‌های مکرر شما نشان‌دهنده اضطراب زمینه‌ای است، پزشک شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع می‌دهد.
- گفت‌وگو در مورد علائم: پزشک از شما در مورد کابوس‌هایتان، چگونگی تاثیر آنها بر زندگی‌تان و هرگونه سابقه خانوادگی مشکلات خواب سوال خواهد کرد. همچنین ممکن است در مورد عادات خوابتان، از شما و همسرتان سوالاتی بپرسد تا بتواند سایر اختلال‌های خواب را نیز بررسی کند.
- مطالعه خواب شبانه (پلی سومنوگرافی): اگر خواب شما به شدت مختل شده باشد، ممکن است پزشک‌تان یک مطالعه خواب شبانه را توصیه کند. در این آزمایش، سنسورهایی روی بدن شما قرار می‌گیرند و امواج مغزی، سطح اکسیژن خون، ضربان قلب، تنفس و همچنین حرکات چشم و پا را در هنگام خواب ثبت و کنترل می‌کنند. ممکن است برای مستندسازی رفتار شما در طول چرخه‌های خواب، از شما فیلمبرداری شود.
برخی داروها می‌توانند باعث کابوس‌های شبانه شوند، بنابراین احتمال دارد پزشک‌تان داروهای فعلی شما را بررسی کند یا آزمایش‌های دارویی را تجویز کند تا مطمئن شود کابوس‌های شبانه شما منشا دارویی دارند یا خیر. داروها و موادی که می‌توانند باعث کابوس‌های شبانه شوند عبارتند از:
- بتا بلاکرها
- داروهای ضد افسردگی
- نیکوتین (سیگار و محصولات تنباکو)
- قطع ناگهانی مصرف بیش از حد موادی مانند الکل (علائم ترک)
اگر کابوس‌های شبانه به طور جدی بر کیفیت زندگی‌تان تاثیر می‌گذارند، حتما به پزشک مراجعه کنید.
درمان اختلال کابوس شبانه
برای درمان اختلال کابوس شبانه، پزشک ممکن است ترکیبی از درمان‌ها از جمله انواع روان‌درمانی و دارو درمانی را توصیه کند. در ادامه، به این درمان‌ها می‌پردازیم.
روان‌درمانی
انواع اصلی روان‌درمانی برای اختلال کابوس، درمان‌های شناختی رفتاری (CBT) است، از جمله:
- درمان بازآفرینی خیالی (IRT)
- درمان مواجهه، آرام‌سازی و بازنویسی (ERRT)
آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) درمان بازآفرینی خیالی (IRT) و درمان‌های مرتبط مانند درمان مواجهه، آرام‌سازی و بازنویسی (ERRT) را به عنوان موثرترین درمان‌ها برای اختلال کابوس شبانه در بزرگسالان توصیه می‌کند.
درمان بازآفرینی تصویر (IRT)
درمان بازسازی خیالی (IRT) یک روش درمانی شناختی رفتاری است که برای کاهش کابوس‌های مکرر، به ویژه در افرادی که از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رنج می‌برند، استفاده می‌شود. در این روش درمانی، فرد با راهنمایی یک روان‌شناس یا درمانگر، یاد می‌گیرد که محتوای کابوس‌های خود را به صورت آگاهانه تغییر دهد. به عبارت دیگر، فرد با تمرین‌های خاص، رویاهای کابوس‌وار را به رویاهایی با پایان خوش بازسازی می‌کند. این کار در عرض چند هفته باعث کاهش شدت و فراوانی کابوس‌ها می‌شود.
درمان مواجهه، آرام‌سازی و بازنویسی (ERRT)
نوع دیگری از درمان شناختی رفتاری است که IRT را با درمان مواجهه و آرام‌سازی ترکیب می‌کند. این روش، ترکیبی از مواجهه با کابوس، آرام‌سازی و بازنویسی آن است و برای کابوس‌های مرتبط با تروما بسیار مفید است. ERRT به افراد کمک می‌کند تا با این کابوس‌ها روبه‌رو شوند و روش‌هایی برای آرامش خود در هنگام بازبینی این تجربیات پیدا کنند. ERRT شامل آگاهی از عادات خواب سالم و تکنیک‌های مدیریت تروما نیز می‌شود.
تکنیک‌های دیگر
دیگر تکنیک‌های مورد استفاده، عبارتند از:
- هیپنوتیزم
- درمان رویای شفاف
- آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
- مواجهه‌درمانی به تنهایی
- حساسیت‌زدایی سیستماتیک
درمان دارویی
در صورتی که روان‌درمانی به شما کمک نکرد، پزشک برایتان دارو می‌نویسد:
- پرازوسین (Prazosin): این دارو که برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌شود، نشان داده است که در کاهش کابوس‌های مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) موثر است.
- داروهای دیگر: برخی داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی مانند تریازولام (Triazolam) نیز ممکن است در برخی موارد مفید باشند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.
درمان اختلال کابوس شبانه، بسته به تجربیات شما و هرگونه شرایط همراه، ممکن است متفاوت باشد. برای مثال، اگر شما به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز مبتلا باشید، احتمالا درمان‌ها و داروهای اضافی دریافت خواهید کرد.
همچنین، برای افرادی که کابوس‌های آنها ناشی از شرایطی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار است، درمان اختلال زمینه‌ای ممکن است به کاهش علائم کمک کند.
تغییر سبک زندگی و درمان‌های خانگی
گام‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای کاهش فرکانس کابوس‌های شبانه بردارید.
- برنامه خواب منظم: داشتن یک برنامه خواب منظم و ایجاد محیطی آرام برای خواب بسیار مهم است.
- ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- مدیتیشن و یوگا: تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا می‌تواند مفید باشد.
- پرهیز از محرک‌ها: از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل قبل از خواب خودداری کنید.
- صحبت در مورد کابوس‌ها: با یک دوست یا متخصص در مورد کابوس‌های خود صحبت کنید.
- نوشتن در مورد کابوس‌ها: این کار می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بهتر درک کنید.
نکته مهم: درمان اختلال کابوس شبانه به عوامل مختلفی مانند علت کابوس‌ها، شدت علائم و پاسخ فرد به درمان بستگی دارد. بهترین روش درمانی را باید با مشورت پزشک یا متخصص خواب انتخاب کنید.
سخن آخر
خواب نقش بسیار مهمی در سلامت ما دارد. خواب خوب به بدن کمک می‌کند تا انرژی خود را بازیابی کند و برای روز بعد آماده شود. اما کابوس‌های شبانه این آرامش را از ما می‌گیرند و کیفیت زندگی‌مان را پایین می‌آورند.
هرچند، علت دقیق اختلال کابوس شبانه هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما روش‌های درمانی مختلفی وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند تا بر این مشکل غلبه کنید.
اگر کابوس‌های شبانه به طور مداوم شما را آزار می‌دهند حتما به پزشک مراجعه کنید. برای دریافت کمک‌های تخصصی، می‌توانید از مشاوره روانشناسی آنلاین و تلفنی اسنپ دکتر استفاده کنید.
