راه‌هایی برای تنظیم عادت ماهانه

یکی از مشکلاتی که خانم‌ها ممکن است در طول زندگی خود با آن مواجه شوند، نامنظم بودن عادت ماهانه یا پریود آنها است. عدم تنظیم عادت ماهانه می‌تواند برای این افراد سبب بروز مشکلات مختلف شده و یا زندگی آن‌ها را مختل کند. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر با علت نامنظم بودن عادت ماهانه و روش‌های تنظیم آن آشنا خواهید شد.

قاعدگی، عادت ماهانه یا پریود چیست؟ 

قاعدگی (پریود) یک زن بخشی طبیعی از چرخه ماهانه اوست. تعداد روزهای سپری شده در قاعدگی ‌می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. اکثر افراد دو تا هفت روز خونریزی دارند. علائم پیش از قاعدگی (PMS) معمولاً پنج تا 11 روز قبل از شروع قاعدگی آغاز می‌شود.

بسیاری از زنان ترجیح ‌می‌دهند چرخه قاعدگی خود را تنظیم کنند. پزشکان حتی ممکن است آن را برای زنانی که عادت ماهانه آن‌ها به‌طور مداوم نامنظم است توصیه کنند.

تنظیم چرخه قاعدگی بر استراتژی‌ها و درمان‌هایی تمرکز دارد که از طریق آنها دوره قاعدگی زن در یک چارچوب زمانی مشخص قرار می‌گیرد.

معمولاً جای نگرانی برای نوسانات گاه‌به‌گاه علائم، جریان قاعدگی و مدت زمان کلی نیست. رژیم غذایی، ورزش و استرس می‌توانند بر غده‌هایی که تعادل هورمونی بدن شما را تنظیم ‌می‌کنند، تأثیر بگذارند و بر دوره‌های ماهانه شما تأثیر ‌می‌گذارد.

اگر هر 24 تا 38 روز یکبار پریود شود، دوره قاعدگی شما همچنان منظم در نظر گرفته ‌می‌شود. اگر زمان بین قاعدگی‌ها تغییر کند و قاعدگی زودتر یا دیرتر شروع شود، دوره‌های شما نامنظم در نظر گرفته ‌می‌شود.

چه چیزی باعث پریودهای نامنظم ‌می‌شود؟

دلایل مختلفی وجود دارد که سبب می‌شود شما بی‌نظمی ‌قاعدگی را تجربه کنید. پریودهای بیش از حد سنگین، نامنظم یا طولانی مدت منوراژی نامیده ‌می‌شود.

علل منوراژی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• داروها: برخی از داروهای ضد التهابی یا هورمونی ‌می‌توانند بر خونریزی قاعدگی تأثیر بگذارند. خونریزی شدید نیز یکی از عوارض جانبی کنترل بارداری IUD است.
• عدم تعادل هورمونی: هورمون‌های پروژسترون یا استروژن بیش از حد، که پوشش داخلی رحم را تنظیم ‌می‌کنند، ممکن است باعث خونریزی شدید شود. عدم تعادل هورمونی بیشتر در دخترانی که به تازگی عادت ماهانه خود را شروع کرده‌اند یا زنانی که به یائسگی نزدیک ‌می‌شوند، رخ ‌می‌دهد.
• شرایط پزشکی: بیماری التهابی لگن (PID)، اندومتریوز، اختلالات خونی ارثی، رشد خوش‌خیم و سرطان‌ها، همگی احتمالاً باعث بی‌نظمی ‌قاعدگی می‌شوند.

چگونه عادت ماهانه منظمی داشته باشیم؟

• تمرین یوگا 

نشان داده شده‌است که یوگا یک درمان موثر برای مشکلات مختلف قاعدگی است. یک مطالعه در سال 2013 با 126 شرکت‌کننده نشان داد که 35 تا 40 دقیقه یوگا، 5 روز در هفته به مدت 6 ماه، سطح هورمون‌های مرتبط با قاعدگی نامنظم را کاهش می‌دهد.

همچنین نشان داده شده است که یوگا درد قاعدگی و علائم عاطفی مرتبط با قاعدگی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش ‌می‌دهد و کیفیت زندگی را در زنان مبتلا به دیسمنوره اولیه بهبود ‌می‌بخشد. دیسمنوره اولیه وضعیتی است که باعث درد شدید قبل و در طول دوره‌های قاعدگی ‌می‌شود. این بیماری بین 16 تا 91 درصد از زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار ‌می‌دهد و ‌می‌تواند ناتوان‌کننده باشد.

• رژیم غذایی خود را بررسی کنید

خوردن غذای بسیار کم یا عدم دریافت ترکیب مناسب از مواد مغذی ممکن است به هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد فوق کلیوی شما فشار وارد کند. این غدد تعادل هورمونی بدن شما را تنظیم ‌می‌کنند که ‌می‌تواند بر دوره‌های قاعدگی شما تأثیر بگذارد. 

• رژیم کم کربوهیدرات را کنار بگذارید

دریافت نکردن کربوهیدرات کافی ‌می‌تواند منجر به چرخه‌های نامنظم یا حتی از دست رفته (آمنوره) شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده و سطح لپتین را در بدن کاهش دهند. لپتین توسط سلول‌های چربی تولید ‌می‌شود و به تنظیم هورمون‌های تولید مثل کمک ‌می‌کند.

• به رژیم‌های غذایی پر فیبر نه بگویید

فیبر ممکن است غلظت موارد زیر را کاهش دهد:

• پروژسترون
• استروژن
• هورمون لوتئینه کننده (LH)
• هورمون محرک فولیکول (FSH)

محققان بر این باورند که به همین دلیل است که زنانی که رژیم غذایی پرفیبر دارند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. این هورمون‌ها همچنین نقش مهمی‌در فرآیند تولید مثل بدن دارند. در نتیجه، خوردن بیش از حد فیبر ممکن است بر تخمک‌گذاری تأثیر بگذارد یا قاعدگی‌ها را به تاخیر بیاندازد.

اما همه تحقیقات این ایده را تایید نمی‌کنند. برخی از مطالعات هیچ تاثیری از فیبر بر تخمک‌گذاری و دوره‌های قاعدگی پیدا نکرده اند.

• مطمئن شوید که چربی کافی دریافت ‌می‌کنید

مصرف چربی کافی ممکن است از سطح هورمون‌ها و تخمک‌گذاری حمایت کند. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs)  به نظر ‌می‌رسد بیشترین تفاوت را ایجاد کنند.

منابع رایج این نوع چربی‌ها عبارتند از:

• ماهی سالمون
• روغن‌های گیاهی
• گردو
• دانه‌های کتان

• مطمئن شوید که فولات کافی دریافت ‌می‌کنید

گفته ‌می‌شود که فولات باعث افزایش تخمک‌گذاری منظم و افزایش سطح پروژسترون در نیمه دوم چرخه قاعدگی ‌می‌شود. این ممکن است از باروری حمایت کند.

• مصرف آناناس و پاپایا 

برخی تفکرات وجود دارد که آناناس و پاپایا ممکن است به تنظیم دوره‌های قاعدگی کمک کنند. پاپایا حاوی کاروتن است، یک ماده مغذی که سطح استروژن را پشتیبانی ‌می‌کند. این میوه استوایی ممکن است به انقباض رحم نیز کمک کند. آناناس حاوی آنزیم بروملین است که ممکن است به جریان خون و تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون کمک کند.

هر دوی آن‌ها غذاهای کامل سالمی‌هستند که صرف نظر از اثراتشان ارزش گنجاندن در رژیم غذایی خود را دارند.

• مصرف دارچین

دارچین ‌می‌تواند به تنظیم سطح انسولین در بدن شما کمک کند، که ممکن است بر سایر هورمون‌ها و چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد. در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)  که اغلب دارای سطوح انسولین بالا و پریودهای نامنظم هستند، دارچین ‌می‌تواند باعث چرخه قاعدگی منظم‌تری شود. مکمل‌های دارچین ممکن است درد زنانی را که دوره‌های قاعدگی دردناکی دارند نیز کاهش دهد.

• مصرف زنجبیل

زنجبیل به‌عنوان یک درمان خانگی برای درمان پریودهای نامنظم استفاده ‌می‌شود، اما هیچ شواهد علمی‌برای نشان دادن اثربخشی آن وجود ندارد. با این‌حال، به نظر ‌می‌رسد که زنجبیل فواید دیگری در رابطه با قاعدگی دارد که در درجه اول به تسکین درد مربوط ‌می‌شود.

یک مطالعه بالینی در سال 2014 روی 92 زن با خونریزی شدید قاعدگی نشان داد که مکمل‌های روزانه زنجبیل ممکن است به کاهش میزان خون از دست رفته در طول قاعدگی کمک کند.

• مصرف زردچوبه

ریشه زردچوبه حاوی کورکومین است که نشان داده شده است که اثرات مفید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش التهاب و بهبود خلق و خو دارد. به‌دلیل این اثرات، مصرف مکمل‌های حاوی کورکومین ‌می‌تواند علائم PMS را کاهش دهد.

زردچوبه همچنین ممکن است اثراتی مشابه هورمون استروژن داشته باشد. این بدان معنی است که ممکن است به تنظیم چرخه قاعدگی شما نیز کمک کند.

• وزن سالم را حفظ کنید

وزن بدن شما ممکن است بر چرخه قاعدگی شما تأثیر بگذارد، اما اینکه وزن دقیقا چگونه بر قاعدگی تأثیر ‌می‌گذارد کاملاً مشخص نیست. بر اساس برخی منابع معتبر، اگر اضافه وزن دارید، احتمال اینکه قاعدگی دردناکی داشته باشید نیز بیشتر است. با این حال، سایر تحقیقات منبع مورد اعتماد پیوند اضافه وزن و درد بیشتر را پیدا نکرده است. تغییرات وزن نیز ممکن است باعث قاعدگی نامنظم شود. در طول کاهش وزن یا افزایش وزن، ممکن است احتمال تغییرات قاعدگی بیشتر باشد.

بهترین گزینه برای حفظ قاعدگی منظم، هدف داشتن وزن ثابت و سالم است.

• ورزش منظم داشته باشید

ورزش منظم فواید زیادی دارد، از جمله کاهش علائم PMS و قاعدگی دردناک. برای کاهش علائم، روزانه حدود 30 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید.

• عادات خواب خوب را تمرین کنید

مشکلات قاعدگی، به ویژه PMS، ‌می‌تواند منجر به مشکلات خواب برای بسیاری از زنان شود که ‌می‌تواند علائم را بیشتر و بدتر کند. شما ‌می‌توانید با انجام عادات خواب خوب به مبارزه با مشکلات خواب کمک کنید. این مراحل را برای کمک به بهبود خواب انجام دهید:

• به رختخواب بروید و هر روز تقریباً در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• در رختخواب مطالعه نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید.
• از مصرف کافئین بعد از ظهر خودداری کنید.
• به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید آن را قبل از ساعت 2 بعد از ظهر انجام دهید.

• استرس را کاهش دهید

دانشمندان کشف کرده‌اند که غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس، هم کورتیزول و هم پروژسترون ترشح ‌می‌کنند. در حالی که ترشح پروژسترون ممکن است به‌طور موقت تنش یا اضطراب را کاهش دهد، همچنین ممکن است چرخه معمول قاعدگی شما را از بین ببرد.

کاهش استرس مزمن از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق و روش‌های دیگر ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و چرخه خود را به مسیر درست برگردانید.

• از کنترل بارداری هورمونی استفاده کنید

کنترل بارداری هورمونی اغلب برای کمک به پریودهای نامنظم تجویز ‌می‌شود. انواع مختلفی از محصولات وجود دارد، اما همه آن‌ها برای ثابت نگه داشتن سطح هورمون کار ‌می‌کنند. آن‌ها همچنین ممکن است چرخه‌ها را تنظیم کنند و علائمی‌مانند گرفتگی شدید یا آکنه را تسکین دهند. برخی از محصولات ممکن است قاعدگی شما را به کلی از بین ببرند.

یک پزشک ‌می‌تواند به شما کمک کند تا یک ضد بارداری هورمونی را انتخاب کنید که ممکن است بهترین کارایی را برای شما داشته باشد. ممکن است برخی از عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، افزایش وزن یا سردرد را تجربه کنید.

اگر سیگار ‌می‌کشید حتما به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است خطر لخته شدن خون را افزایش دهد.

آیا پریودهای نامنظم ‌می‌تواند بر باروری شما تأثیر بگذارد؟

اگرچه پریود نامنظم گاه‌به‌گاه رایج است، اما پریود نامنظم مداوم ممکن است باردار شدن را دشوارتر کند.

کلید باردار شدن داشتن رابطه جنسی قبل و در حین تخمک‌گذاری است. چرخه نامنظم ماهانه تعیین زمان تخمک‌گذاری را دشوار ‌می‌کند، زیرا زمان تخمک‌گذاری فرد نیز ممکن است نامنظم باشد. افرادی که پریود نمی‌شوند ممکن است ماه‌هایی هم داشته باشند که تخمک‌گذاری ندارند.

با این حال، این بدان معنا نیست که بارداری غیرممکن است. اگر قاعدگی شما نامنظم است و به دنبال بارداری هستید، یک قرار ملاقات قبل از بارداری با پزشک تنظیم کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

درمان‌های خانگی می‌توانند مفید باشند، اما همچنان باید برای معاینه منظم به متخصص زنان مراجعه کنید. در حالی که تغییرات گاه‌به‌گاه در چرخه قاعدگی شما ممکن است به دلیل استرس یا سایر عوامل سبک زندگی باشد، بی‌نظمی ‌مداوم ‌می‌تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد. 

با این حال، اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، باید یک قرار ملاقات بگذارید:

• سه ماه است که پریود نشدید
• شما بیش از یک بار در هر 21 روز پریود ‌می‌شوید
• شما کمتر از هر 35 روز یک بار پریود ‌می‌شوید
• خونریزی یا لکه‌بینی بین قاعدگی، بعد از رابطه جنسی، در دوران بارداری یا بعد از یائسگی
• اگر دوره‌های شما به‌طور مداوم بیش از یک هفته طول بکشد
• اگر لازم است نواربهداشتی خود را هر یک ساعت برای چند بار متوالی عوض کنید
• درد شدید
• تب
• ترشح یا بوی غیرطبیعی واژن
• کاهش یا افزایش وزن غیرقابل توضیح
• رشد غیرمعمول مو
• آکنه جدید
• ترشح از نوک پستان

پزشک شما همچنین ممکن است بسته به علت پریودهای نامنظم شما، دارو یا نوع دیگری از درمان را توصیه کند. برخی از علل احتمالی عبارتند از:

• بلوغ
• یائسگی
• شیر دادن
• کنترل تولد
• PCOS
• مشکلات تیروئید
• اختلالات اشتها
• فشار

عوارض پریود‌های نامنظم  

پریودهای نامنظم معمولاً مضر نیستند. با این حال، بی‌نظمی ‌مداوم یا طولانی مدت ممکن است خطر سایر شرایط را افزایش دهد، مانند:

• کم خونی ناشی از فقر آهن: خون حاوی آهن است. اگر قاعدگی‌ها سنگین یا مکرر باشد، ممکن است فرد به اندازه‌ای خون از دست بدهد که باعث کمبود آهن شود.
• ناباروری: پریودهای نامنظم ‌می‌تواند ناشی از عدم تخمک‌گذاری باشد، یعنی زمانی که بدن تخمک آزاد نمی‌کند. این ‌می‌تواند به این معنی باشد که فرد برای باردار شدن مشکل دارد.
• پوکی استخوان: تخمک‌گذاری منبع استروژن است که به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک ‌می‌کند. اگر فردی اغلب تخمک‌گذاری نمی‌کند، به‌دلیل داشتن استروژن کمتر ممکن است در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان باشد.
• بیماری‌های قلبی عروقی: به‌طور مشابه، کمبود استروژن ‌می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
• هیپرپلازی آندومتر: اگر فردی بدون درمان برای مدت طولانی پریودهای نامنظم داشته باشد، ممکن است خطر هیپرپلازی آندومتر را افزایش دهد، یعنی زمانی که پوشش رحم به‌طور غیرعادی ضخیم ‌می‌شود. این امر خطر ابتلا به سرطان آندومتر را افزایش ‌می‌دهد.

در نهایت…

نامنظم بودن قاعدگی یا پریود، ممکن است برای هر زندگی در طول دوران زندگی او اتفاق بیافتد. آنچه که مهم است توجه به آن و در صورت ادامه‌دار شدن به مدت طولانی، حتما با پزشک مشورت کرده و در تلاش برای یافتن علت آن بود.