حتما برای شما هم پیش آمده که بعد از خستگی بسیار وقتی به رختخواب می‌روید، از خواب آلودگی خبری نیست. از خودتان می‌پرسید پس آن همه خستگی و خواب‌آلودگی کجا رفته؟ اگر خسته هستید و نمی‌توانید بخوابید، می‌تواند به دلایلی مثل، چرت زدن در طول روز، اضطراب یا بسیاری عوامل دیگر باشد. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر بیشتر درباره دلایل این موضوع بیشتر خواهید خواند.
قبل از اینکه به سراغ قرص‌های خواب آور بروید، همه چیزهایی را که باعث می شود در تمام روز خسته باشید اما شب‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد را کشف کنید. هنگامی که عوامل را تشخیص دادید بهتر می‌توانید برای درمان آن اقدام کنید.
ریتم شبانه روزی بدن
ریتم شبانه روزی بدن مانند یک زمان سنج داخلی هر کاری را که بدنمان باید در 24 ساعت انجام دهد زمان‌بندی می کند. این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی بدن استفاده میکند تا دما، متابولیسم، و هورمون ها از جمله ملاتونین و خواب را در بدنمان تنظیم کند. ساعت اعظم بدن ما هسته سوپراکیاسماتیک نام داشته و در مغز قرار گرفته است. این هسته، مرکزی برای تنظیم ملاتونین است و ملاتونین هم هورمونی است که خوابمان را تنظیم میکند. در طول روز که هوا روشن است ملاتونین در بدن کمتر ترشح می شود. اما هر چه هوا تاریک تر می شود میزان ملاتونین خون افزایش پیدا میکند تا جایی که در ساعت 2 تا 4 روز به اوج خود رسیده و پس از آن کمتر و کمتر می شود. جالب است بدانید که بدن ما 2 ساعت پس از افزایش ترشح ملاتونین آماده خواب می شود.
دکتر دبلیو کریستوفر وینتر، متخصص خواب، نویسنده کتاب “راه حل خواب” می‌گوید: ریتم شبانه‌روزی مانند یک زمان سنج داخلی برای هر بدن کار میکند که بدن ما در یک دوره 24 ساعته انجام می دهد.
این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می کند. ساعت اصلی بدن، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) نام دارد. SCN که در مغز قرار دارد، تولید ملاتونین کنترل میشود. این هورمون به تنظیم خواب شما کمک میکند.
در طول روز که هوا روشن است، سطح ملاتونین پایین می ماند. بعداً در روز، وقتی هوا تاریک‌تر میشود، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید میکند و سطح آن بین ساعت 2 تا 4 صبح قبل از کاهش دوباره به اوج خود می‌رسد. با این حال بدن ما تقریباً 2 ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده به خواب رفتن است. دکتر وینتر توضیح می‌دهد که هرفردی ریتم شبانه روزی منحصر به خود را دارد که تا حدودی ژنتیکی است. بنابراین، برخلاف آنچه والدینتان در دوران کودکی به شما می‌گفتند، دلیلی وجود ندارد که در ساعتی مشخص حتما «نیاز داشته باشید» در یک زمان خاص به رختخواب بروید.
وینتر می‌گوید: « اهمیتی ندارد که برنامه یک نفر برای خوابش چیست، تا زمانی که برای او مناسب باشد و سالم باشد؛ درست است.»
به هرحال اگر خسته هستید اما نمی‌توانید بخوابید، ممکن است نشان ای از سندرم تاخیر خواب یا (DSPS) باشد. این زمانی اتفاق می‌افتد که ۲ ساعت یا بیشتر دیرتر از آنچه که برای شما «عادی» در نظر گرفته می‌شده به خواب رفتید. و این باعث دشواری در خواب بعدی‌تان شده.
DSPS بیشتر جوانان را تحت تأثیر قرار می دهد و شیوع آن بین 7 تا 16 درصد است. حدود 1٪ از بزرگسالان هم ممکن است دچار آن شود.
آیا تفاوتی بین خستگی و خواب آلودگی وجود دارد؟
دکتر وینتر می‌گوید گاهی افراد از کلمه های خسته، و خواب آلود و فرسوده به جای هم استفاده می کنند اما در واقع بین این کلمات تفاوت زیادی است. در انتهای یک مسابقه دو ماراتن شما فرسوده خواهید بود. در این صورت احتمالا انرژی لازم برای تمام کردن مسابقه یا حتی رساندن خودتان به ماشین را هم ندارید. اما خواب آلوده نیستید و احتمالا روی چمن ها خواب تان نمی برد. خواب آلوده بودن زمانی اتفاق می افتد که خودتان را به زور بیدار نگه دارید.
چرا در طول روز خسته هستم؟
در زیر دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است دائماً در طول روز خسته باشید:
-
چرت زدن
چرت زدن در اصل اصلا بد نیست و اتفاقا مزایای هم برای سلامتی تان هم دارد. اما گاهی همین چرت زدن با استراتژی های اشتباهی همراه می شود و کیفیت خواب اصلی تان را پایین می آورد. تحقیقات ثابت کرده که چرت های طولانی در بعدازظهر موجب می شوند شب ها دیرتر بخوابید و کیفیت خوابتان هم پایین تر بیاید. پایین آمدن کیفیت خواب موجب می شود چند بار در طول شب بیدار شوید. بهترین حالت چرت زدن 20 تا 30 دقیقه در روز، آ‌ن‌هم سر ساعتی مشخص است تا بدنتان به آن عادت کند.
-
اضطراب
ذهن آشفته و متلاطم آرام و قرار نخواهد گرفت. پس جای هیچ تعجبی ندارد که اضطراب موجب مشکلات خواب شود. در واقع 24 تا 36 درصد از مشکلات بی خوابی مربوط به اضطراب است. اضطراب موجب می شود که هوشیارتر و آگاه تر باشیم و در نتیجه دیرتر خواب مان ببرد.
-
افسردگی
90 درصد از کسانی که با افسردگی کلنجار می روند مشکلات بی خوابی هم دارند. البته بی خوابی، حمله خواب، وقفه تنفسی در خواب و سندروم پای بی قرار همه و همه از سایر نشانه های افسردگی و مشکلات بی خوابی در این افراد هستند. پس به این نتیجه می رسیم که ارتباط میان خواب و افسردگی ارتباطی عمیق و پیچیده است و اینطور به نظر می رسد که افسردگی ریتم شبانه روزی بدن را برهم می زند. ناگفته نماند که تورم، تغییر در میزان فراراسان های شیمیایی مغز و فاکتورهای ژنتیکی همه و همه ارتباط میان افسردگی و خواب را تحت تاثیر قرار می دهند.
-
کافئین
شاید وقت آن رسیده که فکری به حال لاته و نوشیدنی انرژی زا خوردن بعد از ظهرتان بکنید. مدتی که کافئین می‌تواند در بدن ما بماند حدود 5 ساعت است. پس جای هیچ تعجبی ندارد که 200 میلی گرم کافئین که معادل 16 انس قهوه رست شده است بدن ما را تا 16 ساعت تحت تاثیر قرار دهد. در این صورت 400 میلی گرم قهوه که 6 ساعت قبل از خواب مصرف می شود می تواند کیفیت خواب را به طرز چشم گیری تحت تاثیر قرار دهد. بهترین راه این است که 4 تا 6 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید.
-
زل زدن به اسکرین
گوشی هایتان را زمین بگذارید! نور آبی که از صفحه گوشی، لپ تاپ، تبلت و حتی تلویزیون ها به چشم‌های شما ساطع میشود ترشح ملاتونین را کمتر می کند و همین عامل موجب می شود خواب از سرتان بپرد. پس 2 ساعت قبل از خواب با گوشی هایتان کار نکنید. البته می توانید از عینک های مخصوص بلوکه کردن نور آبی هم استفاده کنید.
-
کووید 19
مشکل در خوابیدن یکی از علائم رایج کووید است. این می تواند به دلیل عواملی مانند استرس یا پاسخ خود ایمنی بدن شما به ویروس باشد. یک مطالعه در سال 2021 که بر روی 236379 فرد مبتلا به کووید انجام شد، نشان داد که حدود 5 درصد از آنها بی خوابی را تجربه کرده اند. تا 10 درصد از کسانی که عفونت های شدیدی داشتند که نیاز به بستری شدن در بیمارستان داشتند، مشکلات خواب داشتند.
تحقیقات نشان می‌دهد همانطور که در سال 2022، مشکلات خواب در افراد مبتلا به کووید که در مدت طولانیتری بهبود یافتند، شایع‌تر بوده. بر اساس یک مطالعه در سال 2022، همه گیری کووید به خودی خود با افزایش مشکلات مربوط به خواب مرتبط است. انزوای اجتماعی، مشکلات اقتصادی و چالش های فرزندپروری از جمله دلایل احتمالی آن هستند.
-
رژیم غذایی
ارتباط میان خواب و رژیم غذایی کمی نامشخص است. تحقیقاتی انجام شد که ارتباط میان فاکتورهای خواب و رژیم غذایی را بررسی میکرد. در نهایت مشخص شد که مصرف بیشتر از 5 درصد از کالری مورد نیاز بدن، از جمله پروتئین ها، چربی های اشباع و کربوهیدرات در طول روز موجب می شود خواب آلوده شویم. از طرف دیگر مصرف چربی غیر اشباع و پروتئین و کربوهیدرات چنین تاثیری بر بدن مان نخواهد داشت.
عوارض بی‌خوابی روی سلامت
خسته بودن در طول روز موجب می شود عملکرد شما پایین آمده و احتملا زود رنج تر هم بشوید. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، خواب بی‌کیفیت مشکلات زیر را به وجود خواهد آورد:
- افزایش فشار خون
- دیابت
- آلزایمر
- سکته
- حمله قلبی
میشل دراپ، روان‌شناس مرکز اختلالات خواب، پیشنهاد میکند اگر اضطراب باعث میشود مغزتان در شب باعث زمزه‌هایی میشود و در نهایت خوابتان نمی‌برد، 20 تا 30 دقیقه «زمان برای فکر کردن درباره همین نگرانی‌هایی که منجر به زمزه‌های مغزی میشود» را تعیین کنید تا در طول روز، به طور ایده‌آل حداقل 2 ساعت قبل از خواب به اینکار مشغول باشید. یک راه دیگر این است که همین زمزه‌های مغزی را یادداشت کنید تا بتوانید در ساعات غیر از خواب به آنها رسیدگی کنید.
اگر چند تا از این راه‌حل‌ها را امتحان می‌کنید و همچنان می‌پرسید: «چرا خسته‌ام، اما نمی‌توانم بخوابم؟» ما پیشنهاد می‌دهیم با یک پزشک اعصاب هم صحبت کنید.»
سخن پایانی
اگر خسته اید و خواب تان نمی برد احتمالا ریتم شبانه روزی بدنتان به هم خورده است. البته تمام روز خسته بودن و شب ها بی خواب شدن علت های دیگری هم می تواند داشته باشد. مثلا عادت های بد چرت زدن در طول روز، اضطراب، افسردگی، مصرف کافئین، نور آبی دستگاه های الکترونیک و حتی رژیم های غذایی نامناسب!
وقتی از یک داروی مسکن مانند زولپیدم یا بنادریل یا ملاتونین استفاده میکنیم، در واقع تسکین درد را با خواب اشتباه گرفته ایم. پس اتفاق مثبتی برای خواب تان نمی افتد فقط دردهایتان تسکین پیدا میکند و در نهایت شما به این نتیجه می رسید که حتما اختلالی در خواب تان وجود دارد و بیشتر به سراغ دارودرمانی می روید. اگر با در نظر داشتن عوارض جانبی داروهای خواب آور هم چنان مایلید که از این روش های درمانی استفاده کنید حتما با پزشک تان مشورت کنید و بعدا اقدام به مصرف دارو کنید. آنها به شما کمک میکنند تا بهترین داروها را بشناسید. آنها می توانند از مشکلات زمینه ای پرده برداری کرده و بهترین راه حل ها را پیشنهاد دهند.
