همه چیز درباره ریتم اولترادیان و چرخه تمرکز و استراحت بدن
در دنیای پرشتاب امروز، بهره‌وری و کارایی در محیط‌های کاری به یکی از دغدغه‌های اصلی تبدیل شده است. یکی از مفاهیم کلیدی در این زمینه، «چرخه اولترادیان» یا چرخه پُرنوسان است که به ریتم‌های زیستی با دوره زمانی کمتر از ۲۴ ساعت اطلاق می‌شود. درک و بهره‌برداری صحیح از این چرخه می‌تواند تأثیرات مثبتی بر عملکرد شناختی، استراحت و در نهایت بهره‌وری فردی و سازمانی داشته باشد. در این مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر شما را با چرخه اولترادیان، کاربردها و تاثیر این چرخه در افزایش بهره‌وری و تمرکز در کار و زندگی آشنا خواهیم کرد.
چرخه اولترادیان چیست؟
چرخه اولترادیان یعنی یک چرخه یا ریتم طبیعی در بدن که کمتر از ۲۴ ساعت طول می‌کشد؛ برخلاف چرخه شبانه‌روزی که ۲۴ ساعته است. به زبان ساده، بدن ما در طول روز و شب، فقط یک ریتم خواب و بیداری (circadian) ندارد، بلکه چرخه‌های کوتاه‌تری هم دارد. این چرخه‌ها معمولاً بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشند. در هر چرخه، سطح انرژی، تمرکز، یا فعالیت بدن کمی بالا و پایین می‌شود. به طور مثال، وقتی شما کار می‌کنید یا درس می‌خوانید، معمولاً مغز شما بعد از حدود ۹۰ دقیقه خسته می‌شود و نیاز به یک استراحت کوتاه دارد. در خواب هم همین چرخه تکرار می‌شود، شما ابتدا از خواب سبک به خواب عمیق و سپس به خواب REMمی‌روید که حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد.
چرخه‌های اولترادیان به بدن کمک می‌کنند تا انرژی را بهتر مدیریت کند. این چرخه‌ها می‌توانند شامل تغییرات در فعالیت‌های مغزی، ضربان قلب، دمای بدن و هورمون‌ها باشند. یکی از معروف‌ترین نمونه‌های این چرخه، «چرخه استراحت-فعالیت پایه» (BRAC) است که توسط دانشمند آمریکایی Nathaniel Kleitman معرفی شد. این چرخه شامل بازه‌های ۹۰ دقیقه‌ای است که طی آن بدن به‌طور متناوب میان فازهای فعالیت و استراحت جابه‌جا می‌شود. بنابراین اگر وسط روز، بی‌دلیل احساس کلافگی می‌کنید یا افت تمرکز دارید، احتمالاً بدنتان به شما پیام می‌دهد که به یک استراحت کوتاه نیاز دارید.
ریتم‌های اولترادیان از کجا به وجود آمد؟
مفهوم ریتم‌های اولترادیان اولین بار در دهه ۱۹۵۰ توسط ناتانیل کلایتمن معرفی شد. او با مطالعه بر روی خواب انسان، متوجه شد که خواب به صورت دوره‌ای و با فواصل زمانی کمتر از ۲۴ ساعت رخ می‌دهد. این یافته‌ها باعث شد تا مفهوم ریتم‌های اولترادیان در علوم زیستی و روانشناسی مورد توجه قرار گیرد. اما تحقیقات گسترده‌تر در مورد این ریتم‌ها و اثرات احتمالی آنها بر عملکرد و رفاه انسان تا دهه ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ انجام نگرفت.
در سال ۱۹۹۳، ارنست روسی کتاب The 20-Minute Break را منتشر کرد که ایده استفاده از ریتم‌های اولترادیان برای بهینه‌سازی الگوهای کاری را مطرح کرد و به سرعت توجه همه را به خود جلب کرد. از آن زمان تاکنون، مطالعات متعددی تأثیر این ریتم‌ها بر عملکردهای شناختی و فیزیکی انسان را بررسی کرده‌اند.
ریتم‌های اولترادیان در سیستم‌های فیزیولوژیکی
ریتم‌های اولترادیان در بسیاری از سیستم‌های فیزیولوژیکی بدن مشاهده می‌شوند:
- مغز و فعالیت‌های شناختی: مطالعات نشان داده‌اند که عملکردهای شناختی مانند توجه، حافظه و سرعت پردازش اطلاعات در دوره‌های ۹۰ دقیقه‌ای دچار نوسان می‌شوند. این نوسانات می‌تواند بر کارایی فرد در محیط‌های کاری تأثیرگذار باشد.
- سیستم قلبی-عروقی: ضربان قلب انسان نیز در دوره‌های زمانی کمتر از ۲۴ ساعت تغییراتی را تجربه می‌کند که به ریتم‌های اولترادیان معروف است.
- سیستم هورمونی: ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و ملاتونین نیز تحت تأثیر ریتم‌های اولترادیان قرار دارند. این هورمون‌ها نقش مهمی در تنظیم خواب و بیداری دارند.
پایه فیزیولوژیکی ریتم‌های اولترادیان
ریتم‌های اولترادیان در بدن ما به طور تصادفی ایجاد نمی‌شوند، بلکه حاصل همکاری چندین سیستم مهم بدن هستند. هرکدام از این سیستم‌ها بخشی از کار را انجام می‌دهند تا در طول شبانه‌روز دوره‌های انرژی بالا و پایین شکل بگیرد. این همکاری باعث می‌شود ما گاهی هوشیار و پرانرژی باشیم و گاهی نیاز به استراحت یا کاهش فعالیت داشته باشیم. مهم‌ترین عوامل تنظیم‌کننده چرخه اولترادیان در بدن شامل موارد زیر است:
۱. محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال
این محور یک مسیر ارتباطی بین مغز و غدد هورمونی بدن است. وقتی بدن به انرژی یا واکنش سریع نیاز دارد (مثل استرس یا فعالیت فکری)، این محور هورمون‌هایی مثل کورتیزول ترشح می‌کند تا بدن آماده شود.
۲. سیستم عصبی خودکار
این سیستم مثل «ترمز و گاز» بدن عمل می‌کند. بخش سمپاتیک (گاز)، ما را هوشیار، متمرکز و آماده فعالیت می‌کند. بخش پاراسمپاتیک (ترمز)، باعث آرامش، هضم غذا و بازیابی انرژی می‌شود.
نوسان بین این دو بخش، بالا و پایین رفتن انرژی ما را توضیح می‌دهد.
۳. نوسانات هورمونی (مثل کورتیزول و ملاتونین)
کورتیزول سطح انرژی و هوشیاری را بالا می‌برد و ملاتونین به آرامش و خواب کمک می‌کند.
تغییر مقدار این هورمون‌ها در طول روز و شب بخشی از ریتم اولترادیان است.
۴. نوروترانسمیترها (مثل دوپامین و سروتونین)
دوپامین و سروتونین، پیام‌رسان‌های مغز هستند. دوپامین تمرکز، انگیزه و یادگیری را تقویت می‌کند. سروتونین در آرامش، خلق مثبت و تنظیم خواب نقش دارد. تغییر سطح آنها در مغز باعث می‌شود گاهی فعال‌تر و گاهی آرام‌تر باشیم.
این چهار سیستم مثل اعضای یک تیم با هم کار می‌کنند. نتیجه این همکاری، چرخه‌های طبیعی «اوج انرژی» و «افت انرژی» است که ما در طول شبانه‌روز تجربه می‌کنیم. وقتی در اوج انرژی هستیم، تمرکز و عملکرد بهتری داریم، و وقتی افت انرژی را تجربه می‌کنیم، بدن پیام می‌دهد که نیاز به استراحت یا تغییر فعالیت داریم.
توجه به چرخه‌های اولترادیان چه کمکی به بهره‌وری ما می‌کند؟
درک و استفاده صحیح از چرخه‌های اولترادیان می‌تواند به افزایش بهره‌وری کمک کند:
- افزایش تمرکز: شناخت دوره‌های اوج تمرکز می‌تواند به فرد کمک کند تا در این زمان‌ها وظایف مهم را انجام دهد.
- کاهش خستگی: استراحت در پایان هر دوره ۹۰ دقیقه‌ای می‌تواند از خستگی جلوگیری و انرژی فرد را تجدید کند.
- بهبود تصمیم‌گیری: با شناخت نوسانات شناختی، افراد می‌توانند در زمان‌های مناسب تصمیم‌گیری‌های مهم را انجام دهند.
کاربردهای عملی چرخه اولترادیان در محیط کار
مدیران منابع انسانی می‌توانند با استفاده از چرخه‌های اولترادیان، برنامه‌ریزی بهتری برای کارکنان داشته باشند:
- برنامه‌ریزی جلسات: برگزاری جلسات مهم در دوره‌های اوج تمرکز کارکنان می‌تواند به افزایش کارایی جلسات کمک کند.
- تخصیص وظایف: واگذاری وظایف پیچیده در زمان‌های اوج تمرکز و وظایف روتین در زمان‌های استراحت می‌تواند بهره‌وری را افزایش دهد.
- پشتیبانی از استراحت: ایجاد فضاهایی برای استراحت در محل کار می‌تواند به تجدید انرژی کارکنان کمک کند.
نتایج پژوهش‌ها درباره تاثیر چرخه اولترادیان بر افزایش بهره‌وری
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رعایت چرخه‌های اولترادیان می‌تواند بر عملکرد فردی و گروهی تأثیرگذار باشد. برای مثال، در مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۵ بر روی ۶۰ نفر انجام شده، نشان داده است که عملکرد شناختی در دوره‌های ۹۰ دقیقه‌ای دچار نوسان می‌شود. این یافته‌ها اهمیت توجه به ریتم‌های اولترادیان را در بهبود عملکرد تأکید می‌کند.
همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داده است، کارکنانی که هر ۹۰ دقیقه استراحت ۱۵ دقیقه‌ای داشتند، ۲۳ درصد رضایت شغلی بالاتر و ۱۷ درصد استرس کمتری را گزارش کردند. تحقیق دانشگاه ایلینوی در سال ۲۰۲۳ نشان داده است جلسات کاری ۵۰ دقیقه‌ای با استراحت ۱۰ دقیقه‌ای باعث عملکرد بهتر در وظایف شناختی شد.
یک شرکت فناوری بزرگ در سال ۲۰۲۴ گزارش داده است که برنامه کاری مبتنی بر ریتم‌های اولترادیان باعث افزایش ۱۲ درصدی نرخ تکمیل پروژه‌ها و کاهش ۹ درصدی فرسودگی در توسعه‌دهندگان نرم‌افزار شده است.
ریتم اولترادیان چه تفاوتی با ریتم شبانه‌روزی دارد؟
ریتم‌های اولترادیان و شبانه‌روزی هرکدام نقش مهمی در تنظیم فعالیت‌های بیولوژیکی بدن دارند. درک تفاوت‌های بین این دو ریتم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی، افزایش بهره‌وری و پیشگیری از مشکلات بهداشتی کمک کند. برای مثال، با تنظیم فعالیت‌های روزانه بر اساس ریتم اولترادیان، می‌توان از خستگی ذهنی جلوگیری کرد و عملکرد شناختی را بهبود بخشید. در زیر به تفاوت ریتم اولترادیان و شبانه‌روزی اشاره شده است:
۱. مدت زمان دوره
ریتم شبانه‌روزی (Circadian): این ریتم‌ها دوره‌ای حدود ۲۴ ساعت دارند و با چرخه شب و روز هماهنگ هستند. مثال بارز آن، چرخه خواب و بیداری انسان است که تحت تأثیر نور محیط قرار دارد.
ریتم اولترادیان (Ultradian): این ریتم‌ها، دوره‌ای کوتاه‌تر از ۲۴ ساعت دارند و می‌توانند از چند دقیقه تا چند ساعت متغیر باشند. برای مثال، چرخه‌های خواب انسان که شامل مراحل مختلف خواب مانند خواب عمیق و REM هستند و در بازه‌های زمانی ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ای تکرار می‌شوند.
۲. مکانیزم تنظیم
ریتم شبانه‌روزی: توسط ساعت زیستی مرکزی در هیپوتالاموس (هسته سوپراکیاسماتیک) تنظیم می‌شود که به نور محیط حساس است و فعالیت‌های بدن را با چرخه شبانه‌روزی هماهنگ می‌کند.
ریتم اولترادیان: این ریتم‌ها به‌طور عمده توسط ساعت‌های زیستی محیطی و فعالیت‌های داخلی بدن مانند ترشح هورمون‌ها، ضربان قلب و فعالیت‌های مغزی تنظیم می‌شوند.
۳. تأثیرات بر سلامت و عملکرد
ریتم شبانه‌روزی: اختلال در این ریتم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلالات خواب، افسردگی، اختلالات خلقی و مشکلات متابولیک شود.
ریتم اولترادیان: اختلال در این ریتم می‌تواند بر تمرکز، حافظه، عملکرد شناختی و حتی خلق و خو تأثیر بگذارد.
چطور می‌توان چرخه اولترادیان را در زندگی روزمره رعایت کرد؟
با تنظیم فعالیت‌ها براساس ریتم‌های اولترادیان، می‌توان بهره‌وری و سلامت روان و جسم را بهبود داد. در ادامه چند راهکار عملی ارائه شده است:
۱. شناسایی الگوهای انرژی شخصی
هر فرد در طول روز دوره‌هایی دارد که انرژی و تمرکز بالاتری دارد و دوره‌هایی که احساس خستگی یا کاهش تمرکز می‌کند. با ثبت زمان‌بندی فعالیت‌ها و میزان انرژی خود به مدت یک هفته، می‌توانید این چرخه‌ها را شناسایی کنید.
۲. برنامه‌ریزی فعالیت‌ها براساس چرخه‌ها
فعالیت‌های ذهنی سنگین، مثل مطالعه، تحلیل یا نوشتن، بهتر است در اوج انرژی هر چرخه اولترادیان انجام شود (معمولاً اولین ۶۰–۹۰ دقیقه هر چرخه).
بهتر است در دوره‌های کاهش انرژی، فعالیت‌های سبک مثل خواندن ایمیل یا پیام‌ها، پیاده‌روی کوتاه یا مدیتیشن انجام شود.
۳. استراحت کوتاه و به موقع
چرخه‌های اولترادیان معمولاً ۹۰–۱۲۰ دقیقه هستند. پس از هر چرخه، یک استراحت کوتاه ۵–۱۵ دقیقه‌ای باعث بازسازی انرژی و افزایش تمرکز می‌شود. تمریناتی مانند کشش، تنفس عمیق یا نوشیدن آب می‌توانند کیفیت استراحت را افزایش دهند.
۴. تنظیم زمان خواب و بیداری
خواب نیز از چرخه‌های اولترادیان تبعیت می‌کند (مثلاً مراحل REM و خواب عمیق). رعایت یک الگوی منظم خواب و توجه به چند چرخه کامل خواب (۹۰ دقیقه‌ای) باعث افزایش احساس شادابی و عملکرد بهتر در طول روز می‌شود.
۵. تغذیه و ورزش هماهنگ با چرخه‌ها
وعده‌های غذایی سبک‌تر در دوره‌های کاهش انرژی و وعده‌های مقوی در اوج انرژی، به بهبود عملکرد کمک می‌کند. ورزش کوتاه و سبک بین چرخه‌ها می‌تواند انرژی را بازسازی و خلق و خو را بهبود دهد.
آیا ریتم اولترادیان فقط در خواب مؤثر است؟
ریتم اولترادیان محدود به خواب نیست و بر جنبه‌های مختلف زندگی و عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد. این ریتم‌ها دوره‌های کوتاه‌تر از ۲۴ ساعت دارند (معمولاً ۹۰–۱۲۰ دقیقه) و شامل نوسانات انرژی، تمرکز، خلق و خو، ترشح هورمون‌ها و عملکرد قلب و مغز می‌شوند. به عبارت دیگر:
در خواب: ریتم اولترادیان چرخه‌های مختلف خواب (مثل REM و خواب عمیق) را تنظیم می‌کند.
در بیداری: انرژی ذهنی، تمرکز، حافظه، خلق و خو و حتی عملکرد فیزیکی بدن نیز تابع این ریتم‌ها هستند.
در هضم و ترشح هورمون‌ها: فرآیندهایی مثل ترشح انسولین، کورتیزول و سطح هوشیاری نیز به چرخه‌های اولترادیان وابسته‌اند. بنابراین، رعایت و هماهنگی با ریتم اولترادیان می‌تواند کیفیت خواب، بهره‌وری روزانه، تمرکز و سلامت جسمی و روانی را بهبود دهد.
جدول پیشنهادی فعالیت روزانه براساس ریتم اولترادیان
در ادامه، جدول عملی پیشنهادی از فعالیت‌های روزانه هماهنگ با ریتم اولترادیان ارائه شده است تا بتوانید انرژی، تمرکز و سلامت جسمی و روانی خود را بهینه کنید. این جدول، یک چارچوب عمومی است و برای بسیاری از افراد کاربرد دارد. اما بهترین نتیجه زمانی به‌دست می‌آید که هر فرد، برای مدتی سطح انرژی و تمرکز خودش را یادداشت کند. نقاط اوج و افت انرژی‌اش را پیدا کند و سپس برنامه روزانه را متناسب با ریتم شخصی بدنش تنظیم کند.
| زمان تقریبی | وضعیت انرژی | فعالیت‌های پیشنهادی |
| صبح (۸–۱۰) | اوج انرژی اول | کارهای فکری سنگین، مطالعه، برنامه‌ریزی، نوشتن |
| اواسط صبح (۱۰–۱۱:۳۰) | افت انرژی | استراحت کوتاه، کشش، نوشیدن آب، کارهای سبک (ایمیل، مرور) |
| ظهر تا اوایل بعدازظهر (۱۲–۲) | اوج انرژی دوم | جلسات کاری مهم، یادگیری مهارت، مطالعه جدی، ناهار سبک |
| اواسط بعدازظهر (۲–۴) | افت انرژی دوباره | استراحت کوتاه، پیاده‌روی سبک، کارهای تکراری یا ساده |
| عصر تا غروب (۵–۷) | اوج انرژی سوم | ورزش، فعالیت‌های خلاقانه، پروژه‌های نیمه‌سنگین، شام سبک |
| شب (۸–۱۰) | کاهش انرژی | آرام‌سازی، مطالعه سبک، دوری از صفحه‌نمایش |
| قبل خواب (۱۰ به بعد) | آماده‌سازی برای خواب | مدیتیشن، آرام‌سازی، خواب منظم در چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای |
با رعایت این برنامه، می‌توان از چرخه‌های اولترادیان بهره برد و هم انرژی و تمرکز روزانه را افزایش داد، هم کیفیت خواب و سلامت روان و جسم را بهبود بخشید.
چطور ریتم‌های اولترادیان خود را بشناسیم؟
در ادامه یک روش ساده خودارزیابی چرخه اولترادیان را آماده کردم که هر فرد می‌تواند در زندگی روزمره اجرا کند و الگوی اختصاصی بدن خودش را بشناسد:
هر ۹۰ دقیقه یک بار (تقریباً در زمان‌های مشخص: ۸ صبح، ۹:۳۰، ۱۱، ۱۲:۳۰، ۲، ۳:۳۰ و …) این موارد را یادداشت کنید:
| زمان | سطح انرژی (۱ تا ۵) | میزان تمرکز (۱ تا ۵) | خلق و خو (شاد/معمولی/بی‌حوصله) | توضیحات کوتاه (مثلاً گرسنه بودم، جلسه داشتم، ورزش کردم) |
- این کار را به مدت یک هفته کامل انجام دهید.
- سعی کنید روزهای کاری و تعطیل را هم ثبت کنید تا الگوی واقعی‌تری بدست آید.
پس از پایان هفته:
- زمان‌هایی که سطح انرژی و تمرکز شما بیشتر از ۴ بوده‌اند را مشخص کنید، این‌ها اوج چرخه اولترادیان شما هستند.
- زمان‌هایی که سطح انرژی شما کمتر از ۲ بوده‌اند را علامت بزنید، این‌ها دوره‌های افت انرژی هستند.
- اگر الگوهای تکرارشونده پیدا کردید (مثلاً همیشه بعد از ناهار افت انرژی دارید یا همیشه صبح اوج تمرکز دارید)، این یعنی ریتم شخصی خودتان را پیدا کرده‌اید.
- کارهای مهم و سنگین را در بازه‌های اوج انرژی انجام دهید.
- فعالیت‌های سبک‌تر یا استراحت را در بازه‌های افت انرژی قرار دهید.
- با این روش برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده و هماهنگ با ریتم بدن خود خواهید داشت.
اثرات مثبت اقتصادی توجه به چرخه اولترادیان
بهینه‌سازی برنامه‌های کاری بر اساس ریتم‌های اولترادیان می‌تواند تأثیر اقتصادی قابل توجهی داشته باشد. گزارش مجمع جهانی اقتصاد در ۲۰۲۴ تخمین زده است که این بهبود بهره‌وری می‌تواند تا ۱٫۳ تریلیون دلار به اقتصاد جهانی سالانه تا ۲۰۳۰ اضافه کند.
در آمریکا، برخی شرکت‌ها کاهش هزینه‌ها و کاهش نرخ ترک شغل را گزارش کرده‌اند؛ برای مثال، یک شرکت مشاوره بزرگ کاهش ۱۵ درصدی در ترک کارکنان را تجربه کرده و حدود ۲۵ میلیون دلار در هزینه‌های جذب و آموزش صرفه‌جویی کرده است.
رعایت چرخه‌های اولترادیان می‌تواند اثرات مثبتی در اقتصاد داشته باشد:
- کاهش هزینه‌های مرتبط با خستگی: استراحت منظم می‌تواند از خستگی جلوگیری کند و هزینه‌های مرتبط با آن را کاهش دهد.
- افزایش بهره‌وری: با افزایش تمرکز و کارایی، تولید و بهره‌وری سازمان افزایش می‌یابد.
- رضایت شغلی بیشتر: توجه به نیازهای زیستی کارکنان می‌تواند به افزایش رضایت شغلی و کاهش ترک شغل منجر شود.
نتیجه‌گیری
درک و بهره‌برداری صحیح از چرخه‌های اولترادیان می‌تواند به بهبود عملکرد فردی و سازمانی کمک کند. با توجه به نوسانات طبیعی بدن در طول روز، برنامه‌ریزی منظم برای فعالیت‌ها و استراحت‌ها می‌تواند به افزایش بهره‌وری، کاهش خستگی و بهبود تصمیم‌گیری منجر شود. بنابراین، توجه به این ریتم‌های طبیعی نه تنها برای سلامت فردی، بلکه برای موفقیت‌های سازمانی نیز ضروری است. اگر احساس می‌کنید تمرکز خود را به آسانی از دست می‌دهید یا مدیریت انرژی روزانه برای شما دشوار است، می‌توانید با مشاوران آنلاین پزشکی و روانشناسی اسنپ دکتر گفت‌وگو کنید. مشاوران ما با توجه به ریتم‌های زیستی بدن، بهترین راهکارهای شخصی‌سازی‌شده را ارائه می‌دهند.
