مدیتیشن چیست و چه فوایدی دارد؟
در این مطلب از بلاگ پزشکی اسنپ دکتر به مدیتیشن به عنوان روشی ساده و سریع برای کاهش استرس می‌پردازیم. مدیتیشن می‌تواند استرس روز را از بین ببرد و باعث ایجاد آرامش درونی شود. اگر استرس شما را دچار اضطراب، تنش و نگرانی کرده ، مدیتیشن را امتحان کنید. با چند دقیقه مدیتیشن میتوان آرامش درونی را بازگرداند. هرکسی می‌تواند مدیتیشن را تمرین کند. ساده و ارزان است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. می‌توانید مدیتیشن را در هر کجا که هستید تمرین کنید، چه وقتی برای پیاده روی بیرون می‌رویذ، چه هنگامی که سوار اتوبوس می‌شوید و چه وقتی در مطب پزشک منتظرید.
مدیتیشن از کجا می‌آید؟
هزاران سال است که مدیتیشن یا مراقبه انجام می‌شود. در ابتدا مدیتیشن برای کمک به تعمیق درک نیروهای مقدس و عرفانی زندگی بود. این روزها معمولاً از مدیتیشن برای آرامش و کاهش استرس استفاده می‌شود. مدیتیشن نوعی داروی مکمل ذهن و بدن در نظر گرفته می‌شود. همچنین مدیتیشن می‌تواند حالت آرامش عمیق و ذهنی آرام ایجاد کند. در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز می‌کنید و جریان افکار آشفته‌ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و استرس ایجاد کنند، از بین می‌برید. این فرآیند ممکن است منجر به افزایش آرمش جسمی و عاطفی شود.
فواید مدیتیشن
تحقیقات نشان داده که مدیتیشن می‌تواند تأثیرات فیزیولوژیکی و روانی داشته باشد. برخی از اثرات فیزیولوژیکی مثبت شامل حالت کاهش تحریک بدنی، آرام کردن تنفس و ضربان قلب، تغییر در الگوهای موج مغزی و کاهش استرس است. مدیشتین می‌تواند به شما احساس آرامش و تعادل دهد که هم می‌تواند برای سلامتی عاطفی و هم برای سلامتی جسمی شما مفید باشد. این مزایا با پایان یافتن جلسۀ مدیشتین شما پایان نمی‌یابد. مدیتیشن می‌تواند به شما در طی روز به داشتن آرامش بیشتری کمک کند و ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از شرایط پزشکی نیز کمک کند. وقتی مدیتیشن می‌کنید، ممکن است اضافه بار اطلاعاتی را که هر روز جمع می‌شود و باعث استرس شما می‌شود، پاک کنید.
فواید عاطفی مدیتیشن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- به دست آوردن دیدگاه جدید در مورد شرایط استرس‌زا
- ایجاد مهارت برای مدیریت استرس خود
- تمرکز بر زمان حال و کاهش احساسات منفی
- افزایش قوهی تخیل و خلاقیت
- افزایش صبر و تحمل
- می‌تواند خودآگاهی را بهبود بخشد
- ممکن است به شما کمک کند احساس همدلی بیشتری نسبت به خود و دیگران داشته باشید.
- بهبود حافظه فعال و هوش
مدیتیشن و انواع بیماری
بیشتر مدیتیشن‌ها با نشستن در مکانی آرام، بستن چشم‌ها، آرامش ذهن و تمرکز بر نفس شروع می‌شوند. اما مدیتیشن بیشتر از آرام نشستن و نفس کشیدن است. وقتی مدیتیشن می‌کنیم، اساساً در حال پرورش آگاهی و عطوفت هستیم. ما ذهن را آموزش می‌دهیم تا دیگر به راحتی حواس پرت نشود و درعوض تمرکز بیشتری داشته باشد. همچنین در صورت داشتن یک بیماری، مدیتیشن می‌تواند مفید واقع شود. به ویژه یک بیماری که ممکن است در اثر استرس بدتر شود. در حالی که مجموعه‌ای از تحقیقات علمی در حال رشد، از مزایای بهداشتی پشتیبانی می‌کند، برخی از محققان معتقدند هنوز نمی‌توان نتیجه‌ای در مورد مزایای احتمالی مدیتیشن گرفت.
با توجه به این نکته، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند علائم بیماری‌هایی مانند: اضطراب، آسم، سرطان، درد مزمن، افسردگی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، سندرم روده‌ی تحریک پذیر، مشکلات خواب، سردردهای تنشی، در صورت داشتن هر یک از این شرایط یا سایر مشکلات بهداشتی، حتماً با ارائه دهندۀ مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد جوانب مثبت و منفی استفاده از مدیتیشن صحبت کنید. در برخی موارد، مدیتیشن می‌تواند علائم مرتبط با برخی از شرایط روحی و جسمی را بدتر کند. مدیتیشن جایگزینی برای درمان پزشکی نیست. اما ممکن است یک افزودنی مفید برای درمان دیگر شما باشد.
انواع مدیتیشن
انواع مختلفی از روش‌های مدیتیشن و آرام سازی وجود دارد که دارای اجزای مدیتیشن است. اگر تصمیم به پخش موسیقی آرام دارید، چیزی آرام و تکراری انتخاب کنید. محدودیت زمانی تعیین کنید. اگر به تازگی شروع به کار کرده‌اید، ممکن است بخواهید به جلسات کوتاه‌تری که طول آنها 5 تا 10 دقیقه است بپردازید. همه هدف یکسانی دارند که رسیدن به آرامش درونی است.
روش‌های مدیتیشن
روش‌های مدیتیشن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
مدیتیشن هدایت شده
گاهی اوقات تصویرگری یا تجسم هدایت‌شونده نامیده می‌شود. با این روش مدیتیشن، شما تصاویر ذهنی مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که آرامش می‌یابید، تشکیل می‌دهید. شما سعی می‌کنید تا حد امکان از حواسی مانند بو، منظره، صدا و بافت استفاده کنید. ممکن است توسط یک راهنما یا معلم هدایت شوید.
مدیتیشن مانترا
در این نوع مدیتیشن، شما برای جلوگیری از منحرف کردن افکار، یک کلمه یا عبارت آرامبخش را تکرار می‌کنید.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی
این نوع مدیتیشن مبتنی بر هوشیار بودن یا افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در لحظۀ فعلی است. در مدیتیشن ذهن آگاهی، آگاهی آگاهانه خود را گسترش می‌دهید. شما بر آنچه در طول مدیتیشن تجربه می‌کنید مانند جریان نفس خود تمرکز می‌کنید. می‌توانید افکار و احساسات خود را مشاهده کنید، اما بگذارید آنها بدون قضاوت عبور کنند.
مدیتیشن متعالی
شما بی‌سر و صدا یک مانترا اختصاص داده شده مانند کلمه، صدا یا عبارت را به روشی خاص تکرار می‌کنید. این شکل از مدیتیشن ممکن است به بدن شما اجازه دهد در یک حالت استراحت و آرامش عمیق مستقر شود و ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرامش درونی، بدون نیاز به استفاده از تمرکز و تلاش آماده می‌کند.
یوگا
شما برای تقویت بدن انعطاف پذیرتر و ذهنی آرام، یک سری حالت و تمرینات تنفسی کنترل شده انجام می‌دهید. همانطور که در حال حرکت در حالت‌هایی هستید که به تعادل و تمرکز نیاز دارند، شما ترغیب می‌شوید که کمتر روی روز شلوغ خود تمرکز کنید و بیشتر به لحظه توجه کنید.
ویژگی‌های مدیتیشن
انواع مختلف مدیتیشن ممکن است ویژگی‌های مختلفی برای کمک به شما در مدیتیشن داشته باشد. این ممکن است بسته به راهنمایی شما یا تدریس یک کلاس متفاوت باشد.
برخی از رایج ترین ویژگی ها در مراقبه عبارتند از:
تمرکز و توجه شما به طور کلی یکی از مهم‌ترین عناصر مدیتیشن است. تمرکز و توجه شما همان چیزی است که به شما کمک می‌کند ذهن شما از حواس پرتی‌های زیادی که باعث استرس و نگرانی می‌شوند، رها کنید. می‌توانید توجه خود را به مواردی از قبیل یک شئ خاص، یک تصویر، مانترا یا حتی تنفس خود معطوف کنید.
تنفس آرام: این روش شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضلۀ دیافراگم برای گسترش ریه‌های شما است. هدف این است که تنفس خود را کاهش دهید، اکسیژن بیشتری دریافت کنید و از استفاده از شانه، گردن و عضلات فوقانی قفسه سینه هنگام تنفس بکاهید تا نفس بیشتری بکشید.
یک محیط آرام: اگر یک مبتدی هستید، اگر در یک مکان ساکت و بدون وسایلی که حواس را پرت کند از جمله نداشتن تلویزیون، رادیو یا تلفن همراه، ممکن است تمرین مدیتیشن راحت‌تر باشد. با مهارت بیشتری در مدیتیشن، ممکن است بتوانید این کار را در هر مکانی انجام دهید، به ویژه در موقعیت‌های پر استرس که بیشترین سود را از مدیتیشن می‌گیرید، مانند ترافیک، یک جلسه کاری پر استرس یا یک صف طولانی در فروشگاه‌های مواد غذایی در یک موقعیت راحت.
می‌توانید مدیتیشن را تمرین کنید چه نشسته باشید، چه دراز بکشید، چه راه بروید، یا در موقعیت‌ها یا فعالیت‌های دیگری باشید. فقط سعی کنید راحت باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از مدیتیشن خود ببرید. هدف شما حفظ وضعیت خوب حین مدیتیشن است. با نگرش باز اجازه دهید افکار بدون قضاوت از ذهن شما عبور کنند.
نکات و ترفندهای انواع مدیتیشن
اگر شما علاقه‌مند به مدیتیشن هستید، نکات و راهنمایی‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند یک تمرین مفید مدیتیشن را شروع کنید.
آهسته شروع کنید
با انجام جلسات کوتاه 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و سپس به تدریج به جلسات طولانی‌تر بروید.
برنامه‌ای تعیین کنید
سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص مدیتیشن کنید به عنوان مثال چند دقیقه اول صبح یا چند دقیقه در عصر
راحت باشید
نشستن با پای ضربدری روی زمین یکی از گزینه‌هاست. اما راحتی اصلی کلید اصلی آن است. شما باید در موقعیتی باشید که بتوانید بدون ناراحتی، سفتی و بی قراری چند دقیقه بنشینید. بر آنچه احساس می‌کنید تمرکز کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و احساساتی را که هنگام نفس کشیدن و بیرون آمدن تجربه می‌کنید، مشاهده کنید. سعی نکنید احساسات را سرکوب کنید. ذهن شما هنگام مدیتیشن حتماً سرگردان خواهد شد و گاهی اوقات این امر می‌تواند منجر به افکار و احساسات شود و یا حتی ناراحت کننده باشد. هدف پاک کردن ذهن شما از چنین افکاری نیست. درعوض، بدون قضاوت درباره این افکار، تصدیق کنید و سپس تمرکز خود را به آرامی به سمت تنفس خود هدایت کنید.
معایب انواع مدیتیشن
مدیتیشن بدون خطر نیست. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن اغلب به احساسات و افکار آزار دهنده منجر می‌شود که مدیریت آن دشوار است. این مطالعه همچنین نشان داد که مدیتیشن ممکن است علائم برخی شرایط بهداشت روانی از جمله اضطراب و افسردگی را بدتر کند. برخی گزارش‌ها حاکی از آن است که مدیتیشن ممکن است باعث ایجاد یا تشدید حالت‌های روان پریشی شود، بنابراین ممکن است مدیتیشن برای افرادی که دارای بیماری هایی مانند اسکیزوفرنی هستند، توصیه نشود.
