خواص انواع آجیل و دانه

نکته‌ای که در مورد انواع آجیل و دانه‌ وجود دارد، کالری و چربی زیاد آن‌هاست. اما وقتی این گروه غذایی به مقدار لازم مصرف شوند، سبب افزایش سلامتی خواهند شد. یک مطالعه بر رژیم غذایی طی 30 سال نشان داد، افرادی که آجیل مصرف می‌کنند، به صورت قابل توجهی کمتر بر اثر بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تنفسی جان خود را از دست می‌دهند. با توجه به این گزارشات، هر قدر آجیل در رژیم غذایی بیشتر باشد، خطر مرگ کاهش می‌یابد. بنابراین به مبحث خواص برخی آجیل و دانه ها خواهیم پرداخت.

چرا آجیل و دانه‌ها برای سلامتی مفید هستند؟

آجیل و دانه‌ها حاوی چربی‌های اشباع نشدۀ ساده و پیچیده‌ای همراه با اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. فقط 1 تا 1.5 اونس از این مغزها و دانه ها را به رژیم روزانه خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. در ادامۀ این مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر شما را با خواص برخی آجیل و دانه ها آشنا خواهیم کرد.

1.گردوی آمریکایی یا پکان

اگرچه این نوع گردو دارای بالاترین مقدار چربی (21 گرم) و کالری (199) در هر اونس است، اما دارای اسیدهای چرب امگا 3 (278 گرم) و فلاونوئیدها می‌باشد که برای سلامت قلب بسیار مفید شناخته می‌شود. این گروه از مغزیجات سبب افزایش منگنز در خون می‌شوند که به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

از طرف دیگر سبب ساخته شدن استخوان‎‌های سالم می‌شود و در تشکیل کلاژن به بدن کمک می‌کند تا پوست را محکم و انعطاف‌پذیر نگه دارد. دانه‌های گردوی آمریکایی به طور معمول شیرین هستند و به طور معمول از آن‌ها به عنوان یک مادۀ افزودنی عالی برای دسر یا جایگزین قند جهت جلوگیری از مصرف قند می‌شود.

2.گردو

فواید گردو در تمامی پژوهش‌های موجود در مورد مواد غذایی بی شمار است. گردو در میان مغزیجات یک نوع بی‌نظیر و مقتدر جهت تأمین اسیدهای چرب است. برای مثال امگا 3 با 2565 میلی گرم در هر وعده مصرف می‌شود. مطالعات نشان داده است که مصرف گردو می‌تواند سطح کلسترول بدن را کاهش دهد. در حالی که می‌تواند در همان هنگام کلسترول خوب را افزایش دهد. همچنین این آجیل مغذی می‌تواند به بهبود فشار خون و جریان خون در گردش خون کل بدن کمک کند. گرچه گردو دارای 18 گرم چربی و 185 کالری در هر اونس است، اما مواد مغذی ضد التهابی آن به کاهش وزن کمک می‌کند.

3.دانه های کتان

در گروه بذرهایی که ارزش غذایی بالایی دارند، بذر کتان یک انتخاب عالی است. زیرا در میان آجیل و دانه‌ها دارای 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در هر اونس را در بدن آزاد می‌کند. این دانه‌های ارزشمند علاوه بر این که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند، فیبر بالایی دارند. فیبر آن‌ها باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش و رفع یبوست می‌شود.
متخصصان توصیه می‌کنند به جای بدر کتان کامل آن را به صورت آسیاب شده یا پودر مصرف نمایید. زیرا دانه کتان به این صورت قابل هضم است. این دانه مواد مغذی بیشتری از آن را با این روش جذب خواهید کرد. می‌توانید بذر کتان آسیاب شده را تهیه کنید یا کل دانه‌های کتان کامل را در خانه خرد کنید. مانند هر فیبر لازم است بذر کتان را با مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر میل کنید.

4.دانه‌های چیا

یکی از انواع آجیل و دانه، دانه‌‌های چیا هستند که با 4915 میلی گرم اسید چرب امگا 3 در هر اونس در جایگاه دوم بهبود دهندگان سلامت قلب قرار می‌گیرند. همچنین میزان کالری آن‌ها در 137 اونس کمتراز دانه‌های دیگر است. دانه‌های چیا حاوی فیبر محلول است و می‌تواند مقدار زیادی آب را جذب کند که بافتی ژله مانند ایجاد می‌کند که شبیه پودینگ می‌شود.

خوردن دانه‌های چیا به همراه آب می‌تواند احساس سیری و آرام شدن جذب غذا را در بدن ایجاد کند. بنابراین با سرعت کمتری پس از خوردن این دانه‌های ارزشمند گرسنه خواهید شد. افزودن یک یا دو قاشق غذاخوری دانه چیا به اسموتی، سالاد یا غذای پخته شده آسان‌ترین راه مصرف این دانه‌های مغذی است. آسیاب این دانه نیز مانند بذر کتان می‌تواند راحت‌تر از بلع به صورت کامل هضم شود و در نتیجه به خوبی خواص آن جذب بدن خواهد شد.

5.بادام آجیل مغذی

بدون گنجاندن بادام در رژیم غذایی خود نمی‌توانید ادعا کنید مغزهای سالم را به صورت کامل دریافت می‌کنید. این نوع از آجیل و دانه یکی از مغزیجات در واقع گروه اصلی مغزیجات سالم را تشکیل می‌دهند که جهت مصرف به عنوان میان وعده و در کنار غذا عمومیت دارند. بادام به روش‌های مختلفی مصرف می‌شود و در هر نوع از روش‌های مصرف خواص این مغز ارزشمند حفظ می‌شود.

انواع مختلفی از موارد مصرف بادام به صورت کرۀ بادام، شیر بادام و آرد بادام امروزه رواج دارد. این گروه از مغزیجات با مقادیر فیبر، پروتئین، ویتامین E، منگنز و منیزیم فراوانی که در خود دارند، در اصل به عنوان مغزیجات مهمی جهت افزایش سلامتی بسیاری از اندام‌های بدن تلقی می‌شوند. در حالی که بادام در افزایش سلامت عمومی قلب و عروق تأثیرگذار است. همچنین حاوی یک اسید آمینه به نام آرژنین است که با کمک به انبساط عروق خونی و بهبود گردش خون به اختلال نعوظ کمک می‌کند.

6.پسته آجیل و دانه محبوب

این گروه از آجیل‌های سبز رنگ که به صورت متفاوتی جلوۀ خاصی دارند. با 13 گرم چربی در هر اونس چربی کمتری نسبت به سایر مغزیجات دارند و فقط 160 کالری در هر اونس آن‌ها وجود دارد. پسته سرشار از ویتامین‌های B6 است و تنها مغزی است که حاوی مقدار قابل توجهی کاروتنوئید بوده که برای سلامت چشم مفید به حساب می‌آید.
یکی دیگر از مزیت‌های مصرف پسته این است که پوسته‌های ترک خوردۀ منحصر به فرد آن‌ها باعث می‌شود، بخشی از زمان خود را صرف شکستن آن کنید و در این مدت نسبت به مغزیجات دیگر تعداد کمتری خواهید خورد. پسته در میان مغزیجات طرفداران کمتری دارد، اما باید در نظر داشت این نوع مغز یک مادۀ عالی جهت مصرف کنار سالاد یا ماست است.

7. بادام هندی

این نوع از مغزیجات نیز مثل پسته 163 کالری و 13 گرم چربی را در هر اونس گنجانده است. اگر کمبود آهن دارید، بادام هندی با 1.9 گرم آهن در هر اونس بهترین آجیل و دانه جهت تأمین آهن مورد نیاز شماست.بادام هندی آجیل و دانه مفیدی به شمار می‌رود. این مادۀ مغذی علاوه بر این ارزش غذایی با داشتن منیزیم و مس فراوان و افزودن آن‌ها به رژیم غذایی، سلامت استخوان و مفاصل را تضمین می‌کند. از آنجا که بادام هندی دارای بافتی لطیف و خامه‌ای است، به عنوان جایگزین محبوبی به جای لبنیات در اشکال مختلف مانند شیر بادام زمینی یا پنیر بادام زمینی عالی است.

8.دانه کدو تنبل

 این دانه‌ و آجیل مغذی و کم کربوهیدرات به عنوان پپیتاس شناخته می‌شوند و فواید فراوانی را برای سلامتی فراهم می‌کنند. به دلیل کمک به کاهش کلسترول (LDL) اولین گزینۀ مؤثر شناخته می‌شوند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن دانه کدو تنبل با کمک به تنظیم انسولین مزیت‌های فراوانی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد. یک مشت دانه کدو تنبل شده در انواع سالاد، کنار سبزیجات سرخ شده، تاکوها و حتی دسر یک افزودنی آسان جهت تزیین و افزودن ارزش غذایی آن‌هاست.

9.دانه های آفتابگردان

جالب است بدانید همراه یا بدون پوست، دانه‌های آفتابگردان حاوی چربی و فیبر خوبی برای سلامتی است. این گروه از دانه‌های مغذی علاوه بر خواص فوق‌العاده حاوی ویتامین E هستند. بنابراین از سلامت نوزاد پیش از تولد محافظت می‌کند و می‌تواند جهت تغذیه در دوران بارداری مفید باشد. دانه‌های آفتابگردان غلظت بالایی از فیتواسترول دارند. این مزیت قادر است کلسترول بد خون را کاهش دهد و سلامت قلب و عروق را به مرور تقویت کنند. این دانه‌ها هرچند کوچک هستند و به راحتی شکسته و خورده می‌شوند، لازم است سهم روزانۀ خود را کنترل نمایید. چون با وجود خواص زیاد حاوی میزان بالایی چربی است که در صورت عدم کنترل مصرف سبب افزایش چربی و در نهایت وزن خواهد شد.

10. کنجد آجیل مفیدی برای انسان

این دانه‌های کوچک خوشمزه معمولاً روی نان‌های همبرگر و نان‌های شیرین دیده می‌شوند. اما افزودن آن‌ها به انواع غذاها ساده است. دانه‌های کنجد دارای عطر و طعم بسیار خوبی است، به خصوص زمانی که به صورت تفت داده شده مصرف شوند. دانۀ کنجد به دلیل داشتن سلنیوم بسیار مفید محسوب می‌شود.

در نتیجه می‌تواند به کاهش خطر ابتلای افراد به انواع بیماری‌های مزمن کمک کند. این گروه از دانه‌ها علاوه بر خواص فوق منبع خوبی از مس به حساب می‌آیند. در حضور این ماده التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند به تسکین درد آرتروز کمک کند. اگر قصد دارید دانۀ کنجد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، سعی کنید آن‌ها را در سالاد خود اضافه کنید. روش دیگر این است که هوموس خود را با کره دانۀ کنجد به نام ارده میل کنید.

بررسی نهایی
در این مطلب به خواص برخی آجیل و دانه‌ها پرداختیم. از آن جایی که تأمین مواد مغذی جهت ارتقاء و بهبود سلامتی در تمامی دوران زندگی اهمیت دارد. لازم است بخشی از نیازهای خود را از راه مصرف موادغذایی حاوی ارزش غذایی بالا تأمین کنید. از این رو سعی کنید تمامی مغزیجات را تا جایی که ممکن است، به صورت متنوع مصرف کنید.
شما لازم نیست از هر نوع هر روز مصرف نمایید. بلکه با توجه به ارزش غذایی هر یک و کمبود موا مغذی آن‌ها در بدن خود انواع در دسترس را برای خود تهیه نمایید.

منبع:healthgrades ، health.harvard