چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

افزایش وزن و چاقی، تجربه مشترک اغلب روزه‌دارانی است که یک ماه بیش از نیمی از روز را غذا نمی‌خورند. اما برخلاف انتظار به جای کاهش وزن با افزایش آن روبه‌رو می‌شوند. دلیل این اتفاق چیست؟ چطور می‌توان در ماه رمضان وزن کم کرد؟ در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر به این سوالات پاسخ خواهیم داد. 

وقتی به ماه رمضان نزدیک می‌شویم، عده‌ای از افراد چاق به امید کاهش وزن روزه می‌گیرند. گاهی اوقات این افراد موفق به کاهش وزن می‌شوند، اما در بسیاری از موارد تلاش‌های افراد برای کاهش وزن با شکست روبه‌رو می‌شود. اما چند نکته و ترفند کاربردی وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید در ماه رمضان علاوه بر اینکه سلامتی خود را به خطر نیندازید، بلکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید.

نکاتی که باید برای کاهش وزن در ماه رمضان به آنها توجه کرد: 

• وعده سحری را حذف نکنید
• با آب ولرم افطار کنید
• آب کافی بنوشید
• از مصرف غذا‌های سنگین و چرب پرهیز کنید
• غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید
• تحرک خود را افزایش دهید
• استرس را مهار کنید

چرا با وجود اینکه روزه گرفته‌ام، چاق شده‌ام؟

اگر فردی می‌‌خواهد با روزه‌ داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد. در ابتدای کار، باید بدن خود را برای کاهش وزن آماده کنید و عادات غذایی غیرضروری خود را حذف کنید تا ناگهان فشار به بدنتان وارد نکنید؛ مثلاً مصرف قند و شکر و کافئین را یک هفته قبل از آغاز روزه گرفتن قطع کنید. حتماً باید مصرف نیکوتین را محدود یا به طور کل قطع کنید و سعی کنید از خوردن گوشت قرمز هم اجتناب کنید.

 یکی از اهداف روزه گرفتن پاکسازی بدن از شر سموم موجود در بدن است. بنابراین، معمولاً با عادت کردن به پرهیز از چنین موادی به سلامت خودتان کمک زیادی خواهید کرد. بعضی روزه‌ داران می‌گویند در پایان ماه رمضان، چاق می‌شوند اما باید بدانید که وقتی روزه می‌گیریم، معمولاً انرژی دریافتی بر انرژی مصرفی غالب می‌شود. معمولاً میزان فعالیت فیزیکی افراد در ماه رمضان کمتر و استراحت و خواب بیشتر می‌شود.

از سوی دیگر، بعد از آنکه چند روز روزه می‌گیریم، سوخت‌ و ساز بدن پایین می‌آید و وزن افزایش پیدا می‌کند. از طرفی در ماه رمضان از آنجا که فرصت کمتری برای خوردن داریم، بسیاری از ما در مقایسه با روزهای عادی از افطار تا سحر با ولع بیشتری غذا می‌خوریم. برخی از غذاهای مخصوص این ماه مثل حلیم، زولبیا و بامیه نیز انرژی بالایی دارند، بنابراین اگر فردی می‌خواهد با روزه‌داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن فعالیت فیزیکی داشته باشد. برخی افراد می‌گویند روزه نمی‌گیرند چون ضعف می‌کنند اما دلیل ضعف، کم خوردن نیست و کم آبی بیشتر باعث ضعف می‌شود. امسال ماه رمضان با روزهای بلند تابستان، همزمان شده و طبیعی است که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی می‌شود و ضعف می‌کنیم. در ضمن، بسیاری از افراد چون فاصله افطار تا سحر کوتاه است، ساعت ۱۲-۱۱ شب شام می‌خورند و دیگر برای سحری خوردن بلند نمی‌شوند و این فاصله طولانی غذا خوردن تا افطار روز بعد خود باعث افت قندخون می‌شود و افت قند عامل ضعف در طول روز است. اگر کسی کم وزن اما سالم است، می‌تواند با برنامه‌ریزی درست، دریافت غذایی خود را بین ساعت‌های افطار تا سحر بالا ببرد و روزه بگیرد. بعد از این که روزه خود را افطار کردید، میزان غذایی که باید بخورید را به آرامی میل کنید. پرخوری و تند غذا خوردن در زمان افطار بسیار شایع است اما مهم است بدانید که به تدریج پس از گذشت چند روز مصرف غذای شما کم می‌شود و سیستم گوارشتان به وضعیت عادی برمی‌گردد.

تفاوت گرسنگی و روزه

قبل از هر چیزی باید تفاوت بین روزه و گرسنگی را بدانیم زیرا اغلب مردم فکر می کنند روزه به معنای گرسنگی است. اگر غذایی که میل می کنید فقط شکم پرکن باشد پس بدن خود را از مواد مغذی محروم کرده‌اید، با وجود خوردن سه وعده غذا در طول شبانه روز باز هم گرسنه می‌مانید. به این حالت گرسنگی مخفی می‌گویند. در بعضی از افراد روزه داری بیش از دو روز باعث کم خونی شدید می‌شود و سلامت را به خطر می‌اندازد. اختلالات دیگری مانند کاهش قند خون، سردرد شدید، خستگی مفرط و حالت تهوع هم ممکن است با کم خونی همراه شوند. این نوع لاغر شدن به معنی کاهش میزان چربی بدن نیست، بلکه باعث در اصل به معنی تحلیل رفتن عضلات با کیفیت شما است. روزه با مصرف مایعات خاص و مورد نیاز بدن، هیچ مانعی ندارد و عوارض جانبی خاص هم در پی ندارد. روزه داری به اندام های بدن به خصوص سیستم گوارش استراحت می دهد و به عملکرد آنها کمک می کند. روزه گرفتن بدن را احیا می کند و سلامت بدن را بهبود می بخشد. تا مادامی که بدن شخص از منابع ذخیره شده در بدن استفاده می کند، می تواند تا یک ماه هم روزه داری را ادامه دهد. پس اگر کسی به شما گفت روزه داری کسی را می کشد نباید حرفش را باور کنید و نگران شوید، بدن اغلب ما به قدری ذخیره دارد که حتی یک ماه هم می توانیم روزه بگیریم.

حس گرسنگی وقتی می‌آید که مواد مغذی ذخیره شده به همراه سموم بدن به صورت گاز و مواد جامد و مایع، از راه ریه‌ها، مدفوع و ادرار خارج گردد. دفع این مواد باعث بوی بد دهان، بازدم و بوی بد مدفوع و ادرار شخص روزه‌دار می‌شود.

توجه به حجم وعده غذایی

خوردن غذاهای سنتی مخصوصاً در ماه رمضان برای مسلمانان بسیار مهم است. با این حال، اکثر این غذاها بسیار روغنی و سنگین هستند. اگرچه طعم شگفت انگیزی دارند، اما اگر بیش از حد استفاده شوند روز بعد احساس خستگی و ضعف زیادی بر فرد روزه دار غلبه خواهد کرد. ماه رمضان یک روز نیست ، بلکه یک ماه است. در حالی که خوردن افطار پس از یک روز غلبه بر نفس و دوری از غذا یک جشن است، اما خوردن غذاهای سنتی و سنگین به صورت روزانه در افطاری ممکن است ایده خوبی نباشد. بعد از یک روز کامل غذا نخوردن و احساس گرسنگی، پرخوری نیز امری عادی است. این امر ممکن است منجر به خستگی صبحگاهی و افزایش وزن در طول ماه شود. محققان برای وعده افطار خوردن خرما، مقداری میوه و نوشیدن مقداری آب توصیه می‌کند. در این مرحله، توصیه می‌شود که قبل از رفتن بر سر خوردن غذاهای اصلی بهتر است اندکی مکث کرده و نماز عصر خوانده شود. قندهای طبیعی موجود در میوه به بدن شما این امکان را می دهد تا احساس کنید که غذا خورده‌اید و کمتر پرخوری می‌کنید.

 خواب کافی داشته باشید

خواب برای کاهش وزن و سلامت کلی ضروری است. حتماً هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید. رعایت این نکات می‌تواند به کاهش وزن در ماه رمضان کمک کند. به یاد داشته باشید که صبور و ثابت قدم باشید و مطمئناً نتیجه را خواهید دید.

بعد از تمام شدن زمان روزه داری و برای افطار می‌توانید فقط سبزیجات و میوه های مختلف را میل کنید. برای وعده های بعدی از غذاهای نیمه مایع استفاده کنید. پس از اینکه معده شما کمی کار کرد می‌توانید از غذاهای جامد هم استفاده کنید و با سبزیجات میل کنید. 

در نهایت … 

واضح است که ما با ورود به ماه رمضان، دوره‌ای از زندگی خود را تجربه می‌کنیم که در بلند مدت باعث تغییر الگوی غذا خوردن و در نتیجه تغییر نیاز بدن شما می‌شود. بنابراین بدن شما در این سی روز نیاز به زمان برای هماهنگ شدن با شرایط جدید دارد. شکیبا باشید و خواسته های او را با مهربانی برآورده کنید. برای اینکه به هدف خود یعنی کاهش وزن برسید، لازم است به وعده‌های غذایی‌تان اهمیت بدهید، حجم مصرفی خود را درنظر بگیرید و به اندازه نیاز و کافی بخورید.