کنترل روحیه و احساسات و کاهش عصبانیت برای هر فرد چالش و سختی‌های فراوانی دارد. در صورتی که قصد دارید کنترل احساسات خود را از دست ندهید، نکات ساده‌ی مدیریت خشم را امتحان کنید. آیا وقتی شخصی راه شما را در ترافیک می‌گیرد، عصبانی می‌شوید؟ آیا هنگامی که کودک شما در مواقع ضروری همکاری نمی‌کند، فشار خون و عصبانیت شما افزایش می‌یابد؟ عصبانیت یک احساس عادی و حتی سالم است. اما رویارویی با آن به روش درست اهمیت دارد. عصبانیت کنترل نشده می‌تواند سلامتی و روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد. در این مطلب از مجله‌ی پزشکی اسنپ دکتر به بررسی روش‌های کاهش عصبانیت می‌پردازیم.
مدیریت خشم چیست؟
از آن جایی که عصبانیت کنترل نشده غالباً می‌تواند منجر به پرخاشگری شود، مدیریت خشم از تکنیک‌های مختلفی برای کمک به فرد در کنار آمدن با افکار، احساسات و رفتارها به روشی سالم و مثمر ثمر استفاده می‌کند. خشم احساسی است که می‌تواند از تحریک خفیف تا عصبانیت شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از افراد خشم را فقط به عنوان یک «احساس منفی» بیان می‌کنند. اما این رفتار می‌تواند در برخی شرایط کمک‌کننده باشد. احساس عصبانیت ممکن است شما را تحریک کند تا در مقابل شخصی بایستید یا ممکن است شما را به سمت تغییرات اجتماعی سوق دهد. اما در صورت عدم کنترل احساسات عصبانیت می‌تواند منجر به یک رفتار آسیب‌رسان مانند فریاد زدن بر سر شخصی یا آسیب رساندن به اموال شود. عصبانیت می‌تواند شما را از محیط دور کند تا احساس خود را متوجه شوید. در نتیجه این کار می‌تواند بر سلامتی و آرامش شما تأثیرگذار باشد.
12 راهکار جهت مدیریت خشم و کاهش عصبانیت
عدم مدیریت خشم می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند پشیمانی پس از عصبانیت، فریاد، تهدید، ارسال پیام‌های فوری، مشکلات سلامتی یا حتی خشونت جسمی شود. این در حالی است که بیشتر دلایل عصبانیت افراد به دلایل جدی برنمی‌‌گردد. کنترل خشم به این معنی نیست که هرگز عصبانی نشوید. در واقع مدیریت خشم شامل یادگیری، شناخت، پذیرش و ابراز خشم به روش‌های سالم است. مدیریت خشم مهارتی است که تمامی افراد می‌توانند آن را فراگیرند. اگر عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جای پیشرفت برای شما در موقعیت‌های پیش رو وجود دارد.
در ادامه 11 استراتژی وجود دارد که می‌توانید در برنامهی کنترل خشم خود قرار دهید. این ابزارها برای کمک به شما در کنترل و کاهش خشم طراحی شده‌اند.
1. راه‌های کوتاه را پیدا کنید
اگر در زمان شلوغی حوصله شما سر می‌رود یا مواردی باعث خشم شما می‌شوند، آنها را شناسایی کنید. صف‌های طولانی، ترافیک، اخبار ناگهانی یا خستگی مفرط مواردی است که می‌توانند منجر به خشم گردند. دانستن این عوامل با توجه به این که دیگران در عصبانیت شما نقش ندارند، راهکارهای مناسبی را در ذهن شما خواهد آورد. شروع متفاوت روز می‌تواند استرس و خشم شما در طی روز را کاهش دهد و تمرین مناسبی جهت کاهش عصبانیت باشد.
2. عصبانیت خود را بررسی کنید
در برخی شرایط احساس خشم می‌تواند مفید باشد. اگر در شرایطی هستید که احساس ناامنی می‌کنید یا حس می‌کنید عدالت وجود ندارد، آگاهی از این موضوع به جای خشم منجر به ترک مکان نامناسب می‌شود. در این موارد ممکن است به جای تغییر در حالت عاطفی با تغییر شرایط راه بهتری را انتخاب کنید. عصبانیت در برخی مواقع علامت هشداری است که باید چیزی تغییر کند. مانند سوء استفاده‌ی عاطفی یا دوستی سمی. عصبانت شهامت لازم را جهت تغییر موضع یا ایجاد شرایط مناسب در شما ایجاد می‌کند.
همچنین اگر عصبانیت شما باعث صدمه به روابط شما می‌شود، ممکن است عصبانیت شما یک دشمن باشد. از علائم دیگر این نوع عصبانیت می‌توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی بعداً از گفتار یا اعمال خود اشاره کرد. در این شرایط منطقی است که جهت شناخت احساسات و آرامش خود اقدامات لازم را انجام دهید.
3. نتایج و آثار عصبانیت خود را مشاهده کنی
اگر مانند بعضی از افراد خشم شما در یک لحظه به شما ضربه می‌زند، ضربان قلب شما از حالت آرام به حالت عصبی تغییر می‌کند. هنگامی که عصبانیت شما در حال افزایش است، هنوز علائم هشدار دهنده وجود دارد. شناخت زودهنگام آنها می‌تواند به شما کمک کند تا اقدامی انجام دهید تا از عصبانیت بیشتر جلوگیری کنید. با شناختن علائم هشدار دهنده این فرصت را دارید که بلافاصله وارد عمل شوید و از انجام یا گفتن مواردی که مشکلات بزرگتری ایجاد می‌کنند، جلوگیری کنید.
4. پس از تشخیص عصبانیت مکان را ترک کنید
تلاش برای مشاجره یا بحث در یک موقعیت نامناسب تنها به عصبانیت شما دامن می‌زند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید هنگام افزایش عصبانیت انجام دهید، این است که خود را از شرایط دور کنید. وقتی یک مکالمه با عصبانیت همراه شد، کمی استراحت کنید. در صورتی که این حوادث منجر به تشدید عصبانیت شما می‌شوند، جلسه را ترک کنید. اگر با فرزندان خود بحث کردید، پیاده‌روی گزینه‌ای مناسب شماست. استراحت می‌تواند در آرام کردن مغز و بدن شما تأثیرگذار باشد.
اگر در حضور یک دوست یا یکی از اعضای خانواده احساس ناراحتی دارید، با او در مورد مشکل خود یا دوباره ساختن رابطه خود، هنگامی که هر دو در آرامش هستید، صحبت کنید. شما می‌توانید زمانی که قصد ترک مکان را دارید، دیگران را از شرایط خود مطلع کنید تا پس از استراحت در زمان مناسب بحث را ادامه دهید.
5. با دوست خود صحبت کنید
اگر کسی سبب آرامش شما می‌شود، صحبت یا ابراز احساسات به او بسیار مفید است. توجه کنید که تخلیه می‌تواند نتیجه معکوس دهد. شکایت درباره رئیس خود، توصیف دلایل عدم علاقه به شخصی یا ابراز ناراحتی، می‌تواند حال شما را بدتر کند. یک تصور غلط رایج این است که برای بهتر شدن باید عصبانیت خود را تخلیه کنید.
مطالعات نشان می‌دهند نیازی نیست که عصبانیت خود را تخلیه کنید. به عنوان مثال شکایت از شرایط و عوامل ناراحتی خود شما را عصبانی می‌کند. به همین ترتیب اگر قرار است با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که در حال یافتن یک راه حل یا کاهش عصبانیت خود هستید، نه صرفاً تخلیه. گاهی بهتر است در صورت تمایل در مورد موضوعی که سبب شادی شما می‌شود، بحث کنید.
6. فعالیت خود را حفظ کنید
عصبانیت انرژی زیادی را در اختیار بدن شما می‌گذارد. یکی از بهترین راه‌ها برای استفاده مثبت از این انرژی افزایش فعالیت بدنی است. هر نوع ورزش می‌تواند شما را از ناراحتی یا تنش دور کند. ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا فشار کمتری در زندگی خود احساس کنید. فعالیت هوازی استرس را کاهش می‌دهد و به بهبود احساسات شما در شرایط سخت کمک می‌کند. علاوه بر این ورزش سبب آرامش و تخلیۀ ذهن می‌شود. با انجام ورزش منظم پس از مدتی نگاه شما به مشکلات تغییر خواهد کرد.
7. افکار خود را مدیریت کنید
افکار منفی بر عصبانیت شما می‌افزایند. در این اوضاع بهتر است به جای رها کردن ذهن خود به منفی‌گرایی و بزرگنمایی مشکل، سعی کنید به شرایط دیگری فکر کنید. یک رفتار برای خود حفظ کنید که برای رهایی از افکاری که به عصبانیت شما دامن می‌زنند، تکرار کنید. بارها گفتن «حال من خوب است. آرام باش» یا «مفید نیست» می‌تواند افکار عصبانی را به حداقل رساند یا کاهش دهد.
8. موضوع را عوض کنید
نشخوار ذهنی در مورد یک وضعیت ناراحت‌کننده عصبانیت را تقویت می‌کند. اگر به عنوان مثال روز بدی در محل کار خود داشتید، با یادآوری تمام اتفاقات روز تنها حال شما بدتر می‌شود. تمرکز روی موضوع دیگری راه حل مفیدی است. گفتن «به این فکر نکن» همواره کارآمد نیست. بهترین راه برای تعویض افکار ذهنی شروع یک فعالیت است. کاری انجام دهید که به تمرکز نیاز دارد.
9. روی آرامش خود تمرکز کنید
بسیاری از تمرینات مختلف آرامش وجود دارد که می‌توانید جهت کاهش خشم استفاده کنید. نکتۀ اصلی این است که موردی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی پس از آن دو استراتژی رایج جهت کاهش این فشار روحی هستند. بهترین کار این است که هر دو تمرین را به سرعت و با احتیاط انجام داد.
10. احساسات خود را شناسایی کنید
بهتر است در این شرایط احساسات خود را بررسی کنید تا متوجه شوید چه چیزی پشت عصبانیت شما قرار گرفته است. آیا ترس، ناراحتی، ناامیدی، استرس است که شما سعی دارید با خشم آنها را پنهان کنید؟ به عنوان مثال وقتی شخصی به شما حرفی می‌زند که برای شما دشوار است، ممکن است از خجالت خشمگین شوید. متقاعد کردن خود شخص مقابل به دلیل انتقاد از شما برای این که در لحظه احساس بهتری داشته باشید، درست نیست. تصدیق احساسات زمینه‌ای به شما کمک می‌کند تا ریشۀ این مشکل را پیدا کنید. سپس اقدام مناسبی را برای بهبود آن انجام دهید.
به عنوان مثال اگر کسی جلسه‌ی شما را لغو می‌کند و احساس ناامیدی دارید، به جای احساس خشم، توضیح دهید که چگونه لغو شما را عصبانی می‌کند. زمانی که در مورد احساسات خود صادق باشید، مسئله را حل خواهید کرد. پاسخ با عصبانیت معمولاً نتیجه‌ای جز دوری دیگران نخواهد داشت.
11. یک وسیله آرام‌بخش تهیه کنید
اگر تمایل دارید از محل کار بدون استرس به خانه برگردید و عصبانیت خود را به محیط خانه نیاورید، می‌توانید یک وسیلۀ آرام‌بخش برای خود تهیه کنید. مثلاً وسایلی که به توجه و تمرکز شما کمک می‌کنند. با مشاهده، لمس، بوییدن یا شنیدن موضوعات مورد علاقۀ خود می‌توانید احساس خود را تغییر دهید. این کیت یا وسیله آرام بخش می‌تواند لوسیون دست معطر، تصویری از یک منظره آرام، یک دعای معنوی باشد که احساس خوشایندی در هر زمان برای شما به ارمغان می‌آورد. موسیقی در این شرایط کمک زیادی به تخلیه و آرام کردن ذهن می‌کند.
12. درخواست کمک جهت کاهش عصبانیت
اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است و نمی‌توانید خلق و خوی خود را تغییر دهید، از متخصص اعصاب یا مشاور کمک دریافت کنید. برخی بیماری‌های روحی و روانی با خشم تشخیص داده می‌شوند. به عنوان مثال (PTSD) با برخوردهای تهاجمی همراه است. اختلالات افسردگی همچنین می‌تواند باعث تحریک‌پذیری سریع شود و مدیریت خشم را دشوار می‌کند. کشف هرگونه مسئله‌ی روحی یا روانی که می‌تواند مانع توانایی شما در کنترل خشم شود، بسیار اهمیت دارد.
بررسی نهایی روش های کاهش عصبانیت
برای بسیاری از مردم بروز احساس عصبانیت یک هدف را به دنبال دارد. فریاد بر سر شخصی باعث می‌شود او خواسته‌های شما را برآورده کند. اما اگرچه رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه مدت برآورده کند، عواقب طولانی مدت آن همچنان وجود دارد. سخنان شما ممکن است به رابطه آسیب رساند و یا حتی منجر به نابودی آن شود. اگر عصبانیت خود را به عنوان ابزاری به کار می‌برید، راهکارهای سالمی مانند درخواست کمک یا صحبت به صورت قاطعانه و نه نه پرخاشگرانه را امتحان کنید. در صورت نیاز به کمک بیشتر با پزشک خود در مورد مسائل مربوط به کنترل خشم صحبت کنید.
