همه ما ممکن است گاهی این نگرانی را داشته باشیم که اتفاق بدی قرار است برایمان بیفتد. مقدار کم و کنترل‌شده‌ای از این دست نگرانی‌ها می‌تواند به دور نگه داشتن ما و عزیزانمان از خطر کمک کند. اما برخی افراد همیشه احساس خطر و تهدیدات قریب‌الوقوع میکنند و می‌ترسند برای خودشان یا عزیزانشان اتفاق بدی بیفتد. در این حالت می‌گویند که فرد طرحواره آسیبپذیری دارد. برای این افراد دنیا محلی خطرناک و ناامن است و باید همیشه و هر لحظه منتظر اتفاق ناخوشایندی بود. این احساس خطر حتی در محیط‌هایی که نسبتا امن هستند هم دست از سر آنها برنمی‌دارد. حتما می‌توانید تصور کنید که زندگی با چنین ترس و اضطرابی چقدر می‌تواند دشوار و تلخ باشد. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر بررسی می‌کنیم که واقعا چه عاملی ما را آسیب‌پذیر میکند و نقاط قوت و توانایی‌های واقعی ما برای کنترل این احساس چیست؟
طرحواره آسیبپذیری چیست؟
طرحواره آسیبپذیری (Vulnerability to harm Schema) یکی از ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه (EMS) است. افراد دارای طرحواره آسیبپذیری همیشه و مدام نگران هستند که اتفاق وحشتناکی قرار است رخ دهد و آنها نمی‌توانند از آن جلوگیری کنند یا با اثرات بعدی آن کنار بیایند. یعنی فردی با این طرحواره در ترس دائمی زندگی میکند. این ترس‌ها هم معمولا شدید و نامتناسب با سطح واقعی ریسک هستند.
به‌طور کلی ترس‌های مرتبط با طرحواره آسیبپذیری به سه دسته تقسیم می‌شود:
- مسائل پزشکی و بیماری‌های شدید مثل ترس از حملات قلبی، سرطان، ایدز و…
- مسائل عاطفی از جمله حملات پانیک، بستری شدن برای کمک روانپزشکی، ترس از دست دادن حافظه و…
- مسائل خارجی به‌عنوان مثال ترس از بلایای طبیعی، جنگ، سقوط هواپیما، قربانی جنایت شدن و حتی ترس از فقر و مشکلات مالی
چه عواملی باعث ایجاد طرحواره آسیبپذیری می‌شود؟
معمولا طرحواره آسیبپذیری/بیماری زمانی به وجود می‌آید که فرد با مراقبان بیش از حد محافظت‌کننده و نگران بزرگ شود. مراقبانی که همیشه در کودکی با استفاده از زبان اغراق‌آمیز به او در مورد خطر هشدار دهند. مثلا به جای هشدار ساده «ممکن است بیافتی و به خودت آسیب بزنی»، می‌گویند « سرت ضربه می‌خورد و می‌میری». این نوع رفتار می‌تواند فرد را به این باور برساند که دنیا مکان خطرناکی است و باید همیشه مراقب و هوشیار باشد. البته خود این مراقبان هم احتمالا به دلیل بیماری‌های روحی، تجربیات گذشته یا طرحوارههای ناسازگار خودشان چنین رفتاری دارند.
همچنین تغییرات ناگهانی در زندگی یا تجربیات طولانی‌مدت آسیبپذیری مانند بیماری یا مرگ یکی از عزیزان، فقر، بلایا یا خشونت ساختاری هم می‌تواند باعث شود که افراد باور کنند که دنیا محلی ناامن و خطرناک است.
در واقع داشتن والدین بسیار محتاط یا تجربه تروما در کودکی باعث می‌شود که ناحیه‌ای در مغز به نام آمیگدال در حالت آماده‌باش دائمی قرار گیرد و فرد نسبت به خطر بیش از حد حساس و واکنش‌پذیر شود.
طرحواره آسیبپذیری چه نشانه‌هایی دارد؟
فردی با طرحواره آسیبپذیری معمولا از قرار گرفتن در معرض خطر، در محیط‌های عمومی و حتی جلسات کاری و اجرا در مقابل دیگران، جایی که ممکن است تحقیر شود یا اشتباهی داشته باشد اجتناب میکند. به‌طور کلی نشانه‌های زیر می‌گوید که فرد احتمالا طرحواره آسیبپذیری دارد:
- بیش از حد نگران است اتفاقات بد احتمالی برای خود یا خانواده‌اش بیفتد
- هنگام تعامل با محیط مدام احساس ناامنی میکند
- محیط اطراف خود را غیرقابل پیش‌بینی و خطرناک می‌داند
- تمایل دارد پیامدهای بالقوه چالش‌هایی را که با آنها روبرو می‌شود فاجعه‌آمیز ببیند
اساسا اگر فردی با ۵ جمله یا بیشتر از جملات زیر موافق باشد، به احتمال زیاد با طرحواره آسیبپذیری درگیر است:
- دائما از اینکه اتفاق بدی بیفتد می‌ترسم
- تمایل زیادی به داشتن افکار «چه می‌شد اگر…» دارم
- احساسات غالب من اضطراب و تنش است
- احساس میکنم دنیا جای خطرناکی است
- اغلب نگران این هستم که ممکن است دچار حمله پانیک شوم
- گاهی فکر میکنم ممکن است دیوانه شوم
- افکارم گاهی با سرعت ۱۰۰ کیلومتر در ساعت می‌دوند و نمی‌توانم تمرکز کنم
- نگران این هستم که یک بیماری لاعلاج دارم یا اینکه قرار است دچار حمله قلبی شوم
- احساس میکنم دنیا جای خطرناکی است و نگران اتفاقات بدی هستم که در دنیا می‌افتد
- دائما در مورد پول استرس دارم و نگران از دست دادن درآمدم و فقیر شدن هستم
البته اگر فرد با ترومای فعال، به‌عنوان مثال سوءاستفاده، جنگ، مسائل سلامتی، فجایع زیست‌محیطی مانند آتش‌سوزی یا سیل درگیر باشد، ترس و نگرانی‌های مربوط به ایمنی خود و عزیزانش کاملا به‌جاست. یعنی این طرحواره به محیط‌هایی مربوط می‌شود که نسبتا ایمن هستند و ترس از خطر قریب‌الوقوع در آنها نامتناسب است.
عوارض و تاثیرات منفی طرحواره آسیبپذیری
داشتن یک آمیگدال (رادار احساس خطر در مغز) بسیار حساس به این معنی است که فرد در همه جا – صرف نظر از اینکه هر موقعیتی واقعا تا چه حد ممکن است خطرناک باشد – احساس نامنی و خطر میکند.
به زبان خیلی ساده افراد دارای طرحواره آسیبپذیری/بیماری معمولا اضطراب مداومی را تجربه میکنند که به‌دلیل ترس مداوم از خطرناک بودن دنیاست. همین استرس و اضطراب مزمن می‌تواند اثراث منفی جدی روی کار و تحصیل و حتی زندگی عاطفی و روابط آنها بزند. مثلا افراد با طرحواره آسیبپذیری ممکن است:
- منزوی شوند و از شرکت در دورهمی‌های جمعی فرار کنند (کاهش دوستی، روابط عاشقانه و روابط کاری)
- در تمرکز بر کارهای روزانه مشکل داشته باشند
- استراحت (خواب) و تفریح یا انجام فعالیت‌های لذت‌بخش هم برای فرد دشوار می‌شود
- برای کسب اطمینان خاطر دچار وسواس می‌شوند
- به‌دلیل سطوح بالای استرس طولانی‌مدت ممکن است درگیر مشکلات جسمی مثل فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته شوند
علاوه بر این‌ها این افراد ممکن است راهبردهای مقابله‌ای ناسالم برای کنترل ترس‌های خود ایجاد کنند. مثلا دست به انجام کارهای مخاطره‌آمیز (بانجی جامپینگ، چتربازی و سقوط آزاد، غواصی و…) بزنند یا از الکل و مواد مخدر استفاده کنند تا با احساس اضطراب و عدم اطمینان خود کنار بیایند.
جدا از اختلالات اضطرابی و استرس مزمن برخی دیگر از مسائل مربوط به سلامت روان هم در افراد درگیر با طرحواره آسیبپذیری بیشتر است. از جمله:
- اختلالات پانیک
- فوبیا (به خصوص آگورافوبیا)
- اختلال وسواس فکری عملی
- افسردگی
طرحواره آسیبپذیری چگونه درمان می‌شود؟
یکی از اصلی‌ترین و مهم‌ترین روش‌های درمان طرحواره آسیبپذیری، طرحواره درمانی (Schema Therapy) است. طرحواره درمانی روی تجربیات دوران کودکی فرد و به چالش کشیدن طرحوارههای ناسازگار از جمله طرحواره آسیبپذیری تمرکز میکند.
در طرحواره درمانی، فرد در طیف وسیعی از فعالیت‌ها از جمله بازنویسی تصاویر، شکستن الگوی رفتاری و درمان باورهای غیر مفید شرکت میکند. این روش به افراد دارای طرحواره آسیبپذیری کمک میکند تا:
- ترسی که در زندگی روزمره خود تجربه میکنند و اینکه این ترس از کجا می‌آید را درک کنند
- مقدار خطر و ریسک را با دقت بیشتری قضاوت کنند
- باورهای غیر مفید و الگوهای رفتاری ناسازگار را تغییر دهند
- اتکا به دیگران برای اطمینان خاطر یا رفتارهای وسواسی اطمینان جویی را کمتر کنند
طرحواره درمانی از طریق مواجهه درمانی و پرداختن به تجربیات دوران کودکی، سطح اضطراب فرد در زندگی روزمره را کاهش می‌دهد. درست است که تغییر طرحوارههای ناسازگار دشوار است، اما با ثبات و درمان مناسب، دستیابی به تغییرات مثبت کاملا امکان‌پذیر است.
چند نکته برای غلبه راحت‌تر بر طرحواره آسیبپذیری
همانطور که گفته شد احساس آسیبپذیری تحریک‌شده در این طرحواره بیشتر به گذشته فرد مربوط می‌شود تا آنچه اکنون و در زمان حال با آن درگیر است. بنابراین یکی از مهم‌ترین کارهایی که به غلبه بر طرحواره آسیبپذیری کمک میکند این است که فرد به خود یادآوری کند که دیگر کودک و ناتوان نیست و می‌تواند به‌عنوان یک بزرگسال به‌خوبی از خود و عزیزانش مراقبت کند. همچنین باید این نکته را بپذیریم که همه چیز در زندگی تحت کنترل ما نخواهد بود و این طبیعی‌ست که گاهی اتفاقات ناخوشایندی بیفتد که برای جلوگیری از آنها کاری از دست ما برنمی‌‌آید.
در کنار همه این موارد و همچنین طرحواره درمانی استراتژی‌ها و راهکارهایی هم وجود دارد که می‌تواند به افرادی با طرحواره آسیبپذیری کمک کند تا باورهای اشتباه خود را درباره در خطر بودن تغییر دهند. مثلا:
- تشخیص دقیق ترس‌ها
مهم است که فرد تشخیص دهد که چه زمانی تحریک می‌شود و بیشتر درباره چه موضوعاتی احساس خطر میکند. اگر فرد انواع نگرانی‌های خود را بشناسد و بداند که هر چند وقت یکبار درگیر استرس و اضطراب می‌شود، بهتر می‌تواند برای تغییر الگوی افکار و رفتار خود برنامه‌ریزی کند.
- تمرین ذهن‌آگاهی
افرادی که دارای طرحواره آسیبپذیری هستند، معمولا با سطوح بالاتری از اضطراب درگیر خواهند بود. حتی ممکن است وضعیت فعلی خود را در ذهنشان به بدترین سناریو تبدیل کنند. همه این‌ها می‌تواند آرامش، کار و تفریح را دشوار کند. تمرین‌های تنفسی، تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی و تمرکز حواس، همگی به کاهش تشدید اضطراب و تمرکز بر زمان حال در این افراد کمک میکنند. آموزش مغز برای تمرکز روی زمان حال و پس زدن افکار و احساسات منفی، انجام کارها را حتی زمانی که این طرحواره در فرد فعال می‌شود راحت‌تر میکند.
- تمرکز روی واقعیت‌ها
ترس‌هایی که فرد در طرحواره آسیبپذیری با آنها درگیر است، در بیشتر موارد ریشه در واقعیت ندارند. یعنی حتی اگر ناشی از تجربیات گذشته باشند در موقعیت فعلی فرد و زمان حال بی‌دلیل هستند. بنابراین این افراد باید روی واقعیت و زمان حال تمرکز کنند و شواهدی پیدا کنند که اشتباه بودن ترس‌هایشان را ثابت کند. برای مثال، اگر فرد ترس از پرواز دارد، بد نیست هر زمان که سوار هواپیما می‌شود، تعداد دفعاتی که سالم به مقصد رسیده را مرور کند.
- کنترل وسواس نیاز به اطمینان
برای کسانی طرحواره آسیبپذیری دارند مهم است که همیشه و برای هر موضوع حتی ساده‌ای به‌دنبال اطمینان باشند. درست است که تلاش برای رسیدن به اطمینان می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، اما ریشه مشکل را حل نمی‌کند. در ضمن این نیاز به جستجوی اطمینان می‌تواند به‌سرعت تبدیل به وسواس شود و برای کسانی که مدام از آنها اطمینان بیشتر می‌خواهید به بار سنگینی تبدیل خواهد شد.
جمع‌بندی
احساس آسیبپذیری ابدا یک ننگ و شرم نیست و بخشی از انسان بودن محسوب می‌شود. یادمان هم باشد این طرحواره معمولا در یک دوره زمانی طولانی در فرد ایجاد شده، و تغییر آن مدتی طول می‌کشد. باید به احساس آسیبپذیری افراد به‌عنوان بخشی از تاریخچه زیستی آنها احترام بگذاریم. ولی مهم است که برای ایجاد مرزهای اطمینان و دستیابی به اهداف رفتاری حتما از مشاوره یک متخصص کمک گرفته شود. مخصوصا که طرحواره آسیبپذیری به‌دلیل سطح بالای استرسی که در فرد به‌وجود می‌آورد، می‌تواند تأثیرات منفی بسیار زیادی بر سلامتی جسمی و روانی او داشته باشد. با کمک اپلیکیشن اسنپ‌دکتر می‌توانید با متخصصان و مشاوران متعددی به‌صورت آنلاین در ارتباط باشید و از آنها کمک بگیرید.
سلام وقت بخیر بنده خودم هم این حالات دارم حس میکنم مطالب مفیدی بود استفاده کردم تشکر.