پنج ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی در فصل سرما
یک ضرب المثل قدیمی هست که می‌گوید: «خوردن یک سیب در روز می‌تواند شما را از دکتر دور نگه دارد». ممکن است در پشت آن حقیقتی وجود داشته باشد. خوردن غذاهای مغذی و غنی از ویتامین‌های خاص می‌تواند به سیستم ایمنی بدن شما کمک کند تا با بیماری مبارزه کنید. یک سیستم ایمنی قوی بدن شما را در برابر بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا تقویت می‌کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا روند بهبود سریع‌تر اتفاق بیفتد و تا بهبودی کامل سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر جولیا زومپانو، متخصص تغذیه به ما خواهد گفت که کدام ویتامین‌ها برای تقویت ایمنی شما بهترین هستند، همچنین این ویتامین‌ها در چه غذاهایی یافت می‌شوند و این ویتامین‌ها چگونه می‌توانند به حفظ سلامت شما کمک کنند؟
ویتامین‌هایی که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند
انتخاب غذاهای حاوی ویتامین‌های مناسب می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. زومپانو، متخصص تغذیه می‌گوید: «شما با حفظ عادات غذایی سالم در طول زمان، یک سیستم ایمنی قوی برای خود می‌سازید. هر چه بیشتر به طور منظم یک رژیم غذایی غنی از ویتامین را انتخاب کنید، احتمال تقویت سیستم ایمنی‌تان برای مدت طولانی بیشتر است.» به عبارت دیگر، نمی‌توانید یک روز فقط چهار پرتقال در وعده صبحانه بخورید و انتظار داشته باشید که در تمام فصل سرما از سرماخوردگی در امان بمانید. با ما همراه باشید تا در این مطلب ویتامین‌هایی را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند به شما معرفی کنیم.
ویتامین سی
چه کسی پیدا می‌شود که نداند ویتامین سی یکی از مهم‌ترین تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی بدن است؟ با این حال باز هم باید درباره اهمیت این ویتامین گفت. در واقع محققان می‌گویند کمبود ویتامین C می‌تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری کند. ویتامین سی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. به این معنا که می‌تواند از بدن شما در برابر سمومی که باعث التهاب می‌شوند، محافظت کند.
از آنجایی که بدن به تنهایی ویتامین سی را تولید نمی‌کند و همچنین آن را ذخیره نمی‌کند تا بعدا از آن استفاده کند، بنابراین دریافت منظم این ویتامین برای سلامت شما بسیار ضروری است. خبر خوب این است که ویتامین C در بسیاری از غذاهای وجود دارد. بنابراین نیازی به نصرف مداوم مکلمل ویتامین سی نیست مگر اینکه پزشک برای شما تجویز کرده باشد.
غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین سی بیشتر در مرکبات نارنجی وجود دارد، اما شما می‌توانید ویتامین C خود را از انواع میوه‌ها و سبزیجات تامین کنید. زومپانو، متخصص تغذیه این 10 غذا را به شما پیشنهاد می‌کند. این غذاها از بالاترین سطح ویتامین C تا سطوح پایین رتبه بندی شده‌اند.
- فلفل دلمه‌ای قرمز
- پرتقال و آب پرتقال
- آب گریپ فروت
- کیوی
- فلفل دلمه‌ای سبز
- بروکلی پخته شده
- توت فرنگی
- کلم بروکسل
- گریپ فروت
- کلم بروکلی خام
ویتامین B6
B6 برای حمایت از واکنش‌های بیوشیمیایی در سیستم ایمنی بدن شما حیاتی است. یکی از نقش‌های اصلی آن در تولید گلبول‌های سفید و سلول‌های T است. این سلول‌ها در بدن شما هستند تا با مهاجمان مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها مقابله کنند و به آنها پاسخ دهند.
غذاهای سرشار از ویتامین B6
اینجا چند غذای غنی از ویتامین بی 6 به شما پیشنهاد می‌شود. این غذاها از بالاترین سطح ویتامین B6 تا سطوح پایین رتبه‌بندی شده‌اند.
- نخود
- گوشت گاو و جگر گاو
- ماهی‌های آب سرد مانند سالمون و تن
- سینه مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
- سیب زمینی
- بوقلمون
- موز
- بلغور
- پنیر کوتاژ
- اسکواش زمستانی
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به بدن شما در مبارزه با عفونت کمک می‌کند. محققان می‌گویند ویتامین به این دلیل که به حفظ سلول‌های T شما در اوج عملکرد کمک می‌کند، یکی از موثرترین مواد مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی شماست.
مکمل‌های ویتامین E خودداری کنید
زومپانو، متخصص تغذیه می‌گوید از مصرف مکمل‌های ویتامین E خودداری کنید. چرا که تحقیقات بالینی کمی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های ویتامین E برای سلامتی شما مفید هستند، بلکه ممکن است در برخی شرایط برای سلامتی شما مضر هم باشند.
غذاهای غنی از ویتامین ای
بهتر است به جای مصرف مکمل‌ها، بشقاب خود را با این غذاهای پر از ویتامین E پر کنید. هرچه غذاها در این لیست بالاتر باشد، ویتامین E بیشتری دارند:
- روغن جوانه گندم
- دانه‌ها، مانند تخمه آفتابگردان
- آجیل، مانند بادام، بادام زمینی و کره آجیل
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کیوی
- انبه
- گوجه فرنگی
- اسفناج
زینک (روی)
زینک یک ضد التهاب و آنتی اکسیدان است. محققان آن را «دروازه بان» سیستم ایمنی بدن می‌نامند زیرا مسئول عملکرد صحیح تمام سلول‌های ایمنی شما است.
غذاهای غنی از زینک
صدف‌ها بالاترین منبع غذایی روی هستند. سایر مواد غذایی برای افزایش مصرف روی عبارتند از:
- گوشت گاو (فقط برش‌های بدون چربی را انتخاب کنید)
- دانه کدو تنبل
- سینه بوقلمون.
- پنیر چدار
- میگو
- عدس
- ماهی ساردین کنسرو شده
- ماست یونانی
- شیر
سلنیوم
سلنیوم یکی از اجزای تشکیل‌دهنده آنزیم‌های آنتی اکسیدان (گلوتاتیون پراکسیداز) است که از بدن در برابر صدمات اکسیداتیو محافظت می‌کند. این عنصر برای استفاده از ید در تولید هورمون تیروئید، برای عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد سیستم باروری ضروری است.
محققان می‌گویند که نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را در هنگام تهدید فعال می‌کند، بلکه به سیستم ایمنی شما نیز می‌گوید که چه زمانی باید ترمزها را بکشد. یعنی سلنیوم می‌تواند سیستم ایمنی شما را از افراط کردن دور نگه دارد و از شما در برابر التهاب مزمن و بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید، بیماری کرون و پسوریازیس محافظت کند.
این مواد غذایی سرشار از سلنیوم را امتحان کنید
زومپانو، متخصص تغذیه پیشنهاد می‌کند از این مواد غذایی سرشار از سلنیوم سیر کنید. غذاهایی که در بالاترین لیست فهرست شده‌اند حاوی بیشترین سلنیوم هستند:
- آجیل
- ماهی تن
- ماهی هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ)
- ساردین کنسرو شده
- گوشت لخم – گوشت کم چرب
- پنیر کوتاژ
- برنج قهوه‌ای
- تخم مرغ
- بلغور جو دوسر
- شیر و ماست
- عدس
- آجیل و دانه‌ها
- نخود فرنگی
برخی از غلات صبحانه آماده نیز با سلنیوم غنی شده‌اند.
ویتامین‌های خود را با یک رژیم غذایی رنگارنگ دریافت کنید
یک قانون ساده می‌تواند هنگام انتخاب میوه و سبزیجات در فروشگاه مواد غذایی یا بازار میوه به شما کمک کند. هر چه میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ‌تر باشند، بهتر است.
زومپانو، متخصص تغذیه توصیه می‌کند: «سعی کنید غذاهای متنوعی بخورید، و هدفتان این باشد که میوه‌ها و سبزیجات از هر رنگ رنگین کمان بخورید. با این انتخاب‌ها بشقاب شما جذاب‌تر هم خواهد بود و مطمئن خواهید شد که تا حد امکان ویتامین‌ها و مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی خود را دریافت کرده‌اید.
مصرف آب خود را افزایش دهید
زومپانو، متخصص تغذیه می‌گوید: «علاوه بر یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین، هیدراته ماندن می‌تواند سیستم ایمنی شما را نیز تقویت کند.»
او می افزاید: «آب به بدن شما کمک می‌کند تا لنف تولید کند که حاوی سلول(یاخته)های خونی سفید ویژه‌ای به نام لنفوسیت است. لنفوسیت‌ها ماده‌ای را که پادتن نامیده می‌شود تولید می‌کنند. پادتن با میکروب‌ها و سموم در بدن مقابله می‌کند. سعی کنید از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌هایی که باعث کم آبی بدن شما می‌شوند، خودداری کنید؛ مانند قهوه و نوشابه. سعی کنید بیشتر غذاهای آبرسان مانند خیار، کرفس و هندوانه بخورید.»
آیا مصرف مکمل‌های ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی خوب است؟
زومپانو می‌گوید در حالی که ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند به پر کردن شکاف‌های موجود در رژیم غذایی شما کمک کند. اما بهترین راه برای تامین مواد مغذی و ضروری سیستم ایمنی دریافت مستقیم آنها از منبع اصلی است. بدن شما بهتر ویتامین‌ها و مواد مغذی را از غذاهایی که می‌خورید جذب می‌کند تا از طریق مکمل‌ها.
برخی از مکمل‌ها نیز ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، به خصوص اگر قبل از جراحی یا همراه با سایر داروها مصرف شوند. در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی، مکمل‌ها نیز می‌توانند مشکلاتی را برای شما ایجاد کنند. زنان باردار و کودکان باید با تشخیص پزشک، مکمل مصرف کنند.
اگر فکر می‌کنید به مکمل نیاز دارید، زومپانو، متخصص تغذیع پیشنهاد می‌کند ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند که بفهمید آیا یک مکمل برای شما مناسب است یا خیر؟ همچنین به شما توصیه می‌کنند که چگونه مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
