اگر مدتی است احساس خستگی مداوم دارید، گاهی بدون دلیل خاصی استخوان‌ها یا عضلات‌تان درد می‌گیرد، یا حتی متوجه تغییرات خلقی مثل بی‌حوصلگی و افسردگی شده‌اید، ممکن است دلیلش کمبود ویتامین D باشد. این ویتامین که گاهی «ویتامین آفتاب» هم نامیده می‌شود، نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و حتی خلق‌وخوی ما دارد. با این حال، کمبود این ویتامین در افراد بسیار شایع است. در این مقاله از وبلاگ اسنپ‌دکتر، شما را با نشانه‌ها و علائم کمبود ویتامین D، دلایل کمبود و راه‌های تامین این ویتامین آشنا خواهیم کرد.
به خاطر داشته باشید که افزایش آگاهی درباره نشانه‌های کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به افزایش کیفیت سطح سلامت کمک اما هرگز نمی‌تواند جای تشخیص پزشک را بگیرد. بنابراین برای تشخیص کمبود ویتامین‌ها به پزشک مراجعه کنید و از مصرف خودسرانه مکمل‌ها بپرهیزد.
ویتامین D و نقش آن در سلامتی
ویتامین D در نگاه اول شاید یک ویتامین ساده به نظر برسد، اما در واقع یک هورمون پیش‌ساز است که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش ایفا می‌کند:
۱. سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
ویتامین D باعث جذب بهتر کلسیم و فسفر از روده می‌شود؛ دو ماده‌ای که برای ساخت و استحکام استخوان‌ها ضروری‌اند. بدون آن، حتی اگر کلسیم کافی مصرف کنید، بدن نمی‌تواند از آن به خوبی استفاده کند.
۲. سیستم ایمنی قوی‌تر
ویتامین D در تنظیم پاسخ ایمنی بدن نقش دارد و به‌طور مستقیم با سلول‌هایی که مسئول مقابله با عفونت‌ها هستند، تعامل دارد. بنابراین می‌تواند خطر ابتلا به برخی عفونت‌ها، از جمله عفونت‌های تنفسی، را کاهش دهد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D با عفونت‌های دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی، برونشیت و ذات‌الریه ارتباط دارد. یک مرور علمی در سال ۲۰۲۰ نیز نشان داد که کمبود ویتامین D با چند بیماری ویروسی، از جمله هپاتیت، آنفلوآنزا، کووید-۱۹ و ایدز مرتبط است.
همچنین یک مرور در سال ۲۰۱۹ بر روی ۲۵ مطالعه مشخص کرد که مصرف مکمل ویتامین D خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش می‌دهد؛ این اثر در افرادی که غلظت خونی آنها کمتر از ۲۵ نانومول بر لیتر (سطح بسیار پایین) بود، قوی‌تر بود.
۳. تأثیر بر خلق‌وخو و سلامت روان
مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D خطر افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد و احتمالاً این امر به دلیل نقشی است که این ویتامین در تولید برخی نوروترانسمیترها (مانند سروتونین) ایفا می‌کند.
۴. سلامت عضلات
ویتامین D تأثیر بسیار مهمی بر سلامت عضلات دارد و این تأثیر هم مستقیم است و هم غیر‌مستقیم است. گیرنده‌های ویتامین D روی سلول‌های عضلانی وجود دارند. وقتی ویتامین D به این گیرنده‌ها متصل می‌شود، فعالیت ژن‌هایی که در ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی نقش دارند، تحریک می‌شود. این فرایند به بهبود قدرت انقباض عضله و جلوگیری از تحلیل رفتن آن کمک می‌کند.
انقباض عضله برای شروع و ادامه، به ورود و خروج دقیق یون کلسیم نیاز دارد. ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از روده و تنظیم سطح آن در خون، به عملکرد صحیح عضلات کمک می‌کند. کمبود ویتامین دی می‌تواند باعث اختلال در این چرخه و ضعف و گرفتگی عضلات شود.
نشانه‌های کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D همیشه با علائم واضح همراه نیست، اما برخی نشانه‌ها می‌توانند هشداردهنده باشند:
۱. خستگی مزمن و بی‌انرژی بودن
شواهد علمی نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D می‌تواند باعث احساس خستگی مزمن شود. برای نمونه:
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ روی ۴۸۰ فرد سالمند نشان داده است که کمبود ویتامین D، بروز علائم خستگی را افزایش می‌دهد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ روی ۳۹ کودک انجام شده است، سطح پایین ویتامین D را با کیفیت خواب پایین، مدت خواب کوتاه‌تر و تأخیر در زمان خواب مرتبط دانسته که همگی می‌توانند خستگی را افزایش دهند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ بر روی پرستاران زن نشان داد که بین کمبود ویتامین D و احساس خستگی ارتباط وجود دارد؛ جالب اینکه ۸۹ درصد از آنها با کمبود این ویتامین مواجه بودند.
مکمل ویتامین D ممکن است شدت خستگی را در افرادی که دچار کمبود هستند کاهش دهد.
۲. درد استخوان و کمر
ویتامین D با بهبود جذب کلسیم، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. درد استخوان و کمر می‌تواند از علائم کمبود این ویتامین باشد.
بررسی ۸۱ مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که افراد مبتلا به آرتریت، درد عضلانی و درد مزمن، سطح ویتامین D پایین‌تری نسبت به سایرین دارند.
۳. اضطراب و افسردگی
بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی، به‌ویژه در سالمندان شود. این ادعا همچنان نیاز به بررسی و پژوهش علمی دارد، با این حال، بررسی‌ها در سال‌های ۲۰۱۴، ۲۰۱۹ و ۲۰۲۱ نشان داده‌اند که مکمل ویتامین D می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
۴. کاهش سرعت ترمیم زخم
ترمیم کند زخم پس از جراحی یا آسیب ممکن است نشانه کمبود ویتامین D باشد. مرور علمی سال ۲۰۱۹ نشان داده است که کمبود این ویتامین می‌تواند برخی جنبه‌های ترمیم زخم را در افرادی که جراحی دندان داشتند، مختل کند.
این موضوع احتمالاً به دلیل نقش ویتامین D در تولید ترکیبات ضروری برای ایجاد پوست جدید و کنترل التهاب و مقابله با عفونت‌هاست.
برای نمونه، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ روی ۲۲۱ نفر نشان داد که افراد با کمبود شدید ویتامین D، سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی داشتند که می‌توانند روند ترمیم را مختل کنند.
همچنین، در مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای بر روی ۶۰ بیمار مبتلا به زخم پای دیابتی، مصرف مکمل ویتامین D باعث بهبود قابل‌توجه ترمیم زخم نسبت به گروه دارونما شد.
۵. کاهش توده استخوانی
ویتامین D نقش کلیدی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان دارد. مصرف هم‌زمان کلسیم و ویتامین D باعث حداکثر جذب کلسیم می‌شود.
کاهش تراکم مواد معدنی استخوان، نشان‌دهنده از دست رفتن کلسیم و دیگر مواد معدنی است و خطر شکستگی را در سالمندان، به‌ویژه زنان، افزایش می‌دهد.
کمبود ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و سارکوپنی (از دست دادن عضله) را افزایش دهد.
با این حال، پژوهش‌ها درباره اثر مکمل ویتامین D بر پیشگیری از شکستگی‌ها نتایج متفاوتی داشته‌اند.
۶. ریزش مو
کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند باعث ریزش مو شود. مطالعات، سطح پایین ویتامین D را با آلوپسی آره‌آتا (یک بیماری خودایمنی با ریزش موی شدید) مرتبط دانسته‌اند.
در یک مطالعه سال ۲۰۱۵ بر روی ۴۸ فرد مبتلا، استفاده موضعی از یک شکل سنتتیک ویتامین D به مدت ۱۲ هفته باعث رشد مجدد قابل‌توجه مو شد.
مرور علمی سال ۲۰۲۱ نیز نشان داد که رابطه معکوسی بین سطح ویتامین D و ریزش موی غیرزخمی وجود دارد؛ یعنی هرچه سطح ویتامین D بالاتر باشد، ریزش مو کمتر است.
۷. درد عضلانی
تشخیص علت درد عضلانی دشوار است، اما کمبود ویتامین D می‌تواند یکی از عوامل باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ۷۱٪ از افراد با درد مزمن، دچار کمبود ویتامین D بودند. گیرنده‌های این ویتامین در سلول‌های عصبی حس‌کننده درد (گیرنده‌های درد) وجود دارند و ممکن است در مسیرهای عصبی مرتبط با احساس درد نیز نقش داشته باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف دوز بالای مکمل ویتامین D می‌تواند انواع مختلف درد را در افراد دچار کمبود کاهش دهد. همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی ۱۲۰ کودک با درد رشد و کمبود ویتامین D نشان داد که مصرف یک دوز ویتامین D، شدت درد را به‌طور متوسط ۵۷ درصد کاهش داد.
۸. افزایش وزن
چاقی یکی از عوامل خطر کمبود ویتامین D است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ روی بزرگسالان، ارتباط احتمالی بین سطح پایین ویتامین D با چربی شکمی و افزایش وزن را نشان داده است. براساس یافته‌های این مطالعه، تاثیر چاقی بر کمبود ویتامین D در مردان بیشتر بوده است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند یا خیر.
علل کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D می‌تواند به دلایل مختلف ایجاد شود، از جمله:
- کمبود قرارگیری در معرض نور خورشید: زندگی در مناطق کم‌نور، کار در محیط‌های بسته یا استفاده بیش‌ازحد از ضدآفتاب می‌تواند باعث کمبود دریافت ویتامین D شود.
- رژیم غذایی کم‌ویتامین D: ویتامین D به‌طور طبیعی در تعداد محدودی از مواد غذایی یافت می‌شود.
- مشکلات جذب در دستگاه گوارش: بیماری‌هایی مثل سلیاک، بیماری کرون یا انجام جراحی بای‌پس معده می‌توانند باعث کمبود ویتامین D شوند چون بر جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارند. هر بیماری یا عمل جراحی که باعث اختلال در هضم یا جذب چربی شود، می‌تواند جذب ویتامین D را به شدت کاهش دهد. به همین دلیل، این بیماران معمولاً به مکمل خوراکی یا تزریقی ویتامین D نیاز پیدا می‌کنند و باید تحت نظر پزشک باشند.
- چاقی: ویتامین D محلول در چربی است و در بافت چربی ذخیره می‌شود؛ این باعث می‌شود در افراد چاق، مقدار کمتری در گردش خون باشد.
- افزایش سن: با افزایش سن، توانایی پوست در تولید ویتامین D کاهش می‌یابد.
چطور ویتامین D را از طریق منابع طبیعی تامین کنیم؟
۱. نور خورشید
بهترین و ارزان‌ترین منبع برای تامین ویتامین D نور خورشید است. قرار گرفتن روزانه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید (بدون شیشه) برای بسیاری از افراد کافی است تا نیاز فرد به ویتامین دی تامین شود. البته این موضوع، بستگی به رنگ پوست، فصل و موقعیت جغرافیایی دارد.
۲. مواد غذایی حاوی ویتامین D
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، تن
- زرده تخم‌مرغ
- جگر گاو
- لبنیات و غلات غنی‌شده با ویتامین D
مکمل‌های ویتامین D؛ راهی برای جبران کمبود بدن
-
انواع مکمل‌ها
مکمل‌های ویتامین دی به صورت ویتامین D2 و ویتامین D3 در داروخانه‌ها موجود است. نوع D3 معمولاً جذب بهتری دارد.
-
میزان مصرف
نیاز روزانه بسته به سن و شرایط متفاوت است، اما به طور کلی:
| سن | میزان روزانه |
| نوزادان تا یک سال | ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) |
| کودکان و بزرگسالان تا ۷۰ سال | ۶۰۰ IU |
| افراد بالای ۷۰ سال | ۸۰۰ IU |
در موارد کمبود شدید، پزشک ممکن است دوزهای بالاتری به صورت هفتگی یا ماهانه تجویز کند.
-
شرایط مصرف
مصرف خودسرانه ویتامین D می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. پزشک می‌تواند از طریق آزمایش خون، کمبود ویتامین D در بدن شما را بررسی کند و در صورت نیاز، برای شما مکمل و دوز مورد نیاز را تجویز کند. مکمل ویتامین D بهتر است همراه با غذاهای چرب مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.
-
هشدارها
مصرف بیش‌ازحد می‌تواند باعث مسمومیت شود. در صورت مصرف بیش از حد این ویتامین ممکن است علائمی زیر را تجربه کنید:
- تهوع
- استفراغ
- آسیب کلیوی
- رسوب کلسیم در بافت‌ها
در صورت مشاهده این علائم، سریعا به مراکز درمانی و پزشک مراجعه کنید.
چه زمانی نیاز است که برای بررسی کمبود ویتامین D آزمایش داد؟
اگر علائم کمبود ویتامین D را که در این متن به آن اشاره شده است، تجربه می‌کنید یا از جمله افرادی هستید که در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارید، بهتر است برای بررسی سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی آزمایش خون بدهید.
چه افرادی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟
برخی افراد بیشتر در معرض این کمبود قرار دارند، از جمله:
- نوزادان شیرخوار: شیر مادر منبع ضعیفی از ویتامین D است. در صورت شیردهی، باید روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) مکمل ویتامین D به نوزاد داده شود.
- سالمندان: پوست آنها در تولید ویتامین D هنگام قرارگیری در معرض نور خورشید کارایی کمتری نسبت به دوران جوانی دارد و کلیه‌ها نیز توان کمتری در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن دارند.
- افراد با پوست تیره: پوست تیره توانایی کمتری در تولید ویتامین D از نور خورشید دارد.
- افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی با اختلال جذب: مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و سلیاک.
- افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی: بافت چربی مقداری از ویتامین D را به خود متصل می‌کند و مانع ورود آن به جریان خون می‌شود.
- افرادی که جراحی بای‌پس معده داشته‌اند: این جراحی بخشی از روده کوچک (محل جذب ویتامین D) را دور می‌زند و جذب این ویتامین را دشوارتر می‌کند.
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی یا کبدی: این بیماری‌ها می‌توانند توانایی بدن در تبدیل ویتامین D به شکل فعال را مختل کنند.
- افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که بر سطح ویتامین D اثر می‌گذارند: مانند برخی داروهای کاهنده کلسترول، ضد‌تشنج، کورتیکو استروئیدها و داروهای کاهش وزن.
پزشک می‌تواند با تجویز و بررسی یک آزمایش خون میزان ویتامین D بدن را اندازه‌گیری کند.
سطح نرمال و دچار کمبود ویتامین D در آزمایش خون
سطح نرمال ویتامین D (۲۵-هیدروکسی ویتامین D) معمولاً بین ۳۰ تا ۵۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر است. اگر آزمایش خون شما کمتر از این میزان باشد، یعنی بدن شما دچار کمبود ویتامین D است.
این جدول بر اساس محدوده‌های رایج در تفسیر آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D (که در آزمایش خون اندازه‌گیری می‌شود) تهیه شده است. بنابراین ممکن است این ارقام بر اساس دستورالعمل‌های هر آزمایشگاه یا کشور کمی متفاوت باشند:
| سطح ویتامین D در خون (ng/mL) | وضعیت | توضیح |
| کمتر از ۱۲ | کمبود شدید | خطر بالای مشکلات استخوانی مانند نرمی استخوان و ضعف عضلانی |
| ۱۲ تا کمتر از ۲۰ | کمبود | ممکن است علائم خستگی، درد استخوان و ضعف ظاهر شود |
| ۲۰ تا کمتر از ۳۰ | ناکافی (Insufficient) | برای سلامت مطلوب کافی نیست، ولی کمبود شدید هم محسوب نمی‌شود |
| ۳۰ تا ۵۰ | سطح مطلوب | بهترین محدوده برای سلامت استخوان، عضله و ایمنی |
| بیش از ۵۰ تا ۶۰ | بالاتر از نیاز | معمولاً بی‌ضرر، اما نیازی به افزایش بیشتر نیست |
| بیش از ۱۰۰ | مسمومیت احتمالی | خطر رسوب کلسیم در بافت‌ها، آسیب کلیوی و مشکلات قلبی |
جمع‌بندی
ویتامین D تنها یک ویتامین ساده نیست، بلکه یک عنصر کلیدی برای سلامت استخوان، سیستم ایمنی و حتی سلامت روان ماست. کمبود آن می‌تواند اثرات جدی بر کیفیت زندگی داشته باشد، اما با کمی توجه به نور خورشید، تغذیه مناسب و در صورت لزوم استفاده از مکمل‌ها، می‌توان به‌راحتی آن را جبران کرد. اگر برای بررسی سطح ویتامین D نیاز به مشورت و نسخه آزمایش خون دارید، می‌توانید به راحتی از طریق اسنپ‌دکتر با پزشک در تماس باشید و نسخه آزمایش دریافت کنید. همچنین می‌توانید پس از انجام آزمایش، نتیجه آن را از طریق مشاوره آنلاین برای پزشک ارسال کنید و در صورت نیاز نسخه دریافت کنید.
