خوراکی‌ها و ویتامین‌های مفید بعد از ترک سیگار

سیگار کشیدن باعث افزایش رادیکال‌های آزاد و کاهش ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین C و E  در بدن می‌شود. پس از ترک، بدن با کاهش التهاب و بهبود گردش خون شروع به بازسازی خود می‌کند، اما برای حمایت بهتر از این فرآیند، نیاز به مواد مغذی بیشتری همچون آنتی‌اکسیدان‌ها دارد. در این مقاله از وبلاگ اسنپ‌ دکتر با ویتامین‌هایی که می‌تواند بهبودی پس از ترک سیگار را تسریع کند، آشنا خواهید شد.

خوراکی‌های پیشنهادی برای بهبود عملکرد بدن پس از ترک سیگار

1.   میوه‌ها و سبزیجات رنگی و غنی از ویتامین  C

ویتامین C نقش بسیار مهمی در ترمیم بدن پس از ترک سیگار دارد. چون کشیدن سیگار باعث کاهش سطح ویتامین C در بدن می‌شود، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از این ویتامین می‌تواند روند بهبود را سرعت ببخشد. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با استرس اکسیداتیو ناشی از سیگار مبارزه می‌کند، رادیکال‌های آزاد را خنثی و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند. همچنین عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد، تولید کلاژن را برای ترمیم بافت‌ها تقویت و سیستم ایمنی را قوی‌تر می‌کند و التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهد.

برای بهره‌مندی حداکثری از خواص ویتامین C پس از ترک سیگار، می‌توانید مرکبات، انواع توت‌ها و سبزیجات برگ‌سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف مکمل‌ ویتامین C نیز می‌تواند به فرآیند طبیعی ترمیم بدن کمک کند و خطرات بلندمدت مرتبط با سیگار را کاهش دهد. جالب است بدانید که میزان ویتامین C در خون (اسید آسکوربیک پلاسما) طی ۲۶ هفته پس از ترک سیگار به طور طبیعی حدود ۲۱/۲ درصد افزایش پیدا می‌کند. این افزایش طبیعی، همراه با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C یا مکمل ویتامین C، می‌تواند نقش بزرگی در بهبود و ترمیم بدن پس از ترک سیگار داشته باشد.

در اینجا جدولی از خوراکی‌های غنی از ویتامین C با مقدار تقریبی ویتامین سی به ازای هر ۱۰۰ گرم آورده‌ شده است:

نکته: فلفل دلمه‌ای زرد حتی از قرمز هم ویتامین C بیشتری دارد، ولی فلفل دلمه‌ای قرمز علاوه بر ویتامین C، بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد. بنابراین توصیه می‌شود افرادی که سیگار را به تازگی ترک کرده‌اند، فلفل دلمه‌ای قرمز مصرف کنند.

میزان مصرف روزانه ویتامین C

میزان توصیه‌شده ویتامین C برای بزرگسالان غیر سیگاری از نظر مؤسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) به شرح زیر است:

•  مردان: ۹۰ میلی‌گرم در روز
• زنان: ۷۵ میلی‌گرم در روز

پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند افرادی که سیگار می‌کشند یا به تازگی آن را ترک کرده‌اند، حدود ۳۵ میلی‌گرم بیشتر، ویتامین C در روز نسبت به میزان توصیه‌شده برای افراد غیرسیگاری دریافت کنند.

• مردان سیگاری/ ترک‌کرده: ۹۰ + ۳۵ = ۱۲۵ میلی‌گرم در روز
• زنان سیگاری/ ترک‌کرده: ۷۵ + ۳۵ = ۱۱۰ میلی‌گرم در روز

2. چربی‌های سالم حاوی ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به بدن کمک می‌کند با استرس اکسیداتیو مقابله کند. این ویتامین با محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین E می‌تواند به ترمیم سریع‌تر عملکرد رگ‌های خونی کمک کند.

منابع غذایی سرشار از ویتامین E شامل مغزها و دانه‌ها (مانند بادام، تخمه آفتابگردان، فندق)، روغن‌های گیاهی (مثل زیتون)، اسفناج و آووکادو هستند که می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

علاوه بر این، مصرف مکمل ویتامین E خطر ابتلا به ذات‌الریه را در افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند، به‌ویژه مردان مسن، کاهش داده است. یک مطالعه در فنلاند نشان داده است که مصرف روزانه ۵۰ میلی‌گرم ویتامین E، بروز ذات‌الریه را در مردان مسنی که سیگار را ترک کرده‌اند تا ۷۲ درصد کاهش داده است. این ویتامین همچنین در معکوس کردن بخشی از آسیب‌های سلولی ناشی از سیگار مؤثر است و به زنده‌ماندن بیشتر سلول‌ها، رشد آن‌ها و ترمیم بافت‌های دهانی کمک می‌کند.

اگرچه ترک سیگار اولین قدم مهم برای سلامتی است، اما افزودن ویتامین E به رژیم غذایی می‌تواند اثرات این اقدام را تقویت کند و خطر بروز مشکلات و بیماری‌ها را در آینده کاهش دهد.

3. آجیل، دانه‌ها و اسیدهای چرب امگا-۳

اُمگا-۳ برای افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند، فواید زیادی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن مواد غذایی سرشار از اُمگا-۳ به رژیم غذایی می‌تواند میل به سیگار را کاهش دهد و حتی تعداد نخ‌های سیگار مصرفی روزانه را کم کند.

این چربی‌های سالم در ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال خالی، ساردین، همچنین در تخم کتان، گردو و دانه چیا یافت می‌شوند. مصرف منظم این مواد می‌تواند به فعال شدن مکانیسم‌های طبیعی ترمیم بدن کمک کند و روند بهبودی پس از ترک سیگار را سرعت بخشد.

همچنین، اسیدهای چرب اُمگا-۳ می‌توانند سفتی عروق را کاهش دهد و اثرات منفی سیگار بر انعطاف‌پذیری رگ‌ها را تعدیل کنند، که این امر به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با سیگار کمک می‌کند.

4. غلات، حبوبات سرشار از ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B به تنظیم خلق‌وخو و کاهش استرس کمک می‌کنند؛ دو عاملی که هنگام ترک سیگار بسیار مهم هستند. یکی دیگر از فواید این ویتامین‌ها، نقش آن‌ها در متابولیسم انرژی است. ترک سیگار معمولاً باعث خستگی و کاهش انرژی می‌شود، چون بدن باید بدون نیکوتین کار کند. ویتامین‌های B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین) و B5 (پانتوتنیک اسید) برای تبدیل غذا به انرژی ضروری هستند و می‌توانند به مقابله با خستگی و حفظ سطح انرژی کمک کنند.

ویتامین‌های B6، B9 (فولات) و B12 نیز برای تنظیم خلق‌وخو و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین مهم‌اند. این مواد شیمیایی در کنترل استرس، اضطراب و افسردگی که معمولاً هنگام ترک سیگار رخ می‌دهند، نقش کلیدی دارند.

علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B برای سلامت قلب و عروق حیاتی است و به تنظیم سطح هموسیستئین در خون کمک می‌کنند. البته باید توجه داشت که این ویتامین‌ها باید به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل یا از طریق مکمل‌های کنترل‌شده و تحت نظر پزشک مصرف شوند.

مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B چند نوع هستند (B1 تا B12) و هر کدام در مواد غذایی متفاوتی یافت می‌شوند. در ادامه، به منابع غذایی غنی از ویتامین B اشاره شده است:

ویتامین B1 (تیامین)

• غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار)
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا قرمز)
• آجیل‌ها و دانه‌ها (تخمه آفتابگردان)
• گوشت بدون چربی (به‌ویژه گوشت خوک)

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

• لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
• تخم‌مرغ
• بادام
• گوشت گاو و مرغ
• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی)

ویتامین B3 (نیاسین)

• مرغ و بوقلمون
• ماهی تن و سالمون
• گوشت گاو
• بادام‌زمینی
• غلات کامل و نان غنی‌شده

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

• گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون
• آووکادو
• قارچ
• سیب‌زمینی شیرین
• تخم‌مرغ

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

• ماهی سالمون و ماهی تن
• بوقلمون و مرغ
• موز
• سیب‌زمینی
• نخود

ویتامین B7 (بیوتین)

• تخم‌مرغ (به‌ویژه زرده)
• بادام، گردو و بادام‌زمینی
• سیب‌زمینی شیرین
• اسفناج و بروکلی

ویتامین B9 (فولات)

• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی، کاهو)
• عدس و نخود
• آووکادو
• مارچوبه
• مرکبات

ویتامین B12 (کوبالامین)

• گوشت گاو، گوسفند
• ماهی سالمون، تن، ساردین
• تخم‌مرغ
• لبنیات (شیر، پنیر، ماست)
• غذاهای غنی‌شده (برای گیاهخواران)

5. خوراکی‌های سرشار از ویتامین D

ویتامین D برای افرادی که به‌تازگی سیگار را ترک کرده‌اند اهمیت ویژه‌ای دارد، چون سیگار نه‌تنها به ریه و سیستم قلبی‌عروقی آسیب می‌زند، بلکه تعادل هورمونی، عملکرد ایمنی و سلامت استخوان‌ها را هم تضعیف می‌کند.

سیگار با ایجاد التهاب مزمن و کاهش فعالیت گلبول‌های سفید، سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. اما مصرف ویتامین D به فعال‌سازی سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و ریسک عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد.
همچنین، نیکوتین موجود در سیگار باعث کاهش جذب کلسیم و اختلال در متابولیسم استخوان می‌شود. ویتامین D با بهبود جذب کلسیم و فسفر، به بازسازی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که سطح پایین ویتامین D با عملکرد ضعیف‌تر ریه و افزایش التهاب مرتبط است. دریافت کافی آن ممکن است به بهبود ظرفیت تنفسی پس از ترک کمک کند.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. از آن‌جا که بسیاری از افراد پس از ترک سیگار دچار نوسانات خلقی می‌شوند، سطح مناسب این ویتامین می‌تواند به تثبیت خلق و خو کمک کند.

مؤسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ویتامین D را اعلام کرده است:

• بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ IU (معادل ۱۵ میکروگرم) در روز
• بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU (۲۰ میکروگرم) در روز

برخی متخصصان برای افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند یا شرایط خاصی دارند (افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند)، مصرف بالاتر این ویتامین را تحت نظر پزشک پیشنهاد می‌کنند.

منابع غذایی غنی از ویتامین  D

6.    گوشت سفید و قرمز غنی از زینک

زینک (روی) یکی از مواد معدنی کلیدی است که برای افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند اهمیت ویژه‌ای دارد، چون سیگار هم سطح زینک بدن را پایین می‌آورد و هم فرآیندهایی را مختل می‌کند که زینک در آن‌ها نقش حیاتی دارد.

نیکوتین و مواد شیمیایی موجود در دود سیگار به بافت‌های دهان، ریه و پوست آسیب می‌زنند. زینک برای ترمیم سلولی و بهبود زخم‌ها ضروری است و مصرف این ماده معدنی پس از ترک سیگار، روند بهبود را سرعت می‌بخشد. همچنین سیگار با کاهش تعداد و عملکرد سلول‌های ایمنی، بدن را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیر می‌کند. زینک به تولید و فعال‌سازی گلبول‌های سفید کمک می‌کند و در مقابله با عفونت‌های تنفسی پس از ترک نقش دارد.

سیگار به گیرنده‌های چشایی و بویایی آسیب می‌زند و باعث کاهش لذت از غذا می‌شود. زینک یکی از مواد معدنی کلیدی برای بازسازی این گیرنده‌هاست و می‌تواند کمک کند حس چشایی و بویایی سریع‌تر برگردد.
مصرف سیگار باعث افزایش رادیکال‌های آزاد و التهاب مزمن می‌شود. زینک خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند بخشی از این آسیب اکسیداتیو را جبران کند.

میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) زینک

مؤسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) ویتامین D را اعلام کرده است:

• مردان بزرگسال: ۱۱ میلی‌گرم در روز
• زنان بزرگسال: ۸ میلی‌گرم در روز

ممکن است نیاز فرد در شرایط خاص (مثل پس از ترک سیگار یا کمبود زینک) کمی بالاتر باشد، بنابراین بهتر است برای شروع مصرف زینک از پزشک مشورت بگیرید.

منابع غذایی غنی از زینک

برخی متخصصان برای افرادی که دچار کمبود زینک هستند یا شرایط خاصی دارند (افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند)، مصرف بالاتر این ماده معدنی را تحت نظر پزشک پیشنهاد می‌کنند.

7. میوه‌ها و سبزیجات حاوی بتاکاروتن

بتاکاروتن یک پروویتامین A (پیش‌ساز ویتامین A) است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. برای افرادی که به‌تازگی سیگار را ترک کرده‌اند، این ماده اهمیت ویژه‌ای دارد چون هم خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و هم در ترمیم بافت‌ها و تقویت ایمنی نقش دارد.

دود سیگار حاوی هزاران ماده شیمیایی است که باعث افزایش رادیکال‌های آزاد و آسیب سلولی می‌شوند. بتاکاروتن با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود این رادیکال‌ها را خنثی می‌کند و به بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند. ویتامین A (که از بتاکاروتن ساخته می‌شود) برای سلامت بافت پوششی ریه ضروری است و می‌تواند به ترمیم مخاط و کاهش التهاب مجاری تنفسی کمک کند.

پس از ترک، بدن نیاز بیشتری به دفاع در برابر عفونت‌های تنفسی دارد. ویتامین A حاصل از بتاکاروتن به عملکرد بهتر سلول‌های ایمنی کمک می‌کند.

بتاکاروتن باعث بهبود وضعیت پوست و محافظت از غشاهای مخاطی (دهان، حلق، بینی) می‌شود که در اثر سیگار آسیب دیده‌اند.

نکته مهم: مصرف بتاکاروتن به شکل طبیعی از غذا بی‌خطر و مفید است. اما مصرف مکمل‌های دوز بالا در افراد سیگاری یا حتی برخی افرادی که اخیراً ترک کرده‌اند، ممکن است ریسک سرطان ریه را بالا ببرد. بنابراین بهتر است دریافت بتاکاروتن از طریق خوراکی‌های طبیعی باشد، نه مکمل‌های پر دوز.

منابع غذایی غنی از بتاکاروتن

8. آب و مایعات

پس از ترک، به دلیل بازسازی سیلیا (مویرگ‌های ریز تنفسی)، ممکن است سرفه‌های بیشتری تجربه کنید. نوشیدن آب کافی، آب‌میوه یا مایعات بدون کافئین به رقیق‌شدن و دفع سریع‌تر مخاط کمک می‌کند.

9. آدامس بدون قند یا نعناع‌شیرین

برای پر کردن دهان و کاهش میل به سیگار، استفاده از آدامس بدون قند یا آب‌نبات گزینه‌ مناسبی است.

10. دمنوش جینسینگ

برخی تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن چای جینسینگ ممکن است تأثیر دوپامین را تضعیف کند و سیگار را کمتر لذت‌بخش کند، بنابراین این دمنوش می‌تواند برای افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند، کمک کننده باشد تا به مصرف دوباره سیگار روی نیاورند.

سیگار با افزایش آزادسازی دوپامین در مغز باعث ایجاد حس لذت و پاداش می‌شود، همین موضوع اعتیادآور بودن نیکوتین را توضیح می‌دهد. برخی ترکیبات فعال موجود در جینسینگ (به‌ویژه جینسنوسایدها) می‌توانند حساسیت گیرنده‌های دوپامین را کاهش دهند یا مسیرهای پاداش را تعدیل کنند. نتیجه این اثر، کاهش لذت آنی از مصرف سیگار است. وقتی سیگار برای فرد «کم‌لذت‌تر» شود، میل به کشیدن آن ممکن است کمتر شود و فرآیند ترک ساده‌تر گردد.

جدول ویتامین‌ها و مواد معدنی مؤثر پس از ترک سیگار

جمع‌بندی کوتاه

پس از ترک سیگار، بدن به بازسازی نیاز دارد. مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های C و E، امگا-۳، ویتامین D، گروه B و روی می‌تواند به ترمیم بافت‌ها، بهبود عملکرد ریه و سیستم ایمنی و کاهش میل به سیگار کمک کند. منابع غذایی بهتر از مکمل‌ها هستند؛ مخصوصاً در مورد ویتامین E و بتاکاروتن که خطراتی در صورت مصرف زیاد به‌صورت مکمل دارند. همچنین، نوشیدنی‌های سالم و تنقلات بی‌قند مانند آدامس، نقش خوبی در مهار وسوسه‌ سیگار دارند. اگر برای بررسی سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن به مشورت با پزشک نیاز دارید، به راحتی می‌توانید در کمتر از چند دقیقه از طریق اسنپ‌ دکتر با پزشک متخصص در تماس باشید و از او راهنمایی دریافت کنید. همچنین برای سفارش مکمل‌های غذایی می‌توانید به راحتی و بدون مراجعه حضوری به داروخانه، مکمل مورد نظر خود را در سرویس سفارش آنلاین داروی اسنپ دکتر ثبت کنید، از داروخانه قیمت بگیرید و پس از پرداخت و تکمیل سفارش، مکمل خود را در خانه تحویل بگیرید.