خستگی در طول روز بعد از ساعت‌ها کار و فعالیت عادی‌ست. اما اگر همیشه احساس خستگی دارید، این خیلی عادی نیست و می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مثل کمبود ویتامین یا برخی از بیماری‌ها باشد. اما در بیشتر موارد ناشی از سبک زندگی شماست. با ادامه این مقاله از اسنپ‌دکتر همراه باشید تا با علت خستگی همیگشی و روش‌های جلوگیری از آن بیشتر آشنا شوید.

چه عواملی در سبک زندگی ما باعث ایجاد خستگی بیش‌ از حد می‌شود؟

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌ها می‌توانند منبع سریع انرژی باشند. وقتی آن‌ها را می‌خورید، بدن آن‌ها را به قند تجزیه می‌کند و این قند برای سوخت بدن استفاده می‌شود. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده در واقع باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی بیشتری کنید.

وقتی قند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مصرف می‌کنید، باعث افزایش سریع قندِخون شما شده و این به پانکراس شما سیگنال می‌دهد که مقدار زیادی انسولین تولید کند  تا قند را از خون شما خارج کرده و به سلول‌های شما برساند. این افزایش سطح قند خون و افت بعد از آن می‌تواند در شما احساس خستگی ایجاد کند. به همین دلیل شما برای دریافت انرژی سریع، به‌طور غریزی به دنبال یک وعده دیگر کربوهیدرات تصفیه شده می‌روید که می‌تواند به یک چرخه معیوب منجر شود. مطالعات زیادی نشان داده است که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها به طور معمول منجر به بالا رفتن سطح انرژی بیشتری شود.

زندگی بدون تحرک

بی‌تحرکی می‌تواند علت اصلی کم بودن انرژی بدن شما باشد. تحقیقات نشان می‌دهد در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن یا CFS که دارای قدرت و استقامت پایینی هستند و توانایی ورزش در آن‌ها محدود است، ورزش ممکن است خستگی را کاهش داد.

 برای افزایش سطح انرژی می‌توانید رفتارهای کم‌تحرک را جایگزین رفتارهای فعال و پرتحرک کنید. به عنوان مثال، به جای نشستن تا جایی که امکان دارد بایستید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و به جای رانندگی در مسافت‌های کوتاه، راه بروید.

نداشتن خواب کافی و با کیفیت 

نداشتن خواب کافی یکی از مهم‌ترین دلایل خستگی است. بدن شما کارهای زیادی را در هنگام خواب انجام می‌دهد، از جمله ذخیره‌ی حافظه و ترشح هورمون‌هایی که متابولیسم و ​​سطح انرژی شما را تنظیم می‌کنند. بر اساس نظر آکادمی‌پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا، بزرگسالان به طور متوسط ​​به هفت ساعت خواب برای سلامتی مطلوب نیاز دارند، اما نکته مهم این است که خواب باید آرام و بی‌وقفه باشد تا مغز شما بتواند هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را طی کند. داشتن فعالیت بدنی در طول روز ممکن است به شما در خواب راحت‌تر در شب کمک کند. علاوه‌بر این، چرت زدن نیز ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند.

برای بهبود میزان و کیفیت خواب، هر شب تقریباً ساعت معینی بخوابید و در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید.

با این حال، اگر به خواب رفتن یا خوابیدن برای شما مشکل است و مشکوک به اختلال خواب هستید، با پزشک خود در مورد ارزیابی خواب توسط متخصص مشورت کنید.

حساسیت‌های غذایی

حساسیت غذایی معمولاً باعث علائمی‌ مانند بثورات، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد می‌شود. اما خستگی یکی دیگر از علائم است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. حساست‌های غذایی رایج شامل حساسیت به گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت است.

اگر احساس می‌کنید که بعد از خوردن برخی غذاها ممکن است احساس خسته‌گی کنید با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. 

کالری کافی دریافت نمی‌کنید

مصرف بسیار کم کالری می‌تواند باعث احساس خستگی شود؛ کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن شما از آن‌ها برای حرکت و سوخت‌رسانی به فرایندهایی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می‌کند. هنگامی‌که کالری بسیار کمی ‌مصرف می‌کنید، متابولیسم شما به منظور حفظ انرژی کاهش می‌یابد و به طور بالقوه باعث خستگی می‌شود. علاوه بر این، هنگامی‌که کالری دریافتی بسیار کم است، تأمین نیاز بدن به ویتامین و مواد معدنی دشوار است. عدم دریافت کافی ویتامین D، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می‌تواند منجر به خستگی شود.

بدن شما بسته به وزن، قد، سن و سایر عوامل نیاز به محدوده خاصی از کالری دارد. با این حال، اکثر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل 1200 کالری در روز احتیاج دارند.

خوابیدن در زمان اشتباه

علاوه بر خواب ناکافی، خوابیدن در زمان نامناسب می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد. خوابیدن در طول روز به جای شب، ریتم شبانه‌روزی بدن شما را مختل می‌کند، این تغییرات بیولوژیکی، در پاسخ به نور و تاریکی در طول یک چرخه 24 ساعته رخ می‌دهند. این مشکل رایج در بین افرادی است که کار شیفتی یا شبانه انجام می‌دهند. علاوه بر این، حتی بیدار ماندن در طول شب برای یک یا دو روز می‌تواند باعث خستگی شود. پس بهتر است تا جایی که امکان دارد در طول شب بخوابید. با این حال، اگر شغل شما شامل تغییر شیفت است، راهکارهایی برای آموزش ساعت بدن وجود دارد که می‌تواند سطح انرژی شما را بهبود بخشد.

عدم دریافت پروتئین کافی

مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند در خستگی شما موثر باشد. مصرف پروتئین میزان متابولیسم شما را بیشتر از کربوهیدرات یا چربی افزایش می‌دهد، علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، این ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند. برای اینکه متابولیسم خود را قوی نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید، هدف خود را مصرف پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی قرار دهید.

هیدراتاسیون نامناسب

رساندن آب کافی به بدن برای حفظ سطح انرژی بدن مهم است. بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما رخ می‌دهد، منجر به از دست دادن آب می‌شود که باید جایگزین شود. کم آبی بدن زمانی اتفاق می‌افتد که مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار، مدفوع، عرق و تنفس خود ننوشید. چندین مطالعه نشان داده‌اند که کم آب شدن حتی می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود.

اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان 8 آب بنوشید، اما بسته به وزن، سن، جنس و سطح فعالیت شما ممکن است بیشتر یا کمتر از این مقدار نیاز داشته باشید.

تکیه بر نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌هایی که سبب افزایش انرژی سریع می‌شوند کم نیستند. نوشیدنی‌های انرژی‌زای محبوب معمولاً شامل زیر کافئین، قند، آمینو اسید، دوزهای زیاد ویتامین B، بعضی نوشیدنی‌های گیاهان هستند. درست است که این نوشیدنی‌ها به دلیل محتوای کافئین و قند زیاد ممکن است انرژی موقت را افزایش داده و باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چندین ساعت پس از مصرف می‌شوند، اما متأسفانه این نوشیدنی‌های با از بین رفتن اثرات کافئین و قند، شما را برای بازگشت دوباره‌ی خستگی آماده می‌کنند و سبب ایجاد خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و یا اغلب در روز بعد شوند.

استرس بالا

استرس مزمن ممکن است بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما تأثیر عمیقی بگذارد. علاوه‌بر این، پاسخ و تلاش شما برای رفع استرس نیز می‌تواند بر احساس خستگی شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه بر روی دانشجویان نشان داد که اجتناب از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می‌شود. در حالی که ممکن است نتوانید از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید، توسعه استراتژی‌هایی برای مدیریت استرس ممکن است به شما کمک کند از احساس خستگی کامل جلوگیری کنید. 

خستگی بی‌مورد و بدون دلیل در طول روز می‌تواند بر زندگی و فعالیت‌های شما تاثیر گذاشته و زندگی شما را مختل کند. با این‌حال دلایلی ساده و یا سبک زندگی شما می‌تواند سبب ایجاد این نوع خستگی شده که با مدیریت آن می‌توان سطح انرژی بدن در طول روز را افزایش داده و از بروز خستگ جلوگیری کرد.