همه چیز درباره بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها
اغلب ما در طول زندگی خود نیاز به مصرف ویتامین‌ها پیدا خواهیم کرد. اما چه زمانی باید آنها را مصرف کنیم؟ آیا زمان مصرف آنها ارتباطی به جذب بیشتر آنها دارد؟ در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر به این سوالات پاسخ داده‌ایم.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها
مصرف ویتامین‌ها می‌تواند راهی عالی برای تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن شما باشد. دکتر رودولفو پرز-گالاردو، پزشک خانواده، می‌گوید: «وقتی مردم ویتامین‌ها را به درستی مصرف نمی‌کنند، بهبودی‌ای در بدنشان نمی‌بینند.
در واقع بدن شما نمی‌تواند ویتامین‌ها را به طور کامل جذب کند مگر اینکه بهترین زمان مصرف آنها را بدانید.» بسیاری از افراد برای رفع کمبود مواد مغذی از ویتامین‌ها و مکمل‌های تغذیه‌ای بهره می‌برند. هیچ گونه شواهد عملی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ویتامین یا مکمل‌های تغذیه‌ای در زمان مشخصی از روز باعث افزایش یا کاهش کارایی آنها می‌شود. آنچه که حائز اهمیت است، تداوم مصرف آنها است.
با این حال مصرف برخی ویتامین‌ها در زمان مشخصی ممکن است باعث کاهش عوارض جانبی آنها شود. به عنوان مثال، بسته به نوع ویتامین، دریافت مکمل همراه با وعده غذایی می‌تواند بر میزان جذب آن اثر مضاعف گذاشته و تاثیر مثبت آن بر سلامت کلی بدن را افزایش دهد. در این مقاله به شرایط ایده آل مصرف انواع ویتامین اشاره می‌نماییم. دراین مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر به این مبحث میپردازیم.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین C و ویتامین B۱۲ چه زمانی است؟
ویتامین C و ویتامین B۱۲ ویتامین‌های محلول در آب هستند، به به این معنی است که برای جذب آنها به آب نیاز دارید. دکتر پرز گالاردو توصیه می‌کند: «ویتامین‌های محلول در آب را با یک لیوان آب مصرف کنید.»
و از آنجایی که می‌تواند انرژی‌زا باشد، دکتر پرز-گالاردو می‌گوید که بهترین زمان برای مصرف ویتامین B۱۲ صبح است، بنابراین روی خواب شما تاثیر نمی‌گذارد.
چه زمانی ویتامین D و سایر ویتامین‌های محلول در چربی را مصرف کنیم؟
ویتامین‌های محلول در چربی همانطور که از نامشان پیداست در چربی حل می‌شوند. به همین دلیل افراد باید مکمل‌های این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف کنند تا جذب آنها را افزایش دهند. با این حال باید گفت که اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادل و حاوی انواع مواد مغذی دارند از نظر ویتامین‌های محلول در چربی کمبودی نخواهند شد.
ویتامین‌های محلول در چربی برای جذب بدن به چربی دیگری هم نیاز دارند. آنها عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
برای جذب حداکثری، بهترین زمان برای مصرف ویتامین D و سایر ویتامین‌های محلول در چربی، بعد از خوردن غذاهای حاوی چربی است. دکتر پرز-گالاردو می‌گوید حتی مقادیر کمی شیر یا ماست کم چرب هم می‌تواند مفید باشد. خوردن غذای پخته شده با روغن نیز همینطور است.
بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین
مولتی ویتامین‌ها می‌توانند پیچیده‌تر باشند. همانطور که دکتر پرز گالاردو خاطرنشان می‌کند که وقتی مولتی ویتامین را با معده خالی با آب مصرف میکنید، بدن شما نمی‌تواند ویتامین‌های محلول در چربی را به درستی جذب کند. همچنین ممکن است دچار ناراحتی معده شوید. بنابراین برای جذب کامل، دکتر پرز گالاردو مصرف ویتامین‌های محلول در آب و چربی را به طور جداگانه توصیه می‌کند.
ویتامین‌های دوران بارداری را چه زمانی مصرف کنیم؟
دکتر پرز گالاردو می‌گوید در حالی که این ویتامین‌ها در طول بارداری مهم هستند، بهترین زمان برای شروع مصرف ویتامین‌های دوران بارداری قبل از اقدام به بارداری است.
سه ماه قبل از برنامه ریزی برای باردار شدن روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید. اسید فولیک برای رشد لوله عصبی کودک شما ضروری است. درواقع باید بدانید که زنانی که قصد دارند باردار شوند، قبل از بارداری باید روزانه ۰.۴ تا ۰.۸ میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کنند. انستیتوی ملی سلامت کودکان و تکامل انسان نیز توصیه مشابهی در خصوص مصرف اسید فولیک دارد.
مکمل‌های دوران قبل از تولد که اسید فولیک را با دیگر مواد مغذی نظیر آهن و کلسیم ترکیب کرده اند، از ویتامین‌های ضروری پیش از تولد هستند. طبق یک مطالعه مروری انجام شده در سال ۲۰۱۹، دریافت مکمل‌های دوران پیش از تولد با معده خالی ممکن است باعث سوء هاضمه شود. اگر مصرف مکمل‌های مذکور باعث افزایش حالت تهوع می‌شود، می‌توان آنها را در کنار مقادیر کمی از غذا دریافت کرد. اگرچه مطالعه مذکور اشاره کرده است که حالت تهوع عارضه چندان شایعی نیست. با این حال مصرف مکمل‌های دوران پیش از تولد همراه غذا می‌تواند احتمال پیدایش حالت تهوع را کاهش دهد.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌های دوران بارداری و اسید فولیک
اسید فولیک:
از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، آن را با یک لیوان آب (با معده خالی) مصرف کنید.
ویتامین‌های دوران بارداری:
این ویتامین‌ها را همراه با آب و یک وعده غذایی برای جذب بهینه مصرف کنید. بهتر است آنها را با صبحانه یا ناهار مصرف کنید که احتمال ناراحتی معده و رفلکس اسید را کاهش دهد.
چه زمانی کلسیم مصرف کنیم؟
بسیاری از مردم کلسیم را یک ویتامین می‌دانند، اما در واقع کلیسم یک ماده معدنی است. بنابراین، شما باید مراقب باشید که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. بیشتر افراد می‌توانند مقدار کافی از آن را از طریق غذا دریافت کنند اما اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم نمی‌خورید یا در دوران یائسگی هستید، دکتر پرز-گالاردو می‌گوید که برای کاهش تحلیل استخوان و پوکی استخوان باید کلسیم را به روش صحیح مصرف کنید.
مکمل‌های کلسیم به دو شکل وجود دارند:
کربنات کلسیم
سیترات کلسیم.
دکتر پرز گالاردو توضیح می‌دهد که بهترین زمان برای مصرف کلسیم به نوع مصرفی شما بستگی دارد.
کربنات کلسیم:
برای جذب مناسب، این نوع کلسیم آن را با غذا مصرف کنید زیرا هنگام غذا خوردن اسید معده تولید می‌شود.
سیترات کلسیم:
می‌توانید آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کنید زیرا بدن شما می‌تواند آن را با غذا یا بدون آن جذب کند. پزشکان اغلب سیترات کلسیم را برای بیمارانی که معده‌شان آنتی اسید است، توصیه می‌کنند.
آیا اساسا باید ویتامین مصرف کرد؟
قبل از شروع یک عادت روزانه ویتامین، دکتر پرز-گالاردو تاکید می‌کند که بهتر است بدانید همه انسان‌ها به ویتامین اضافی نیاز ندارند. اگر رژیم غذایی مغذی و متعادلی دارید، به این مکمل‌ها نیاز ندارید. بهترین منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی بشقابی است که یک چهارم آن میوه، یک چهارم سبزیجات، یک چهارم پروتئین مانند ماهی و مرغ و یک چهارم غلات باشد.
اگر نمی‌توانید حداقل یک وعده در روز به این شکل غذا بخورید، بهتر است که ویتامین مصرف کنید. پزشکان همچنین ممکن است مصرف ویتامین‌ها را توصیه کنند اگر:
- گیاه‌خوار باشید.
- روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید.
- یک بیماری پزشکی مانند سرطان داشته باشید.
- یک بیماری مزمن روده‌ای داشته باشید از جمله بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و سندرم روده تحریک پذیر.
- جراحی بای پس معده انجام داده باشید.
نتیجه‌گیری کلی
شواهد محدودی از مطالعات مستقل در دست است که نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های ویتامینی با اثرات چشمگیر بر سلامت کلی بدن همراه است. زمان مصرف مکمل در طول شبانه روز به ندرت حائز اهمیت است با این حال در خصوص برخی ویتامین‌های گروه B در بعضی موارد ممکن است به کاهش عوارض نامطلوب کمک کند.
اگر نیاز است تا فرد در دوران بارداری و یا به منظور جبران کمبود ویتامین، مکمل دریافت نماید بهتر است آن را همراه غذا مصرف کند تا جذب آن افزایش پیدا کند. افراد باید قبل از آغاز مصرف مکمل‌های ویتامینی با پزشک خود مشورت کنند تا از ایمن بودن آن اطمینان حاصل نمایند. افراد باید سعی کنند مکمل‌های ویتامینی و دیگر مواد مغذی را از مراکز معتبر، به ویژه مراکزی که در زمینه تغذیه تخصص دارند، تهیه کنید.
در نهایت دکتر پرز-گالاردو می‌گوید: «اما با همه این‌ها ابتدا بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. «او می‌تواند از شما آزمایش بگیرد و پس از بررسی آن ببیند که آیا کمبود دارید یا نه، سپس آنچه را که نیاز دارید به شما توصیه کند.»
