معروف‌ترین خوراکی‌های خواب‌آور

خواب کافی و عمیق در شب باعث بهبودی عملکرد در طول روز می‌شود. از مهم‌ترین مسائلی که باعث اختلال در زندگی روزمره می‌شود، خوابالودگی در زمان نامناسب و بی‌خوابی در شب است. معروف ترین خوراکی‌های خواب‌آور می‌توانند به شما کمک کنند، خواب عمیق، باکیفیت و به موقع داشته باشید. شایع ترین اختلال خواب، بی‌خوابی است.

از هر سه بزرگسال یک نفر دچار بی‌خوابی موقتی می‌شود و از هر  ۱۰ نفر، یک نفر دچار بی‌خوابی مزمن است. برای بسیاری از افراد، به دلیل عوامل مختلفی مثل استرس بی‌خواب می‌شوند. با از بین رفتن استرس، بی‌خوابی از بین می‌رود.

البته شاید مهم‌تر از خوراکی‌های خواب‌آور، پرهیز از مواد غذایی است که باعث بی‌خوابی شما می‌شوند. برای تاثیر بهتر خوراکی‌های خواب‌آور بهتر است، آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خواب بلافاصله از خوردن غذا، ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس معده شود.

معروف ترین خوراکی‌های خواب‌آور و موثر بر کیفیت خواب

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خوراکی‌های خواب‌آور معمولا حاوی هورمون‌های تنظیم کننده خواب برای خواب مانند ملاتونین و سروتونین هستند. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشند.

برای نتیجه گیری در مورد نقش ویژه ای که خوراکی‌های خواب‌آور دارند، تحقیقات بیشتری لازم است. در این مقاله ما از معروف ترین خوراکی‌های خواب‌آور طبیعی نام میبریم.

انواع محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست ساده، منابع معروف و شناخته شده‌ای هستند. این خوراکی‌ها منبع غنی از تریپتوفان (تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری و خواب‌آور است) هستند. شیر در افراد مسن، خواب را بهبود می‎بخشد، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد. یک کاسه کوچک ماست، در کنار وعده شام، می‌تواند خوراکی خواب‌آور خانگی دلچسبی باشد.

انگور

انگور نمونه‌ای از معروف ترین خوراکی‌های خواب‌آور است. این میوه، حاوی مقدار زیادی ملاتونین است که مصرف آن، خواب با کیفیتی به شما هدیه می‌دهد. این ویژگی میوه‌ی تازه انگور است. بر خلاف تصور عموم خوردن شراب به خواب کمکی نمی‍کند. شاید در ساعات اول شما احساس خواب‌آلودگی داشته باشید، اما خواب با کیفیتی نخواهید داشت.

برنج سفید

برنج سفید گیاهی است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می‌شود. این خوراکی خواب‌آور بسیار در دسترس است. برنج سفید حاوی مقدار زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. گفته شده است که خوردن برنج سفید، حداقل یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است. معنی جمله قبل این است که این خوراکی خواب‌آور باعث افزایش طبیعی قند خون و سطح انسولین می‌شود. این اتفاق به تریپتوفان کمک می‌کند تا سریعتر در مغز شما فعالیت کند.

گوشت پرندگان

گوشت پرندگان تریپتوفان دارد. این به بدن شما کمک می کند تا سروتونین (هورمون آرام بخش) در بدن شما ترشح شود و سروتونین به بدن شما کمک می‌کند تا ملاتونین (هورمونی که چرخه های خواب را کنترل می کند) تولید کند.

گوشت پرچرب ماهی

ویتامین B6 در گوشت ماهی به مقدار زیاد وجود دارد، بیشترین مقدار B6 در ماهی قزل آلا و ماهی تن است. B6 ماده اولیه تولید ملاتونین است. ملاتونین معمولا با قرار گرفتن در تاریکی شروع به ترشح شدن می‌کند. با این خوراکی‌های معروف خواب‌آور برای شام، می‌توانید به بدن خود کمک کنید که قبل از خاموش کردن چراغ‌ها، شروع به ساختن ملاتونین کند. ترکیبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی‌های چرب توانایی بالابردن کیفیت خواب را دارند، زیرا علم ثابت کرده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می‌شوند.

دمنوش گل گاو زبان

گل گاوزبان فقط یکی از خوراکی‌های خواب‌آور گیاهی است. این نوشیدنی منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. این خوراکی، نقش بسیار مهمی در کاهش التهاب، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی دارد. علاوه بر این، دمنوش گل گاوزبان به دلیل تاثیر بسیار زیادی که بر کاهش استرس دارد، جزو معروف‌ترین خوراکی‌های خواب آور طبیعی است.

آب آلبالو

آب آلبالو ترش دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است. این خوراکی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی برای دریافت پتاسیم است. اثرات خواب‌آور این خوراکی، به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است. اگر برای خوابیدن با چالش رو به رو هستید، نوشیدن مقداری از این خوراکی خواب‌آور قبل از رفتن به تختخواب، توصیه می‌شود.

عسل

شاید یکی از معروف‌ترین خوراکی‌های خواب‌آور عسل باشد، تمام ما از فواید بیشمار این ماده غذایی شنیده ایم. گلوکز موجود در عسل باعث کاهش میزان اورکسین (انتقال دهنده عصبی موثر در هوشیاری) در مغز می‌شود که باعث خوابالودگی خواهد شد.

عسل به مغز شما کمک می کند ملاتونین  ترشح کند. میزان ملاتونینی که در عسل یافت می‌شود، به خاطر طبیعی بودن این خوراکی معروف خواب‌آور حتی سریعتر از داروهای ملاتونین عمل می‌کند. ملاتونین چرخه خواب بدن را کنترل می کند و مصرف این خوراکی معروف خواب‌آور به شما کمک می‍کند، تمام شب را بدون بیدار شدن بخوابید.

شیر گرم

دلیل اینکه به جز نام بردن از شیر در دسته لبنیات این مقاله، دوباره از آن صحبت میکنیم، تاثیر شگفت انگیز این ماده خوراکی در کیفیت خواب است. شیر گرم به صورت قابل توجهی، قبل از خواب اثر آرام بخشی ایجاد می‌کند.

این خاصیت ممکن است مربوط به خاطر ویتامین‌های B و D موجود در شیر باشد. شیر خود حاوی ملاتونین است، وقتی گاوها شب دوشیده می‌شوند، شیر آنها ملاتونین بیشتری دارد و این شیر در تأمین منبع طبیعی هورمون تولید کننده خواب بسیار مفید است. شیر گرم یکی از معروف‌ترین خوراکی‌های خواب‌آور رایج برای درمان بی‌خوابی است.

شیر گرم همراه با عسل قبل از رفتن به تختخواب، یکی از خوراکی‌های خواب‌آور برای کودکان است که می‌توانید مطمئن باشید برای سلامتی آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند.

کیوی

این خوراکی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی  به ویژه ویتامین‌های C و E و همچنین پتاسیم و فولات است. تحقیقات نشان داده است که خوردن کیوی می تواند خواب را بهبود بخشد.

در یک تحقیق بالینی، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خورده‌اند نسبت به افرادی که این خوراکی خواب‌آور را مصرف نکرده‌اند، زودتر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند.

به طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی به خواب کمک می‌کند، اما محققان معتقدند که خواب‌آور بودن این خوراکی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.

دمنوش بابونه

دمنوش بابونه یکی از خوراکی‌های خواب‌آور طبیعی و محبوب در بین افراد و محققین است. این نوشیدنی به دلیل دارا بودن نوعی از آنتی اکشیدان‌ها به نام باعث کم شدن احتمال بیماری‌های التهابی (که اغلب منجر به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود) کاهش می‌دهند.

همچنین نوشیدن دمنوش بابونه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. و مهم‌تر از همه، دمنوش بابونه خوراکی خواب‌آور خانگی است که کیفیت خواب را به شدت افزایش می‌دهد. ب

ه طور دقیق آنتی اکسیدان‌های موجود در این خوراکی به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل می‌شود که باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی می‌شود. کسانی که چای بابونه می‌نوشند، علائم افسردگی کمتری دارند، به این دلیل که اختلالات خواب خود یکی از دلایل افسردگی است.

حدود ۳۵ درصد از بزرگسالان از علائم بی‌خوابی رنج می‌برند، به همین دلیل است که تمایل زیادی برای استفاده از خوراکی‌های خواب‌آور وجود دارد. واقعیت این است که یک خواب خوب و عمیق به اقداماتی بیشتر از مصرف خوراکی‌های خواب‌آور، دارد.

اگرچه برخی از خوراکی‌های خواب‌آور طبیعی به کیفیت خواب کمک می‌کنند، اما در صورت کنترل عوامل دیگر، مثل اتاق خواب پر سر و صدا و روشن یا استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب، ممکن است تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کرده و فواید خوراکی‌های خواب‌آوری که قبل از رفتن به تختخواب مصرف کرده‌اید خنثی کند.

برای بهبود کیفیت خواب بهتر است که مراقب دارو‌هایی که ممکن است اختلال خواب ایجاد کنند باشید، به کافئین پنهان موجود در خوراکی‌ها توجه کنید و مصرف غذاهای پرچرب را خصوصا در شب محدود کنید.

منبع:sleepassociation,webmd,mayoclinic,medicalnewstoday,sleepfoundation