بهترین مکمل‌ها برای شروع بدن سازی

یکی از مزایای مهم ورزش، افزایش عضله و قدرت بدنی است. مقدار مناسب ماهیچه به فرد کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را در زمان ورزش و صد البته زندگی روزمره داشته باشد. البته دستیابی به اوج عملکرد و ساختن هیکلی زیبا به چیزی بیش از تمرین سخت و رژیم غذایی منظم نیاز دارد. برای بدنسازانی که به دنبال بهترین نتایج برای خود هستند، جای دادن مکمل‌های مناسب در رژیم غذایی بسیار مهم است. چراکه این مکمل‌ها می‌توانند شکاف‌های تغذیه‌ای را پر کنند، ضمن اینکه روند ریکاوری و بهبود را تقویت کرده و عملکرد کلی بدن آن‌ها را افزایش دهند. از این رو، در این مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر تصمیم داریم تا درباره انواع مکمل‌های بدنسازی و کاربرد آن‌ها به‌طور مفصل بحث کرده و به عوارض مکمل‌های بدنسازی نیز بپردازیم. 

منظور از مکمل‌های بدنسازی چیست؟

مکمل‌های بدنسازی، مکمل‌های غذایی هستند که معمولا توسط ورزشکارانی که به بدنسازی، وزنه‌برداری، هنرهای رزمی و دو و میدانی می‌پردازند، به‌منظور تسهیل افزایش توده عضلانی بدون چربی و همچنین افزایش انرژی و قدرت بدنی استفاده می‌شود. در واقع، مکمل‌های بدنسازی فرمول‌های تغذیه‌ای ویژه‌ای هستند که به چربی‌سوزی و عضله‌سازی و همچنین به برآوردن نیازهای تغذیه‌ای بدن افراد کمک می‌کنند تا قدرت بدنی آن‌ها بیشتر شده و دستیابی به نتایج عالی برایشان سریع‌تر پیش برود.

هر فردی که برای عضله‌سازی و داشتن اندامی فوق‌العاده وارد باشگاه می‌شود، می‌تواند از این مکمل‌های بدنسازی استفاده کند. به عبارتی، زمانی‌که چندین مکمل بدنسازی با تمرینات مقاومتی و یک رژیم غذایی کامل همراه باشد، می‌تواند به رشد عضلات کمک موثری کند.

معرفی انواع مکمل‌های بدنسازی

همانطور که گفتیم مکمل‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا از تمرینات ورزشی و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرند. از این رو، اگر هدف شما نیز ساختن عضله بیشتر و داشتن بدنی ورزیده و قوی است، ادامه مطلب را در مورد معرفی بهترین و جدید‌ترین مکمل‌های بدنسازی مطالعه کنید.

پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی (Whey Protein)

این واقعیت را نمی‌توان انکار کرد که پروتئین آب پنیر، بهترین شکل پروتئین برای ساخت عضلات است. زیرا این مکمل به ساخت عضلات بدون چربی کمک کرده و ریکاوری عضلات را افزایش می‌دهد. اگر قبلا پودر پروتئین مصرف کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم این‌بار برای عضله‌سازی از پروتئین آب پنیر استفاده کنید. پروتئین وی سرشار از هر ۹ اسید‌آمینه ضروری و همچنین BCAA است. پروتئین آب پنیر یک عنصر اصلی در بدنسازی به شمار می‌آید و دلیل خوبی هم برای این ادعا وجود دارد. 

پروتئین وی از شیر در طی فرآیند پنیر‌سازی به دست می‌آید و بدن به سرعت می‌تواند پروتئین آب پنیر را جذب کند. این جذب سریع به شروع فرآیند ریکاوری عضلات، ترمیم و ساخت بافت عضلانی پس از جلسات تمرینی شدید کمک می‌کند. مصرف این پروتئین سریع‌هضم نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند. بنابراین پروتئین آب پنیر کیفیت فوق‌العاده بالایی داشته و برای بعد از تمرینات شدید ورزشی ایده‌آل است. 

انواع پودرهای پروتئین وی با طعم‌های متفاوت در بازار موجود هستند. شما می‌توانید این پودرها را به راحتی در شیک‌ها، اسموتی‌ها یا حتی رسپی‌های مختلف مخلوط کنید و راه‌های خوشمزه گوناگون را برای برآوردن نیازهای روزانه بدن‌تان به پروتئین، امتحان کنید. فقط به یاد داشته باشید که دوز توصیه‌شده پروتئین وی ۲۰ تا ۳۰ گرم بعد از تمرین است.

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

اگر یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، نمی‌توانیم حتی یک دلیل برای عدم استفاده از BCAA در طول تمرینات ورزشی برایتان بیاوریم. آمینواسیدهای شاخه‌دار از لوسین، ایزولوسین و والین (آمینواسیدهایی ضروری که بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند) تشکیل شده‌اند. این آمینواسیدها در بیشتر منابع پروتئینی، به‌ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. تقریبا روزانه همه افراد BCAA را از طریق غذا دریافت می‌کنند، اما مصرف آن به‌عنوان مکمل که طعم لذیذی نیز دارد، بسیار محبوب است.

لوسین، با تقویت سنتز پروتئین و سرکوب تخریب آن در عضلات، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک کرده و می‌تواند بهبود عضلات آسیب‌دیده را در طول تمرینات مقاومتی میسر کند. مصرف مکمل‌های BCAA قبل، در حین یا بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات، کاهش درد عضلانی، افزایش استقامت، کاهش خستگی و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کند. از آنجا که BCAAها منبع انرژی خوبی برای عضلات هستند، به‌طور ویژه برای کسانی‌که درگیر تمرینات شدید یا کمبود کالری هستند، فوق‌العاده عالی عمل می‌کنند. برای ورزشکاران دوز توصیه‌شده BCAA حدود ۶ تا ۱۰ گرم قبل یا در حین تمرینات ورزشی است.

روغن ماهی (امگا ۳)

از دیگر انواع مکمل‌های بدنسازی می‌توان به روغن ماهی اشاره کرد. این مکمل منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید بی‌شماری برای بدن دارد. برای مثال به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افسردگی و بیماری التهابی روده کمک کرده و میزان کلسترول را پایین می‌آورد. از آنجایی که خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی را با هم دارد، در بدنسازی بسیار مفید است. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ با حمایت از سیستم ایمنی، در به حداقل رساندن درد عضلانی و افزایش روند بازیابی عضلات مفید است. همچنین هنگامی‌که همراه با BCAA مصرف شود، به بهبود سرعت سنتز پروتئین کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی می‌شود.

به بیان بهتر، تمرینات مقاومتی شدید می‌تواند باعث پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و آسیب و التهاب آن‌ها شود و اگر مقدار التهاب زیاد باشد، روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر می‌اندازد.‌ در این مواقع، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش درد و تسریع روند ریکاوری عضلات پس از تمرینات کمک کنند. علاوه‌بر آن، تمرینات شدید می‌توانند به مفاصل فشار وارد کنند که در این حالت نیز مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک کنند. مقدار دوز توصیه‌شده این مکمل بدنسازی برای افزایش حجم حدود ۲ گرم در روز همراه با وعده غذایی است.

کراتین

کراتین به مقدار کم در برخی غذاها یافت شده و توسط بدن نیز به‌طور طبیعی سنتز می‌شود. به‌طور خلاصه، هدف مکمل کراتین برای بدنسازان، افزایش انرژی، قدرت بدنی و استقامت است. کراتین با افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، به‌عنوان منبع اصلی انرژی بدن در طول فعالیت‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا (مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت) فوق‌العاده عمل کرده و انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. بنابراین کراتین سطح انرژی بدن فرد را افزایش داده و این امکان را می‌دهد تا در باشگاه، تمرینات بدنسازی بیشتری انجام دهد. مکمل کراتین که به‌صورت پودر یا قرص‌های طعم‌دار ساخته می‌شود، به گفته برخی افراد بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان است.

از طرفی، کراتین بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین قدرت عضلانی را افزایش داده، به عملکرد بهتر حین تمرینات ورزشی و همچنین افزایش بیشتر توده عضلانی کمک می‌کند. همچنین مصرف کراتین می‌تواند منجر به احتباس آب شود که این روند نیز باعث بزرگتر نشان دادن عضلات و افزایش حجم آن‌ها می‌شود. علاوه‌بر همه این موارد، مصرف کراتین به‌عنوان مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد فراتر از سطح طبیعی افزایش دهد. شاید به همین دلیل برخی افراد کراتین را بهترین مکمل برای افزایش عضله در مردان و زنان می‌دانند.  

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید‌آمینه است که با هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین (ترکیبی که نقش کلیدی در بافر اسید‌لاکتیک در عضلات دارد) را تشکیل می‌دهد. همانطور که احتمالا می‌دانید در طول ورزش با شدت بالا، تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها به خستگی عضلات منجر می‌شود. اما مکمل بتا‌ آلانین سطح کارنوزین را افزایش داده و زمان شروع خستگی را به تاخیر می‌اندازد. علاوه‌بر آن، بتاآلانین به بهبود عملکرد ورزشی فرد نیز کمک می‌کند. این امر به ویژه برای بدنسازانی که در جلسات تمرینی شدید و با حجم بالا شرکت می‌کنند بسیار مفید است.

از این رو، گنجاندن بتا آلانین در بین انواع مکمل‌های بدنسازی که فرد مصرف می‌کند، می‌تواند به‌خوبی استقامت بدنی او را افزایش داده و به بدنساز این امکان را می‌دهد تا تمرینات مقاومتی بیشتری را انجام دهد. لازم به ذکر است که در زمینه تاثیر مکمل بتا آلانین محققان در سال ۲۰۱۱ دریافتند که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در طی روز و به مدت ۸ هفته، توده بدون چربی بدن را در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد.

کافئین

استفاده از مکمل کافئین راهی عالی برای افزایش سطح انرژی، نرخ متابولیسم و ​​تمرکز فرد است. علاوه‌بر آن، این‌ مکمل به کاهش خستگی و به حداقل رساندن احساس درد در عضلات نیز کمک می‌کند. هنگامی‌که فرد ورزش می‌کند، بدن او به‌طور مداوم به انرژی نیاز دارد. این انرژی به شکل گلیکوژن در دسترس است که اساسا به شکل کربوهیدرات در بدن ذخیره می‌شود. در این هنگام، کافئین با افزایش استفاده از چربی به‌عنوان سوخت، به کاهش سرعت استفاده بدن از تمام ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.

به بیان بهتر، چربی سنگین‌تر از گلیکوژن است و کافئین بدن را قادر می‌سازد تا از این ذخایر چربی برای تقویت عضلات در حال کار و ذخیره گلیکوژن در بدن استفاده کند. از این رو، به زبان ساده می‌توان گفت مکمل کافئین باعث افزایش چربی‌سوزی در بدن می‌شود. علاوه‌بر آن، کافئین یک کمک‌ارگوژنیک موثر در ورزش‌های استقامتی و فعالیت‌های شدیدی که بدنسازان انجام می‌دهند، به حساب می‌آید. مقدار دوز توصیه‌شده کافئین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی است.

مس ‌گینر (Mass Gainers)

افزایش‌دهنده‌های حجم یا مس گینرها، مکمل‌هایی هستند که به بدنسازان کمک می‌کنند تا به سادگی کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنند. در واقع، این مکمل‌ها یک راه عالی برای برآورده کردن مقدار کالری مورد نیاز ورزشکاران و کمک به افزایش وزن سالم آن‌ها هستند. در این مکمل‌های پرکالری معمولا ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۰ تا ۱۵ گرم چربی برای هر وعده وجود دارد. لازم به ذکر است محتوای کالری مکمل‌های افزایش‌دهنده‌ حجم، همیشه یکسان نیست و برای نمونه برخی از آن‌ها دارای بیش از ۱۰۰۰ کالری برای هر وعده هستند. 

از نقطه‌نظر دیگر، مکمل بدنسازی مس گینر معمولا توسط افرادی که در عضله‌سازی مشکل دارند، استفاده می‌شود. زیرا این مکمل‌ها اغلب با ترکیبی از آنزیم‌های گوارشی برای افزایش جذب و هضم مواد مغذی موجود در غذاها تولید می‌شوند. بنابراین به‌طور کلی مس گینرها تنها زمانی توصیه می‌شوند که فرد در خوردن غذای کافی مشکل داشته و نوشیدن یک شیک افزایش وزن، آسان‌تر از خوردن غذای بیشتر باشد.

ویتامین D

ویتامین D که اغلب به‌عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو، کمک به تسکین اختلالات گوارشی و به‌طور کلی افزایش رشد و بهزیستی کلی بدن ضروری است. اما به دلایل متعدد، حفظ سطوح بهینه ویتامین D در بدن برای بدنسازان و ورزشکاران حیاتی‌تر است. چرا که ویتامین دی در جذب کلسیم، حمایت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی یا صدمات احتمالی و همچنین تقویت انرژی و بافت عضلانی نقش به‌سزایی دارد. بنابراین کمبود ویتامین D ممکن است منجر به کاهش قدرت عضلانی و افزایش خطر آسیب به ماهیچه‌ها و استخوان‌ها شود. 

اما قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید و در صورت لزوم، مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند تضمین کند که بدنسازان سطوح کافی از این ماده مغذی حیاتی را دریافت می‌کنند. از این رو، در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای موفقیت بدنسازان ضروری است، مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین D نیز شرایط را برای رسیدن به اوج عملکرد فیزیکی و حفظ تندرستی فراهم می‌کند. همچنین لازم به ذکر است که ترکیب پروتئین آب پنیر، BCAA، کراتین، اسیدهای چرب امگا ۳، بتا آلانین با ویتامین D در رژیم غذایی فرد می‌تواند نیازهای خاص او را برطرف کرده و از اهداف کلی سلامت و تناسب اندام او حمایت کند.

دیگر انواع مکمل‌های بدنسازی

جدا از مکمل‌های بدنسازی معروف و محبوبی که بررسی کردیم، چند مکمل بدنسازی دیگر نیز برای حجم و افزایش توده عضلانی وجود دارند. نکته‌ای که در مورد این مکمل‌ها وجود دارد، این است که برای اطمینان از تاثیر صددر‌صدی آن‌ها به تحقیقات بیشتر نیاز است یا صرفا به گروه خاصی از افراد تعلق می‌گیرند. اما از آنجایی‌که ممکن است در آینده نتایج قطعی و کامل‌تری از تاثیر مثبت این مکمل‌ها منتشر شود، به همین دلیل به ظور مختصر با آن‌ها آشنا می‌شویم:

بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان

اگر فردی تصمیم دارد بدنسازی را شروع کند، باید در مورد رژیم غذایی، برنامه تمرینی و انتخاب انواع مکمل‌های بدنسازی بسیار محتاط باشد. به عبارتی چنین فردی ممکن است بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران با بدن‌های ورزیده را ببیند که مکمل‌های مختلفی را برای چربی‌سوزی و افزایش عضله مصرف می‌کنند. اما از آنجایی‌که او هنوز مبتدی است، نباید تحت تاثیر قرار گرفته و هر مکملی را که می‌بینید تهیه کند. در واقع، به‌خاطر سپردن این نکته مهم است که مکمل‌‌های بدنسازی تنها زمانی که در مقادیر مناسب و حتی زمان مناسب مصرف شوند، می‌توانند کمک‌کننده باشند. از این رو به‌عنوان راهنمایی بیشتر، لیست بهترین مکمل‌های بدنسازی برای مبتدیان را بیان می‌کنیم:

• پروتئین آب پنیر (پروتئین وی)
• آمینواسیدهای شاخه‌دار
• مولتی ویتامین (شامل ویتامین D)
• روغن ماهی (امگا ۳)
• کافئین
• مس گینر
• کراتین

عوارض مکمل‌های بدنسازی

سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده که برخی از محصولات بدنسازی ممکن است به‌طور غیرقانونی حاوی استروئیدها یا مواد مشابه استروئیدی باشند که با خطرات بالقوه جدی سلامتی، از جمله آسیب کبدی (که می‌تواند باعث مرگ شود) همراه هستند. همچنین برخی محصولات بدنسازی نیز به‌عنوان جایگزینی برای استروئیدهای آنابولیک جهت افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی معرفی می‌شوند؛ اما بسیاری از آن‌ها حاوی استروئیدهای آنابولیک یا مواد مشابه استروئید و هورمون‌های مصنوعی مرتبط با هورمون مردانه تستوسترون هستند. در بخش زیر، واکنش‌هایی که به‌واسطه استروئیدهای آنابولیک به‌وجود می‌آیند را بیان کرده‌ایم:

• آکنه شدید
• حالت تهوع
• کاهش اشتها
• معده درد
• ضعف یا خستگی
• گرفتگی عضلات
• نفخ معده
• تب
• درد شکم
• درد قفسه سینه
• تنگی نفس
• ریزش مو
• یرقان
• اسهال و استفراغ
• تحریک‌پذیری
• افزایش پرخاشگری
• افسردگی

و در موارد بسیار شدید:

• نارسایی کلیه
• آسیب کبدی
• افزایش فشار خون
• افزایش لخته خون
• حمله قلبی 
• بروز سکته
• آمبولی ریه (لخته شدن خون در ریه‌ها)
• ترومبوز ورید عمقی (لخته‌های خونی که در رگ‌های عمقی بدن ایجاد می‌شود)

کاربرد انواع مکمل‌های بدنسازی

برای داشتن عضلات ورزیده و قدرت بدنی بالا، باید همیشه در مورد ورزش کردن به یک روتین پایبند بود و هیچ وعده غذایی را با مکمل‌های بدنسازی جایگزین نکرد. زیرا انواع مکمل‌ها زمانی ارزشمند هستند که با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم همراه باشند. شما در این مطلب با بهترین و جدیدترین مکمل های بدنسازی آشنا شدید و دانستید برخی از آن‌ها مکمل بدنسازی برای حجم هستند که در افزایش توده عضلانی عالی عمل می‌کنند و برخی دیگر چربی‌سوزی را تحریک کرده و عملکرد بدنی را افزایش می‌دهند. 

اکنون اگر علاقه‌مند هستید بیشتر در مورد میزان و نحوه مصرف انواع مکمل‌های بدنسازی بدانید و با پزشکان متخصص در این زمینه مشورت دقیقی داشته باشید، سرویس آنلاین اسنپ دکتر همان چیزی است که به آن نیاز دارید. همچنین جهت تهیه جدیدترین مکمل‌های بدنسازی با کیفیت، داروخانه آنلاین اسنپ دکتر همیشه در دسترس شماست.