تغذیه و مواد غذایی مناسب در دوران بارداری
تغذیه مناسب در دوران حاملگی
بسیاری از پزشکان و متخصصان بر این باورند اهمیت مواد غذایی مناسب در بارداری اهمیت زیادی دارد. این روش تغذیه می‌تواند عادات غذایی کودک را در آینده تغییر دهد. از این رو تغذیه مناسب دوران بارداری و مخصوصاً سه ماهۀ اول این دوران تأثیر به سزایی در سلامت نوزاد و مادر خواهد داشت.
همچنین دریافت روزانۀ میزان مواد مغذی و ویتامین‌های لازم می‌تواند فاکتور رشد و سلامت را ارتقاء دهد. از این رو جهت بررسی اهمیت تغذیه در دوران بارداری مطلب زیر تهیه شده است.
به خاطر داشته باشید روش تغذیۀ صحیح تنها محدود به دوران بارداری نمی‌شود، بلکه تأثیرات آن در زمان‌های متفاوتی از زندگی نمایان خواهد شد. در این مطلب از اسنپ دکتر به مبحث مواد غذایی مناسب در دوران بارداری خواهیم پرداخت.
تغذیه در دوران بارداری
در حقیقت شما نیازی به رژیم غذایی خاصی در دوران بارداری ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای سالم را در بشقاب غذای خود داشته باشید تا تعادل مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک خود را تأمین کنید. همچنین بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهای هر وعده به صورت طبیعی دریافت نمایید.
در بیشتر افراد هنگام بارداری نیاز به استفاده از مکمل اسید فولیک نیز دیده می‌شود. اما در این مورد هم با توجه به آزمایشات و توصیه‌های پزشک خود عمل کنید. در شرایط متفاوت سعی کنید از مواد غذایی مناسب در بارداری استفاده نمایید. زیرا پزشکان برای دوران بارداری محدودیت‌های غذایی را ذکر می‌کنند.
نیازی به خوردن غذای ۲ نفر ندارید
احتمالاً در این دوران متوجه خواهید شد که بیش از حد معمول احساس گرسنگی دارید. در نظر داشته باشید نیازی به غذا خوردن به اندازۀ دو نفر نخواهید داشت. در واقع میزان خوراک شما حتی در حالت بارداری دوقلو یا سه‌قلو نیز افزایش نمی‌یابد. این یک باور غلط است که باید به اندازۀ دو نفر غذا میل کنید.
سعی کنید هر روز یک صبحانۀ سالم را برای خود تدارک ببینید. زیرا این امر به شما کمک می‌کند تا از خوردن میان وعدۀ ناسالم و سرشار از چربی و قند جلوگیری کنید. بنابراین در هر وعده از مواد غذایی تازه و سالم استفاده نمایید. تغذیۀ سالم اغلب به معنای تغییر مقدار خوراک دریافتی شما در طی روز است. به طوری که رژیم شما متنوع باشد.
نباید در این دوران از غذاهای مورد علاقه خود گزینه‌ای را حذف کنید. بلکه شما می‌توانید در اندازۀ مناسب از آنها لذت ببرید. شما می‌توانید جهت تنظیم برنامۀ غذایی خود به مشاور تغذیه یا پزشک متخصص مراجعه نمایید. در نتیجه مراجعه خواهید یافت برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و متعادل چه مقدار از مواد غذایی در روز را باید مصرف نمایید.
اگر یک روز تمایل به غذایی متفاوت خارج از برنامۀ غذایی خود داشتید، می‌توانید آن را استفاده کنید. نکته‌ای که اهمیت دارد، حفظ رژیم غذایی در طول هفته است. بنابراین هر از چندی می‌توانید یک وعدۀ آزاد میل کنید.
میوه و سبزیجات در بارداری
میوه و سبزیجات را به وفور در این دوران مصرف نمایید. زیرا این گروه از مواد غذایی ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین فیبر را جهت سلامتی شما و جنین تأمین می‌کند. از طرفی این مواد غذایی هضم غذا را تسهیل کرده و در اثر استفادۀ صحیح از یبوست جلوگیری می‌کند. حداقل 5 عدد از انواع میوه‌ها و سبزیجات را در روز میل کنید.
در واقع این شیوه مصرف می‌تواند شامل استفاده به صورت تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آب میوه باشد. همواره پیش از مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را با دقت شست و شو نمایید تا خطر ابتلا به هر نوع عفونت را کاهش دهید.
ترکیبات غذایی حاوی نشاسته (کربوهیدرات) در دوران بارداری
غذاهای حاوی نشاسته منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید. این دسته شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، گندم و آرد ذرت می‌شوند. همچنین زمانی که هوس چیپس دارید، گزینه‌های کم‌چرب و کم نمک را انتخاب نمایید.
این دسته از موادغذایی باید بیش از یک سوم غذای روزانۀ شما را تشکیل دهند. به جای غذاهای تصفیه شده نشاسته‌ای (سفید)، انواع غلات سبوس دار یا انواع حاوی فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی را در غذای خود قرار دهید.
پروتئین در بارداری
هر روز مقداری غذای غنی از پروتئین را میل کنید. منابع پروتئینی رایج عبارتند از:
- انواع لوبیا
- انواع حبوبات
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت (از جگر پرهیز کنید)
- مرغ
- آجیل
گوشت بدون چربی بهترین گزینه است. پوست مرغ را هنگام پخت یا میل در ظرف خود از آن جدا کنید و سعی کنید هنگام پخت گوشت چربی یا روغن دیگری را اضافه نکنید. اطمینان یابید که مرغ، همبرگر، سوسیس و انواع گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و گوشت خوک کاملاً پخته شده باشند. گوشت مناسب و پخته نباید به رنگ صورتی درآید و از آن خون یا مایعی خارج نگردد.
سعی کنید هر هفته 2 وعدۀ ماهی را میل کنید که 1 وعدۀ آن از ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. از مزایای سلامتی ماهی و صدف دریایی آگاهی یابید و این مواد را تا جای امکان به صورت محدود دریافت کنید. برخی از انواع ماهی‌ها را باید هنگام بارداری یا پیش از آن از سبد غذای خود حذف کنید.
هنگام بارداری باید از مصرف بیش از 2 وعده ماهی روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه‌ماهی خودداری کنید. زیرا این ماهی‌ها می‌توانند آلوده به سموم موجود در دریا باشند. از خوردن تخم مرغ‌های خام یا نیم پز خودداری کنید. زیرا خطر آلودگی به سالمونلا در این مواد وجود دارد.
ترکیباتی که از تخم مرغ خام در آنها استفاده می‌شوند، نیز از مواد غذایی خود حذف نمایید. تخم مرغ خام در انواع سس‌های مایونز، سوفله و غیره دیده می‌شود. ترکیبات مواد غذایی را با دقت پیش از خرید مطالعه کنید تا از محتویات آن مطلع شوید.
لبنیات در بارداری
مواد لبنی مانند شیر، پنیر و ماست به عنوان تغذیه مناسب در بارداری اهمیت دارند. زیرا ترکیبات آنها حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و فرزند شما می‌شوند. در صورت امکان انواع کم چرب را مصرف کنید. شیر بدون چربی، شیر 1 درصد چربی، ماست کم چرب و کم شکر و پنیر سخت با چربی کم بهترین گزینه برای شما خواهند بود. در صورتی که علاقه‌ای به مصرف لبنیات ندارید، از منابع گیاهی مانند شیر و ماست‌های موجود استفاده نمایید.
برخی پنیرها از جمله پنیرهای غیر پاستوریزه را باید در دوران بارداری از غذای خود حذف نمایید. این مواد احتمال ابتلا به حساسیت یا عفونت را در شما افزایش می‌دهند. به صورت کلی توصیه می‌شود، غذاهایی که کالری بالایی دارند را محدود نمایید. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری زیادی دارند که می‌توانند منجر به افزایش وزن گردند.
همچنین مصرف غذا و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان شود. کالری هر نوع چربی بیشتر از سایر مواد غذایی است. بنابراین خوردن بیش از حد غذاهای چرب می‌تواند مانع تناسب اندام شما شود. خوردن بیش از حد چربی اشباع می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند عبارتند از:
- انواع روغن‌های سرخ کردنی (حتی کره)
- سس سالاد
- کرمها یا خامه‌های رنگی
- شکلات
- بیسکوییت
- شیرینی
- بستنی
- کیک
- پودینگ
- نوشابه‌های گازدار
در مورد مصرف غذا و نوشیدنی‌هایی را که سرشار از چربی و قند هستند، سعی کنید این مواد را کمتر کنید و به مقدار کم یا ندرت مصرف کنید. همچنین جهت ارتقاء سلامتی و حفظ تغذیه مناسب چربی اشباع شده را در غذا را کاهش دهید. در عوض مقدار کمی غذای غنی از چربی اشباع نشده مانند روغن‌های سالم گیاهی را در غذای خود قرار دهید.
میان وعده‌های سالم در دوران بارداری
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، سعی کنید از میان وعده‌هایی که دارای چربی یا قند زیادی هستند مانند شیرینی، بیسکویت، کراکر یا شکلات استفاده نکنید.در ضمن از مصرف مواد مضر برای بارداری اجتناب کنید. در عوض یک گزینۀ سالم تر مانند مواد زیر را میل نمایید:
- انواع ساندویچ‌های کوچک با نان پیتا و پنیر رنده شده، ژامبون بدون چربی، ماهی تن، ماهی قزل آلا یا ساردین، همراه با سالاد،
- سبزیجات مختلف مانند هویج، کرفس یا خیار
- ماست میوه‌ای کم چرب و کم شکر، ماست ساده یا حاوی میوه
- هوموس با نان پیتا یا سبوس دار
- زردآلو، انجیر یا آلو خشک
- سوپ سبزیجات یا خوراک لوبیا
- یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده با شیر یا فرنی
- میوه‌های تازه
- لوبیای پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته شده کوچک
- یک برش کوچک نان مالت جو، همراه چای گیاهی یا دمنوش میوه‌ای یا یک تکه نان تست شده
هنگام انتخاب میان وعده‌ها می‌توانید از برچسب‌های مواد غذایی جهت کمک به انتخاب بهتر استفاده کنید. دربارۀ برچسب مواد غذایی بیشتر آگاهی یابید. از جمله اطلاعات مهمی مانند این که رنگ‌های کنار بارد مواد غذایی نشانه‌دهندۀ میزان مواد مصرفی طبیعی یا مصنوعی در آن است. رنگ سبز نشان می‌دهد این ماده حاوی ترکیبات صد در صد طبیعی است.
تهیه غذا با خیال راحت
میوه‌ها، سبزیجات و سالاد را طوری پاک نمایید تا تمام آثار خاک، که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که می‌تواند باعث توکسوپلاسموز شود) و می‌تواند به فرزند شما آسیب رساند، از بین رود. بعد از تهیۀ غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستان خود شست و شو نمایید تا احتمال مسمومیت غذایی کاهش یابد.
دقت کنید غذاهای خام را جدا از غذاهای پخته شده بسته بندی و نگهداری نمایید. زیرا در غیر این صورت خطر آلودگی مواد غذایی وجود دارد. برای خرد کردن گوشت‌های خام از چاقو و تخته خرد جداگانه استفاده کنید. وعده‌های غذایی آماده را تا زمانی که بخار داغ از آن خارج گردد، گرم کنید. این امر به ویژه جهت مصرف مواد غذایی حاوی مرغ بسیار مهم است.
بررسی نهایی
از آن جایی که در ابتدای متن به بررسی مواد غذایی مناسب در بارداری پرداختیم، بهتر است جهت خفظ سلامت خود و کودک خود این نکات را در نظر داشته باشید.هنگام سرو غذا اطمینان حاصل نمایید تمامی نکات بهداشتی و ارزش غذایی را رعایت کردید. انتخاب غذا در واقع از معدود عواملی است که می‌توانید جهت ارتقا سلامت خود در این دوران در دست داشته باشید. پس از این دوران جهت حفظ سلامت خود و کودک خود تغییرات لازم را در برنامۀ غذایی خود ایجاد نمایید.
