بهترین تکنیک‌های مدیریت استرس
استرس یکی از واکنش‌های طبیعی بدن در موقعیت‌های مختلف زندگی است. استرس می‌تواند یک انگیزه برای جلو رفتن باشد و حتی در برخی موارد برای دوری از خطر و برای بقا ضروری است. با این حال، استرس مداوم یا وقتی استرس‌های زیادی در یک برهه زمانی وجود دارد، می‌تواند سلامت روحی و جسمی فرد را از بین ببرد. واقعیت این است که استرس منفی و طولانی‌مدت می‌تواند کیفیت زندگی را به‌شدت کاهش دهد. به همین دلیل در این مطلب از اسنپ کلینیک نکاتی برای مدیریت استرس شامل ورزش، تعیین اولویت‌ها، رژیم غذایی و سبک زندگی و… را جمع‌آوری کرده‌ایم تا با هم یاد بگیریم که با وجود استرس‌های طبیعی و روزمره، همچنان کارایی و بازدهی خوبی در کارها و زندگی داشته باشیم.
استرس چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟
استرس یا اضطراب یک واکنش فیزیکی، ذهنی و احساسی خودکار به یک رویداد دشوار است. استرس همان واکنش طبیعی بدن در هنگام بروز تغییرات یا چالش است. حتی برخی از تجربیات که برای بیشتر افراد دلنشین و مثبت است می‌تواند برای برخی دیگر باعث استرس شود، مانند بچه‌دار شدن، رفتن به تعطیلات، نقل مکان به خانه بهتر و ارتقای شغلی. عوامل استرس‌زا می‌توانند مثبت یا منفی باشند. اصلی‌ترین دلایلی که باعث استرس می‌شوند عبارتند از:
- بیماری یا مرگ یکی از عزیزان
- ازدواج، جدایی یا طلاق
- مسائل مالی
- نقل مکان به یک خانه جدید
- رفتن به مسافرت
- بچه‌دار شدن
- بازنشستگی
استرس همچنین ممکن است حاد و کوتاه‌مدت باشد. علل استرس حاد معمولا اتفاقات ساده و روزمره هستند. مثلا:
- مطالعه برای یک آزمون مهم
- آماده شدن برای ارائه کار
- مشاجره با یک دوست یا یکی از عزیزان
- نیاز به تمام کردن کارها و تکالیف و… در مدت زمان کوتاه
علت استرس هرچه که باشد، واکنش‌های ناشی از آن به بدن کمک میکند تا به‌موقع از خطرات فرار کند یا با موقعیت‌های جدید سازگار شود. به همین دلیل استرس همیشه هم منفی نیست و می‌تواند مثبت و موثر باشد. مثلا اگر یک آزمون و امتحان مهم در راه است، واکنش‌های ناشی از استرس ممکن است به بدن فرد کمک کند تا سخت‌تر کار کرده و مدت بیشتری بیدار بماند. اما استرس گاهی هم مشکل‌ساز شده و اتفاقا مانع واکنش درست و به‌موقع در زمان چالش‌ها می‌شود. به همین خاطر باید کنترل و مدیریت شود.
سطوح مختلف استرس کدامند؟
متخصصان حوزه روانشناسی استرس را در سه سطح طبقه‌بندی می‌کنند: حاد، حاد اپیزودیک و مزمن.
- استرس حاد: استرس حاد استرس کوتاه‌مدتی است که به سرعت می‌آید و می‌رود. می‌تواند مثبت یا منفی باشد. همه افراد هرازگاهی استرس حاد را تجربه می‌کنند.
- استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک زمانی است که فرد استرس حاد را به‌طور دوره‌ای و روتین تجربه میکند. در این نوع استرس، فرد هرگز زمان لازم برای بازگشت به حالت آرام اولیه را پیدا نمی‌کند. استرس اپیزودیک بیشتر افرادی که مشاغل خاص دارند مانند پزشکان و آتش‌نشان‌ها را درگیر میکند.
- استرس مزمن: استرس مزمن یک استرس طولانی‌مدت است که هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه دارد. دلیل این استرس می‌تواند مشکلات ازدواج، مسائل کاری یا مشکلات مالی و… باشد. مدیریت استرس مزمن بسیار مهم است زیرا می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی فیزیکی شود. افراد مبتلا به استرس مزمن در معرض مشکلات روانی جدی هم هستند که می‌تواند منجر به خودکشی، اعمال خشونت‌آمیز، حمله قلبی یا سکته شود.
البته همانطور که گفته شد برخی حوادث و اتفاقات ناگوار هم می‌تواند باعث ایجاد استرس شود که به آن استرس تروماتیک می‌گویند. آسیب شدید در نتیجه یک تصادف، مورد حمله و خشونت قرار گرفتن، تجربه یک بلای طبیعی (مانند سیل و زلزله) یا جنگ، همه ممکن است باعث ایجاد استرس تروماتیک شوند.
استرس چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
در استرس طولانی‌مدت (مزمن) فعال شدن مداوم واکنش‌های بدن به استرس باعث ساییدگی و فرسودگی فیزیکی و جسمی می‌شود. یعنی فرد علائم فیزیکی خاصی را به دلیل استرس تجربه میکند.
علائم فیزیکی ناشی از استرس ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب
- خستگی یا مشکلات خواب
- سردرد، سرگیجه یا لرزش
- فشار خون بالا
- تنش عضلانی
- مشکلات معده یا گوارشی
- مشکل در رابطه جنسی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی
- کهیر و بثورات استرسی به شکل برآمدگی‌های صورتی یا بی‌رنگ و برجسته
استرس همچنین می‌تواند باعث بروز علائم عاطفی و ذهنی (روانی) هم بشود، مانند:
- اضطراب یا تحریک‌پذیری
- افسردگی
- حمله پانیک اتک
- غم و اندوه
علاوه بر این‌ها متاسفانه بیشتر افراد مبتلا به استرس مزمن، برای مقابله با آن دست به امتحان کردن کارهایی می‌زنند که همان‌ها باعث بدتر شدن وضعیت سلامت جسمی و روانی‌شان می‌شود. ازجمله مصرف الکل یا مواد مخدر، پرخوری یا اختلال در خوردن، مشارکت اجباری در رابطه جنسی، سپری کردن زمان‌های زیاد در اینترنت، و قمار. به همین دلیل مهم است که حتما استرس مزمن و طولانی‌مدت به‌درستی و به شیوه مناسب مدیریت و کنترل شود.
آيا استرس عوارض بلندمدت دارد؟
دیدیم که استرس مخصوصا استرس مزمن و حاد می‌تواند بدن را درگیر مشکلات سلامتی و فیزیکی هم بکند.
عوارض جسمی و فیزیکی استرس مزمن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات مربوط به سیستم ایمنی (بیماری‌هایی مانند آرتریت، فیبرومیالژیا و پسوریازیس)
- مشکلات دستگاه گوارش (افزایش یا کاهش وزن، زخم و سندرم روده تحریک‌پذیر)
- آسیب به سیستم قلبی عروقی (فشار خون بالا، افزایش ضربان قلب و تپش قلب)
- آسیب به سیستم تولید مثل (عفونت، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و ناباروری)
همانطور که اشاره شد استرس می‌تواند فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب قرار دهد.
چگونه می‌توان استرس را از بین برد؟
واقعیت این است که نمی‌توان استرس و اzضطراب را کاملا از زندگی حذف کرد. یعنی چه بخواهیم و چه نخواهیم همیشه با سطحی از استرس درگیر هستیم. منتها مهم است که تکنیک‌های مدیریت استرس را هم یاد بگیریم تا بتوانیم میزان اضطراب را در حد طبیعی و آنقدری که باعث آسیب جسمی و آسیب روانی نشود، نگه داریم. خوشبختانه کارهای ساده اما کاربردی زیادی وجود دارد که می‌تواند به افراد برای مدیریت استرس کمک کند.
برای مدیریت استرس قبل از هر چیزی باید تشخیص دهیم که چه زمانی و تحت کدام تغییرات و چالش‌های زندگی درگیر استرس می‌شویم. بنابراین هیچ وقت نباید هشدارهای فیزیکی مانند انقباض و گرفتگی عضلات، خستگی بیش از حد، سردرد یا میگرن را نادیده بگیریم.
در نهایت وقتی علل استرس را شناسایی کردیم می‌توانیم برای کنترل و کاهش آن کارهای زیر را انجام دهیم:
- حذف یا تغییر منبع استرس
- تغییر نحوه نگرش شخص به یک رویداد استرس‌زا
- کاهش اثراتی که استرس ممکن است بر بدن داشته باشد
- یادگیری راه‌های جایگزین برای مقابله
یک راه کاربردی برای حذف یا تغییر منبع استرس این است که دلایل احتمالی استرس را به دلایلی با یک راه‌حل عملی گروه‌بندی کنیم: دلایلی که به هر حال با گذشت زمان بهتر می‌شوند و دلایلی که دست‌کم فعلا نمی‌توان کاری در مورد آنها انجام داد. سپس باید سعی کنیم نگرانی در مورد چیزهایی که نمی‌توان تغییر داد یا چیزهایی که خود به خود حل می‌شوند را از لیست نگرانی‌هایمان خط بزنیم.
همچنین بد نیست که سبک زندگی خود را مرور کنیم. آیا همیشه بیش از حد مسئولیت قبول می‌کنیم؟ آیا کارهایی وجود دارد که بتوانیم آنها را به شخص دیگری واگذار کنیم؟ به‌طور کلی باید نگاهی دوباره به اولویت‌های زندگی خود بیندازیم و سعی نکنیم همه کارها را یک جا و یک نفره انجام دهیم.
در ادامه مقاله بهترین تکنیک‌های روش مدیریت استرس را با هم مرور می‌کنیم.
بهترین روش‌های مدیریت استرس
می‌توان با تمرین برخی از استراتژی‌های روزانه برای مدیریت استرس، از طاقت‌فرسا شدن آن جلوگیری کرد. اول اینکه مدیریت استرس با احساس خوب جسمانی شروع می‌شود. زمانی که احساس می‌کنید علائم استرس در حال ظهور است، سعی کنید نوعی فعالیت بدنی داشته باشید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند خلق و خوی شما را تقویت کند. همچنین بد نیست که در پایان هر روز، لحظه‌ای به کارهایی که انجام داده‌اید فکر کنید – نه کارهایی که انجام نداده‌اید. بهتر است به‌جای برنامه‌ریزی‌های درازمدت هربار برای روز، هفته و ماه بعد اهداف تعیین کنید. محدود کردن دید می‌تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری بر کارهای لحظه‌ای و طولانی‌مدت داشته باشید.
چند نکته که می‌تواند به متوقف کردن استرس کمک کند عبارتند از:
- حفظ نگرش مثبت
- پذیرش این واقعیت که رویدادهایی وجود دارند که کنترل آنها از دست ما خارج است
- داشتن قاطعیت به جای پرخاشگری، یعنی ابراز احساسات و نظرات به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی یا منفعل بودن
- مدیریت زمان موثر و کارآمد
- تعیین دقیق و درست محدودیت‌ها و سپس نه گفتن به درخواست‌هایی که استرس بیش از حد در زندگی ایجاد می‌کنند
- وقت گذاشتن برای سرگرمی‌ها و علایق شخصی
- ورزش کردن مخصوصا دویدن و شنا
- راه رفتن و پیاده‌روی زیر نور خورشید
- گذراندن زمان کافی با کسانی که دوستشان داریم
- گوش دادن به موسیقی یا پادکست برای پرت کردن حواس از استرس
علاوه بر این‌ها رعایت یک رژیم غذایی سالم و همچنین داشتن سبک زندگی مناسب با خواب کافی می‌تواند تاثیر زیادی روی توان فرد برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا داشته باشد.
اهمیت رژیم غذایی سالم برای مدیریت استرس
فواید خوردن غذاهای سالم چیزی بیشتر از دور کمر باریک و داشتن اندام زیباست. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند اثرات استرس و فشار خون را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، و خلق و خوی فرد را بهتر کند. مصرف زیاد قند و چربی در رژیم غذایی دقیقا می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.
هرچند احتمالا زمانی که تحت استرس زیادی هستیم غذاهای ناسالم جذاب‌تر به نظر می‌رسند. اما مهم است که برای سالم ماندن و مقابله با استرس غذاهای سالم شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی و اسیدهای چرب مثل ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل و همچنین انواع آنتی اکسیدان (لوبیا، میوه، انواع توت، سبزیجات و ادویه‌هایی مانند زنجبیل) بخوریم.
دانشمندان می‌گویند برخی از مواد مغذی از جمله ویتامین سی، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ به‌طور مشخص به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می‌کنند. بنابراین برای کنترل بهتر استرس باید حتما این مواد مغذی هم بخشی از رژیم غذایی فرد باشند.
داشتن خواب کافی برگ برنده مدیریت استرس
یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که فرد برای خوابیدن دچار مشکل می‌شود. اگر مشکلات بی‌خوابی سه بار در هفته به مدت حداقل ۳ ماه اتفاق بیفتد، باعث کمبود خواب جدی شده و سطح استرس فرد را بالاتر هم می‌برد. عادات خواب درست می‌تواند به مدیریت بهتر استرس کمک کند. داشتن عادت خواب درست هم شامل یک برنامه روزانه و همچنین نحوه چیدمان صحیح اتاق خواب می‌شود.
برای داشتن خواب خوب و کافی می‌توانیم نکات زیر را رعایت کنیم:
- اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد
- تشک تخت خواب باید کاملا راحت باشد
- نزدیک به زمان خواب کافئین مصرف نکنید
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی نگاه نکنید
- قبل از خواب مدیتیشن یا سایر تکنیک‌های یوگا و آرامش را انجام دهید
کنترل استرس با تنفس عمیق و تکنیک‌های تنفس
یادگیری کنترل تنفس و تمرکز بر نفس خود یک اصل مدیتیشن کاربردی برای مدیریت استرس است. تنفس عمیق و تکنیک‌های تنفس مانند تنفس شکمی به مغز این سیگنال را ارسال می‌کنند که زمان استراحت فرا رسیده است:
- نفس کشیدن عمیق:
هنگامی که نفس عمیق می‌کشیم، بدن به‌طور خودکار توانایی طبیعی خودش را برای استراحت فعال میکند. یعنی نفس عمیق یک حالت استراحت عمیق ایجاد میکند و می‌تواند نحوه واکنش بدن به استرس را تغییر دهد. با این کار اکسیژن بیشتری به مغز فرستاده می‌شود و بخشی از سیستم عصبی که کارش حفظ آرامش است فعال می‌شود.
- تمرین تنفس شکمی:
برای تنفس شکمی باید راحت باشید، چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. در این روش باید احساس کنید که شکمتان بیشتر از قفسه سینه بلند می‌شود. اکنون نفس خود را از بینی خارج کنید و به نحوه شل شدن بدن خود توجه زیادی داشته باشید. این کار را چندین مرتبه تکرار کنید.
- بیوفیدبک:
در نهایت بد نیست که به کمک بیوفیدبک یاد بگیرید چگونه ضربان قلب، تنش عضلانی و فشار خون خود را هنگام بروز استرس مدیریت کنید. در بیوفیدبک حسگرهایی روی بدن فرد قرار می‌گیرند که تغییرات مربوط به الگوی امواج مغزی گرفته تا تون ماهیچه‌ای او را ردیابی و ثبت می‌کنند. یعنی بیوفیدبک اطلاعاتی در مورد نحوه واکنش بدن هنگام تلاش برای استراحت می‌دهد که می‌تواند برای مدیریت استرس بسیار مفید باشد.
مشاوره آنلاین برای مدیریت استرس در اسنپ‌دکتر
استرس بخش جدایی‌نشدنی از زندگی روزمزه همه ماست. استرس طولانی‌مدت می‌تواند علائم فیزیکی، عاطفی و رفتاری در فرد ایجاد کند. بهترین راه مقابله با استرس این است که قبل از اینکه استرس مزمن یا شدید شود راه‌های مدیریت استرس را یاد بگیریم تا سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنیم.
همچنین فردی که استرس شدیدی را تجربه میکند باید حتما به‌دنبال کمک پزشکی و تراپی باشد. مخصوصا اگر علائم استرس با تکنیک‌های کاهش استرس از بین نرود و فرد مدام احساس خستگی و فرسودگی کند، بهتر است با یک متخصص روان‌درمانی و روان‌شناس صحبت کند. با مراجعه به اسنپ‌دکتر می‌توانید به‌صورت آنلاین از بهترین متخصصان روانشناسی درباره مدیریت استرس راهنمایی بگیرید.
