خواص میگو و نکات مهم در طبخ آن
خواص میگو مبحثی است که در این بخش از سری مقالات اسنپ دکتر به آن خواهیم پرداخت. میگو یکی از پرمصرف‌ترین انواع صدف است. طول میگوها معمولاً 1 تا 3 اینچ است. آنها سخت پوستانی از آب‌های گرم و سرد در سراسر جهان هستند. میگوی آب گرم به رنگ‌های سفید، قهوه‌ای یا صورتی به صورت پخته یا خام موجود است. حدود 90٪ میگوهایی که می‌خورید از یک مزرعهٔ پرورش میگو تهیه می‌شوند. آنها در استخرها با رژیم غذایی کنترل شده پرورش می‌یابند. ماهی‌گیران میگوی وحشی را در آب‌های ساحلی صید می‌کنند.
ارزش غذایی میگو
مقادیر زیادی از مواد مغذی خاص مانند ید را فراهم می‌کنند، که در بسیاری از غذاهای دیگر وجود ندارد. از طرف دیگر، برخی افراد ادعا می‌کنند که میگو به دلیل دارا بودن کلسترول زیاد، ناسالم است. علاوه بر این، معمولاً اعتقاد بر این است که میگوهایی که در مزرعه پرورش می‌یابند ممکن است در مقایسه با میگوی صید شدهٔ وحشی اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. در این مقاله دلایلی بررسی می‌شود تا مشخص شود میگو غذایی سالم است که باید در رژیم غذایی شما بگنجد.
آیا میگو غذایی سالم است؟
کالری میگو کم است. اما از نظر مواد مغذی، غنی است. میگو دارای مشخصات تغذیه‌ای چشمگیری است. میگو کاملاً کم کالری است و فقط 84 کالری در یک وعدۀ 3 اونسی (85 گرمی) تأمین می‌کند و هیچ نوع کربوهیدراتی ندارد. تقریباً 90٪ کالری میگو از پروتئین و بقیه از چربی تأمین می‌شود. علاوه بر این، یک وعده میگو بیش از 20 نوع ویتامین و مواد معدنی مختلف را تأمین می‌کند. از جمله 50٪ نیاز روزانۀ شما به سلنیوم، مادۀ معدنی که می تواند به کاهش التهاب و ارتقای سلامت قلب کمک کند، را تأمین کند.
مواد مغذی در میگو
در اینجا یک مرور کلی از مواد مغذی موجود در یک وعده میگو (3 گرم) (85 گرم) وجود دارد، خواهیم داشت.
- کالری: 84
- پروتئین: 18 گرم
- سلنیوم: 48٪ از (RDI)
- ویتامین 21٪ (B12) از (RDI)
- آهن: 15٪ از (RDI)
- فسفر: 12٪ از (RDI)
- نیاسین: 11٪ از (RDI)
- روی: 9٪ از (RDI)
- منیزیم: 7٪ از (RDI)
میگو همچنین یکی از بهترین منابع غذایی ید است. مادۀ معدنی مهمی که بسیاری از افراد به کمبود آن مبتلا هستند. برای عملکرد مناسب تیروئید و سلامت مغز، ید مورد نیاز است. میگو علاوه بر آنتی اکسیدان‌های آستاگزانتین، که ممکن است از مزایای مختلف سلامتی برخوردار باشد، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است.
میگو سرشار از کلسترول است
یکی از خواص میگو کلسترول آن است. میگوها کلسترول بالایی دارند. یک وعدۀ 3 اونسی (85 گرمی) حاوی 166 میلی گرم کلسترول است. این تقریباً 85٪ بیشتر از مقدار کلسترول در انواع دیگر غذاهای دریایی، مانند ماهی تن است. بسیاری از مردم به دلیل اعتقاد به افزایش کلسترول در خون، از غذاهایی که سرشار از کلسترول هستند می‌ترسند. این به این دلیل است که بیشتر کلسترول موجود در خون توسط کبد شما تولید می‌شود و هنگامی که غذاهای سرشار از کلسترول می‌خورید، کبد تولید کمتری می‌کند. علاوه بر این، میگو دارای چندین مادۀ مغذی است که ممکن است در واقع سلامت را تقویت کند، مانند اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان‌های آستاگزانتین.
یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که روزانه 300 گرم میگو می‌خورند سطح کلسترول (HDL) «خوب» خود را 12٪ افزایش داده و تری گلیسیرید خود را 13٪ کاهش می‌دهند. هر دوی این‌ها فاکتورهای مهمی در کاهش خطر بیماری قلبی هستند. مطالعۀ دیگری نشان داد که 356 زن که به طور منظم از صدف، از جمله میگو استفاده می‌کنند، در مقایسه با کسانی که در رژیم‌های غذایی خود صدف دریایی ندارند، میزان تری گلیسیرید و فشار خون آنها به طور قابل توجهی پایین تر است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که افرادی که به طور منظم میگو مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که آن را نمی‌خورند بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. اگرچه برای بررسی نقش میگو در سلامت قلب، تحقیقات بیشتری لازم است. اما دارای خواص مفید متنوعی است که ممکن است از کلسترول آن بیشتر باشد.
میگو حاوی آنتی اکسیدان است
نوع اصلی آنتی اکسیدان در میگوها یک کاروتنوئید به نام آستاگزانتین است. آستاگزانتین جز (component) جلبک‌ها است که توسط میگو مصرف می‌شود. به همین دلیل، میگو منبع اصلی آستاگزانتین است. حقیقتاً این آنتی اکسیدان دلیل رنگ قرمز سلول‌های میگو است. هنگامی که آستاگزانتین مصرف می‌کنید با جلوگیری از آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها، از التهاب آنها محافظت می‌کنید. دربارهٔ نقش آن در کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مورد مطالعه قرار گرفته است.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که آستاگزانتین ممکن است به تقویت عروق کمک کند، که خطر حملات قلبی را کاهش دهد. همچنین ممکن است به افزایش سطح کلسترول نرمال (HDL)، یک فاکتور مهم در سلامت قلب کمک کند. علاوه بر این، آستاگزانتین ممکن است برای سلامت مغز نیز مفید باشد. خواص ضد التهابی آن ممکن است از آسیب به سلول‌های مغزی شما جلوگیری کند که منجر به از دست دادن حافظه و بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر می‌شود. با وجود این یافته‌ها به این نتیجه می‌رسیم که آستاگزانتین موجود در میگو بر سلامت کلی انسان تأثیرگذار است.
آنتی بیوتیک در میگوی پرورش یافته
به دلیل تقاضای زیاد میگو در ایالات متحدهٔ آمریکا، اغلب از سایر کشورها به آن جا وارد می‌شود. بیش از 80٪ میگوی مصرفی در ایالات متحده از خارج از کشور مانند تایلند، هند و اندونزی تأمین می‌شود. اگرچه واردات به افزایش دسترسی به میگو کمک می‌کند، اما بیشتر میگوهای وارداتی، در مزرعه پرورش یافته‌اند. به طوری که در مخازن صنعتی در آب غوطه‌ور هستند و پرورش می‌یابند. غذاهای دریایی پرورش یافته در مزرعه از کشورهای دیگر به دلیل حساسیت زیاد به بیماری‌ها، اغلب با آنتی بیوتیک درمان می‌شوند.
با این حال، ایالات متحده استفاده از آنتی بیوتیک در میگو و سایر صدف‌های پوستی را مجاز نمی‌داند. به همین دلیل، واردات میگوهای حاوی آنتی بیوتیک غیرقانونی است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مسئول بازرسی میگوی وارداتی برای اطمینان از عدم وجود آنتی بیوتیک در آن است. با این وجود، به دلیل حجم بالای واردات میگو، (FDA) قادر به کنترل همهٔ آنها نیست. به همین دلیل، میگوی پرورش یافته در مزرعه که به آنتی بیوتیک آلوده است، امکان ورود به مواد غذایی ایالات متحده را دارد.
پژوهش درباره آنتی بیوتیک غذاهای دریایی
یک پژوهش که محتوای آنتی بیوتیک غذاهای دریایی خریداری شده توسط ایالات متحده را بررسی کرد، نشان داد که نمونه‌ای از میگوی پرورش یافته در مزرعه حاوی مقدار قابل توجهی سولفادیمتوکسین است. آنتی بیوتیکی که برای استفادهٔ میگو در ایالات متحده مجاز نیست. استفاده از آنتی بیوتیک در میگو تأیید نشده است و تأثیر بدی بر سلامتی دارد. اگر نگران آنتی بیوتیک موجود در میگو هستید، بهتر است میگوی صید شده وحشی را برای مصرف انتخاب کنید، که هرگز با آنتی بیوتیک درمان نمی‌شود. علاوه بر این، با استفاده از این نوع میگو می‌توانید اطمینان داشته باشید که میگوهای صید شده و تهیه شده در ایالات متحده حاوی آنتی بیوتیک نیستند. به طور کلی استفاده از آنتی بیوتیک در پروش میگو، خواص میگو را از بین می‌برد.
حساسیت بعضی افراد به میگو
موادی مانند میگو، بادام زمینی، مغز درختان، گندم، شیر و سویا به عنوان مواد مورد حساسیت غذایی طبقه بندی می‌شوند. مهم‌ترین عامل ایجاد حساسیت در میگو، تروپومیوزین است. پروتئین‌های دیگر موجود در میگو که ممکن است باعث واکنش آلرژیک شوند، آرژنین کیناز و هموسیانین هستند. علائم آلرژی نسبت به میگو متفاوت است و ممکن است شامل گزگز در دهان، مشکلات گوارشی، گرفتگی بینی یا واکنش‌های پوستی پس از خوردن آن باشد.
برخی از افراد مبتلا به آلرژی میگو نیز ممکن است دارای واکنش‌های آنافیلاکتیکی باشند. این یک واکنش ناگهانی خطرناک است که اگر بلافاصله درمان نشود می‌تواند منجر به تشنج، بیهوشی و حتی مرگ شود. اگر به میگو حساسیت دارید، تنها راه جلوگیری از واکنش‌های آلرژیک پرهیز از خوردن آن است. در برخی موارد، حتی بخارهای حاصل از پخت میگو نیز می‌تواند واکنش ایجاد کنند. بنابراین، مبتلایان به آلرژی میگو نیز باید از موقعیت‌هایی که ممکن است به طور غیرمستقیم با آن مورد تماس بگیرند اجتناب کنند.
نحوه انتخاب میگو با کیفیت بالا
انتخاب میگوی تازه و خوب که آلوده نباشد و خواص میگو حفظ شود مهم است. هنگام خرید میگوی خام، مطمئن شوید که آنها سفت هستند. پوسته‌ها باید شفاف و سبز مایل به خاکستری، برنز مایل به صورتی یا صورتی روشن باشند. لبه‌های سیاه شده یا لکه‌های سیاه پوست میگو ممکن است نشان دهندهٔ افت کیفیت باشد. علاوه بر این، میگوی خام و پخته شده باید بوی ملایم، شبیه اقیانوس یا شور داشته باشد. میگوهایی با بوی ماهی یا شبیه به آمونیاک به احتمال زیاد خراب شده هستند و مصرف آنها خطرناک است. همچنین اطمینان حاصل کنید که میگوی پخته شدۀ شما دارای بافتی سفت و سفید و با رنگ قرمز یا صورتی ملایم است. علاوه بر این، خرید میگو از یک فروشگاه آگاه و معتبر که می‌توانند به سؤالات شما در مورد کشور مبداء میگو و شیوه‌های کار با آن پاسخ دهد، مهم است.
طرز تهیه میگو
میگو یک غذا است که می‌توانید از چند طریق آن را بپزید تا خواص میگو حفظ شود. روش‌های سالم‌تر عبارتند از:
- بخارپز شدن
- کباب کردن
- سرخ کردن
تا زمانی که در نزدیکی ساحل زندگی نکنید، میگوهای موجود در مواد غذایی محلی شما تازه نیستند. آنها یا منجمد می‌شوند یا قبلاً یخ زده و بعد ذوب می‌شوند. اگر قصد تهیهٔ سریع میگو را دارید، برخی از کارشناسان مواد غذایی به شما می‌گویند که خرید میگو ذوب شده اشکالی ندارد. فقط آنها را دوباره در فریزر قرار ندهید. برخی دیگر استدلال می‌کنند که میگوهای ذوب شده ممکن است بیش از یک بار یخ زده و ذوب شده باشند، که هم بر بافت و هم بر طعم آن تأثیر می‌گذارد. روش‌ها متفاوت است.
اما برای تهیهٔ میگو، ابتدا قبل از این که آنها را تمیز کنید و در آب سرد آنها را خیس کنید. بعضی از آشپزها برای این عمل از آب نمک استفاده می‌کنند. برای از بین بردن پوسته، ابتدا پاها را از بدن جدا کرده و با انگشت شست پوسته را از بدن جدا کنید. با جدا شدن پوسته می‌توانید سر میگو را جدا کنید. سپس می‌توانید دم را جدا کنید. اما این اختیاری است. رگ دستگاه هضم سیاه است که در امتداد پشت قرار دارد. پس از پخت آن، میگوها را آب‌کشی کرده و خشک کنید. حتما میگوها را کاملاً بپزید.
چند نکته مهم درباره خواص میگو
میگو ممکن است فواید مختلفی برای سلامتی داشته باشد. سرشار از چند ویتامین و مواد معدنی است و منبع غنی پروتئین است. خوردن میگو همچنین به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان آستاگزانتین ممکن است باعث سلامت قلب و مغز شود. اگرچه میگو دارای کلسترول بالایی است. اما از نظر تأثیر منفی بر سلامت قلب مشخص نشده است. خوردن میگو در واقع می‌تواند به کاهش سطح گلیسیرید و کلسترول (LDL) کمک کند. با وجود فواید میگو برای سلامتی، نگرانی‌هایی در مورد کیفیت میگوی پرورش یافته در مزرعه وجود دارد مانند آلودگی احتمالی با آنتی بیوتیک‌ها. با این وجود، اقدامات زیادی وجود دارد که می‌توانید برای اطمینان از دریافت میگوی با کیفیت بالا انجام دهید، مانند خرید آن از تهیه کنندگان معتبر. به طور کلی، میگو غذایی سالم است که می‌تواند به خوبی در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرد.
