در ماه رمضان چگونه غذا بخوریم

ماه رمضان تب و تاب خاص خود را دارد. ما بنا داریم در این مقاله توضیح دهیم افراد علاقه مند به روزه گرفتن باید از خوردن چه خوراکی‌هایی اجتناب کرده و کدام‌ها را میل کنند. خوردن غذای مناسب و اصولی در زمان روزه گرفتن باعث می‌شود فرد در طی روز توان خود را از دست ندهد.بنابراین بتواند به زندگی روزمرۀ خود ادامه دهد. اشخاصی که اقدام به روزه گرفتن می‌کنند باید به نکاتی توجه کنند. آن‌ها باید بدانند بدنشان به دلیل تشنگی و گرسنگی طولانی مدت به طور خودکار سعی می‌کند روند سوخت و ساز کند تری داشته باشد.

آگاهی از رژیم غذایی ماه رمضان

دانستن این موضوع که در ماه رمضان چگونه غذا بخوریم بسیار حائز اهمیت است. در ماه رمضان غذا خوردن از اهمیت زیادی برخوردار است. در این ماه میلیون‌ها مسلمان در سراسر دنیا اقدام به روزه گرفتن می‌کنند. روزه گرفتن برای مسلمان‌ها به عنوان یک فریضۀ دینی و اعتقادی شناخته می‌شود. در این دورۀ یک فرد مسلمان باید نگاهی کلی به امور زندگی خود داشته و بسیاری از آن‌ها را اصلاح کند.
در کنار کاوش روحی و تمرکز بر پاک شدن روح، فرد باید روند تغذیۀ خود را هم در این دوره تغییر دهد. یکی از دلایل روزه گرفتن تغییر سبک خوردن غذا در این ماه است. به این ترتیب که از طلوع آفتاب (اذان صبح) تا غروب آفتاب (اذان مغرب) نباید چیزی خورده شود. در این مدت یک فرد مسلمان حق ندارد آب یا غذایی تناول کند.

اولین قدم، تغذیۀ مناسب

بدن افراد روزه دار برای استفادۀ هر چه بیشتر انرژی ذخیره شده، روند سرعت متابولیسم را آهسته می‌کند. از طرف دیگر افراد روزه دار باید به شکل مناسبی تغذیه کنند. نحوۀ تغذیۀ این افراد باید به گونه ای باشد که بدن آن‌ها از این اجتناب غذایی آسیبی نبیند. ما در این مقاله سعی داریم بهترین راهکارهای ممکن را برای شما در این زمینه بازگو کنیم.

راهکار مناسب تغذیه سالم

شما برای انتخابی مناسب در مورد تغذیه باید در قدم اول بدانید از چه منابع غذایی می‌توانید استفاده کنید. بعد از این کار می‌توانید ساعت‌های طولانی را بدون ضعف یا سستی به روند روزمرۀ خود ادامه دهید.
غذاهای انتخابی شما برای میل کردن در این ماه باید غنی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم باشد. در کنار موارد گفته شده به یاد داشته باشید خوردن آب زیاد یکی از فاکتورهایی است که از خستگی و انواع آسیب‌ها به بدن شما در این مدت جلوگیری می‌کند.

مصرف آب در ماه رمضان

لازم است بدانید موارد گفته شده به آن معنا نیست که در زمان سحری یا افطار حجم زیادی از غذا را به طور پیوسته میل کنید. این کار باعث می‌شود بدن نتواند میزان مناسبی از کالری و انرژی وارد شده را جذب کند و این امر موجب افزایش وزن شما خواهد شد. شما باید عناصر غذایی گفته شده را به شکلی مصرف کنید که با سیستم سوخت و ساز بدن شما همخوانی داشته باشند.

نکات مهم در مصرف آب

خوردن آب یکی از مهم ترین نکته‌هایی است که نباید آن را فراموش کنید. خوردن آب در طی روزهای عادی بسیار مهم و حائز اهمیت است. این اهمیت نوشیدن آب در ماه رمضان چندین برابر می‌شود.

بزرگسال‌ها در ماه رمضان باید به طور معمول روزانه 3 الی 4 لیتر آب بنوشند. برخی از افراد بر این باور هستند چیزی حدود 40 درصد این میزان آب را ما با خوردن انواع خوراکی‌ها دریافت می‌کنیم. حتی اگر این موضوع صحت داشته باشد باز هم یک فرد بزرگسال باید در طی روز چیزی حدود 2 تا 5/2 لیتر آب مصرف کند تا میزان آب لازم بدن تأمین شود.
برای رسیدن به این میزان از نوشیدن آب، افراد باید در طی مدت زمان بین افطار تا سحر هر ساعت حدود 2 تا 3 لیوان آب بنوشند. این روند باعث می‌شود شخص میزان آب لازم را در طی روز در بدن خود به طور ذخیره داشته باشند.

 رژیم و پرهیز غذایی در ماه رمضان

رژیم غذایی را رعایت کنید

 یکی از مهم ترین چیزهایی که باید فرد برای گرفتن روزه به آن آگاه باشد اصول خوردن عناصر مختلف غذایی است. فرد باید بداند از چه خوراکی‌هایی باید پرهیز کند و چه غذاهایی را می‌تواند میل کند.

یکی از عمومی‌ترین اشتباه‌های افراد در ماه رمضان، خوردن تنقلات بعد از افطار است. این کار باعث می‌شود حجم معدۀ شما پر شود و اشتهای شما به وسیلۀ مواد غذایی نامناسب کور شده و توان شما را کم کند. به یاد داشته باشید غذا خوردن در هنگام سحر برای روزه داری بسیار مهم است. سعی کنید این کار را دقیقاً قبل از شروع روزه انجام دهد.
باید توجه داشته باشید خوردن غذا و خوابیدن بعد آن درست مانند غذا نخوردن و روزه گرفتن می‌تواند برای بدن شما بسیار مضر باشد. بهتر است بعد از غذا در هنگام افطار هرگز مستقیم به رختخواب نروید و هنگام سحر هم بدون خوردن غذا شروع به روزه گرفتن نکنید.

مواد غذایی سالم در ماه رمضان

در صورت توجه نکردن به نکته‌های گفته شده شما با کاهش قند خون یا کمبود آب بدن رو به رو خواهید شد. بهتر است در هنگام سحر، روز خود را با یک صبحانۀ ساده ولی سیر کننده شروع کنید. از جمله مواد غذایی که برای یک صبحانۀ کامل می‌توان استفاده کرد عبارت اند از:

• تخم مرغ
• پنیر
• سبزی‌ها به همراه روغن زیتون
• سوپ
• گوجه و خیار به همراه پنیر
• عسل
• خرما
• انواع میوه‌ها
• لبنیات

اهمیت پروتئین ها و کربوهیدرات ها در سلامتی

ترکیب‌های غذایی گفته شده سرشار از پرتئین‌های متفاوت و مواد معدنی است. بدن شما برای هوشیاری مناسب و سلامتی خود در طی روز به این مواد غذایی نیاز دارید. این عناصر غذایی می‌توانند تمامی نیازهای شما را در طی روزه داری تأمین کنند. آن‌ها باعث شوند شما احساس ضعف و ناتوانی نکنید.

در کنار موارد گفته شده و ترکیب‌های پروتئینی و مواد معدنی، کربوهیدارت‌ها را هم در نظر بگیرید. شما باید حتماً مقداری هم کربوهیدرات و فیبر در برنامۀ غذایی خود قرار دهید. این دو مادۀ غذایی برای سیستم هضم بدن بسیار مفید و حائز اهمیت هستند. برای رسیدن این دسته از مواد غذایی هم به بدن خود می‌توانید عناصری مانند: نان، ماکارونی، بلغور، گندم و از این دست عناصر را به سبد غذایی خود در این ماه اضافه کنید.

کدام مکلمل‌های غذایی مفیدند؟

نکتۀ دیگر خوردن مکمل‌هایی غذایی سالم و ارگانیک است. این مکمل‌ها از انرژی شما در طی روز پشتیبانی کرده و باعث می‌شوند روند هشیاری و توان جسمی شما در طی روز به شکلی پایدار باشد. برای آن که از توان خود در هنگام روزه گرفتن پشتیبانی کنید باید 2 یا چند عدد از مغزهایی آجیل مانند گردو، بادام، پسته، خرما و یا میوه‌های خشک را مصرف کنید. عناصر گفته شده فقط نوعی تغذیۀ اضافه نیستند بلکه شاید بتوان گفت این دسته از تغذیه‌ها مهم ترین نقش را برای شما ایفا می‌کنند. دقت داشته باشید خوردن غذا در هنگام افطار و سحر باید کامل باشد. در این شرایط باید غذای شما کم حجم اما انرژی لازم را برای شما را تأمین کند.

 در انتخاب غذا سعی کنید حجم‌های کم ولی کالری‌های بالا را انتخاب کنید. این کار باعث می‌شود احساس سنگینی نکنید ولی در طی روز از انرژی بالایی برای کارهای خود برخوردار باشید. عاقلانه غذا خوردن یکی از مهم ترین ارکانی است که باید در هنگام روزه گرفتن به آن توجه کنید.

میزان فعالیت و مقدار آب مورد نیاز بدن

شاید در نظر اول این پرسش مربوط به خوردن یا نخوردن چیزی نباشد اما رابطۀ بسیار مستقیمی با نوشیدن آب دارد. شما بسته به عملکرد روزانۀ خود نیاز دارید آب بنوشید. هر چه میزان فعالیت شما بیشتر باشد میزان مصرف آب شما هم بیشتر می‌شود. در هنگام  روزه شخص باید تا حد امکان از کارهایی که باعث می‌شوند بدن کم آب شود دوری کند. این موضوع زمانی بیشتر از باقی موارد مهم تلقی می‌شود که هوا هم نسبتاً گرم باشد. در چنین شرایطی شما باید میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید تا بتوانید جسم خود را در زمان روزه گرفتن پشتیبانی کنید.

روزه برای افراد ورزشکار

در اولین قدم باید میزان کربوهیدرات خود را کاهش داده و پرتئین‌های مصرفی خود را افزایش دهید. در کنار پروتئین‌های طبیعی باید از پرتئین‌های مکمل هم استفاده کنید. تا جایی که ممکن است از زیاده روی در خوردن به هنگام افطار یا سحر خودداری کنید.
از مکمل‌هایی مانند خشکبار و خرما هم در رژیم غذایی خو استفاده کنید. میزان ورزش خود را در ایام ماه رمضان حدود 30 درصد کاهش دهید. این کار باعث می‌شود شما آب کمتری را در طی روز از دست بدهید. در بین افطار تا سحر به طور میانگین 3 لیتر آب بنوشید. این کار برای یک ورزشکار یا فردی که از مشغلۀ کلری زیادی برخوردار بوده بسیار ضروری است.

افطار و غذای مناسب

بهترین گزینه برای افطار کردن غذاهایی هستند که خیلی زود هضم می‌شوند. این هضم زود باعث می‌شود فرد احساس سنگینی زیادی نکند و بعد از افطار هم بتواند به کارهای خود رسیدگی کند. بسیاری از افراد تمایل دارند بعد از گذشت ساعت روزه داری به سرعت شروع به خوردن انواع غذاها با حجم زیاد کنند. این کار برای بدن بسیار زیان آور است. این کار حتی برای برخی از افراد ممکن است با اضافه وزن هم همراه باشد.

بهتر است افطار خود را با خوردن یک سوپ گرم آغاز کنید. بعد مقداری آب یا آبمیوه بنوشید. این کارها در شروع افطار باعث می‌شوند بدن خود را بعد از ساعت‌های طولانی بی آبی کمی سیراب کنید. بعد از این مرحله بهتر است غذای اصلی خود را چیزی حدود 10 تا 15 دقیقۀ بعد میل کنید. این کار باعث می‌شود بخشی از اشتهای شما برای خوردن غذا کم شود و به این ترتیب شما حجم مناسبی از غذا را میل می‌کنید. این کار باعث می‌شود سیستم گوارش شما هم دچار آسیب نشود. در کنار موارد گفته شده روند صحیح خوردن غذا در افطار هم به هضم آن هم کمک زیادی می‌کند.

غذای اصلی در ماه رمضان

برای غذای اصلی بهتر است از منابع گوشتی و پروتئینی استفاده کنید. مانند:

• گوشت کبابی
• آب پز یا بخارپز
• مرغ یا سبزیجات پخته به همراه روغن زیتون
• حبوبات و دیگر پروتئین‌ها

دقت داشته باشید در هنگام ماه رمضان باید غذای خود را به طور کامل بجوید. این کار به هضم غذا و سلامت گوارش شما کمک زیادی می‌کند. در این بخش به شما توصیه می‌کنیم بعد از افطار چیزی حدود 30 دقیقه تا 40 دقیقه سعی کنید به پیاده روی بروید. این کار برای سیستم قلب و عروق شما بسیار مفید است. این کار سرعت گردش خود در بدن شما را تا هم حد زیادی بهبود می‌بخشد.

حرف آخر

در هر حال روزه گرفتن یکی از رسوم‌های مذهبی مسلمانان جهان است. شما به عنوان یک مسلمان سعی دارید به دستورهای دینی خود عمل کنید و یک ماه در سال را روزه بگیرید. بهتر است این کار را به صورت علمی انجام دهید تا بتوانید هم به کارهای روزمرۀ خود بپردازید و هم به رسوم دینی خود پایبند باشید. دقت داشته باشید که با در نظر گرفتن موارد گفته شده شما می‌توانید بدون هیچ نگرانی تمامی روزه‌های خود را گرفته و هیچ آسیبی نبینید.