خواص کاهو برای سلامتی
در این مقاله از مجلۀ پزشکی اسنپ دکتر خواص کاهو را برای سلامتی و اهمیت گنجاندن این گیاه مغذی در تغذیه را بررسی خواهیم کرد. از این رو توصیه می‌شود در صورتی که تا کنون از فواید انواع کاهو و تأثیرات آن پس از مصرف آگاه نیستید، اکنون با مطالعۀ مطلب زیر در مدت کوتاهی اطلاعات ارزشمندی در مورد این سبزی خوش خوراک و فراوان در طبیعت خواهید یافت. کاهو یکی از سبزیجات برگ‌دار است که در ترکیب انواع سالاد به عنوان مادۀ پایۀ سالاد شناخته می‌شود. کاهو در مناطق مختلف انواع متفاوتی دارد. ولی انواع کاهو با نام علمی (Lactuca sativa) نامیده می‌شوند. فواید کاهو برای سلامتی عمدتاً به دلیل مقادیر ویتامین موجود در آن است. فواید سلامتی با توجه به نوع کاهویی که شما مصرف نمایید، متفاوت است. تمام کاهوها را می‌توان در یکی از چهار نوع زیر تقسیم‌بندی کرد:
- کاهو سر (capitata)
- کاهو برگ (کریسپا)
- کاهوی رومین (لانگ فولیا)
- کاهو سلوچ (آگوستانا)
کاهو سر نام خود را از شکل گرد خود گرفته است. انواع این کاهو شامل کاهوی کوه یخی و سر کره‌ای است که هر دو معمولاً در فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسند. کاهوی نوع برگ، سر تشکیل نمی‌دهند و در عوض به ساقه متصل می‌شوند. برخی از این کاهوها تیره‌تر یا دارای برگ‌های مایل به قرمز هستند. کاهو رومین نوع دیگری از کاهو است که معمولاً در فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسد. همچنین به عنوان پایۀ اصلی سالاد سزار شناخته می‌شود. کاهوی سلوچ که کاهوی مارچوبه یا کاهوی ساقه‌ای نیز نامیده می‌شود، دارای یک ساقۀ مشخص و بزرگ است. این نوع کاهو در چین رایج است، ولی در کشورهای غربی نیز به مقدار کمتری دیده شده است.
خواص کاهو برای سلامتی
خواص کاهو برای سلامتی بر اساس ارزش غذایی انواع آن در کاهوهای مختلف، تفاوت دارد. کاهوی کوه یخی در مقایسه با انواع دیگر کاهو با کمترین میزان مواد مغذی در دسترس قرار دارد.
مؤثر بر استخوان
یکی از خواص کاهو تأثیر مثبت آن بر سلامت استخوان است. کاهو منبع ویتامین (K) است که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین مصرف مقادیر کافی ویتامین (K) می‌تواند خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.
آب رسانی
آب به عنوان مادۀ پایه بیش از ۹۵ درصد کاهوی خام را تشکیل می‌دهد. در نتیجه مصرف کاهو در کنار غذا یا به عنوان میان وعده بدن را آب‌رسانی می‌کند. اگرچه نوشیدن مایعات ضروری است، اما آب موجود در غذاها نیز می‌تواند به میزان قابل توجهی در هیدراتاسیون سلول‌های بدن کمک کند.
نتایج بهبود اختلالات با مصرف کاهو
کاهو منبع ویتامین (A) است که در سلامت چشم نقش دارد. ویتامین A می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. ویتامین (A) همچنین در جلوگیری از تحلیل بینایی و کاهش خطر ابتلا به ماکولا کمک مؤثر است.
خواب بهتر
یکی دیگر از خواص کاهو تأثیر در خواب راحت است. ترکیبات مختلف کاهو نیز طی بررسی‌های صورت گرفته نشان می‌دهند که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. البته در این مورد نیاز به تحقیقات بیشتری است که اثرات دقیق کاهو بر خواب بررسی گردد.
تغذیه
ارزش غذایی کاهو در انواع مختلف آن متفاوت است. تقریباً تمامی انواع کاهو حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین (A) همراه با مقدار کمی ویتامین (C) و آهن هستند.
حقایق ارزش غذایی یک ظرف کاهوی کوه یخی خرد شده:
کالری: ۱۰
پروتئین: ۱ گرم
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات‌ها: ۲ گرم
فیبر: ۱ گرم
قند: ۱ گرم
کاهوی کوه یخی حاوی ۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین (A) است. همچنین این نوع کاهو حاوی مقادیر کمی ویتامین (C) و آهن است. در ترکیبات این نوع کاهو ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری نسبت به سایر انواع کاهو دیده می‌شود.
ارزش غذایی یک ظرف کاهو سر خرد شده:
کالری: ۷
پروتئین: ۱ گرم
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات‌ها: ۱ گرم
فیبر: ۱ گرم
قند: ۱ گرم
کاهو کره سر شامل ۳۶ درصد مقدار روزانۀ مجاز ویتامین (A) است. همچنین این نوع کاهو حاوی مقادیر کمی ویتامین (C)، آهن و کلسیم است.
اطلاعات غذایی یک ظرف کاهو برگ قرمز خرد شده:
کالری: ۴
پروتئین: ۰ گرم
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات‌ها: ۱ گرم
فیبر: ۰ گرم
شکر: ۰ گرم
کاهوی برگ قرمز حاوی ۴۲ درصد مقدار روزانه ویتامین (A)، مقادیر کمی ویتامین (C) و آهن است.
یک ظرف کاهو رومی خرد شده حاوی ترکیبات زیر است:
کالری: ۸
پروتئین: ۱ گرم
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات‌ها: ۲ گرم
فیبر: ۱ گرم
قند: ۱ گرم
کاهوی رومین حاوی ۸۲ درصد از مقدار روزانه ویتامین (A) و همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین (C)، آهن و کلسیم است.
نکاتی که در مورد مصرف کاهو باید رعایت کرد
به طور کلی کاهو برای بیشتر افراد، خوراکی بی‌خطری است. این ماده آلرژی‌زا نیست و از آن جا که کم کالری است، خوردن بیش از حد کاهو مشکل جدی ایجاد نخواهد کرد. در سال‌های اخیر موارد بسیاری از آلودگی کاهو توسط (E. coli) وجود داشته است. گاهی اوقات کاهو به ویژه نوع رومین آن در این زمینه دارای آلودگی دیده می‌شود. این شیوع احتمالاً به دلیل روان آب از مزارع پرورش حیوانات اطراف است که کاهو را آلوده می‌کند.
روش های مصرف کاهو
اگرچه کاهو به دلیل استفاده در سالاد معروف است. اما می‌توان آن را به روش‌های مختلفی مصرف کرد. برای لذت بردن از فواید کاهو برای سلامتی آن را به شیوه‌های زیر امتحان کنید:
- بسته‌بندی و فریزری
- انواع ساندویچ
- در کنار رول تخم مرغ
- سرو کنار ظرف برنج
- به عنوان چاشنی در تاکو
- به صورت اسموتی
با توجه به نوع کاهو می‌توانید از آن به عنوان جایگزین نان با مقداری خوراک یا برگر نیز استفاده کنید.
- با رژیم غذایی سالم سلامت مغز را بهبود ببخشید.
شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهند آنچه در طول روز مصرف کنید، به مرور می‌تواند خطر اختلالاتی مانند ادراکی و زوال عقل و نیز بیماری آلزایمر را به شدت کاهش دهد.
تحقیقات در این زمینه نشان داده است: خوردن برخی غذاها (و پرهیز از مصرف برخی موادغذایی ناسالم) باعث جلوگیری از پیری مغز به اندازۀ 7.5 سال می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. در اینجا آنچه به نظر می‌رسد، اثر سلامتی انواع سبزیجات است که به صورت ثابت هیچ گونه آلرژی یا تشدید بیماری در صورت استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو وجود ندارد. پس اگر در رژیم غذایی شما نیز میزان زیادی سبزیجات وجود دارد، از نظر سلامتی نگران نباشید.
- بیشتر غذای خود را با سبزیجات جایگزین کنید
محققان دریافتند که سبزیجات به ویژه انواعی که دارای برگ‌های سبز مانند کلم پیچ، اسفناج یا کاهو هستند، به طور خاص خطر زوال عقل و کاهش اختلالات ادراکی را کاهش می‌دهند. سبزیجات مملوء از مواد مغذی مؤثر در سلامت مغز مانند فولات، ویتامین E، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. همچنین در پژوهشی ثابت شده است که مصرف سبزیجات در یک وعده از روز سرعت پیری مغز را کاهش می‌دهد. برای به حداکثر رساندن میزان سبزیجات در رژیم غذایی خود بهتر آن است که حداقل شش وعده سبزی در هفته مصرف نمایید. سپس آن را حداقل با یک وعده سبزیجات دیگر در روز بیشتر کنید.
