چه غذاهایی می‌توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند؟
یائسگی یک مرحله در زندگی زنان است که با پایان یافتن دوره‌های قاعدگی نمایان می‌شود و ۱۲ ماه پس از آخرین قاعدگی مشخص می‌گردد. با این حال، یائسگی و علائم آن ممکن است چندین سال طول بکشد. درحالی که یائسگی با بسیاری از علائم ناخوشایند همراه است و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. بنابراین در این مقاله از وبلاگ اسنپ‌دکتر میخواهیم در مورد تغذیه دوران یائسگی بیشتر توضیح دهیم. در ادامه با ما همراه باشید.
بسیاری از افراد در دوره یائسگی، علائم مختلفی ازجمله گرگرفتی و مشکل در خواب را تجربه می‌کنند. علاوه بر این، تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی، تراکم استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. این امر باعث می‌شود در معرض خطر شکستگی استخوان قرار بگیرند. با این حال، ایجاد تغییراتی در تغذیه می‌تواند به بهبود علائم یائسگی کمک کند و باعث شود که این مرحله را راحت‌تر پشت سر بگذارید.
یائسگی با فراز و نشیب‌های زیادی همراه است. با کاهش سطح استروژن، مواردی مانند دمای بدن و وزن ممکن است افزایش یابد. بنابراین، چگونه در این دوران تعادل خود را حفظ کنیم؟ به طور متوسط، یائسگی در حدود ۵۱ سالگی اتفاق می‌افتد – به این معنی که شما برای ۱۲ ماه کامل پریود نمی‌شوید. اما ممکن است زودتر از آنچه انتظار دارید علائم را احساس کنید.
دوره زمانی اندکی قبل از یائسگی – می‌تواند زنان را تحت تأثیر قرار دهد که معمولاً از ۴۰ سالگی شروع می‌شود، اگرچه می‌تواند از اواسط ۳۰ سالگی یا تا اواسط ۵۰ سالگی شروع شود. در این مدت، می‌توانید علائم گرگرفتگی، نوسانات خلقی و انرژی کم را احساس کنید، در حالی که کاهش استروژن می‌تواند بر استخوان ها، توده عضلانی و متابولیسم شما نیز تأثیر بگذارد.
خوشبختانه، غذاهایی که می‌خورید ممکن است تفاوت قابل توجهی بر علائم داشته باشند. متخصص سلامت زنان، دکتر لین پتیماکیل، توضیح می‌دهد که برای کمک به کاهش علائم و تغییرات ناشی از یائسگی، چه غذاهایی را امتحان کنید.
چگونه غذاها بر علائم یائسگی تاثیر می‌گذارند؟
داشتن یک رژیم غذایی متعادل در هر مرحله از زندگی بسیار مهم است، اما در دوران یائسگی، بدن شما به صبر و مراقبت بیشتری نیاز دارد. از تغییرات متابولیسم گرفته تا افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان، تغییر رژیم غذایی می‌تواند از علائمی که ممکن است برای هر فردی آزاردهنده باشد، جلوگیری کند. به همین دلیل است که دکتر لین توصیه می‌کند که انواع سبزیجات، پروتئین و کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟
رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یک برنامه غذایی خوب و یکپارچه توصیه می‌شود که بر پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و مقدار زیادی از غذاهای گیاهی تمرکز دارد.
در عین حال، دکتر لین تاکید می‌کند که مهم است که بدن خود را با رژیم‌های شدید، تحت شار قرار ندهید. در عوض، رژیمی را بیابید که متناسب با سبک زندگی شما باشد و شامل چیزهایی باشد که از خوردن آن لذت می‌برید.
دکتر لین می‌گوید: «ما میخواهیم در مورد آنچه در بلندمدت پایدار است واقع‌بین باشیم. بنابراین، تغییراتی را ایجاد می‌کنیم که شما را به تعادل برساند.»
مواد غذایی برای خوردن
در اینجا برخی از مواد غذایی برای گنجاندن در رژیم غذایی و نحوه کمک به آنها آورده شده است:
غذاهای غنی از کلسیم
در حالی که شما با گرگرفتگی و تعریق شبانه سر و کار دارید، استخوان‌های شما در طول یائسگی تغییرات خود را تجربه می‌کنند. ممکن است این چیزی نباشد که شما فوراً آن را احساس کنید، اما پوکی استخوان در این زمان شایع‌تر می‌شود و حتی می‌تواند منجر به شرایط وخیم شود.
به همین دلیل است که دکتر لین بر اهمیت بیشتر غذاهای غنی از کلسیم تأکید می‌کند.
غذاهایی با منابع کلسیم بالا مانند:
- شیر بدون چربی
- شیر گاو
- شیر سویا
- ماست
- پنیر کم چرب
سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل، در دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌شود نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. مطالعات نشان می‌دهند زنان یائسه‌ای که میوه، سبزیجات، سویا و فیبر بیشتری می‌خورند گرگرفتگی آنها کمتر از کسانی است که این مواد غذایی را کمتر مصرف می‌کند. این افراد وزن کمتر و رژیم غذایی سالم‌تری دارند. سبزیجات چلیپایی یا صلیبی نیز مخصوصا برای زنان یائسه بسیار مفید می‌باشند. طبق مطالعات، خوردن کلم بروکلی میزان نوعی استروژن مرتبط با سرطان پستان را کاهش می‌دهد. درحالی که سطح یک نوع استروژن را که از افراد در مقابل سرطان پستان محافظت می‌کند، افزایش می‌دهد.
دکتر لین خاطرنشان می‌کند: «نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات برگدار سبز باشد، سبزیجات برگدار نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به سلامت استخوان‌ها نیز کمک کنند. سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم و سبزی‌ها منابع عالی کلسیم هستند. بنابراین شما تمام این ارزش غذایی را دریافت می‌کنید.»
سایر سبزیجاتی که در رژیم غذایی شما نقش دارند و به کاهش شدت گرگرفتگی کمک می‌کنند عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- کلم پیچ
پروتئین بدون چربی
در بخش پروتئین، باید روی گوشت‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب‌تر تمرکز کنید تا علائم یائسگی خود را تا حد امکان کمتر نگه دارید. این سوئیچ می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند، اما همچنین تضمین می‌کند که قدرت استخوان و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
پروتئین‌های بدون چربی:
- مرغ کبابی
- ماهی تن
- بوقلمون
- گوشت گاو
- عدس
- لوبیا
دکتر لین می‌افزاید: «کاهش استروژن ناشی از یائسگی می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت استخوان‌ها شود. به همین دلیل، وقتی یائسه می‌شوید مهم است که پروتئین بیشتری مصرف کنید. توصیه می‌شود که زنان بالای ۵۰ سال روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود یک تا ۲/۱ گرم، پروتئین مصرف کنند. یا در هر وعده غذایی، ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین استفاده کنند. غذاهای سرشار از پروتئین عبارت‌اند از: تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی.»
غذای حاوی فیبر
یائسگی و افزایش وزن بهم مرتبط می‌باشند. برای مدیریت و کنترل وزن در این دوران، غذاهای غنی از فیبر را مورد استفاده قرار دهید. میوه و سبزیجات و نیز انواع لوبیا و غلات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. فیبر یکی از موادی است که می‌تواند به تامین انرژی شما در مدت طولانی کمک کند. بنابراین احتمال پرخوری غذاهای فیبردار بسیار کم است. سوال بسیاری از زنان یائسه این است که برای کاهش گرگرفتگی چه بخوریم؟ مصرف فیبر در تغذیه دوران یائسگی باعث کاهش علائم دوران یائسگی می‌شود. فیبر در غلات سبوس دار و سبزیجات وجود دارد. اکثر زنان میانسال باید حدود ۲۱ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
محصولات دیگر که مفید هستند در این دوران:
- سویا
- آرد سویا
- شیر سویا
ویتامین دی
حتی اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی کلسیم است، قرص ویتامین D روزانه را نادیده نگیرید. دکتر دکتر لین می‌گوید: «ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم دریافتی کاملاً ضروری است. هر دوی آنها برای کمک به بهبود ساختار استخوان مورد نیاز هستند. به خصوص از آنجایی که بسیاری از ما به اندازه کافی این ویتامین ضروری را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت نمی‌کنیم، ممکن است به هر حال نیاز به تقویت داشته باشید. اگرچه این موضوع می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، بنابراین حتما از پزشک خود درباره آن بپرسید.
غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب کرد
هنگامی که در دوران یائسگی قرار می‌گیرید، بهتر است چندکار را انجام دهید مثل:
اول: به بدن خود گوش دهید. اگر متوجه شدید که برخی غذاها باعث ایجاد علائم ناخوشی برای شما می‌شوند، سعی کنید غذایی برای آن یا جایگزین کنید تا ببینید آیا تفاوتی برایتان دارد یا خیر.
در اینجا برخی از غذاهای رایج وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
غذاهای ادویه دار
به خصوص اگر گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می‌کنید، بهتر است مصرف سس تند را کاهش دهید. جای تعجب نیست که غذاهای تند می‌توانند دمای بدن شما را بالا ببرند، این علائم را تحریک کنند یا آنها را بدتر کنند.
- مواد قندی افزودنی و کربوهیدرات‌های فرآوری شده
- بالا بودن قند خون، مقاومت به انسولین و بسیاری دیگر از بیماری‌ها با بروز بیشتر گرگرفتگی زنان یائسه ارتباط دارد. غذاهای فرآوری شده و مواد قندی افزودنی به سرعت باعث افزایش قند خون می‌شوند. هرچه غذا بیشتر فرآوری شود تاثیر آن بر قند خون بیشتر است. بنابراین، محدود کردن مصرف مواد قندی افزودنی و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، کلوچه و فست فود می‌تواند به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند که مواد قندی افزودنی را به کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهید. بنابراین، اگر کالری روزانه شما ۲۰۰۰ کالری است باید کمتر از ۲۰۰ کالری آن، غذاهای حاوی مواد قندی افزودنی باشد.
اگر یائسگی باعث افزایش وزن ناخواسته می‌شود، بهتر است غذاهای زیر را کم کنید:
- پاستا
- نان سفید
- سیب زمینی
- برنج
سخن پایانی
همین امر در مورد غذاهای فرآوری شده و قندها نیز صدق می‌کند. اساساً، اگر بدن شما همیشه در مواجهه با این نوع غذاها مشکل داشته باشد، یائسگی برای شما دشوارتر می‌شود.
در مجموع، ما می‌دانیم که در دوران یائسگی، متعادل نگه داشتن رژیم غذایی خود سخت است؛ با اینکه یک راه عالی برای تلاش و تسکین علائم است. چه گرگرفتگی باشد و چه سلامت استخوان، تغذیه شما می‌تواند تفاوت بسیاری در این علائم ایجاد کند. قبل از هر گونه رژیم غذایی جدید، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
