سریع‌ترین روش لاغری شکم و پهلو
از بین بردن چربی شکم و پهلو یکی از اصلی‌ترین هدف‌ها در کاهش وزن و مهمترین عامل برای رسیدن به تناسب اندام است. با این حال، متاسفانه از دست دادن چربی در این ناحیه از بدن معمولا بسیار دشوار است. مخصوصا که نمی‌توان تنها برای کاهش چربی روی یک منطقه خاص هدف‌گذاری کرد. ادعای تولید‌کنندگان بسیاری از قرص‌ها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌های تخصصی کاهش وزن که می‌گویند محصولات آنها می‌تواند باعث کاهش وزن سریع و از بین بردن چربی شکم شود، در بهترین حالت فقط یک ترفند تبلیغاتی است. اگر واقعا به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، تغییر سبک زندگی و داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن تنها راه برای رسیدن به هدفتان است. طبیعتا کنار گذاشتن عادت‌های ناسالم و دوری کردن از غذاهای غیربهداشتی اما خوشمزه چندان کار راحتی نیست. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر نکاتی که می‌تواند به شما در راحت‌تر و سریع‌تر آب کردن چربی شکم و پهلو کمک کند معرفی کرده‌ایم.
چرا کاهش چربی شکم و پهلو برای سلامتی مهم است؟
همه افراد دارای مقداری چربی در اطراف شکم هستند و حتی به‌طور طبیعی چربی شکم با بالا رفتن سن افزایش پیدا میکند. یعنی درصد مشخصی از چربی در شکم و پهلو طبیعی است اما مقادیر زیاد چربی در این ناحیه می‌تواند مضر باشد. معمولا افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و شیرین استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به انباشت چربی احشایی هستند. چربی احشایی یا چربی داخل شکمی، به چربی ذخیره‌شده در اطراف شکم و کمر می‌گویند که به چربی پنهان بدن نیز معروف است.
داشتن چربی اضافی شکم بر سلامتی تاثیر منفی می‌گذارد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. مثلا چربی احشایی یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری‌های مزمن است.
از بین بردن چربی شکم با تغییر سبک زندگی
موثرترین راه برای سوزاندن و کم کردن چربی شکم و پهلو، تغییر در لایف استایل یا سبک زندگی و داشتن رژیم غذایی سالم و برنامه ورزش منظم است. مهمترین کارهایی که می‌توانید برای اصلاح سبک زندگی و کم کردن چربی شکم و پهلو انجام دهید عبارتند از:
- کالری دریافتی روزانه را مدیریت کنید
از بین بردن چربی شکم بدون کم کردن کالری دریافتی روزانه و کاهش وزن کلی به‌دست نمی‌آید. بنابراین مهم است که در رژیم غذایی خود بر روی غذاهای کم کالری تمرکز کنید. هرچه کالری کمتری نسبت به انرژی مصرفی روزانه جذب کنید سریع‌تر به کاهش وزن می‌رسید و زودتر از شر چربی‌های دور شکم راحت می‌شوید. داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا استفاده از یک اپلیکیشن محاسبه‌گر کالری مواد غذایی می‌تواند به نظارت دقیق‌تر بر میزان کالری دریافتی کمک کند.
- آب کافی بنوشید
شاید آب به‌خودی‌خود کمکی به کاهش وزن نکند اما نوشیدن آب کافی بدن را هیدراته نگه می‌دارد که باعث می‌شود توانایی بیشتری برای انجام ورزش داشته باشید. اگر دچار کم آبی باشید، به سادگی نمی‌توانید به اهداف ورزشی مورد نیاز برای سوزاندن چربی دست پیدا کنید. در ضمن برای سوزاندن چربی به آب نیاز خواهید داشت. کم آبی در توانایی بدن برای تجزیه چربی و تبدیل آن به سوخت اختلال ایجاد میکند.
- سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، چربی شکمی را بیشتر کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره‌سازی چربی شکم را تحریک میکند. مخصوصا زنانی که از قبل دور کمر پهنی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی در شکم و پهلو می‌شود.
برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت‌هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می‌دهد. مثلا تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند موثر باشد.
- خواب آرام و کافی داشته باشید
داشتن خواب کافی و خوب برای بسیاری از جنبه‌های سلامت از جمله مدیریت وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم در برخی افراد مرتبط باشد.
یک مطالعه طی ۱۶ سال بر روی بیش از ۶۸هزار زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شبانه‌روز می‌خوابیدند، بیشتر بود. همچنین برخی مشکلات خواب مثل آپنه خواب که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می‌شود، می‌تواند با چربی اضافی احشایی مرتبط باشد.
همچنین علاوه بر اینکه حداقل ۷ ساعت در شب می‌خوابید، باید مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید. اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه‌های درمانی با پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی مناسب برای کم کردن چربی دور شکم و پهلو
قبل از هر چیز باید تاکید کنیم که هیچ غذایی برای سوزاندن چربی شکم و هیچ رژیم جادویی‌ای برای چربی‌سوزی ناحیه شکم و پهلو وجود ندارد. بنابراین هر آنچه که در مورد کاهش چربی شکمی با سرکه سیب یا شیک‌های پروتئینی شنیده‌اید را فراموش کنید. تنها راه این است که با خوردن غذاهای سالم و داشتن یک رژیم غذایی سالم و بهداشتی، کالری دریافتی خود را مدیریت کرده و وزن کم کنید. اصولا وقتی با هر رژیمی وزن کم می‌کنید، معمولا چربی‌های دور شکم اول از همه از بین می‌روند. اما منظور از رژیم غذایی سالم و بهداشتی چیست؟ برای غذا خوردن اصولی که به کاهش چربی شکم و پهلو هم کمک میکند باید چه نکاتی را رعایت کنیم؟ در اینجا چند مورد اساسی و کاربردی را به شما می‌گوییم که می‌تواند برای سریع‌تر آب کردن چربی شکم و پهلو کمک کند:
مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
فیبر محلول آب را جذب میکند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش کمک میکند. مطالعات نشان می‌دهد که این فیبر با کمک به احساس سیری به کاهش وزن کمک میکند. بنابراین با مصرف کافی از این نوع فیبر به‌طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. اصولا فیبر محلول هضم را کند میکند و می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. معمولا رژیم‌های غذایی ناسالم و غذاهایی که باعث تشکیل چربی شکم اضافه می‌شوند، دارای فیبر کم هستند.
علاوه بر این، خود فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. یک مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر شامل بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم ۳.۷ درصد در طول ۵ سال کاهش پیدا میکند.
منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- جو و جو دوسر
متخصصان تغذیه معمولا دریافت ۱۴ گرم فیبر در هر هزار کالری را توصیه می‌کنند. یعنی اگر روزانه ۲هزار کالری دریافت می‌کنید، باید ۲۸ گرم هم فیبر در روز مصرف کنید. می‌توانید برچسب جدول تغذیه‌ای روی غذاهای بسته‌بندی شده را بررسی کنید تا ببینید در هر وعده چه مقدار فیبر دریافت می‌کنید. منابع غذایی فیبر به‌عنوان مکمل هم در دسترس هستند.
از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
یک مطالعه نشان داد که میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آن‌هایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع مصرف می‌کردند، داشته‌اند. چربی‌های ترانس با مشکلات سلامتی مثل التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و… هم ارتباط مستقیمی دارند. برای کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. این چربی‌ها به‌عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه هم شناخته می‌شوند.
چربی‌های سالم مصرف کنید
مقداری چربی در یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما همانطور که دیدیم همه منابع چربی مفید نیستند و برخی چربی‌ها مثل چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس ضرر هم دارند. غذاهای دارای چربی زیاد اما سالم عبارتند از:
- آووکادوها
- دانه چیا
- تخم‌مرغ
- ماهی چرب
- آجیل و کره آجیل
- زیتون
مصرف چربی‌های سالم به جای چربی‌های ترانس می‌تواند هم به کاهش چربی کلی بدن کمک کند و هم فواید سلامتی برای بدن باشد.
مصرف الکل را کمتر کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث افزایش چربی شکم و پهلو شود. بنابراین کاهش مصرف الکل به کاهش سایز کمر و آب کردن چربی‌های دور شکم کمک میکند.
از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
پروتئین یک ماده مغذی و بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می‌شود، اشتها را کاهش داده و احساس سیری را طولانی‌تر میکند.
پروتئین همچنین سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و کمک میکند تا در طول کاهش وزن، توده عضلانی فرد حفظ شود.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند. بنابراین اگر می‌خواهید چربی شکمی کمتری داشته باشید، حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید؛ مانند:
- گوشت
- ماهی
- تخم‌مرغ
- لبنیات
- پروتئین آب پنیر
- لوبیا
برای کنترل مقدار مصرف گوشت‌های چرب از جمله گوشت گاو و گوشت‌های فرآوری شده هم می‌توانید از منابع پروتئین بدون چربی (شامل آجیل، حبوبات و گوشت بدون چربی) استفاده کنید. پروتئین‌های بدون چربی می‌توانند به ایجاد احساس سیری بعد از غذا کمک کنند و هوس خوردن میان وعده‌های شیرین را کاهش دهند.
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین نخورید
شکر اغلب حاوی فروکتوز است و در صورت مصرف بیش از حد، احتمال ابتلا به چندین بیماری مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب را بالاتر می‌برد. مطالعات رابطه مستقیمی بین مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهند. نه فقط قندهای مصنوعی و شکر تصفیه شده بلکه حتی قندهای طبیعی مانند عسل هم باید در حد اعتدال مصرف شوند.
علاوه بر غذاهای شیرین باید مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را هم محدود کنید. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند سرشار از فروکتوز هستند و می‌توانند باعث افزایش چربی شکم شوند. یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده که مصرف حداقل یک وعده از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم مرتبط است.
علاوه بر این، از آنجایی که مغز کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، احتمالا بعدا دوباره کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره میکند. به‌طور کلی برای از بین بردن چربی شکم، بهتر است مصرف نوشیدنی‌های زیر را محدود کنید:
- نوشابه
- آب‌میوه‌های کارخانه‌ای
- چای شیرین
به‌جای این نوشیدنی‌های پر از شکر می‌توانید از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین‌نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.
مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید – به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی کمک کند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مخصوصا در افراد دارای اضافه وزن، افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می‌تواند باعث کاهش چربی شکم شود.
البته نیازی نیست که حتما از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. حتی جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (کربوهیدرات‌های موجود در نان سفید، غلات تصفیه‌شده و غذاها و نوشیدنی‌های شیرین) با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری‌نشده مثل غلات کامل هم می‌تواند به سلامت متابولیک کمک کند و چربی شکم را کاهش دهد. اصولا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ارزش غذایی کم اما کالری بالایی دارند. بهترین راه، جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های پیچیده است. کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر در میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل وجود دارند.
هفته‌ای یک‌بار ماهی چرب بخورید
ماهی چرب یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل محسوب می‌شود. این ماهی‌ها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند و می‌توانند از بدن در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند. علاوه بر فواید سلامتی خاص برخی شواهد نشان می‌دهد که چربی‌های امگا ۳ به کاهش چربی احشایی نیز کمک می‌کنند.
بر اساس مطالعه‌ای روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب، مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند.
به‌طور کلی توصیه متخصصان این است که ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. مثلا:
- ماهی سالمون
- شاه‌ماهی
- ساردین
- ماهی خال‌مخالی
- آنچوی
برای وگان‌ها، گیاهخواران و کسانی که به‌طور منظم ماهی مصرف نمی‌کنند هم مکمل‌های گیاهی امگا ۳ که از منابعی مانند جلبک‌ها به‌دست می‌آیند در دسترس است.
غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
همه می‌دانیم که پروبیوتیک‌ها مزایای سلامتی زیادی دارند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی. محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها که در غذاهای پروبیوتیک وجود دارند، به تنظیم وزن و حتی کاهش وزن و کاهش چربی شکم هم کمک می‌کنند. هرچند هنوز برای قطعی شدن تاثیر پروبیوتیک‌ها در کاهش وزن، تحقیقات بیشتری نیاز است. بهتر است قبل از افزودن پروبیوتیک‌ها یا سایر مکمل‌ها به برنامه غذایی روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.
چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق‌العاده سالم است. این چای حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به‌نظر می‌رسد متابولیسم را تقویت میکند و باعث کاهش وزن می‌شود. مخصوصا زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، می‌تواند حتی به کاهش چربی دور شکم کمک کند.
بهترین تمرین‌های ورزشی برای لاغری شکم و پهلو
واقعیت این است که کاهش چربی از طریق ورزش صرفا در یک ناحیه خاص متمرکز نیست. با این حال ورزش می‌تواند به کاهش وزن کلی بدن و در نتیجه کمتر شدن سایز اطراف شکم کمک کند. همچنین برخی تمرینات ورزشی خاص (کرانچ و دراز و نشست) می‌تواند به کاهش چربی در اطراف معده کمک کند و حتی عضلات شکم را تقویت کرده و آنها را مشخص‌تر نشان دهد.
بهترین ورزش‌هایی که می‌تواند تاثیر سریع‌تر و کامل‌تری روی چربی‌های دور شکم و پهلو داشته باشند عبارتند از:
تمرینات هوازی (کاردیو)
به‌طور کلی، تمرینات هوازی و فعالیت‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برد از جمله پیاده‌روی، دویدن، شنا و رقصیدن می‌تواند برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو مفید باشد. ورزش هوازی یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است که باعث آب شدن چربی دور شکم هم می‌شود.
یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند، چربی بیشتری سوزانده‌اند. با این حال، تغییرات در میزان چربی احشایی شکم بین هر دو گروه تفاوت معنی‌داری نداشته است.
تمرینات مقاومتی (کار با وزنه)
تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی معمولا برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی انجام می‌شوند. با این حال بر اساس مطالعات انجام شده بر افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی می‌تواند برای کاهش چربی شکم هم مفید باشد. مثلا یک مطالعه روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان می‌دهد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می‌شود.
تمرینات هیت یا تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره‌های تمرین شدید را با دوره‌های فعالیت کمتر برای سوزاندن کالری ترکیب میکند. به عنوان مثال، HIIT ممکن است شامل یک چرخه پیاده‌روی به مدت ۳ دقیقه و سپس دویدن به مدت ۳۰ ثانیه باشد.
منبع معتبر تحقیقاتی نشان می‌دهد که تمرینات HIIT به‌اندازه سایر روش‌های کاهش وزن مؤثر هستند، اما به‌دلیل نیاز به جلسات آموزشی کوتاه‌تر، ممکن است اثرات سریع‌تری داشته باشد.
اگر به‌هردلیلی امکان یا فرصت ورزش کردن منظم و باشگاه رفتن ندارید می‌تواند کارهای ساده‌ای انجام دهید تا در طول روز فعالیت بدنی کافی داشته باشید:
- هنگام نشستن طولانی‌مدت استراحت‌های کششی منظم داشته باشید
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید
- به جای رانندگی یا رفت‌وآمد با حمل‌و‌نقل عمومی، پیاده‌روی کنید یا با دوچرخه بروید
- اگر با ماشین شخصی رفت‌وآمد می‌کنید همیشه ماشین را دورتر از مقصدتان پارک کنید
جمع‌بندی
روش‌های زیادی برای کاهش وزن و کم کردن چربی دور شکم وجود دارد. مهمترین نکته این است که برای آب کردن چربی شکم و پهلو حتما باید کالری کمتری مصرف کنید تا وزن کلی خود را کاهش دهید و در ادامه برای حفظ طولانی‌مدت این وزن برنامه منظم غذایی و ورزشی داشته باشید.
فراموش نکنید که انجام یکی از مواردی که در بالا گفته شد ممکن است به خودی خود تأثیر زیادی نداشته باشد. برای گرفتن نتیجه بهتر، ترکیب روش‌های مختلف می‌تواند موثر باشد. یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما برای رسیدن به وزن مناسب‌تان و حفظ این وزن کمک کند. با مراجعه به اپلیکیشن اسنپ‌دکتر می‌توانید با متخصصان تغذیه به صورت آنلاین مشورت کنید و رژیم غذایی مناسب لاغری را دریافت کنید.
