چطور سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم؟

امروزه به‌دلیل همه‌گیری ویروس کرونا و همچنین سپری کردن روزهای سرد سال، ممکن است بیشتر از هر زمان دیگری به تقویت سیستم ایمنی بدن نیاز داشته باشید. به طور کلی، سیستم ایمنی بدن شما کار قابل توجهی در دفاع از شما در برابر میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا انجام ‌می‌دهد. این سیستم پیچیده شامل سلول‌های پوست، خون، مغز استخوان، بافت‌ها و اندام‌هایی می‌شود که از بدن شما در برابر پاتوژن‌های بالقوه مضر (مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها) محافظت می‌کنند. اما گاهی اوقات با تضعیف شدن سیستم ایمنی، میکروب‌ها با ورود به بدن شما می‌توانند به راحتی شما را بیمار کنند. در ادامه این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر با راه‌هایی که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند آشنا خواهید شد.

راه‌های سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اولین قدم برای افزایش سیستم ایمنی بدن، انتخاب یک سبک زندگی سالم است. پیروی از دستورالعمل‌های کلی سلامتی بهترین گا‌می‌ است که ‌می‌توانید برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی خود بردارید. در زیر به راه‌هایی اشاره شده که از طریق آن‌ها می‌توانید به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن خود کمک کنید:

• سیگار نکشید.
• از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
• به طور منظم فعالیت بدنی مثل ورزش انجام دهید.
• وزن خود را روی عدد نرمال و سالم نگه‌ دارید.
• خواب کافی داشته باشید.
• اقداماتی را برای جلوگیری از عفونت انجام دهید. مثلا دست‌هایتان را مرتب بشویید و گوشت را به خوبی بپزید.
• سعی کنید استرس خود را به حداقل برسانید.
• از تمام واکسن‌های توصیه شده استفاده کنید. واکسن‌ها سیستم ایمنی شما را تقویت ‌می‌کنند.

در ادامه به توضیح بیشتر موارد ذکر شده و همچنین خوراکی‌های مفید برای تقویت بیشتر سیستم ایمنی بدن، می‌پردازیم.

رژیم غذایی و سیستم ایمنی بدن شما

سیستم ایمنی بدن نیاز به تغذیه خوب و منظم دارد. هرچند مطالعات نسبتاً کمی درباره اثرات تغذیه بر سیستم ایمنی بدن انسان انجام شده، اما نتایج یک تحقیق نشان می‌دهند، افرادی که در فقر زندگی می‌کنند و دچار سوءتغذیه هستند، در برابر بیماری‌های عفونی آسیب‌پذیرترند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ریزمغذی‌هایی مثل روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک، و ویتامین‌های A، B6، C و E سیستم ایمنی بدن حیوانات را تضعیف می‌کند. با این حال مطالعه‌ای وجود ندارد که نشان دهد آیا کمبود این ریزمغذی‌ها بر کاهش سیستم ایمنی بدن انسان هم تأثیرگذار است یا نه؟

با این حال، اگر در رژیم غذایی شما تمام نیازهای ریزمغذی‌هایتان تأمین نمی‌شود بهتر است، مصرف روزانه یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی را آغاز کنید.

راه حل غذایی برای تقویت سیستم ایمنی

مرکبات

اکثر مردم پس از سرماخوردگی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود مستقیماً به سراغ ویتامین C می‌روند. تصور ‌می‌شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون ‌می‌شود که کلید مبارزه با عفونت‌ها هستند. تقریباً همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.

مرکبات معروف عبارتند از:

• گریپ فروت
• پرتقال‌ها
• کلمانتین
• نارنگی‌ها
• لیمو
• لیموترش سبز

فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً ۳ برابر بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. همچنین فلفل دلمه‌ای قرمز منبعی غنی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل ‌می‌کند، به سلامت چشم و پوست شما نیز کمک ‌می‌کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌های A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان‌های دیگر است. بروکلی یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که ‌می‌توانید آن را در سبد غذایی خود بگنجانید. اما در نظر داشته باشید که برای حفظ کردن خاصیت کلم بروکلی باید تا حد امکان آن را کمتر بپزید. بخارپز کردن بهترین راه برای حفظ مواد مغذی این سبزی غنی از ویتامین‌ها است.

سیر

سیر، از جمله گیاهانی است که انسان‌ها از دیر باز به خواص ضد عفونی‌کننده و تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن پی بردند. به نظر ‌می‌رسد خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی در سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی ‌می‌شود.

زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از گیاهان خوراکی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. زنجبیل ممکن است به کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی کمک کند.

اسفناج

اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است در لیست مواد غذایی مفید برای سیستم ایمنی قرار می‌گیرد، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و بتا کاروتن است که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش می‌دهند. مشابه کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند.

بادام

اگر می‌خواهید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، پس بهتر است بادام را در سبد غذایی خود قرار دهید. بادام سرشار از ویتامین E و چربی‌هالی سالم است. بزرگسالان تنها به ۱۵ میلی‌گرم (به‌اندازه نصف فنجان) منبع مورد اعتماد ویتامین E در روز نیاز دارند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین‌های B-6 و E است. این ماده مغذی به دلیل داشتن ویتامین E می‌تواند به تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. البته مواد غذایی دیگر نظیر آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره هم قادیر بالای ویتامین E در خود دارند.

زردچوبه

این ادویه تلخ و زرد روشن سال‌ها است که به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود. مطالعات نشان ‌می‌دهد که غلظت بالای کورکومین که سبب زردی رنگ زردچوبه می‎‌شود، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

چای سبز

چای سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها (نوعی آنتی‌اکسیدان) هستند. چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است که به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول‌های T شما کمک می‌کند.

کیوی

کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C موجود در کیوی به گلبول‌های سفید خون شما کمک می‌کند تا برای مبارزه با عفونت آماده شود.

گوشت مرغ

گوشت مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B-6 هستند. این ویتامین در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی ایفا می‌کند و برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم بدن حیاتی محسوب می‌شود.

آبگوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و سیستم ایمنی نیز مفید است.

استرس و عملکرد سیستم ایمنی

پزشکی مدرن به ارتباط نزدیک ذهن و بدن پی برده است. طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها، از جمله ناراحتی معده، کهیر، و حتی بیماری قلبی، با اثرات استرس عاطفی مرتبط هستند. با وجود چالش‌ها، دانشمندان به طور فعال در حال مطالعه رابطه بین استرس و عملکرد سیستم ایمنی هستند.

تعریف استرس دشوار است. چیزی که ممکن است برای یک فرد استرس‌زا به نظر برسد برای دیگری نیست. وقتی افراد در معرض موقعیت‌هایی قرار می‌گیرند که آن‌ها را دچار استرس‌ می‌کند اندازه‌گیری میزان استرسی که احساس می‌کنند دشوار است. دانشمندان فقط ‌می‌توانند واکنش‌هایی را اندازه‌گیری کنند که ممکن است استرس را منعکس کنند، مانند تعداد دفعاتی که قلب در هر دقیقه ‌می‌زند. اما استرس ممکن است واکنش‌های دیگری نیز داشته باشد که قابل اندازه‌گیری نیست.

با این حال، اکثر دانشمندانی که رابطه استرس و عملکرد سیستم ایمنی را مطالعه ‌می‌کنند، یک عامل استرس‌زای کوتاه مدت و ناگهانی را مطالعه نمی‌کنند. در عوض، آنها سعی می‌کنند عوامل استرس‌زای مداوم و مکرر را که به عنوان استرس مزمن شناخته می‌شوند، مانند استرس‌های ناشی از روابط با خانواده، دوستان، و همکاران یا چالش‌های پایدار را مورد مطالعه قرار دهند. برخی از دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا استرس مداوم بر سیستم ایمنی بدن تأثیر ‌می‌گذارد یا خیر.

خواب مفید داشته باشید

در هنگام خواب، بدن بهبود می‌یابد و بازسازی می‌شود. اگر می‌خواهید سیستم امینی بدن خود را تقویت کنید بهتر است خواب کافی داشته باشید. در هنگام خواب، بدن سلول‌ها و مولکول‌های ایمنی کلیدی خود مانند سیتوکین‌ها (نوعی پروتئین که می‌تواند با التهاب مبارزه کند یا باعث تحریک آن شود)، سلول‌های T (نوعی گلبول سفید که پاسخ ایمنی را تنظیم می‌کند) و اینترلوکین ۱۲ را تنظیم می‌کند.

هنگا‌می‌که به اندازه کافی نمی‌خوابید، سیستم ایمنی بدن ممکن است سلول‌ها و مولکول‌های ایمنی خود را نیز تنظیم نکند، در نتیجه سیستم ایمنی توانایی دفاع از بدن شما در برابر مهاجمان مضر را کاهش ‌می‌دهد و احتمال ابتلا به بیماری را افزایش ‌می‌دهد. بنیاد ملی خواب به همه بزرگسالان توصیه ‌می‌کند که بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند تا سلامت خود را بهینه کنند.

به واکسیناسیون منظم اهمیت دهید

برای حمایت از سیستم ایمنی خود، واکسیناسیون‌های منظم را دریافت کنید. واکسیناسیون سیستم ایمنی بدن شما را در برابر ویروس‌ها و باکتری‌های مضر تقویت ‌می‌کند. بدون واکسیناسیون، ۱۰ تا ۱۴ روز طول ‌می‌کشد تا سیستم ایمنی، بدن شما را سازماندهی کند و یک حمله تمام عیار را علیه مهاجمان انجام دهد.

در صورت عدم دریافت منظم واکسن، بسته به اینکه چقدر در معرض ویروس و باکتری‌ها قرار دارید و در چه سن و سالی هستید، ممکن است طول دوره درمان و نقاهت شما متفاوت باشد.

رعایت نکات بهداشتی به صورت آگاهانه را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید

بهداشت فردی ممکن است مستقیماً به تقویت سیستم ایمنی شما کمک نکند، اما عادت‌های اولیه مانند شستن دست‌ها، استفاده از ضدعفونی‌کننده دست، پوشیدن ماسک و ایزوله‌کردن در هنگام بیماری می‌تواند از گسترش میکروب‌ها جلوگیری کند.

دستان خود را پس از استفاده از دستشویی، قبل و بعد از دست دادن با دیگران، پس از سرفه یا عطسه و پس از تماس با سطوح پر لمس مانند میز و دستگیره درب بشویید یا ضدعفونی کنید. هنگام سرفه یا عطسه، بینی و دهان خود را بپوشانید تا قطرات را به اطرافیان خود پخش نکنید. اگر مریض شدید در خانه بمانید تا از انتشار میکروب‌های خود به دیگران جلوگیری کنید.

ورزش؛ برای سیستم ایمنی خوب است یا بد؟

ورزش منظم یکی از ارکان زندگی سالم است. سلامت قلب و عروق را بهبود ‌می‌بخشد، فشار خون را کاهش ‌می‌دهد، به کنترل وزن بدن کمک ‌می‌کند و در برابر انواع بیماری‌ها از شما محافظت ‌می‌کند. اما آیا ورزش به طور طبیعی به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت شما کمک ‌می‌کند؟

درست مانند یک رژیم غذایی سالم، ورزش ‌می‌تواند به سلامت عمو‌می‌ و در نتیجه به یک سیستم ایمنی سالم کمک کند. ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن (مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی) و همچنین عفونت‌های ویروسی و باکتریایی را کاهش ‌می‌دهد. فعالیت بدنی باعث افزایش ترشح اندورفین، گروهی از هورمون‌ها می‌شود که درد را کاهش می‌دهند و احساس لذت را ایجاد می‌کنند. همچنین ورزش راهی عالی برای مدیریت استرس است.

هیدراته بمانید

از مایعات سالم مانند آب برای هیدراته ماندن استفاده کنید و نوشیدنی‌های کم‌آب و سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مانند نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید. کم‌آبی بدن ‌می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق‌و‌خو و عملکرد قلب و کلیه شما را مختل کند.

آیا سرما باعث ضعف سیستم ایمنی بدن ‌می‌شود؟

دو دلیل وجود دارد که چرا زمستان «فصل سرما و آنفولانزا» است. در فصل زمستان، افراد زمان بیشتری را در خانه ‌می‌گذرانند و در تماس نزدیک با سایر افرادی هستند. همین عامل می‌تواند به انتشار بیشتر میکروب‌های کمک کند. همچنینزمانی که هوا سرد و مرطوب است، ویروس آنفولانزا مدت بیشتری در هوا باقی ‌می‌ماند.

درنهایت …

امروزه به‌خصوص با همه‌گیر بودن ویروس کرونا، شناخت سیستم ایمنی بدن و آگاهی از چگونگی تقویت آن می‌تواند بهترین راه برای محافظت بدن و جلوگیری از مبتلا شدن به انواع بیماری‌ها به‌خصوص بیماری‌های ویروسی شده و یا بدن را برای مبارزه بهتر با این‌گونه بیماری‌ها تقویت می‌کند.