بی‌انگیزگی در زندگی و ۱۰ راهکار برای مقابله با آن

کمبود انگیزه می‌تواند بزرگترین مانع برای رسیدن اهداف شما باشد. هنگامی که انگیزه‌ای برای تکمیل یک کار (یا حتی شروع آن) ندارید، باید دلایل احتمالی این بی‌انگیزگی را بررسی کرده و سپس مطابق یک برنامه برای خود انگیزه ایجاد کنید. در این مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر راهکارهایی را برای مقابله با بی‌انگیزگی در زندگی ارا‌ئه داده‌ایم که حتما می‌تواند برای شما مفید باشد.

دلایل بی‌انگیزگی در زندگی چیست؟

شناخت عوامل بی‌انگیزگی و عدم اشتیاق برای ادامه زندگی، اولین قدم برای غلبه بر آن است. شناخت دلایل متداول کاهش انگیزه برای زندگی به شما کمک می‌کند که راه‌حلی برای بازگشت به مسیر پیدا کنید. در ادامه مهم‌ترین دلایل بی‌انگیزگی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

ترس از شکست

ترس از عدم موفقیت می‌تواند فلج‌کننده باشد. نگرانی در مورد اینکه اگر همه چیز طبق برنامه پیش نرود، چه اتفاقی می‌افتد، می‌تواند سایه‌ای سیاه و طولانی بر انگیزه شما انداخته و باعث شود که ادامه مسیر ترسناک‌تر از آنچه هست به نظر برسد.

فرسودگی شغلی

ذهن و بدن ما به هم مرتبط هستند. زمانی که از نظر ذهنی یا جسمی خسته، مضطرب یا افسرده هستید و از مبارزه با چالش‌های سلامت روان احساس فرسودگی دارید، انگیزه می‌تواند به شدت کاهش پیدا کند. ماندن در یک شغل نامناسب با فشارهای جسمی و روانی بسیار می‌تواند یکی از عوامل مهم بی‌انگیزگی در زندگی باشد.

 اهداف مبهم یا نادرست

وقتی اهداف شما مبهم هستند یا با ارزش‌هایتان هماهنگی ندارند، انگیزه دستیابی به آن‌ها ضعیف می‌شود. داشتن اهداف روشن و بامعنا که هیجان را برانگیخته و با باورهای اصلی شما مطابقت داشته باشد، کلید داشتن انگیزه در زندگی است. بدیهی است که وقتی به درستی ندانید به چه چیزی می‌خواهید دست پیدا کنید، انگیزه‌ای برای ادامه دادن نخواهید داشت.

به تعویق انداختن کارها

به تعویق انداختن کارها یکی از عوامل اصلی بی‌انگیزگی است. متاسفانه به تعویق انداختن کارها می‌تواند به یک عادت تبدیل شود. با گذشت زمان، این عادت می‌تواند منجر به اهمال کاری شود. به این معنا که مرتب کارها را به آینده موکول می‌کنید و از انجام ندادن آن‌ها احساس گناه دارید؛ این احساس گناه خود می‌تواند عامل بی‌انگیزگی در زندگی باشد.

ناتوانی در تصمیم‌گیری

احساس کنترل بر اعمال و تصمیم‌هایی که در طول زندگی می‌گیریم، انگیزه را تقویت می‌کند. انگیزه به طور طبیعی زمانی جریان پیدا می‌کند که احساس کنید در مورد کارهای مورد علاقه و چگونگی انجام آن‌ها نظر دارید. از طرف دیگر، احساس ناتوانی یا کنترل شدن توسط شرایط بیرونی می‌تواند انگیزه شما را کاهش دهد.

چگونه به خود انگیزه دهیم؟

قرار نیست همیشه بی‌انگیزه باقی بمانید. شما می‌توانید با رویکرد مناسبی انگیزه و اشتیاق را در خود تقویت کنید. به یاد داشته باشید که ساختن انگیزه یک سفر شخصی است و به صبوری نیاز دارد. برای مقابله با بی‌انگیزگی در زندگی و توانایی انجام دادن فعالیت‌های روزمره باید یک سری نکات را در نظر بگیرید که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید

ممکن است بتوانید با تغییر رفتار، خود را فریب دهید تا احساس انگیزه داشته باشید. باورش سخت است اما اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهند. برای مثال، به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر انگیزه باشید، لباس مناسب بپوشید و حرکت کنید. کم‌کم متوجه می‌شوید که اقدام کردن برای انجام کارها خود به خود انگیزه را افزایش داده و شما را به سمت خوبی می‌کشاند.

بنابراین از خود بپرسید: «اگر انگیزه داشتم، حالا چه کاری انجام می‌دادم؟». در نظر بگیرید که چه چیزی می‌پوشیدید، چگونه فکر می‌کردید و چه اقداماتی را انجام می‌دادید؛ سپس این کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می‌یابد یا خیر.

برعکس استدلال کنید

بی‌انگیزگی در زندگی باعث می‌شود که در ذهن خود کارها را بزرگتر و سخت‌تر جلوه دهید. ممکن است برای دلایل انجام ندادن کارها، فهرستی بلند بالا ارائه دهید. برای مثال فکر می‌کنید که انجام دادن فلان کار خیلی سخت است؛ یا با خود می‌گویید که من هرگز نمی‌توانم آن کار را انجام دهم. این نوع افکار، شما را درگیر نگه می‌دارند.

سعی کنید برعکس استدلال کنید. یعنی وقتی فکر می‌کنید شکست می‌خورید، تمام دلایل موفقیت احتمالی را استدلال کنید. یا زمانی که نمی‌توانید کاری را به پایان برسانید، تمام شواهدی را فهرست کنید که نشان می‌دهند شما قادر به تکمیل آن کار هستید.

استدلال مخالف در مواجهه با بی‌انگیزگی در زندگی می‌تواند به شما کمک کند که هر دو انتهای طیف را ببینید. همچنین می‌تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه نمی‌تواند کاملا دقیق باشد. این احتمال وجود دارد که اوضاع بهتر از آنچه شما انتظار دارید پیش برود. به این ترتیب به دیدگاه معتدل‌تری دست خواهید یافت که انگیزه بیشتری را برای ادامه در شما ایجاد می‌کند.

مهربانی با خود را تمرین کنید

بسیاری از افراد به غلط بر این باورند که سخت‌گیری با خود، کلید ایجاد انگیزه است. اما انتقاد شدید از خود نتیجه عکس دارد و بیشتر شما را در سیاهچال بی‌انگیزگی در زندگی فرو خواهد برد. تحقیقات نشان می‌دهد که شفقت به خود در واقع انگیزه بیشتری ایجاد می‌کند. به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد که نشان می‌دهد شفقت به خود، انگیزه بهبودی پس از شکست را افزایش می‌دهد. علاوه‌براین، افرادی که با خود مهربان هستند، انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود دارند. چرا که پذیرش خود را تمرین کرده‌اند.

مهربانی با خود کلید مقابله با بی‌انگیزگی در زندگی است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داده است که مهربانی با خود پریشانی روانی را کاهش داده و به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. بنابراین به جای اینکه به خاطر اشتباهات خود را سرزنش کنید، گفتگوی درونی مهربانانه‌ای ایجاد کنید.

این بدان معنا نیست که شما نیاز به تکرار جملات تاکیدی اغراق‌آمیز مثبت مانند «من بهترین فرد در جهان هستم.» دارید. با خود مانند یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خود بپرسید: «به دوستی که این مشکل را داشته چه بگویم؟» به احتمال زیاد با شخص دیگر بسیار مهربان‌تر از خودتان خواهید بود. 

از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید

وقتی از انجام دادن کاری بترسید، برای انجام دادن آن انگیزه‌ای نخواهید داشت. با این حال می‌توانید با اثبات اینکه این کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست یا بهتر از آنچه فکر می‌کنید آن را انجام خواهید داد، احساس ترس را کاهش داده و قدمی بزرگ برای مقابله با بی‌انگیزگی در زندگی بردارید.

قانون ۱۰ دقیقه می‌تواند در شروع کار به شما کمک کند. به خود اجازه دهید بعد از ۱۰ دقیقه از یک کار دست بکشید. وقتی به مرز ۱۰ دقیقه رسیدید، از خود بپرسید که آیا می‌خواهید کار را ادامه دهید یا می‌خواهید آن را رها کنید. احتمالا متوجه خواهید شد که به طرز شگفت‌انگیزی برای ادامه کار انگیزه دارید. دلیل این امر این است که شروع یک کار معمولا سخت‌ترین قسمت است و وقتی برای شروع اقدام کنید، ادامه دادن آسان می‌شود.

زمان بیشتری را در طبیعت باشید

هوای تازه، تغییر مناظر و کمی ورزش، دارویی عالی برای مبارزه با بی‌انگیزگی در زندگی است. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است، نشان می‌دهد که یک کیلومتر پیاده‌روی در پارک، خستگی مغز را کاهش می‌دهد. بودن در طبیعت یک اثر آرام‌بخش دارد که مغز را جوان می‌کند. به این ترتیب شما انگیزه کافی را برای مقابله با یک کار سخت خواهید داشت.

بنابراین به جای پیاده‌روی در یک خیابان شلوغ، به پارک بروید. احاطه شدن توسط طبیعت می‌تواند شرایط فرار ذهنی را برای شما فراهم کرده و انگیزه بیشتری را برای انجام کارها در شما ایجاد کند.

کارهای سخت را با چیزهای مورد علاقه آسان کنید

احساسات نقش مهمی در سطح انگیزه دارند. اگر غمگین، بی‌حوصله، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته‌کننده کم خواهد شد. با اضافه کردن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، روحیه شما تقویت می‌شود. به این ترتیب می‌توانید با احساس بی‌انگیزگی در زندگی مقابله کنید. حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام آن کار باشید که مرتبا با یک چیز سرگرم‌کننده همراه است. برای مثال می‌توانید موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید
• با یک دوست تماس بگیرید و در حال تمیز کردن خانه با او صحبت کنید
• هنگام کار با کامپیوتر، یک شمع معطر روشن کنید
• در حال تا کردن لباس‌های شسته، پادکست مورد علاقه خود را گوش دهید

فقط مطمئن شوید که سرگرمی عملکرد شما را مختل نمی‌کند. برای مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن نیست. با پیاده‌سازی یک برنامه جذاب و خلاقانه می‌توانید به خوبی با بی‌انگیزگی در زندگی مقابله کنید.

فهرست کارهای خود را مدیریت کنید

وقتی فهرست کارهای شما زیاد است، پیدا کردن انگیزه برای انجام آن‌ها سخت‌تر می‌شود. اگر احساس می‌کنید هیچ امیدی به انجام تمام کارها ندارید، ممکن است به اهمال کاری پناه ببرید.

به خاطر داشته باشید که اکثر افراد مدت زمان انجام کارها را دست کم می‌گیرند و با عدم انجام کارها در زمان مقرر ممکن است برچسب تنبل یا ناکارآمد به خود بزنند. این موضوع انجام دادن کارها را به مراتب سخت‌تر می‌کند.

به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید که آیا این لیست طولانی است یا خیر. اگر طولانی است، کارهای غیرضروری را از آن حذف کنید. ببینید آیا می‌توان کارهای دیگر را به روز دیگر موکول کرد یا خیر. مهم‌ترین کارها را در لیست اولویت‌بندی کنید و آن‌ها را به بالای صفحه ببرید. 

به یاد داشته باشید که برنامه‌ریزی یک روش راهگشا برای رهایی از بی‌انگیزگی در زندگی است و برنامه منعطف به شما کمک می‌کند که وظایف خود را قابل کنترل‌تر کنید.

خودمراقبتی را تمرین کنید

تا زمانی که به خودتان اهمیت ندهید، انگیزه کافی برای ادامه نخواهید داشت. کم‌خوابی، رژیم غذایی نامناسب و کمبود اوقات فراغت، مواردی هستند که می‌توانند گذراندن روز را دشوارتر از همیشه کنند. یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما امکان می‌دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید:

• به طور منظم ورزش کنید
• خواب کافی داشته باشید
• آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید
• برای اوقات فراغت و تفریح وقت بگذارید
• از مهارت‌های سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید
• از عادات ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن الکل زیاد اجتناب کنید

به خود پاداش دهید

برای انجام دادن کارها، یک پاداش کوچک برای خود در نظر بگیرید تا بتوانید بابت تلاش خود آن را به دست آورید. تمرکز بر پاداش کمک می‌کند که برای رسیدن به اهداف خود انگیزه بیشتری داشته باشید و به مرور کمتر دچار بی‌انگیزگی در زندگی خواهید شد.

به عنوان مثال، اگر یک مقاله طولانی برای نوشتن دارید و باید برای کلاس آن را آماده کنید، می‌توانید با چند روش مختلف با اهمال کاری مقابله کنید:

• ۵۰۰ کلمه بنویسید و سپس ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
• بعد از ۳۰ دقیقه یک تکه شکلات بخورید.
• روزی یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری را که می‌خواهید انجام دهید.
• ۲۰ دقیقه کار کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.
• وقتی مقاله را کامل کردید، به خود اجازه دهید که به گردش دوستانه بروید.

از مشاور یا پزشک کمک بخواهید

بی‌انگیزگی در زندگی می‌تواند دلایل ریشه‌ای مانند افسردگی یا اضطراب داشته باشد. اگر بی انگیزگی بر عملکرد روزانه شما تاثیر گذاشته است، باید حتما به پزشک یا مشاور مراجعه کنید. به عنوان مثال اگر قادر به رفتن به سر کار نیستید، عملکرد شما در کار مختل شده و یا اگر نمی‌توانید انگیزه‌ای برای ترک خانه پیدا کنید، باید برای یافتن دلایل بی انگیزگی با مشاور مشورت داشته باشید.

مشاور شرایط سلامت روان شما را برای شناخت علائم اختلالات روانی بررسی کرده و در صورت نیاز شما را به یک روانپزشک ارجاع می‌دهد تا تعیین کند که آیا بی‌انگیزگی در زندگی به یک بیماری مانند افسردگی مرتبط است یا خیر. اگر چنین است، درمان ممکن است شامل دارو یا ترکیبی از دارو و مشاوره باشد. همچنین ممکن است بخواهید یک برنامه درمانی آنلاین برای رسیدگی به مشکلات اساسی و مقابله با بی‌انگیزگی داشته باشید. مشاوره آنلاین با اسنپ دکتر امروزه شرایط خوبی را برای مشاوره فردی فراهم می‌کند.

سخن پایانی

اکثر ما در برهه‌های مختلف از زندگی دچار بی‌انگیزگی شده‌ایم و شوق کافی را برای ادامه نداشته‌ایم. در این مطلب سعی کردیم بعد از معرفی دلایل، راهکارهایی را برای مقابله با بی‌انگیزگی در زندگی ارائه دهیم. در صورتی که این عدم انگیزه، زندگی شخصی و روزمره شما را دچار مشکل کرده است، باید حتما از پزشک کمک بخواهید. اسنپ دکتر امکان ویزیت آنلاین را فراهم کرده است و فقط با نصب سوپر اپلیکیشن اسنپ می‌توانید با پزشکان مجرب و ماهر مشورت داشته باشید. پشتیبانی عالی، در دسترس بودن و امنیت تماس، اسنپ دکتر را به پلتفرمی متمایز برای ویزیت آنلاین تبدیل کرده است.