چطور مصرف پروتئین میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
پروتئین یک ماده مغذی است که نقش اساسی در ساخت و حفظ سلامت بدن شما از جمله عضلات، پوست و استخوانها ایفا میکند. همچنین وقتی نوبت به دستیابی یا حفظ وزن سالم میرسد، بخش مهمی از رژیم غذایی شما است. اما این ماده مغذی چرا و چطور در کاهش وزن اثرگذار است؟ در این مطلب از وبلاگ اسنپدکتر به این سوال پاسخ خواهیم داد.
آنالیز پرات، متخصص تغذیه، میگوید: «پروتئین وقتی به افزایش سیری و رضایت بعد از غذا میرسد بسیار ارزشمند است. دانستن نحوه استفاده از این ماده مغذی کلیدی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، احتمال کاهش وزن را به سمت شما میآورد.
برای کاهش وزن چقدر پروتئین بخورم؟
نیاز به پروتئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مقدار مورد نیاز پروتئین شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله: سن، میزان عضله بدون چربی، سلامت کلی و سطح فعالیت شما.
باید این را بدانید که فقط مقدار مشخصی پروتئین را میتوان به یکباره جذب و استفاده کرد؛ یعنی 25 تا 35 گرم پروتئین در روز. این ایده خوبی است که به جای مقدار زیادی در یک وعده غذایی، مقادیر کمتر پروتئین در طول روز مصرف کنید.
توصیه میشود که روزانه معمولاً 10 تا 35 درصد پروتئین مصرف کنید. پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم است. این بدان معناست که اگر روزانه حدود 2000 کالری مصرف میکنید، میخواهید 50 تا 175 گرم پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید.
کاهش وزن مستلزم آن است که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید، بسوزانید. کارشناسان میگویند باید تلاش کنید تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز میخورید، بسوزانید.
آنالیز پرات، متخصص تغذیه درباره میزان مصرف پروتئین میگوید که اگر پزشک تشخیص داده است که شما به بیماری کلیوی مبتلا هستید، این بیماری بر میزان نیاز روزانه شما به پروتئین تاثیر میگذارد. پس بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه یا سایر ارائهدهندگان مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
او می گوید: «نیاز به پروتئین بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت و سابقه پزشکی شما بسیار متفاوت است. به طور کلی، شما باید مطمئن شوید که 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما از پروتئین تامین میشود و اگر میخواهید وزن کم کنید باید 500 کالری بیشتر از آنچه در روز میخورید، بسوزانید.»
اگر خیلی فعال یا ورزشکار هستید به پروتئین بیشتری نیاز دارید؟
بله. افراد بسیار فعال به طور کلی به کالری بیشتری نیاز دارند. این کالری اضافی باید از پروتئین و همچنین کربوهیدرات و چربی تشکیل شده باشند.
برای کاهش وزن، ورزشکاران و ورزشکاران سنگین باید 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن هدف خود مصرف کنند. این توصیه ممکن است بسته به نوع و شدت فعالیت متفاوت باشد. همچنین به نوع پروتئینی که می خورید و زمان مصرف آن در طول روز بستگی دارد.
بهترین کار این است که با یک متخصص یا کارشناس تغذیه مشورت کنید تا توصیههای تغذیهای را براساس سلامت، سطح فعالیت و اهداف لاغری به شما ارائه دهد.
پروتئین چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟
پروتئین میتواند به کاهش وزن شما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کنه. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند:
1. برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید
هضم پروتئین بیشتر از سایر انواع مواد مغذی در معده طول میکشد، بنابراین میتواند شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد. پروتئین میتواند به شما کمک کند از خوردن میان وعده خودداری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروتئین در افرادی که برای مدت زمان طولانی برای کاهش وزن مجبور به رعایت رژیم غذایی خود هستند، رابطه مستقیمی با کمتر خوردن و وزن کم کردن آنها دارد. مطالعات نشان میدهد افرادی که رژیم غذایی پر پروتئین داشتهاند، کمتر بین وعدههای غذایی گرسنه شدهاند و به سراغ خوردن میان وعده رفتهاند و همچنین در وعدههای اصلی غذایی نیز کمتر غذا خوردهاند.
آنالیز پرات، متخصص تغذیه میگوید: «اگر پروتئین کافی نمیخورید، به احتمال زیاد مقدار بیشتری از غذاهای دیگر را برای سیر شدن مصرف میکنید. این می تواند به طور کلی منجر به دریافت کالری بالاتر شود.»
2. توده بدون چربی بدن را حفظ کنید
افزایش میزان پروتئینی که میخورید میتواند به کاهش تجمع چربیهای مضر در بدن، به ویژه در اطراف شکم (شکم) کمک کند. بدن از پروتئین برای ساخت عضله استفاده میکند، بنابراین میتواند به جلوگیری از از دست دادن عضله با کاهش وزن کمک کند.
3. برای هضم غذاها از کالری بیشتری استفاده کنید
وقتی غذا میخورید، بدن شما کالری میسوزاند زیرا غذا را تجزیه میکند، مواد مغذی را جذب میکند و غذا را به انرژی برای بدن شما تبدیل میکند. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده میشود. بدن شما برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدراتها کالری بیشتری میسوزاند، بنابراین پروتئین، اثر حرارتی TEF بالاتری دارد. فقط با خوردن پروتئین، در حال حاضر کالری بیشتری میسوزانید. اگر میخواهید روزانه 500 کالری اضافی بسوزانید تا وزن کم کنید، این خبر خوبی است.
4. چربی بدن را کمتر ذخیره کنید
ممکن است زمانهایی باشد که کالری بیشتری نسبت به کالری که میسوزانید مصرف میکنید. برای کاهش وزن، مهم است که مقدار کالری ذخیره شده به عنوان چربی را به حداقل برسانید. بدن شما سه درشت مغذی اصلی (پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها) را به روشهای مختلف پردازش میکند. ذخیره پروتئین به عنوان چربی بدن بسیار سختتر از کربوهیدراتها یا چربیها است، بنابراین حتی اگر پروتئین بیش از حد داشته باشید، چربی کمتری ذخیره میکنید.
منابع سالم پروتئین
شما میتوانید بسیاری از منابع پروتئینی در دسترس و مقرون به صرفه را پیدا کنید و بدانید که پروتئین فقط شامل گوشت نمیشود.
منابع توصیه شده پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ (همه انواع) یا سفیده تخم مرغ
- لبنیات، از جمله شیر، پنیر یا ماست
- ماهی و غذاهای دریایی مانند قزل آلا، سالمون یا ساردین
- حبوبات مانند نخود، نخود سبز، لوبیا چشم بلبلی یا عدس
- گوشتها مانند مرغ، گوشت گاو بدون چربی و بوقلمون
- آجیل، غلات و دانهها، از جمله کره آجیل
- توفو
زمان استفاده از مکملهای پروتئینی
زمانی که به یک گزینه پروتئینی سریع و راحت نیاز دارید، میتوانید از مکملها استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید مکملها اغلب فاقد سایر مواد مغذی مانند فیبر هستند، بنابراین نباید به طور معمول به عنوان جایگزین غذاهای غنی از پروتئین مصرف شوند.
آنالیز پرات، متخصص تغذیه میگوید: «برای مثال، اگر قصد دارید بعد از کار و قبل از شام ورزش کنید و در زمان ناهار چیزی نخوردهاید، یک مکمل پروتئینی میتواند راه آسانی برای تامین انرژی تمرین شما قبل از رسیدن به آن وعده غذایی کامل باشد. یا اگر با خوردن صبحانه در صبح مشکل دارید، مکملهای غذایی میتوانند گزینههای خوبی برای یک وعده غذایی سریع باشند.»
او میگوید: «با این حال اگر کالریهای مورد نیاز بدن خود را بنوشید، احتمالا به اندازهای که آنها بخورید، احساس سیری نمیکنید. مکملهای پروتئینی را با چیز دیگری مثل میوه پر فیبر مانند سیب مصرف و همراه کنید. به این ترتیب اگر هر از گاهی از مکملهای غذایی پروتئینی به عنوان جایگزین غذا استفاده کنید، مواد مغذی را از دست نخواهید داد.
چه کسانی نباید رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشند؟
رژیم غذایی با پروتئین زیاد برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که دیالیز میشوند خطرناک است. پروتئین بیش از حد ممکن است کار کلیههای شما را سختتر کند و وظیفه خود یعنی فیلتر کردن مواد زائد، اسیدها و آب اضافی بدن را انجام دهد. این میتواند منجر به سموم بیشتر در بدن شما شود و بیماری کلیوی را بدتر کند.
در نهایت …
دریافت مقدار مناسب پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تنها بخشی از هدف رسیدن به وزن سالم است. بقیه شامل تغییر عادات سبک زندگی ناسالم و ورزش منظم برای حفظ سلامتی است.
آنالیز پرت، متخصص تغذیه می گوید: «مهم نیست از چه نوع رژیمی استفاده میکنید، شما باید کالری مورد نیاز بدن خود را تنظیم کنید تا وزن خود را در طول زمان کاهش دهید. افزودن پروتئین به رژیم غذایی میتواند به شما کمک کند تا نیازهای غذایی و اهداف سلامتی خود را روز به روز برآورده کنید.»