بهترین تکنیک‌های مقابله با ترس از سخنرانی در جمع

سخنرانی در جمع و صحبت کردن برای عده زیاد، برای خیلی از افراد چالش‌برانگیز است. تا اندازه‌ای هم طبیعی است که صحبت کردن در مقابل حضار باعث ایجاد احساس استرس و اضطراب شود. اما برخی به‌اندازه‌ای از صحبت کردن برای دیگران می‌ترسند که حتی مثلا دروس دانشگاهی را به گونه‌ای انتخاب می‌کنند که نیاز به کنفرانس دادن در کلاس نداشته باشند. یا در محل کار، از موقعیت ترفیع چشم‌پوشی می‌کنند فقط به این دلیل که موقعیت کاری جدید احتمالا نیاز به سخنرانی برای دیگران دارد.

این ترس از سخنرانی در جمع، افراد را به سمت انتخاب شغلی می‌کشاند که صرفا نیازی به سخنرانی عمومی نداشته باشد؛ نه شغلی که واقعا دوست دارند و برایش آموزش دیده‌اند. اینجاست که ترس از سخنرانی در جمع باید حتما کنترل و درمان شود. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌ دکتر اول بررسی می‌کنیم که چرا برخی افراد تا این اندازه از سخنرانی در جمع می‌ترسند و سپس روش‌های درمانی و تکنیک‌های مقابله با ترس از سخنرانی در جمع را با هم مرور می‌کنیم.

ترس سخنرانی در جمع چیست و چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟

ترس از سخنرانی در جمع یا گلوسوفوبیا (Glossophobia) نوعی اختلال اضطراب اجتماعی است که باعث می‌شود فرد به‌دلیل ترس از قضاوت یا ارزیابی منفی توسط دیگران از سخنرانی در جمع استرس و اضطراب بگیرد. گلوسوفوبیا رایج‌ترین فوبیا و حتی شایع‌تر از ترس از مرگ، عنکبوت یا ارتفاع است و آمارها می‌گوید، تقریبا ۷۷ درصد از افراد سطحی از اضطراب را در زمان صحبت کردن در جمع تجربه می‌‌کنند.

جالب است بدانید تقریبا بیشتر افراد مبتلا به گلوسوفوبیا در موقعیت‌های مشابه دیگر نشانه‌های مرتبط با فوبیای اجتماعی را نشان نمی‌دهند. یعنی تا زمانی که مجبور نباشند در جمع صحبت کنند مشکلی برای مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی و بودن در جمع ندارند.

تقریبا همه مشاغل و فعالیت‌های اجتماعی از جمله تحصیل و شغل، نیاز به سطوحی از سخنرانی عمومی دارند؛ مثلا شرکت در جلسات کاری یا ارائه پروژه دانشگاهی و… . بنابراین اگر فوبیای فرد برای سخنرانی در جمع شدید باشد، ممکن است نتواند وظایف کاری و درسی خود را به‌درستی انجام بدهد. طبیعتا این اتفاق منجر به عواقب ناخوشایند و حتی از دست دادن شغل یا ترک تحصیل می‌شود. علاوه‌براین، افرادی که فوبیای اجتماعی حاد و درمان‌نشده دارند بیشتر در معرض ابتلا به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی یا دیگر اختلالات اضطرابی هستند. 

علائم ترس از سخنرانی در جمع

علائم اضطراب از سخنرانی در جمع بسیار شبیه علائم اختلال اضطراب اجتماعی است. با این تفاوت که این علائم فقط در زمان صحبت در جمع خودشان را نشان می‌دهند و همانطور که گفته شد در دیگر فعالیت‌های اجتماعی اثری از آن‌ها در فرد دیده نمی‌شود.

اغلب فردی که اضطراب سخنرانی در جمع دارد، ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها قبل از سخنرانی یا ارائه استرس داشته باشد و در زمان ارائه و در طول سخنرانی هم احتمالا علائم فیزیکی شدید اضطراب را تجربه می‌کند، مانند:

• لرزش دست و بدن
• تعریق
• افزایش ضربان قلب 
• لرزش صدا
• تنگی نفس
• سرگیجه
• ناراحتی معده
• خشک شدن دهان
• حالت تهوع
• سردرد
• تنش عضلانی
• احساس نیاز به ادرار کردن

آیا می‌توان ترس سخنرانی در جمع را درمان کرد؟

بسیاری از افرادی که ترس شدیدی از سخنرانی در جمع دارند، از قضاوت شدن یا طرد شدن می‌ترسند. آن‌ها ممکن است در گذشته تجربه ناخوشایندی از فعالیت در جمع داشته باشند. مثلا در یک کنفرانس در کلاس تپق زده باشند و همکلاسی‌ها مسخره‌شان کرده باشند. اما خوشبختانه، درمان‌های مؤثری برای کنترل اضطراب سخنرانی در جمع وجود دارد. 

یکی از رایج‌ترین روش‌های درمان گلوسوفوبیا، درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. در این روش فرد یاد می‌گیرد که ترس خود را با احساسات و افکار مثبت جایگزین کند. همچنین تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیتیشن هم به فرد آموزش داده می‌شود تا در صورت تجربه حمله پانیک بتواند به‌خوبی آن را مدیریت کند. با درمان شناختی-رفتاری فرد به تدریج در یک محیط امن و کنترل‌شده با ترس خود روبرو می‌شود و یاد می‌گیرد که بر آن غلبه کند. 

نمونه‌هایی از استراتژی‌های این روش عبارتند از:

• فرد به جای اینکه فکر کند نباید هیچ اشتباهی مرتکب شوم، یاد می‌گیرد که بپذیرید همه افراد ممکن است هنگام ارائه و سخنرانی اشتباه کنند یا تپق بزنند. 
• فرد یاد می‌گیرد به خود باور داشته باشد و نسبت به عالی بودن مطالب آماده شده و میزان تسلطش به آن‌ها اعتماد به نفس داشته باشد.

علاوه بر CBT، درمان کوتاه‌مدت مانند حساسیت‌زدایی سیستماتیک هم می‌تواند برای غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع کمک کند. همچنین روش‌های جدیدتر مثل درمان واقعیت مجازی (VR) نیز می‌تواند راهی موثر برای درمان اضطراب سخنرانی در جمع باشد. یک پژوهش نشان داده دانش‌آموزانی که تحت درمان با روش واقعیت مجازی قرار گرفتند، توانستند با ۱ تا ۱۲ جلسه درمان واقعیت مجازی، تا حدود قابل قبولی اضطراب در زمان سخنرانی در جمع را کنترل کنند.

دارو درمانی برای غلبه بر ترس سخنرانی در جمع

در موارد اضطراب شدید و مزمن، پزشک ممکن است یکی از چندین دارویی را که برای درمان اختلالات اضطرابی استفاده می‌شوند برای فرد تجویز کند.

مثلا بتا بلاکرها معمولا برای درمان فشار خون بالا و برخی اختلالات قلبی استفاده می‌شوند، اما می‌توانند در کنترل علائم فیزیکی گلوسوفوبیا هم مفید باشند. داروهای موسوم به مسدودکننده‌های بتا (مانند پروپرانولول) را می‌توان قبل از سخنرانی یا ارائه برای جلوگیری از علائم اضطراب مصرف کرد.

همچنین داروهای ضدافسردگی مثل مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs) هم می‌توانند در کنترل اضطراب اجتماعی از جمله ترس از سخنرانی در جمع نیز موثر باشند. 

در مواردی هم که اضطراب فرد شدید است و زندگی روزمره او را تحت تاثیر قرار می‌دهد، پزشک ممکن است بنزودیازپین‌هایی مانند آتیوان یا زاناکس را تجویز کند.

فراموش نکنید که هیچگاه خودسرانه و بدون مشورت با پزشک، دارویی را مصرف نکنید. برای دریافت مشاوره پزشکی درباره انتخاب داروی مناسب می‌توانید به سراغ اپلیکیشن اسنپ‌دکتر بروید و با پزشکان و مشاوران به‌صورت آنلاین مشورت کنید.

چگونه می‌توانیم بر ترس از سخنرانی در جمع غلبه کنیم؟

یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌تواند ترس از سخنرانی در جمع را کاهش دهد، بالا بردن اعتماد به‌نفس و داشتن آمادگی کامل برای صحبت کردن در جمع است. آمادگی بهتر مساوی است با عملکرد بهتر. پس آمادگی بیشتر، اعتماد به نفس فرد را بالاتر می‌برد و تمرکز را برای او آسان‌تر می‌کند.

در ادامه، استراتژی‌ها و تاکتیک‌هایی را معرفی می‌کنیم که می‌تواند به فرد کمک کند تا عملکرد بهتری در زمان سخنرانی در جمع داشته باشد:

به متن سخنرانی مسلط باشید

نیازی نیست که همه متن را تمام و کمال حفظ کنید، اما باید بدانید که چه چیزی می‌خواهید بگویید و یک طرح کلی از نکات کلیدی داشته باشید. یادتان باشد حتی افرادی که راحت در جمع صحبت می‌کنند، سخنرانی‌های خود را بارها تمرین می‌کنند تا به درستی کلمات و جملات را بیان کنند. ۱۰، ۲۰ یا حتی ۳۰ مرتبه خواندن از روی متن سخنرانی کمک می‌کند تا برای ارائه آن، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

بد نیست یک یا دوبار هم این تمرین را در حضور برخی از افرادی که با آن‌ها راحت هستید انجام دهید و از آن‌ها بازخورد بخواهید. حتی می‌توانید از تمرین ارائه خود یک فیلم بگیرید تا بتوانید خودتان را در زمان سخنرانی تماشا کنید و اگر ایرادی احساس می‌کنید قبل از سخنرانی اصلی آن را برطرف کنید.

یادتان باشد اگر سخنرانی شما محدودیت زمانی دارد، در حین اجرای تمرین، این زمان‌بندی را درنظر بگیرید و متن خود را در صورت نیاز بازنویسی کنید تا در زمان مقرر تمام شود. در نهایت همانطور که سخنرانی خود را تمرین می‌کنید، تصور کنید که مخاطب‌تان را با مهارت سخنوری خود شگفت‌زده کرده‌اید. با گذشت زمان و تمرین‌های بیشتر، آنچه تصور می‌کنید به واقعیت تبدیل می‌شود.

شرایط محل سخنرانی را از قبل چک کنید

بهتر است قبل از سخنرانی از اتاق کنفرانس، کلاس، سالن و محلی که در آن سخنرانی خواهید کرد، بازدید کنید. در صورت امکان، سعی کنید حداقل یک بار در محیطی که در آن سخنرانی خواهید کرد، تمرین کنید. آشنایی با محل برگزاری جلسه و دانستن اینکه امکانات صوتی و تجهیزات مورد نیاز به‌درستی کار می‌کنند، یعنی نگرانی کمتر و راحتی بیشتر در زمان سخنرانی. 

خودتان را برای سوالات دشوار آماده کنید

 قبل از ارائه، سعی کنید سوالات سخت و نظرات انتقادی را که ممکن است از شما پرسیده شود پیش‌بینی کرده و پاسخ‌ها را از قبل آماده کنید. حواستان باشد پاسخ‌تان را با تعریف و تمجید از پرسش‌کننده و عباراتی مانند «متشکرم برای این سوال مهم» یا «سوال خوبی پرسیدید!» شروع کنید. 

اگر هم با سوالی مواجه شدید که پاسخش را نمی‌دانید، بگویید که حتما سوال را بررسی کرده و بعدا در زمان بهتر درباره‌اش با پرسش‌کننده صحبت ‌می‌کنید.

بد نیست که فهرستی از نکات کلیدی سخنرانی خود را روی کاغذ یادداشت کنید و همراه خود داشته باشید تا در صورت نیاز دوباره به آن‌ها رجوع کنید.

چند نکته کاربردی برای کنترل بهتر ترس سخنرانی در جمع

علاوه بر تکنیک‌هایی که در بالا گفته شد، چند نکته ساده اما کاربردی دیگر هم وجود دارد که می‌تواند کمک کند سخنرانی راحت‌تر و حتی جذاب‌تری داشته باشید:

• قبل از سخنرانی (مثلا صبح و قبل از رفتن به سر کار) ورزش یا تمرین مراقبه انجام دهید.
• روی مطالب خود تمرکز کنید، نه روی مخاطبان. مخاطبان اغلب به اطلاعات جدید توجه می‌کنند، نه نحوه ارائه آن‌ها. 
• در طول سخنرانی با هر مخاطبی که با آن روبرو می‌شوید لبخند بزنید و ارتباط چشمی برقرار کنید. از هر فرصتی برای گذراندن چند لحظه با مخاطبان استفاده کنید. 
• اگر وسط سخنرانی احساس استرس کردید چند نفس آهسته و عمیق بکشید تا در صورت نیاز به آرامش برسید. به خاطر داشته باشید که ۴۰ درصد از مخاطبان نیز از سخنرانی در جمع می‌ترسند و نیازی نیست بابت این اضطراب خجالت بکشید.

نکته: اگر بخشی از متن را فراموش کردید و ذهنتان خالی شد، عصبی نشوید و بقیه سخنرانی را ادامه بدهید. شاید فکر کنید که برای مدت طولانی سکوت کرده‌اید. در واقعیت اما این سکوت و وقفه فقط چند ثانیه است و احتمالا بیشتر مخاطبان حتی متوجه آن نشده‌اند. یادتان باشد هرکسی ممکن است در سخنرانی اشتباه کند. به هر اشتباهی که مرتکب شده‌اید به چشم فرصتی برای بهبود مهارت‌های خود نگاه کنید.

اضطراب هنگام سخنرانی در جمع طبیعی است

عصبی بودن یا اضطراب در موقعیت‌های خاص طبیعی است و سخنرانی در جمع نیز یکی از موقعیت‌هایی است که می‌تواند برای هر فردی استرس‌زا باشد. حتی مجریان و سخنرانان حرفه‌ای هم قبل از هر اجرا کمی هیجان عصبی را تجربه می‌کنند. می‌توان گفت کمی اضطراب فرد را به سخنران بهتری هم تبدیل می‌کند؛ اما اگر تمرین و تکرار و به‌کارگیری تکنیک‌های مقابله با ترس از سخنرانی در جمع باعث نمی‌شود این اضطراب در فرد کمتر شود، یا حتی مانع فعالیت‌های تحصیلی و شغلی او می‌شود باید از روش‌های درمانی و دارویی برای غلبه بر اضطراب خود کمک بگیرد. اگر فرصت کمی تا موعد ارائه و سخنرانی خود دارید توصیه می‌کنیم با مراجعه به اپلیکیشن اسنپ‌دکتر در سریع‌ترین زمان ممکن با پزشکان و مشاوران مجرب گفتگو کنید.