پنج روش طبیعی برای کاهش فشار خون
از هر سه فرد بزرگسال در آمریکا یک نفر به بیماری فشار خون بالا مبتلا است. این آمار در سایر کشورها هم مشابه است. آمارها نشان می‌دهند که اغلب افراد بالغ در سنین میانسالی به فشار خون مبتلا هستند. اما آیا می‌شود با این بیماری بدون مصرف قرص مبارزه کرد؟ در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر به شما روش‌های طبیعی برای کاهش فشار خون را معرفی کرده‌ایم.
بیماری فشار خون به وضعیتی گفته می‌شود که نیرویی که خون به دیواره شریان‌های شما وارد می‌کند بسیار زیاد است. فشار خون بالا به عنوان قاتل خاموش شناخته می‌شود چرا که به ندرت علائمی را نشان می‌دهد.
اگر بیماری فشار خون درمان نشود می‌تواند به شریان های شما آسیب برساند و به طور قابل توجهی خطر حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و نارسایی کلیه را در شما افزایش دهد.
احتمالا تا به حال فشار خونتان را اندازه گرفته‌اید یا از زبان دیگران اعدادی را شنیده‌اید که فشار خونشان را نشان می‌دهد. اندازه فشار خون براساس دو عدد نشان داده می‌شود؛ یک عدد بالا (سیستولیک) و یک عدد پایین (دیاستولیک).
اگر عدد بالا روی 120 میلی متر جیوه باشد، فشار خون شما طبیعی است و خطر کمتری سلامت شما رو تهدید می‌کند.
دو راه برای کاهش فشار خون و رساندن آن به اندازه طبیعی وجود دارد؛ یکی با ایجاد تغییر در سبک زندگی یا مصرف دارو.
در حالی که برخی از افراد تنها با تغییر سبک زندگی می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، اما ممکن است برای برخی دیگر این دو روش مکمل یکدیگر باشند و علاوه بر تغییر سبک زندگی به کمک دارو نیاز دارند.
دکتر لوک لافین، متخصص قلب و عروق، می‌گوید: «اغلب فشار خون با 70 درصد تغییر سبک زندگی و 30 درصد مصرف منظم دارو مدیریت می‌شود. آنها باید با هم پیش بروند. بنابراین اگر داروهای فشار خون مصرف می‌کنید اما در شیوه زندگی خود تغییری ایجاد نکنید، شما نخواهید توانست به طور موثری فشار خون خود را مدیریت کنید.»
چگونه فشار خون را به طور طبیعی کاهش دهیم
اصطلاح «تغییر سبک زندگی» به این معنی است که شما باید کل شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا فشار خون خود را پایین بیاورید، اما حتی تغییرات کوچک نیز می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد و با گذشت زمان، می‌توانید تغییرات بزرگ‌تری ایجاد کنید.
دکتر لافین به روش‌هایی که به صورت طبیعی و نه دارویی می‌توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند، اشاره کرده است.
دکتر لافین برخی از اصلاحات طبیعی (غیر دارویی) توصیه شده را که می توانید برای کاهش فشار خون خود انجام دهید، بررسی می کند.
-
کمتر نمک بخورید
ساده‌ترین و تاثیرگذارترین راه برای کاهش فشار خون، مصرف نکردن نمک است. احتمالا شما هم این موضوع را می‌دانید اما به آن توجهی نمی‌کنید. اما باید بدانید که اگر فشار خون بالا برای شما تشخیص داده شده، باید مصرف نمک خود را قطع کنید.
دکتر لافین می‌گوید: «کاهش مصرف نمک احتمالاً مهمترین راه برای کاهش فشار خون است. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کم سدیم اثری مشابه یک و نیم تا دو داروی فشار خون دارد.»
یک فرد بالغ آمریکایی به طور متوسط 3500 میلی گرم سدیم در روز مصرف می‌کند که بیش از دو برابر میزان توصیه شده انجمن قلب آمریکا (AHA) است. این انجمن توصیه می‌کند بیش از 1500 میلی گرم (یا حدود یک قاشق چای خوری) نمک در روز مصرف نکنید. با این حال، از آنجایی که رعایت این مقدار بسیار سخت است، پزشکان حد مجاز مصرف نمک را 2300 میلی گرم تعیین کرده‌اند.
سدیم در بسیاری از غذاها پنهان است، بنابراین اجتناب از آن می‌تواند دشوار باشد، اما شدنی است. حدود 10 تا 14 روز طول می‌کشد تا با رژیم کم سدیم سازگار شوید و سپس طعم برخی از غذاها برای شما خیلی شور خواهد شد.
تأثیر: کاهش مصرف سدیم از ۳۵۰۰ میلی‌گرم به ۲۳۰۰ میلی‌گرم بسیار متوسط، فشار خون شما را ۲ تا ۳ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد. محدود کردن مصرف سدیم به توصیه AHA به میزان 1500 میلی گرم در روز، باید فشار خون شما را 5 یا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد.
-
پتاسیم بیشتری مصرف کنید
پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند زیرا به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا از شر سدیم اضافی خلاص شوند. همانطور که پیشتر گفتیم، سطوح پایین سدیم به معنای کاهش سطح فشار خون است.
دکتر لافین توضیح می‌دهد: «پتاسیم معکوس سدیم است. سدیم زیاد باعث افزایش فشار خون و پتاسیم کم باعث افزایش فشار خون می‌شود.»
رژیم غذایی سرشار از فست فود، غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات، سیب زمینی و گوشت پتاسیم پایینی دارد که به فشار خون بالا کمک می‌کند. در عوض، سعی کنید 3000 تا 3500 میلی گرم پتاسیم در روز با خوردن این غذاها دریافت کنید:
- موز
- گوجه فرنگی
- آووکادو
- طالبی
- هویج
- گریپ فروت
- کیوی
- لوبیا
- شلیل
- اسفناج
اما در اینجا یک هشدار بزرگ وجود دارد: اگر بیماری کلیوی دارید، مراقب باشید که پتاسیم بیش از حد مصرف نکنید، زیرا ممکن است کلیه‌های شما نتوانند از شر آن خلاص شوند.
تأثیر: اگر فشار خون بالا دارید، افزایش دریافت پتاسیم به سطوح توصیه شده باید فشار خون شما را 4 تا 5 میلی متر جیوه کاهش دهد.
-
رژیم DASH را بپذیرید
رژیم غذایی DASH که مخفف روش‌های غذایی برای توقف فشار خون است، به طور خاص برای کاهش فشار خون ایجاد شده است. در واقع، تحقیقات در مورد این رژیم آنقدر مثبت است که اکنون یکی از مهمترین اقدامات غیر دارویی برای کنترل فشار خون بالا محسوب می شود.
دکتر لافین می‌گوید: «رژیم غذایی DASH یک رژیم واقعاً متعادل است که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است و می‌توان آن را با رژیم کم سدیم ترکیب کرد. این می‌تواند در کاهش فشار خون شما بسیار مفید باشد، به خصوص زمانی که با یک متخصص تغذیه درباره آن مشورت کنید.»
افرادی که رژیم DASH می‌گیرند، معمولاً دستورالعمل‌های کم سدیم و پتاسیم بالا را رعایت می کنند و ممکن است وزن خود را نیز کاهش دهند.
تاثیر: پیروی از رژیم غذایی DASH می‌تواند فشار سیستولیک را تا 11 میلی‌متر جیوه کاهش دهد – و می‌تواند این کار را تنها در چند هفته انجام دهد. و این تنها مزیت اصلی نیست: همچنین می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و سندرم متابولیک را کاهش دهد.
-
فعالیت بدنی داشته باشید
بی‌تحرک بدون به این معنی که از نظر بدنی فعال نیستید، می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. پس بهترین کار این است که کمی فعالیت‌های فیزیکی به فعالیت‌های روزانه خود اضافه کنید. ورزش، به ویژه فعالیت‌های هوازی، در کاهش فشار خون فوق العاده موثر است. رگ‌های خونی شما را وادار به انبساط و انقباض می‌کند که باعث انعطاف پذیری آنها می‌شود. همچنین جریان خون را افزایش می‌دهد و ایجاد رگ‌های خونی جدید را از جمله مزایای دیگر تشویق می‌کند.
گزینه‌های دیگر شامل تمرینات مقاومتی پویا (مانند فرهای دوسر با وزنه) و تمرینات مقاومتی ایزومتریک (مانند فشارهای دیواری) است. آنها پتانسیل کاهش فشار خون شما را بین 4 تا 5 میلی متر جیوه دارند، اما بستگی به این دارد که چقدر آنها را انجام می‌دهید، چند بار تکرار می‌کنید و با تمرینات مقاومتی پویا، از چه وزنه‌هایی استفاده می‌کنید.
تاثیر: انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته می‌تواند فشار خون را 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد. اگر متوجه شدید فشار خونتان بلافاصله بعد از تمرین افزایش می‌یابد، نگران نباشید. دکتر لافین خاطرنشان می کند: «فشار خون در هنگام ورزش افزایش می‌یابد، اما پس از ورزش به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.»
-
به وزن سالم برسید
همانطور که وزن شما افزایش می‌یابد، فشار خون شما نیز بالا می‌رود، بنابراین کاهش حتی چند پوندی از وزن شما می‌تواند تا حد زیادی به کاهش فشار خون سیستولیک شما کمک کند.
دکتر لافین می‌گوید: «سلول‌های چربی که در قسمت میانی بدن خود جذب می‌کنیم، سلول‌های فعال متابولیک هستند. آنها انواع هورمون‌ها را ترشح می‌کنند که در نهایت باعث افزایش فشار خون می‌شوند.»
البته، تقریباً هرگز به این سادگی نیست که «فقط وزن کم کنید». وزن یک موضوع ظریف و پیچیده است و بسیاری از عوامل پزشکی و سبک زندگی در آن نقش دارند. اما نکته اینجاست: اگر تمام تلاش خود را انجام می‌دهید تا مراحل یک تا پنج این لیست را دنبال کنید، احتمالاً کاهش وزن را تجربه خواهید کرد – به خصوص اگر با پزشک خود درباره آنها مشورت کرده و به توصیه‌های او گوش می‌کنید تا مطمئن شوید که کارها را درست انجام می‌دهید.
تأثیر: هر کاهش 2.2 پوندی باید به کاهش 1 میلی متر جیوه در فشار خون منجر شود.
توصیه‌های اضافی
دکتر لافین چند توصیه دیگر را اضافه می‌کند که به نظر او مهم هستند، اگرچه شواهد کمتری از تأثیر مستقیم آنها بر فشار خون وجود دارد.
سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن به پوشش رگ‌های خونی شما آسیب می‌رساند، همانطور که فشار خون بالا نیز به آن صدمه می‌زند. سیگار کشیدن می‌تواند یک عادت سخت برای ترک کردن باشد، اما برای سلامت کلی شما معجزه می‌کند.
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
کم خوابی اثرات ترسناک زیادی بر سلامتی شما دارد. دکتر لافین می‌گوید: «شش تا هشت ساعت خواب بی‌وقفه در شبانه‌روز می‌تواند از فشار خون بالا و نوسانات شدید فشار خون جلوگیری کند. اکنون می‌دانیم کم خوابی به اندازه فشار خون بالا خطرناک است».
استرس خود را کاهش دهید
او می افزاید: «استرس‌های مزمن می‌توانند روی عواملی که به افزایش فشار خون شما منجر می‌شوند، نقش داشته باشند. زمانی که به طور مزمن استرس دارید یا مضطرب هستید، ممکن است کمتر بخوابید، ورزش نکنید و انتخاب‌های غذایی ناسالم داشته باشید.»
روش‌های قابل اعتماد و مبتنی بر داده بهترین هستند
یک جستجوی سریع در اینترنت ده‌ها راه طبیعی دیگر برای کاهش فشار خون را به شما نشان می‌دهد. در حالی که آنها ممکن است موثر باشند اما شواهدی دال بر بی‌ضرر بودن آنها وجود ندارد. به عنوان مثال، مراقب این ادعا باشید که غذاها، ادویه‌ها، گیاهان و ویتامین‌های مختلف می‌توانند فشار خون شما را کاهش دهند.
دکتر لافین می‌گوید: «اگر در مورد استفاده از روش‌های طبیعی برای کاهش فشار خون جدی هستید، روش‌هایی را انتخاب کنید که امتحان خود را پس داده‌اند.»
