چطوری ورزش کردن را شروع کنم؟

تبدیل و شروع ورزش به لذت زندگی روزمره آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. بسیاری از ما برای رهایی از وضعیت بی‌تحرکی تلاش می‌کنیم. شما می‌دانید که دلایل بسیار خوبی از بهبود انرژی، خلق و خو، خواب و سلامتی گرفته تا کاهش اضطراب، استرس و افسردگی برای ورزش وجود دارد. اما اگر دانستن چگونگی و چرایی ورزش کافی بود، همه ما تناسب اندام خوبی داشتیم. تبدیل ورزش به یک عادت به زمان زیادی فرصت دارد. شما به طرز فکر صحیح و رویکردی هوشمندانه نیاز دارید. در مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر شما را بهانه‌های ورزش نکردن آشنا خواهیم کرد.

در حالی که نگرانی‌های عملی مانند برنامه شلوغ یا سلامت ضعیف می‌تواند ورزش را چالش برانگیزتر کند، برای بسیاری از ما، بزرگترین موانع، برای ورزش نکردن موانع ذهنی هستند. شاید این کمبود اعتماد به نفس است که شما را از برداشتن گام‌های مثبت باز می‌دارد، یا انگیزه شما به سرعت شعله‌ور می‌شود، یا به راحتی دلسرد می‌شوید و تسلیم می‌شوید. همه ما در مقطعی آنجا بوده ایم.

فارغ از سن یا سطح تناسب اندام شما حتی اگر هرگز در زندگی خود یک روز ورزش نکرده باشید مراحلی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا ورزش را کمتر ترسناک و دردناک‌تر و سرگرم کننده‌تر و غریزی‌تر کنید.

نگرش همه یا هیچ را کنار بگذارید. لازم نیست ساعت‌ها را در باشگاه بگذرانید یا خود را مجبور به انجام فعالیت‌های یکنواخت یا دردناکی کنید که از آن‌ها متنفر هستید تا فواید فیزیکی و عاطفی ورزش را تجربه کنید. کم ورزش کردن بهتر از هیچی است. در واقع، افزودن مقدار کمی از فعالیت بدنی به برنامه هفتگی می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت روانی و عاطفی شما داشته باشد.

بهانه‌های ورزش نکردن را بشناسید

بهانه آوردن برای ورزش نکردن؟ چه کمبود وقت یا انرژی، چه ترس از باشگاه، راه حل‌هایی وجود دارد.

من از ورزش متنفرم!

راه حل: بسیاری از ما همین احساس را داریم. اگر عرق کردن در باشگاه یا کوبیدن روی تردمیل ایده شما برای یک زمان عالی نیست، سعی کنید فعالیتی مانند رقصیدن را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید یا فعالیت بدنی را با چیزی لذت بخش‌تر همراه کنید. هنگام ناهار در یک پارک خوش منظره قدم بزنید، به عنوان مثال، در حین خرید ویترینی در یک مرکز خرید دارای تهویه مطبوع قدم بزنید، با یکی از دوستان خود پیاده روی کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید، یا در حین حرکت به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.

من سرم خیلی شلوغ است!

حتی در شلوغ‌ترین زمان ما می‌توانیم در روز برای فعالیت‌های مهم وقت آزاد پیدا کنیم. این تصمیم شماست که ورزش را در اولویت قرار دهید و فکر نکنید برای یک تمرین خوب به یک ساعت کامل نیاز دارید. فعالیت‌های کوتاه ۵.۱۰ یا ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند بسیار مؤثر باشد، بنابراین، می‌توانید تمام تمرینات خود را در چند جلسه در آخر هفته فشرده کنید. اگر در طول هفته بیش از حد شلوغ هستید، در آخر هفته که زمان بیشتری دارید، برخیزید و حرکت کنید.

من خیلی خسته هستم!

ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما فعالیت بدنی یک راه حل قدرتمند است که در واقع خستگی را کاهش می‌دهد و سطح انرژی را در طولانی مدت افزایش می‌دهد. با ورزش منظم، همیشه احساس انرژی، شادابی و هوشیاری بیشتری خواهید داشت.

من خیلی چاق هستم، من خیلی پیر هستم!

هیچ وقت برای شروع به ساختن قدرت و آمادگی جسمانی دیر نیست، حتی اگر یک سالمند باشید یا یک مبل راحتی خوابیده‌اید و قبلاً ورزش نکرده اید. تعداد کمی از بیماری‌ها یا وزن، ورزش را سخت می‌کنند، بنابراین با پزشک خود در مورد یک روال ایمن صحبت کنید.

ورزش خیلی سخت و دردناک است!

ورزش نباید ضرر داشته باشد و نیازی نیست تا زمانی که خیس عرق نشده‌اید یا تا زمانی که درد عضلانی دارید برای رسیدن به نتیجه به خودتان فشار بیاورید. شما می‌توانید قدرت و تناسب اندام خود را با پیاده روی، شنا، یا حتی بازی گلف، باغبانی یا تمیز کردن خانه افزایش دهید.

من ورزشکار نیستم!

برای تناسب اندام لازم نیست اسپرت یا فوق العاده وزشکار باشید. بر روی روش‌های آسان مانند پیاده‌روی، شنا یا حتی کار بیشتر در خانه برای افزایش سطح فعالیت خود تمرکز کنید. هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند کارساز خواهد بود.

چقدر به ورزش نیاز دارید؟

نکته کلیدی که باید در مورد شروع یک برنامه ورزشی به خاطر بسپارید این است حتی ورزش خیلی کم همیشه بهتر از هیچ است. پیاده روی سریع بهتر از نشستن روی مبل است. یک دقیقه فعالیت به شما کمک می‌کند تا بیشتر از بی‌تحرکی وزن کم کنید. با این حال، توصیه‌های فعلی برای بیشتر بزرگسالان این است که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته داشته باشند. با ۳۰ دقیقه ورزش، ۵ بار در هفته به هدف خود رسید. نمی‌توانید ۳۰ دقیقه را در برنامه شلوغ خود پیدا کنید؟ اشکالی ندارد که همه چیز را به هم بریزیم. دو تمرین ۱۵ دقیقه‌ای یا سه تمرین ۱۰ دقیقه‌ای می‌توانند به همان اندازه موثر باشند.

ورزش می‌تواند یک فعالیت با شدت کم، متوسط ​​یا شدید باشد، بسته به سطح آمادگی جسمانی شخصی شما متفاوت است. برای اکثر افراد، هدف از ورزش با شدت متوسط ​​برای بهبود سلامت کلی کافی است. شما باید کمی سنگین‌تر از حد معمول نفس بکشید، اما نفس خود را از دست ندهید. بدن شما باید هنگام حرکت احساس گرمتر کند، اما گرمای بیش از حد یا تعریق زیاد نداشته باشید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع ورزشی که باید انجام دهید و اینکه چقدر باید تمرین کنید، بهترین تمرینات برای سلامتی و کاهش وزن را بخوانید.

چگونه ورزش درست را شروع کنیم؟

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، یا مدت زمان زیادی از انجام هرگونه فعالیت بدنی شدید گذشته است، اقدامات احتیاطی زیر را در نظر داشته باشید:

اگر مشکلات سلامتی مانند محدودیت تحرک، بیماری قلبی، آسم، دیابت یا فشار خون بالا دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.

با حرکات کششی پویا حرکات فعالی که ماهیچه‌هایی را که استفاده می‌کنید گرم و منعطف می‌کنند و با انجام یک تمرین آهسته‌تر و آسان‌تر گرم کنید. برای مثال، اگر قصد دویدن دارید، با پیاده روی بدن خود را گرم کنید. یا اگر وزنه می‌زنید، با چند تکرار سبک شروع کنید.

پس از تمرین، مهم است که چند دقیقه زمان بگذارید تا خنک شوید و اجازه دهید ضربان قلب به ضربان استراحت خود بازگردد. به عنوان مثال، دویدن سبک یا پیاده روی پس از دویدن، یا برخی حرکات کششی ملایم پس از تمرینات قدرتی نیز می‌تواند به جلوگیری از درد و آسیب کمک کند.

بدن شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که به درستی هیدراته شده باشد. ننوشیدن آب کافی در زمانی که برای مدت طولانی به خود فشار می‌آورید، به خصوص در شرایط گرم، می‌تواند خطرناک باشد.

اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، متوقف شوید! اگر بعد از یک استراحت کوتاه احساس بهتری دارید، می‌توانید به آرامی تمرین خود را از سر بگیرید.

چگونه ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کنیم؟

علم به ما نشان می‌دهد که راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید ورزش کردن را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. این مراحل را دنبال کنید تا ورزش یکی از آن‌ها باشد.

به تدریج شروع کنید

هدف از ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در روز، ۵ بار در هفته ممکن است خوب به نظر برسد. اما چقدر احتمال دارد که آن را دنبال کنید؟ هر چه هدف شما بلندپروازانه‌تر باشد، احتمال شکست، احساس بدی نسبت به آن و تسلیم شدن بیشتر است. بهتر است با اهداف ورزشی آسانی که می‌دانید می‌توانید به آن‌ها دست یابید شروع کنید. با ملاقات با آن‌ها، اعتماد به نفس و شتاب ایجاد خواهید کرد. سپس می‌توانید به سمت اهداف چالش برانگیزتر حرکت کنید.

محرک خود را بشناسید

وقتی صحبت از ایجاد یک عادت ورزشی می‌شود، محرک‌ها یکی از رازهای موفقیت هستند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که ثابت‌ترین ورزشکاران به آن‌ها متکی هستند. محرک‌ها صرفاً یادآوری هستند (یک زمان از روز، مکان یا نشانه) که یک واکنش خودکار را آغاز می‌کنند. آن‌ها روال شما را روی رفتارهای خودکار قرار می‌دهند، بنابراین چیزی برای فکر کردن یا تصمیم گیری وجود ندارد.

به خودتان جایزه بدهید

افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند به دلیل پاداش‌هایی که برای زندگی آن‌ها به ارمغان می‌آورد، مانند انرژی بیشتر، خواب بهتر و احساس آرامش بیشتر، تمایل به انجام این کار دارند. با این حال، اینها پاداش‌های طولانی مدت هستند. هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می‌کنید، مهم است که وقتی با موفقیت یک تمرین را انجام دادید یا به یک هدف جدید تناسب اندام رسیدید، به خودتان پاداش بدهید. کاری را انتخاب کنید که مشتاقانه منتظر آن هستید، اما به خودتان اجازه ندهید تا بعد از ورزش انجام دهید. این می‌تواند چیزی به سادگی یک حمام آب گرم یا یک فنجان قهوه مورد علاقه باشد.

فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به شما احساس شادی و اعتماد به نفس می‌دهد. اگر تمرین شما ناخوشایند است یا به شما احساس دست و پا چلفتی یا ناتوانی می‌دهد، بعید است که به آن پایبند باشید. فعالیت‌هایی مانند دویدن یا وزنه برداری در باشگاه را فقط به این دلیل انتخاب نکنید که فکر می‌کنید این کاری است که باید انجام دهید. در عوض، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی، توانایی‌ها و سلیقه شما باشد.

خودتان را برای موفقیت آماده کنید

تمرینات خود را برنامه ریزی کنید. اگر شما به صورت خودجوش در جلسات و قرارها شرکت نمی‌کنید، آن‌ها را برنامه ریزی می‌کنید. اگر با قرار دادن ورزش در برنامه خود مشکل دارید، آن را یک قرار ملاقات مهم با خود در نظر بگیرید و آن را در دستور کار روزانه خود قرار دهید.

تمرینات خود را برای زمانی از روز که بیشتر بیدار و پرانرژی هستید برنامه ریزی کنید. برای مثال، اگر اهل صبح نیستید، با برنامه ریزی برای ورزش قبل از کار، خود را تضعیف نکنید.

موانع را بردارید

برای هر چیزی که ممکن است مانع ورزش شود از قبل برنامه ریزی کنید. آیا می‌ترسید صبح وقت کم بیاورید؟ لباس‌های تمرینی خود را از شب قبل آماده کنید تا به محض بیدار شدن آماده باشید. آیا اگر ابتدا به خانه بروید از تمرین عصر خود صرف نظر می‌کنید؟ یک کیف بدنسازی در ماشین نگه دارید تا بتوانید مستقیماً از محل کار بیرون بروید.

اگر یک شریک تمرینی داشته باشید که شما را همراهی کند، احتمال کمتری وجود دارد که ورزش را نادیده بگیرید. یا از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید پیشرفت شما را بررسی کند. اعلام اهداف خود به گروه اجتماعی خود (آنلاین یا حضوری) نیز می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.