میوه‌های خشک؛ میان وعده سالم یا تنقلات مضر؟

نظرها درباره ارزش غذایی میوه‌های خشک بسیار متناقض است. بعضی‎‌ها معتقدند میوه خشک یک میان‌وعده مغذی و سالم است. در حالی که برخی دیگر ادعا می‌کنند که مانند آب نبات است و ارزش غذایی چندانی ندارد. در این مقاله از وبلاگ پزشکی اسنپ‌دکتر به ارزش غذایی میوه خشک و نقشش در تغذیه می پردازیم.

به چه چیزی میوه‌ی خشک‌گویند؟

میوه خشک میوه‌ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق روش‌های خشک کردن از بین رفته است. در طی این فرآیند حجم میوه کم می‌شود و یک میوه خشک کوچک و پرانرژی به دست می‌آید. کشمش رایج‌ترین نوع از میوه‌های خشک است و پس از آن خرما، آلو خشک، انجیر و زردآلو پر مصرف‌ترین میوه‌های خشک هستند. انواع دیگری از میوه‌های خشک نیز در دسترس هستند که گاهی اوقات هم به شکل شیرینی و با روکش شکر عرضه می‎‌شود. تقریبا همه میوه‎‌ها را می‌شود خشک کرد؛ انبه، آناناس، موز و سیب، مرکبات و حتی طالبی را خشک می‎‌کنند. میوه خشک را می‌توان برای مدت زمان طولانی‌تری نسبت به میوه تازه حفظ و نگهداری کرد و در موقعیت‌های مختلف مثل سفرهای طولانی که یخچال برای نگهداری میوه تازه وجود ندارد، آن‎ها را استفاده کرد.

عناصر موجود در میوه خشک

میوه خشک مملو از عناصر ریزمغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. یک قطعه میوه خشک تقریباً همان مقدار مواد مغذی میوه تازه را دارد. اما در حجم بسیار کوچک‌تر است. از نظر وزن، میوه‌های خشک حاوی ۳.۵ برابر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی میوه‌های تازه هستند. بنابراین مصرف یک وعده از آن می‌تواند درصد زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی مانند فولات را تأمین کند. با این حال، چند استثناء وجود دارد. به طور مثال، ویتامین C هنگام خشک شدن میوه به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

میوه‌های خشک به طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه پلی‌فنول‌ها است. آنتی اکسیدان‌های پلی‌فنول، فواید زیادی برای سلامتی دارند. مانند بهبود جریان خون، کمک به سلامت دستگاه گوارش، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها. میوه خشک سرشار از قند و کالری طبیعی است. از آن‌جا که آب میوه‌های خشک شده حذف شده است، این مورد باعث می‌شود تمام قند و کالری در یک حجم بسیار کوچک‌تر متمرکز شوند. به همین دلیل، میوه خشک کالری و قند بالایی دارد. از جمله گلوکز و فروکتوز. در زیر چند نمونه از محتوای قند طبیعی میوه‌های خشک آورده شده است.

• کشمش: ۵۹٪
• خرما: ۶۴–۶۶٪
• آلو خشک: ۳۸٪
• زردآلو: ۵۳٪
• انجیر: ۴۸٪

 حدود ۲۲–۵۱٪ از این مقدار قند، فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. این اثرات شامل افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است. از آن‌جا که میوه‌های خشک شیرین و دارای انرژی زیادی هستند، خوردن مقادیر زیاد به طور هم زمان آسان است، که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری شود.

میوه شیرین

از میوه‌های خشک همراه با شکر اضافه شده خودداری کنید. برای شیرین و جذاب‌تر کردن برخی میوه‌های خشک، به آن‌ها قبل از خشک شدن شکر یا شربت اضافه می‌کنند. از میوه‌های خشک شده با شکر اضافه شده به عنوان میوه شیرین نیز یاد می‌شود، قند اضافه شده اثرات مضر بر سلامتی دارد و باعث چاقی، بیماری‌های قلبی و حتی سرطان می‌شود.

میوه خشک حاوی سولفیت

میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت باشد و به قارچ‌ها و سموم آلوده شود. برخی از تولیدکنندگان مواد نگهدارنده‌ای به نام سولفیت به میوه خشک اضافه می‌کنند. که این کار باعث می‌شود رنگ میوه تغییر نکند و جذابیت بیش‌تری داشته باشد. این روش بیشتر برای میوه‌های رنگ روشن، مانند زردآلو و کشمش انجام می‌شود. برخی از افراد ممکن است به سولفیت حساس باشند و خوردن میوه‌های خشک حاوی آن ممکن است باعث گرفتگی معده، بثورات پوستی و حملات آسم شود. برای جلوگیری از استفاده از سولفیت‌ها، میوه خشک را به جای رنگ روشن، قهوه‌ای یا مایل به خاکستری انتخاب کنید. میوه‌های خشک که به طور نامناسب ذخیره و نگهداری می‌شوند نیز ممکن است به قارچ‌ها، آفلاتوکسین‌ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند.

اثرات میوه خشک بر سلامتی

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که میوه خشک می‌خورند در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمی‌خورند، وزن کمتری دارند و مواد مغذی بیش‌تری دریافت می‌کنند. میوه خشک هم‌چنین منبع خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است.

چند نوع میوه خشک

در ادامه چند نوع میوه خشک و خواص هر یک را برای شما بیان خواهیم کرد:

کشمش

کشمش، انگور خشک شده و سرشار از فیبر، پتاسیم و ترکیبات مختلف گیاهی تقویت کننده‎‌ی سلامتی هستند. کشمش دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط و شاخص انسولین پایین است و بنابراین نباید باعث افزایش عمده قند خون یا انسولین بعد از غذا شود.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن کشمش ممکن است فشار خون پایین و کنترل قند خون را بهبود ببخشد. همچنین کشمش التهاب و کلسترول خون را کاهش می‌دهد و منجر به افزایش احساس سیری می‌شود. همه این عوامل باید در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند.

۲. آلو خشک

آلو خشک که ملینی طبیعی‎‌ست، می‎تواند در مبارزه با بسیاری از بیماری‌ها کمک کند. آلو خشک مغذی و سرشار از فیبر، پتاسیم، بتاکاروتن (ویتامین A) و (ویتامین K) است. این میوه‌ی خشک به دلیل داشتن محتوای زیاد فیبر و الکل قندی به نام سوربیتول به ملین طبیعی معروف است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آلو باعث بهبود دفعات و ثبات مدفوع می‌شود. جالب است بدانید که آلو خشک نسبت به پسیلیوم، که یکی دیگر از داروهای رایج در رفع یبوست است، بسیار مؤثرتر است.

به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان‌ها، آلو خشک می‌تواند از اکسیداسیون کلسترول (LDL) جلوگیری کرده و به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان نیز کمک کند. آلو خشک هم‌چنین سرشار از ماده‌ای معدنی به نام بور است که می‌تواند به مبارزه با پوکی استخوان کمک کند. علاوه بر آن، آلو خشک بسیار سیرکننده است و به کاهش میل به غذا و لاغری نیز کمک می‌کند. دقت کنید که این میوه خشک باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی‌شود.

خرما

خرما منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، آهن و چندین ترکیب گیاهی است. از بین میوه‌های خشک، خرما یکی از غنی‌ترین منابع آنتی اکسیدان‌ها است که به کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می‌کند. خرما دارای شاخص گلیسمی پایین است. به این معنی که خوردن آن ‌نباید باعث افزایش عمده سطح قند خون شود.

هم‌چنین مصرف خرما در رابطه با زنان باردار و زایمان مورد تحقیق قرار گرفته است. خوردن خرما به طور منظم در طول چند هفته آخر بارداری ممکن است به تسهیل گشادی دهانه رحم کمک کند. یک مطالعه نشان داد که از بین زنانی در چند هفته آخر بارداری خرما می‌خورند فقط ۴٪ آن‌ها به زایمان سزارین نیاز داشتند، در حالی که ۲۱٪ از کسانی که خرما مصرف نکرده بودند مجبور به زایمان سزارین شدند. خرما هم‌چنین نتایج امیدوارکننده‌ای را در مطالعات بر روی حیوانات به عنوان درمانی برای ناباروری در مردان نشان داده شده است.

هلوی خشک

هلوی خشک که یک فنجان آن دارای ۱۹۱ کالری، ۶.۵ گرم فیبر است. هلو ممکن است به اندازه سایر میوه‌های خشک مانند زردآلو معمول نباشد. اما یک انتخاب مغذی محسوب می‌شود. حاوی ۳۴٪ از ویتامین (A) مورد نیاز روزانهه شما و هم‌چنین منبع خوبی از پتاسیم و نیاسین هستند.

سیب خشک

سیب خشک که یک فنجان از آن حاوی ۱۰۴ کالری، ۳.۵ گرم فیبر است و اگر به دنبال یک میان‌وعده سبک‌ هستید، سیب خشک انتخابی خوبی برای شما است.

زردآلو

زردآلو که یک وعده متعادل آن حاوی ۱۵۶ کالری و ۴.۵ گرم فیبر است. زردآلو ۴۷٪ از ویتامین (A) مورد نیاز روزانه شما در یک وعده را داراست و منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین (E) و مس است.

مویز

مویز که یک وعده از آن حاوی ۲۰۴ کالری و 5 گرم فیبر است. مویز دارای ۳ گرم پروتئین در هر وعده، ۱۳٪ آهن روزانه و ۱۸٪ نیاز روزانهٔ یک فرد متوسط به پتاسیم است.

گلابی

یک فنجان گلابی در یک وعده دارای ۲۳۶ کالری و ۷ گرم فیبر است. گلابی خشک هنوز منبع خوبی از ویتامین (C)، آهن، (ویتامین K) و مس است. سعی کنید به عنوان قسمتی از ترکیبات سالاد از آن استفاده کنید.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک وعدهه آن ۶۹ کالری و ۳.۵ گرم فیبر را دارد. گوجه فرنگی خشک که غالباً به عنوان پودر پیتزا، سالاد و سایر دستورهای غذایی شیرین اضافه می‌شود، یک انتخاب مقوی است. یک وعده از آن روش خوبی برای افزودن آهن، ویتامین (C)، نیاسین، پتاسیم، منیزیم و منگنز به وعده غذایی شماست.

عناب

عناب که یک فنجان وعده آن دارای ۲۲۹ کالری است. میوه‌ای غیرمعمول‌تر است. عناب می‌تواند یک میان وعده جدید جالب برای امتحان باشد. عناب هم منبع خوبی از ویتامین (C) و ریبوفلاوین هستند.