حفظ رژیم غذایی در ماه رمضان

 در این مقاله سعی داریم به موضوع تغذیه در ماه رمضان بپردازیم و نکته‌هایی مهمی را به شما در این باره توصیه کنیم. نکته‌های توصیه شده در این مقاله باعث می‌شوند شما در ماه رمضان هم با وجود روزه گرفتن کارایی مناسبی داشته باشید و به بدن خود آسیب نزنید. این حفظ رژیم غذایی در ماه رمضان یکی از مهم ترین مواردی است که هر مسلمان باید به آن توجه داشته باشد. با در نظر گرفتن نکته‌های این مقاله شما می‌توانید شادابی و تندرستی بیشتری را در این ماه رمضان تجربه کنید.

رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان

حفظ رژیم غذایی در ماه رمضان بسیار مهم و ضروری است. بسیاری با آمدن ماه رمضان ممکن است برنامۀ غذایی خود را نتوانند به درستی اجرا کنند. این تغییر ساعت وعده‌های غذایی و زمان طولانی گرسنگی و تشنگی می‌تواند برنامۀ معمول تغذیۀ افراد را با چالش‌هایی مواجه کند. همه ساله در جهان تمامی مسلمانان در ماه رمضان روزه می‌گیرند. روزه یکی از واجب‌های دینی مسلمانان به شمار می‌رود. اما آیا در ماه رمضان هم می‌توان رژیم غذایی مناسبی داشت یا آن را حفظ کرد؟

ورزش و رژیم غذایی

بررسی‌ها در مورد روزه نشان می‌دهد کنترل تغذیه در زمان مشخص به بدن این امکان را می‌دهد که به میزان مناسبی چربی سوزی کند. این چربی سوزی باعث کاهش وزن شما شده و تناسب اندام را برای شما به ارمغان می‌آورد. یکی از مهم ترین عوامل کاهش وزن در زمان روزه گرفتن تعداد ساعت مشخص نخوردن غذا است. این زمان از نظر تعداد ساعت نخوردن غذا و تعداد روز‌های تکرار این عمل باعث می‌شود شما به طور طبیعی کاهش وزنی محسوس را تجربه کنید.

افرادی که تصمیم دارند روزه بگیرند، بهتر است چیزی حدود 30 دقیقه در روز ورزش کنند. این کار باعث می‌شود بدن آن‌ها در طول روز سرحال تر بوده و مغزشان از هوشیاری بیشتری برخوردار باشد. شما باید این نکته را در نظر داشته باشید در روزهای که روزه می‌گیرید کالری بیشتری مصرف می‌کنید. روزه گرفتن مداوم باعث می‌شود شما برای سوزاندن کالری به جای قند از چربی استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران در تمامی جهان از روزه گرفتن به عنوان یک رژیم مناسب هم یاد می‌کنند. باید توجه داشته باشید ورزش کردن و غذای مناسب در زمان روزه گرفتن می‌تواند کمک شایانی به سلامتی شما کند.

آیا روزه به معنی گرسنه ماندن است؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند روزه گرفتن تنها به معنی گرسنه ماندن و آسیب زدن به بدن است. این شکل از نگاه به روزه، دیدگاهی بسیار اشتباه است. روزه گرفتن به معنی کنترل غذا و خوردن آن به میزان لازم است. در ضمن روزه گرفتن به معنی جلوگیری از خوردن مواد غذایی مناسب و اساسی نیست.

نظر متخصصان درباره روزه گرفتن

مارتین رخان، مشاور تغذیه در مقالۀ خود در مورد روزه داری چنین می‌گوید:

گرسنگی در لغت به معنی نخوردن کامل و نرسیدن غذا به انسان است. این که شخصی یک وعدۀ غذایی را حذف کند به معنی گرسنگی و گرسنه ماندن نیست. گرسنگی در مورد 3 روز کامل غذا نخوردن هم به کار نمی‌رود. او اشاره می‌کند: نخوردن یک وعدۀ غذایی یا کم کردن آن به معنی گرسنگی نیست.
او اضافه می‌کند: این چنین استدلال‌هایی می‌تواند واقعی نباشد. او بر این عقیده است که روزه داری می‌تواند فواید بسیار زیادی برای انسان داشته باشد و در کنار روند جاری زندگی به سلامتی شخص کمک زیادی کند.

خوردن سحری در ماه رمضان

اهمیت سحری خوردن در ماه رمضان

سحری یکی از مهم ترین وعده‌های غذایی است و باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید. سحری تمامی انرژی لازم برای سرحال بودن و تلاش روزانۀ شما را تأمین می‌کند. شما باید در این وعدۀ غذایی تا جایی که امکان دارد مواد مغذی و پرانرژی مصرف کنید. سحری خوردن باید به شکلی سبک و مغذی در نظر گرفته شود ولی انرژی لازم را برای فعالیت روزانه ایجاد کند. ما در این بخش از مقاله می‌خواهیم به برخی از مواد غذایی مناسب برای سحری اشاره کنیم.

سحری چه غذایی بهتر است؟

برای سحری بهتر است مقدار کمی کربوهیدرات را در دستور غذایی خود قرار دهید. کربوهیدارت‌های پیچیده ای مانند عدس، برنج، لوبیا، تخم مرغ و جو دوسر می‌توانند این انرژی را برای شما فراهم کنند. این مواد غذایی بسیار انرژی زا هستند و باعث می‌شوند شما در طی روز احساس سیری کنید. اما سنگین نباشید و انرژی لازم برای ادامۀ فعالیت خود را هم داشته باشید.

اهمیت حضور فیبرها در سحری

یکی دیگر از مواد غذایی لازم برای سحری خوردن فیبرها هستند. برخی از این فیبرها مانند انجیر، سیب زمینی، خرما، آلو خشک، زردآلو، سبوس، دانه‌های خوراکی و سبزی‌ها در این دسته از مواد غذایی قرار دارند. این عناصر غذاهای دارای فیبر هستند و به آرامی هضم می‌شوند. این روند باعث می‌شود شما دیرتر احساس گرسنگی کنید. یک رژیم غذایی مناسب دارای مقدار مشخصی فیبر است تا بدن بتواند با فاصله زمانی‌های بیشتری احساس ضعف یا گرسنگی کند.

چرا خوردن پروتئین در سحری اهمیت دارد؟

از دیگر عناصر غذایی که باید در ماه رمضان به رژیم غذایی خود اضافه کنید غذاهایی با پروتئین بالا هستند. پروتئین‌ها باعث می‌شوند انرژی بیشتری برای سوزاندن چربی در بدن داشته باشید. خوردن پروتئین موجب می‌شود انرژی زیادی را در بدن خود ذخیره کنید. از طرف دیگر این پروتئین‌ها روند چربی سوزی شما را هم تا حد زیادی تسریع می‌کنند. از جمله عناصر غذایی حاوی پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• گوشت
• جوجه یا همان فیلۀ مرغ
• ماست
• لبنیات
• تخم مرغ.
• عدس و انواع حبوبات

در کنار موارد گفته شده نباید چربی‌های سالم را هم نادیده گرفت. برای مثال شما می‌تونید از آووکادو، زیتون، نارگیل، گردو، چیا، دانه‌های کتان، ماهی قزل آلا و کره هم استفاده کرده و در سبد غذایی خود از این عناصر غذایی هم بهره‌مند شوید. حالا نوبت به مهم ترین عنصر در رژیم غذایی است.

آب و نقش آن در سلامتی و روزه گرفتن

 این عنصر در ماه رمضان هم نقشی اساسی در تمامی رویکرد‌های سلامتی بدن ما دارد. آب را می‌توان مهم ترین و اساسی ترین عنصر سلامتی در نظر گرفت. شما باید در هنگام روزه گرفتن یا داشتن رژِیم غذایی حتماً میزان مشخصی آب بنوشید. نوشیدن آب یکی از مهم ترین عوامل برای سرحال بودن، رفع خستگی و تعریق مناسب در هنگام ورزش است. در کنار موارد گفته شده در ماه رمضان نوشیدن آب از اهمیت دوچندانی برخوردار است.

بررسی‌ها بیانگر این موضوع است که در ماه رمضان از افطار تا سحر هر شخص باید حداقل 8 تا 12 لیوان آب بنوشد. لازم به توضیح است بخش زیادی از آب مصرفی بدن به وسیلۀ مواد غذایی تأمین می‌شود. اما باز هم خوردن 8 لیوان آب یکی از موارد ضروری برای بدن به شما می‌رود. اگر می‌خواهید در طول روز آب بیشتری را در بدن خود داشته باشید و کمتر احساس تشنگی کنید می‌توانید در رژیم غذایی خود از میوه‌هایی مانند: هندوانه، آناناس، پرتقال و تمشک یا خیار هم استفاده کنید. خوردن این میوه‌ها باعث می‌شوند شما در طی روز کمتر احساس تشنگی کنید. در ضمن میزان لازم آب در بدن شما هم با خوردن موارد گفته شده تأمین می‌شود.

پرهیزهای غذایی در ماه رمضان

حالا وقت آن رسیده بعد از توصیه‌هایی در مورد خوردن غذاهایی مناسب به ممنوعیت‌هایی غذایی بپردازیم. بسیاری از افراد همان طور که در قسمت اول این مقاله اشاره کردیم سعی می‌کنند با روزه گرفتن به کاهش وزن خود کمک کنند. برخی از افراد هم می‌خواند رژیم خود را در هنگام روزه گرفتن ادامه دهند. برای هر دو دستۀ ذکر شده باید این موضوع مهم را توصیه کنیم. (در ماه رمضان باید از غذاهایی فرآوری شده و سرخ کردنی‌ها به دور باشید).

نکات مهم در منع مصرف مواد غذایی

اگر شما می‌خواهید در رژیم غذایی خود موفق عمل کنید باید  نکته‌هایی را در نظر داشته باشید. برای مثال: در وعده‌های غذایی خود از خوردن انواع سرخ کردنی‌ها و غذاهایی فرآوری شده دوری کنید. این دسته از غذاها با داشتن بیشترین میزان کالری ناسالم باعث می‌شوند که خیلی زود احساس سنگینی کنید. این خوراکی‌ها را می‌توان مهم ترین دلیل برای افزایش وزن در بسیاری از افراد بیان کرد. لازم به ذکر است خوردن برنج هم اگر از 10 قاشق بیشتر باشد می‌تواند چنین پیامد‌هایی برای شما ایجاد کند.

خوردن نوشیدنی های کافیئن دار

نکتۀ دیگری که باید در مورد حفظ رژیم غذایی در ماه رمضان به آن اشاره کنیم نخوردن نوشیدنی‌های کافئین دار است. در زمان‌هایی غیر از ماه رمضان معمولاً خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار برای افرادی که در رژیم غذایی هستند توصیه می‌شود. اما در ما رمضان این چنین نیست. نوشیدنی‌های کافئین دار بسیار ادرار آور هستند. این موضوع باعث می‌شود فرد در طی روز مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست بدهد. بنابراین بهتر است در ماه رمضان از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار تا حد امکان پرهیز کنید. برای جایگزینی این نوشیدنی‌ها می‌توانید از چای سبز، آب سبوس گندم، انواع اسموتی‌ها و حتی چای جینسینگ استفاده کنید. این

دسته از نوشیدنی‌ها می‌توانند برای کاهش وزن شما مناسب بوده و آب مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند. در کنار موارد گفته شده باید خوردن آب لیمو را هم فراموش نکنید. آب لیمو باعث تعادل (ph) در بدن شما می‌شود.

خوردن انواع سوپ‌ها در ماه رمضان

خوردن سوپ‌ها در ماه رمضان بسیار توصیه می‌شود. بسیاری از متخصص‌های تغذیه بر این باور هستند که خوردن سوپ در هنگام افطار باعث می‌شود بدن ما آب مورد نیاز خود را به مقدار قابل توجهی از این غذا دریافت کند. در کنار این خاصیت باید گفت خوردن سوپ‌های گوناگون شما را از مصرف غذاهای ناسالم دور می‌کند. سوپ‌ها می‌توانند به میزان زیادی برای شما مفید باشند. چرا که در دستور پخت آن‌ها مقادیر زیادی از حبوبات و سبزی‌ها استفاده می‌شود. سوپ‌ها باعث می‌شوند شما کالری کمتری مصرف کنید و از طرف دیگر در دستۀ پیش غذاهایی مغذی دسته بندی می‌شوند.

سوپ، غذایی رژیمی افراد مسن در ماه رمضان

افرادی که در سن بالا قرار دارند باید در سبد غذایی خود حتماً انواع سوپ‌ها را مد نظر داشته باشند. سوپ برای این دسته از افراد درست مانند یک غذای رژیمی محسوب می‌شود. سوپ انرژی لازم برای فعالیت روزانه را برای افراد سالمند فراهم می‌کند. سوپ در عین حال دارای چربی‌های غیر مضر و مناسب برای بدن است. به طور کلی سوپ برای افراد سالمندی که تمایل به روزه گرفتن در این ماه دارند بسیار توصیه می‌شود.

در رژیم غذایی خود از خوردن مواد قندی پرهیز کنید.

برای آن که در ماه رمضان هم بتوانید رژیم غذایی خود را حفظ کنید باید از مواد غذایی قندی پرهیز کنید. دقت داشته باشید بدن انسان برای سوخت ساز ابتدا به سراغ قند رفته و بعد شروع به چربی سوزی می‌کند. به هر میزانی که شما از مواد غذایی قندی پرهیز کنید به همان میزان بدن خود را در سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کنید. شما باید برای حفظ رژیم غذایی خود از تمامی مواردی چون تنقلات شور، سوسیس و کالباس، بیسکویت، وعده ‌غذایی‌های آماده، شکر و قند پرهیز کنید.

• نکتۀ بسیار مهم: غذاهایی فرآوردی شده و قندها از علل اصلی چاقی در افراد به شمار می‌روند.

بهترین وعدۀ غذایی سحر

در اولین قدم باید سعی کنید بدنتان رطوبت مناسبی را در طی روز داشته باشد. برای این خواسته باید در هنگام سحر 7 یا 8 مورد سبزی‌ یا میوه بخورید. در کنار خوردن سبزی و میوه‌های مناسب و آّب دار باید ماست را هم به سحری خود اضافه کنید. میزان مصرف آب بدن را فراموش نکنید. چرا که خوردن آب به هضم غذا و سوخت و ساز بدن کمک زیادی می‌کند. سعی کنید در وعدۀ سحر میزان کمی نان میل کنید. خیار و گوجه را در این وعده فراموش نکنید. برای آن که وعدۀ غذایی شما انرژی زا هم باشد می‌توانید از عسل یا مغزهای آجیل استفاده کنید. دقت داشته باشید مهم ترین چیز در خوردن سحری سبک بودن و مقوی بودن آن است.

افطار و غذای رژیمی

برای زمان افطار غذایی رژیمی ولی مغذی میل کنید. باید از خوردن زیاد کربوهیدرات‌ها پرهیز کنید. برای افطار سعی کنید غذای خود را با سوپ‌های سبزی‌ و میوه‌ها شروع کنید. این کار باعث می‌شود بدن شما در شروع وعدۀ غذایی آب مورد نیاز خود را بدست آورد. بعد از خوردن سوپ و میوه، چیزی حدود 15 دقیقه بعد شام اصلی را میل کنید. این وقفه باعث می‌شود شما کمتر احساس گرسنگی کرده و میزان کمتری کربوهیدرات مصرف کنید.

مصرف گوشت به صورت کبابی

بهتر است از گوشت کبابی یا سینۀ مرغ آب‌پز یا گریل شده استفاده کنید. در کنار این غذاها می‌توانید از سبزی‌های پخته شده و یا قارچ بخار پز استفاده کنید. دقت داشته باشید اگر تمایل دارید برنج یا نان مصرف کنید بهتر است برنج شما کم روغن و حدود یک پیش دستی باشد. در غیر این صورت معدۀ خود را فقط با کربوهیدرات پر کرده اید. این کار باعث می‌شود زودتر احساس گرسنگی کرده و بیشتر تشنه شوید.

بخش آخر

در بخش آخر این مقاله باید توضیح دهیم روزه به معنی گرسنگی نیست و یکی از بهترین روش‌هایی است که‌ می‌توان برای از بین بردن سموم بدن از آن استفاده کرد. این کار باید به شکلی اصولی و به وسیلۀ مواد مغذی انجام شود در غیر این صورت می‌تواند برای شما حتی در ماه رمضان هم افزایش وزن را به همراه داشته باشد.