چگونه قند خون خود را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

سطح قند خون شما تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد. بعضی از این موارد را ما نمی‌توانیم تحت کنترل خودمان بگیریم. به مثال‌هایی از این دست در ادامه خواهیم پرداخت و به عوامل آن نیز اشاره می‌کنیم. با وبلاگ اسنپ دکتر همراه باشید.

به عنوان مثال، برخی از شرایط در حالت عادی می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند، یا ممکن است بدن شما تمایل ژنتیکی برای ایجاد قند خون بالا داشته باشد.

اما در موارد خاص، عادات بهداشتی روزانه شما نیز می‌تواند در سطح قند خون شما نقش داشته باشد. مگان استرینو Megan Asterino، مربی دیابت می‌گوید: «برای برخی افراد مدیریت تغذیه، سطح فعالیت و وزن‌شان می‌تواند تاثیرگذار باشد اما بازهم این موضوع به ژنتیک آن‌ها برمی‌گردد.»

استرینو توضیح می‌دهد که چه تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند به کاهش قند خون بدون دارو کمک کند و چه زمانی باید برای کمک به پزشک مراجعه کنید.

چگونه قند خون بالا را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

کاهش دادن طبیعی قند خون به نوع ۱ یا ۲ بودن آن بستگی دارد. به‌طور مثال برای افرادی که به بیماری خاص دیابت نوع ۱ مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود که قند خون خود را به طور طبیعی کاهش دهند.

پس از تشخیص دیابت نوع ۱، برای زنده ماندن به تزریق انسولین تا آخر عمر نیاز دارید.

اما اگر دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت برای شما تشخیص داده شده به این معنی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید، می‌توانید قند خون خود را با استفاده از روش‌های طبیعی کاهش دهید.

در اینجا هفت استراتژی موثر ارائه شده است که مگان استرینو توصیه می‌کند، اگر در دسته دوم قرار می‌گیرید انجام دهید:

نوشیدنی‌های شیرین حاوی قند بلیط یک طرفه برای افزایش قند خون شما هستند!

استرینو می‌گوید: حذف یا نوشیدن کمتر آن‌ها می‌تواند قند خون را کاهش دهد و همچنین به کاهش وزن و حفظ وزن نیز کمک میکند. در مواقعی که قند خون پایینی داشته باشید، نوشابه و آب میوه حاوی قند می‌تواند کمک‌کننده باشد.

نوشیدنی‌های حاوی شکر عبارتند از:

• نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی
• نوشیدنی‌های با طعم میوه یا نوشیدنی‌های ساخته شده از مخلوط پودر آب میوه
• نوشابه
• چای شیرین

اگرچه آسترینو می‌گوید که کربوهیدرات‌ها برای بدن «بد» نیستند، اما بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند. مصرف زیاد کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند می‌شود. به همین دلیل است که خوردن کربوهیدرات‌های مشابه را در هر وعده غذایی توصیه می‌کنند.

نمونه‌هایی از انتخاب‌های بهتر کربوهیدرات عبارتند از:

• لوبیا و عدس
• انواع توت‌ها و میوه‌ها
• ماست یونانی
• سیب زمینی‌های شیرین
• غلات

نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟

استرینو توصیه می‌کند که از یک متخصص تغذیه دعوت کنید تا شما را راهنمایی کند. نیازهای هر کسی متفاوت است. ممکن است علاوه بر مدیریت قند خون بالا یا دیابت، نگرانی‌های تغذیه‌ای دیگری نیز داشته باشید. یک متخصص تغذیه شهودی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی خود را شخصی‌سازی کنید و اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید.

تعادل را حفظ کنید

استرینو توصیه می‌کند که غذای اصلی خود را با غذاهای دیگر مانند سبزیجات غیر نشاسته‌ای و پروتئین بدون چربی بخورید.

تحرک داشته باشید

آسترینو-مک گیان می‌گوید: هر چه کمتر حرکت کنید، قند خون شما بالاتر می‌رود. ورزش همچنین یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت جسم، روان و میزان متابولیسم خود انجام دهید.

او می‌افزاید: «فعال بودن مهم است، اما بسته به سبک زندگی یا شرایط سلامتی که دارید، ممکن است برایتان مشکل باشد. بنابراین سعی کنید تعادل را حفظ کنید و به مقداری که به جسم خود آسیب نرسانید فعالیت کنید.»

متخصصان تغذیه شهودی پیشنهاد می‌کنند که با حدود ۳۰ دقیقه ورزش هوازی و ۳ بار در هفته شروع کنید و تا ۵ بار در هفته ادامه دهید. «اگر نمی‌توانید هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت کنید، به جای آن می‌توانید روی افزایش ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای زمان ورزش‌تان تمرکز کنید تا بتوانید هربار قدرت و تحمل خود را بیشتر کنید.

استرینو توصیه می‌کند که با تمرینات هوازی، مانند پیاده روی سریع، تمرینات مقاومتی و تمرینات قدرتی شروع کنید. «اگر یک برنامه ورزشی جدید را شروع می‌کنید، ابتدا با مربی، فیزیوتراپ و پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که به بدن شما آسیبی نمی‌رسد.»

سعی کنید از راه‌هایی برای کاهش استرس خود کمک بگیرید

از آنجایی که استرس بر قند خون تأثیر می‌گذارد، یافتن راه‌هایی برای مقابله، مانند سرگرمی‌ها، ورزش یا گفتار درمانی مهم است و از مکانیسم‌های مقابله‌ای که بر قند خون شما تأثیر منفی می‌گذارد، مانند پرخوری یا نوشیدن الکل دوری کنید.

سیگار کشیدن را ترک کنید

نیکوتین قند خون را افزایش می‌دهد زیرا بر نحوه پاسخ بدن شما به انسولین تأثیر می‌گذارد.

استرینو توضیح می‌دهد که سیگار می‌تواند قند خون را نیز افزایش دهد. اگر قند خون بالا دارید و سیگار می‌کشید، خطر عوارض دو برابری برای شما وجود دارد.

سخن آخر

به گفته متخصصان باید مراقب داروهای طبیعی باشیم که وعده کاهش قند خون را می‌دهند. آن‌ها خاطرنشان می‌کنند: «متاسفانه، وقتی بسیاری از آن‌ها را مطالعه می‌کنید، هیچ تحقیقی از اثربخشی و ایمنی آن‌ها حمایت نمی‌کند. به علاوه، مصرف مکمل‌ها یا گیاهان دارویی که گفته می‌شود قند را کاهش می‌دهند، زمانی که از داروهای دیابت استفاده می‌کنید، می‌تواند خطرناک هم باشد. قبل از شروع هر گونه دارو یا درمان طبیعی با پزشک خود صحبت کنید تا ایمن باشید.»