خرما، میوۀ درخت خرما است که در بسیاری از مناطق گرمسیر جهان رشد می‌کند. خرما در سالهای اخیر به میوه‌ای محبوب تبدیل شده است. تقریباً تمام خرماهایی که در کشورهای غربی یا شرقی فروخته می‌شود، از نوع خشک آن است. شما میتوانید بر اساس شکل ظاهری خرما، خرمای خشک و خرمای تازه را تشخیص دهید. پوست چروکیدۀ خرما نشان میدهد که آنها خشک شدهاند. در حالی که یک پوست صاف نشان دهندۀ شادابی و تازه بودن خرما است.
بسته به نوع مختلف آن، خرمای تازه از نظر اندازه نسبتاً کوچک است و رنگ آن از قهوه‌ای روشن تا زرد روشن است. خرماها همچنین سرشار از برخی مواد مغذی مهم بوده و دارای مزایا و کاربردهای گوناگونی است. در این مقاله از اسنپ دکتر 8 مزایای خوردن خرما برای سلامتی و چگونگی ترکیب آنها در رژیم غذایی توضیح داده خواهد شد. خرما از آن دسته از مواد غذایی است که در ماه رمضان در سفره‌های سحری و افطاری روزه داران وجود دارد. خوردن خرما به دلیل میزان انرژی بالایی که به بدن فرد مصرف کننده وارد می‌کند، به افراد روزه دار توصیه می‌شود.
خرما سرشار از مواد مغذی
خرما دارای مشخصات تغذیهای و در اصل کالری خرمای عالی است. از آنجا که بیشتر خرماها خشک شدهاند، میزان کالری آنها بیشتر از میوههای تازه است. میزان کالری خرما مانند سایر میوههای خشک مانند کشمش و انجیر است. بیشتر کالری موجود در خرما ازنوع کربوهیدرات است. بقیۀ کالری خرما تشکیل شده از مقدار بسیار کمی پروتئین است. خرما علاوه بر کالری بالا، دارای مقدار قابل توجهی فیبر حاوی برخی ویتامینها و مواد معدنی مهم است.
یک وعدۀ 3.5 اونسی (100 گرمی) خرما مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند:
- 277 کالری انرژی
- 75 گرم کربوهیدرات
- 7 گرم فیبر
- 2 گرم پروتئین
- پتاسیم: 20٪ از (RDI)
- منیزیم: 14٪ از (RDI)
- مس: 18٪ از (RDI)
- منگنز: 15٪ از (RDI)
- آهن: 5٪ از (RDI)
- ویتامین B6: 12٪ از (RDI)
خرما همچنین دارای آنتی‌اکسیدان زیادی است که می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن داشته باشد.
خرما منبعی برای فیبر
دریافت فیبر کافی برای سلامت کلی بدن شما مهم است. داشتن تقریبا 7 گرم فیبر در یک وعدۀ غذایی، 3.5 اونسی یا 100 گرمی، یک روش عالی برای افزایش فیبر دریافتی است. فیبر با جلوگیری از یبوست می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. با کمک به دفع مدفوع، حرکات منظم روده را تقویت می‌کند. محققان در یک مطالعۀ که با حضور 21 نفر انجام شد، مشاهده کردند که آنها به مدت 21 روز 7 عدد خرما در روز مصرف میکردند، در مقایسه با زمانی که خرما نخوردند، راحتتر مدفوع را دفع کردند.
درواقع با مصرف خرما افزایش قابل توجهی در حرکات روده داشتند. علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر هضم را کند می‌کند و ممکن است به جلوگیری از افزایش زیاد قند خون پس از خوردن غذا کمک کند. به همین دلیل، خرما دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است که میزان سرعت افزایش قند خون پس از خوردن یک مادۀ غذایی خاص را کاهش میدهد.
خرما سرشار از آنتی اکسیدانهای ضد بیماری است
خرما آنتی اکسیدانهای مختلفی را شامل می‌شود که دارای برخی از مزایای سلامتی از جمله، کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری است. آنتی اکسیدانها از سلول‌های شما در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می‌کنند، رادیکالهای آزاد مولکولهای ناپایدار هستند که ممکن است واکنشهای مضر در بدن شما ایجاد کنند و منجر به بیماری شوند. به نظر می‌رسد خرما در مقایسه با انواع مشابه میوهها مانند انجیر و آلو خشک، بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را دارد.
انواع آنتی اکسیدان در خرما
در خرما سه نوع مختلف آنتی اکسیدان وجود دارد که در ادامه شما را با برخی از آنها آشنا میکنیم.
1- فلاونوئیدها
فلاونوئیدها آنتی اکسیدانهای قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و در مورد توانایی بالقوۀ آنها برای کاهش خطر دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مورد مطالعاتی صورت گرفته است.
2- کاروتنوئیدها
ثابت شده است که کاروتنوئیدها سلامت قلب را تقویت می‌کنند و همچنین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات مربوط به چشم مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.
3- اسید فنولیک
به دلیل خواص ضد التهابی شناخته شده، اسید فنولیک ممکن است به کاهش خطر سرطان و بیماریهای قلبی کمک کند.
خرما نگهبان مغز
ممکن است خوردن خرما به بهبود عملکرد مغز کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که خرما برای کاهش مارکرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) در مغز مفید است. مقادیر بالای (IL-6) باعث برخی از بیماریهای نورودژنراتیو مانند آلزایمر است. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئینهای آمیلوئید بتا، که می‌تواند پلاکهایی در مغز ایجاد کند، مفید است.
وقتی پلاکها در مغز جمع می‌شوند، ممکن است ارتباط بین سلول‌های مغزی را مختل کنند که در نهایت می‌تواند منجر به مرگ سلول‌های مغزی و بیماری آلزایمر شود. یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که موشهایی که با غذای مخلوط شده با خرما تغذیه می‌شوند، به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادگیری بهتر و همچنین رفتارهای بهتری در مقایسه با موشهایی که خرما نمیخورند، دارند. با این حال، برای تأیید نقش خرما در سلامت مغز، مطالعات انسانی و انجام تحقیقات بیشتر لازم است.
خرما برای زایمان طبیعی مفید است
خرما به دلیل توانایی بالقوه در ترویج و کاهش زایمان دیر رس در زنان باردار مورد مطالعه قرار گرفته است. خوردن این میوه در طول چند هفتۀ آخر بارداری ممکن است باعث اتساع دهانۀ رحم و کاهش نیاز به سزارین شود. همچنین ممکن است برای کاهش زمان زایمان طبیعی مفید باشند. در یک مطالعه روی 69 زن که به مدت 4 هفته قبل از موعد مقرر زایمان، در روز 6 عدد خرما مصرف کرده بودند، احتمال زایمان طبیعی 20٪ افزایش پیدا کرد. اگرچه به نظر می‌رسد خوردن خرما به بهبود زایمان و کاهش مدت زمان زایمان کمک می‌کند. اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات لازم است.
ممکن است نقشی که خرما در بارداری دارد به دلیل وجود ترکیباتی باشد که به گیرندههای اکسی توسین متصل می‌شوند و به نظر می‌رسد اثرات اکسی توسین را در بدن بیشتر می‌کنند. اکسی توسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان در هنگام زایمان می‌شود. علاوه بر این، خرما حاوی تانن است، ترکیباتی که نشان داده شده است به سهولت انقباضات کمک می‌کند. خرما همچنین منبع خوبی از قند و کالری طبیعی است که برای حفظ سطح انرژی در دوران زایمان ضروری است.
خرما عالیترین شیرین کنندۀ طبیعی
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوه یافت می‌شود. به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و همچنین طعمی ظریف مانند کارامل دارد. خرماها به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدانهایی که فراهم می‌کنند، جایگزین سالم و خوبی برای قند سفید هستند.
بهترین روش برای جایگزینی خرما به جای شکر سفید، تهیۀ شیرۀ خرما است. این شیرۀ خرما با مخلوط خرما و آب در مخلوط کن درست می‌شود. به عنوان مثال، اگر طبق دستورالعمل نیاز به 1 فنجان شکر داشتید، آن را با 1 فنجان شیرۀ خرما جایگزین کنید. توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است اما با این وجود کالری نسبتاً بالایی دارد و بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید.
خرما قاتل عفونتهای میکروبی
عفونتهای باکتریایی ممکن است گاهی کشنده باشند و همچنین برای درمان هزینههای زیادی نیاز دارند. در سناریوی پزشکی فعلی، تقریباً همۀ عفونتهای میکروبی با کمک آنتی بیوتیکها درمان می‌شوند که یک روش گران قیمت برای درمان است و همچنین همراه با عوارض جانبی است. محصولات طبیعی می‌تواند از نظر جسمی و از نظر مالی درمانی مناسب باشد. در مطالعه‌ای که با استفاده از عصارههای و برگ‌های خرما انجام شد، مشخص شد که این ماده در برابر برخی از باکتریهای مضر، مقاومت فعال دارد.
در مطالعۀ دیگری که با استفاده از عصارههای استون و متانول از گیاهان بومی خرما انجام شد، مشخص شد که این عصارهها تأثیر مثبتی در برابر رشد باکتریهای گرم مثبت و منفی دارند. چندین مطالعۀ اخیر نیز نشان داده است که خرما دارای خواص عالی است که می‌تواند در برابر میکروبهای کشنده مانند (E-coli) و ذاتالریه مفید باشد. عصارههای گیاهی خرما همچنین در کاهش عوارض جانبی که به دلیل داروهای قدرتمندی مانند متیل پردنیزولون ایجاد می‌شود، مؤثر است. اثراتی که خرما می‌تواند در کاهش فعالیت میکروبهای خطرناک داشته باشد، آن را به یک قسمت بسیار مهم در رژیم غذایی تبدیل می‌کند.
دیگر خواص خرما
ادعا شده است که خرما دارای مزایای دیگری برای سلامتی است که هنوز به طور گسترده بررسی نشده است. یکی از مزایای یاد شده، مفید بودن خرما برای استخوان است. خرما حاوی چندین مادۀ معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. به دلیل وجود پتایسم، فایدۀ خرما برای استخوان مورد مطالعه قرار گرفته است.
خاصیت دیگر خرما کمک به کنترل قند خون است. خرما به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی، فیبر و آنتی اکسیدان، می‌تواند در تنظیم قند خون کمک کند. بنابراین، خوردن خرما ممکن است به نفع کنترل دیابت باشد. اگرچه این مزایای بالقوه سلامتی امیدوار کننده است. اما قبل از نتیجه‌گیری، مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است.
راحتی مصرف خرما
خرما فوقالعاده انرژی زاست و یک میان وعدۀ خوشمزه به حساب میآید. خرماها اغلب با غذاهای دیگر مانند بادام، انواع مغزیجات و پنیر میکس می‌شوند و طعم و انرژی فوق العاده خوبی به بدن وارد می‌کنند. خرما نیز بسیار چسبناک است و همین امر باعث می‌شود تا به عنوان مادۀ اتصال دهنده در کالاهای پخته شده مانند کلوچه‌ها و رولها مفید واقع شود. علاوه بر این، میتوانید از خرما برای شیرین کردن سسها مانند سس سالاد و ماریناد استفاده کنید یا آنها را به اسموتی و بلغور جو دوسر تبدیل کنید.
مصرف به اندازۀ خرما در افراد دیابتی
خرماها نسبت به بقیه ارزش غذایی خود دارای مقدار زیادی قند هستند. افرادی که سعی در کنترل قند خون خود دارند، مانند کسانی که دیابت دارند، باید هنگام مصرف خرما حواسشان به قند آن باشد. بعید است خوردن خرما در حد متوسط، قند خون فرد را بیش از حد افزایش دهد، حتی اگر دیابت داشته باشد. طبق یک مطالعه از یک منبع معتبر، خرما یک مادۀ غذایی با شاخص گلیسمی پایین است که منجر به افزایش قابل توجه قند خون در افراد مبتلا یا دیابت نمیشود.
