کالری برخی از غذاها که در رستوران یا فست‌فود سفارش می‌دهید
زمانی که صحبت از رژیم غذایی یا کاهش و افزایش وزن به میان می‌آید، نام «کالری» توجه بسیاری از ما را به خود جلب می‌کند. آیا می‌دانید کالری به چه معناست؟ کالری همان واحد انرژی موجود در غذاست. بدن شما دائماً به انرژی نیاز دارد و از کالری غذا برای ادامۀ فعالیت و کار استفاده می‌کند. انرژی حاصل از سوختن کالری به هر عملی مانند انواع حرکات ورزشی ساده تا دو ماراتن را در برمی‌گیرد. در ادامۀ این مطلب از اسنپ دکتر به میزان کالری در برخی غذاهای رستوران و فست فود خواهیم پرداخت.
تعریفی کلی میزان کالری مناسب در بدن یک فرد
هر چیزی که انرژی داشته باشد حاوی کالری است. بدن ما در طول روز مواد غذایی را دریافت می‌کند که حاوی کالری است و به طور میانگین بدن ما به مقدار معینی کالری نیاز دارد. اما میزان دریافت کالری به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم ما بستگی دارد.
یک خانم با وزن متوسط و فعال در سن بین 26 تا 50 سالگی برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود 2000 کالری مواد غذایی مصرف کند و برای کاهش حدوداً 1 پوند ( معادل 0.45 کیلوگرم) وزن در طول یک هفته لازم است تا روزانه 1500 کالری به بدن خود انرژی برساند. در مقابل، یک مرد با وزن متوسط و فعال در سنین بین 26 تا 45 سال برای حفظ وزن خود به 600. 2 کالری در روز و برای از دست دادن 1 پوند (45 .0 کیلوگرم) در هفته به 2100 کالری در روز نیاز دارد.
وزن شما یک عمل متعادل کنندۀ بدن است. به این معنا که اگر کالری بیشتری از میزان فعالیت‌های خود مصرف کنید، اضافه وزن پیدا می‌کنید. اگر با فعالیت بدنی کالری کمتری مصرف کنید و کالری بیشتری بسوزانید، دچار کاهش وزن می‌شوید.
میزان کالری برخی مواد غذایی
میزان کالری موجود در مواد غذایی به ما نشان می‌دهد که چقدر انرژی بالقوه در آنها وجود دارد. در زیر مقادیر کالری سه عنصر اصلی مواد غذایی وجود دارد:
- ۱ گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کیلو کالری است.
- ۱ گرم پروتئین حاوی ۴ کیلو کالری است.
- ۱ گرم چربی حاوی ۹ کیلو کالری است.
کالری برخی غذاهای رستوران و فست فود
حال این سؤال پیش می‌آید که کالری غذا و خوراکی‌های مصرفی ما به ویژه غذاهای رستوران و یا فست فود چقدر است؟ ممکن است همیشه ذهنتان درگیر این سؤال باشد که کدام غذاها سالم هستند و کدام یک نه. اگرچه ممکن است یک شب بیرون رفتن و غذای رستوران خوردن کار راحت و بی دردسر به نظر برسد، اما هنگام نگاه کردن به منوی رستورانی که مملوء از غذاهای متنوعی است ولی هیچ راهنمایی در مورد میزان کالری و سالم بودن یا نبودن آن یا حتی محتویات غذای ارائه نداده است ممکن است کمی طاقت فرسا باشد. بنابراین باید به میزان کالری که هریک از غذاها به بدن شما با توجه به مواردی که قبلاً گفته شد توجه کنید.
میزان کالری در برخی غذاهای رستوران
حال به بررسی میزان کالری مواد غذایی در رستوران‌ها می‌پردازیم:
- غذای پرطرفداری مانند کباب و انواع آن هر سیخ تقریبا از 200 تا 270 کالری دارند.
- کله پاچه در هر 100 گرم از آن 190 کیلو کالری دارد.
- غذاهای برنجی مانند برنج سفید پخته در هر 100 گرم آن 250 کالری دارد.
- در غذاهایی مانند عدس پلو و دیگر غذاهای برنجی همراه با حبوبات تقریباً بین 25 تا 40 کیلو کالری دارد.
- در غذایی مانند سوشی که به طور سنتی با برنج، جلبک دریایی و غذاهای دریایی تهیه می‌شود.
از آنجا که اکثر انواع غذاهای دریایی از نظر کالری نسبتاً کم هستند، در انواع سوشی میزان کالری کمی نیز وجود دارد.
به عنوان مثال، یک رول سوشی شش تکه که با ماهی و سبزیجات تهیه می‌شود، معمولاً 200 تا 250 کالری است. با این حال، کالری موجود در سوشی بسته به نوع آماده سازی متفاوت است. سوشی‌هایی که دارای مواد سرخ شده مانند تمپورا یا سس مایونز یا سس‌های دیگر هستند، کالری بالاتری خواهند داشت.
غذاهای کم کالری در رستوران
اگر به دنبال غذاهای کم کالری هستید می‌توانید ساشیمی (ماهی خام) و نیگری (ماهی خام همراه با مقدار کمی برنج) باشید. از دیگر گزینه‌های خوب می‌توان به رول‌های سوشی تهیه شده با سبزیجات تازه یا ترشی اشاره کرد. همچنین می‌توانید سوشی خود را با قسمت کمتری از برنج میل کنید. همانطور که می‌بینید هرچقدر میزان سبزیجات و حبوبات در غذاهای مصرفی ما بیشتر باشد ارزش غذایی افزایش یافته و میزان کالری مضر کمتری وارد بدن می‌شود.
در این میان رستوران‌هایی هستند که غذاهای کم کالری ارائه می‌دهند. از جمله غذاهای سالم و کم کالری در رستوران می‌توان به سالاد مرغ اشاره کرد که از مرغ، لوبیا چیتی، گوجه فرنگی، سبزیجات تشکیل شده است. این سالاد بدون سس سرو می‌شود.
میزان کالری این سالاد عبارت است از:
- 360 کالری، 8.5 گرم چربی (3 گرم اشباع)
- 1220 میلی گرم سدیم
- 31 گرم کربوهیدرات (11 گرم فیبر ، 4 گرم قند)
- 41 گرم پروتئین
برخی دیگر از میزان کالری غذاها
میزان کالری قهوۀ لاته با شکر در هر 250 گرم آن معادل 134 کیلو کالری، 6 گرم چربی و 32 گرم شکر است در حالی که میزان کالری در هر 250 گرم قهوۀ تلخ به صفر (0) می‌رسد.
پیتزا یکی از محبوب‌ترین غذاهاست. اما در عین حال به عنوان ناسالم‌ترین غذا در جهان شناخته می‌شود. بیشتر پیتزاهای تجاری با مواد ناسالم، از جمله خمیر بسیار تصفیه شده و گوشت به شدت فرآوری شده تهیه می‌شوند. سوزاندن این کالری به فعالیت بدنی بالایی نیاز دارد. یعنی برای سوزاندن 200 کالری پیتزا لازم است تا 33 دقیقه با سرعت هشت کیلومتر بر ساعت بدوید. در ضمن می‌توانید ۸۷ دقیقه با شدت متوسط وزنه بزنید و دیگر حرکات ورزشی را انجام دهید. این باعث می‌شود کالری اضافی حاصل از خوردن دو برش پیتزا از بدن خود خارج کنید. همچنین پیتزا کالری فوق العاده بالایی دارد.
میزان کالری غذا فست فود
میزان کالری در انواع فست فود را بررسی می‌کنیم:
- پیتزا سبزیجات: یک عدد 750 کیلو کالری
- پیتزا متوسط: یک عدد 820 کیلو کالری
- پنیر پیتزا: یک عدد 820 کیلو کالری
- پیتزا گوشت: یک عدد 770 کیلو کالری
- ساندویچ استیک: یک عدد 450 کیلو کالری
- ساندویچ رست بیف: یک عدد 500 کیلو کالری
- ساندویچ ژامبون: یک عدد 480 کیلو کالری
- ساندویچ هات داگ: یک عدد 480 کیلو کالری
- ساندویچ همبرگر: یک عدد 500 کیلو کالری
- سس فرانسوی: یک قاشق 75 کیلو کالری
- سس مایونز: یک قاشق 90ا کیلو کالری
- اسپاگتی با مخلفات: یک لیوان 180 کیلو کالری
- بیف استروگانف: یک قاشق غذاخوری 40 کیلو کالری
میزان کالری در ساندویچ مک‌دونالد بزرگ با پنیر پیتزا به میزان 563 کیلوکالری می‌رسد که این میزان کالری غذا حاوی 33 گرم چربی است. میزان کالری در ساندویچ مرغ سرخ شده 410 کیلوکالری است که این میزان کالری دارای 7 گرم چربی است. اگر اهل غذاهای چینی هستید باید گفت که غذاهایی مانند نان تست میگو حدوداً در هر برش نان 70 کیلو کالری دارد. یا سوپ گوشت گاو با فلفل سبز و سس لوبیا چیزی حدود 380 کیلو کالری را دارد.
بررسی نهایی کالری غذا
باید گفت که غذاهای اسپانیایی مانند انواع ماکارونی، پاستا، پیتزا و یا دسرهایی مانند تیرامیسو بالاترین میزان کالری را دارند. اسپاگتی معروف اسپانیایی به نام کربونارا، تقریباً 1020 کیلو کالری دارد. غذاهای فرانسوی به دلیل داشتن گوشت قرمز و چربی کالری بالا اما سالمی دارند غذاهایی مانند زیره کبابی یا قزل آلای کبابی، استیک و غیره به ترتیب دارای 220، 250، 490 کیلو کالری دارند.
«جیم وایت»، مربی و متخصص تغذیه می‌گوید: «وقتی سالاد مرغ می‌خورم، از آن به عنوان فرصتی استفاده می‌کنم تا مقداری کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را از لوبیای موجود در این سالاد دریافت کنم. علاوه بر یک پیمانه لوبیا چیتی، گیاهانی پر از مواد مغذی مانند کاهوی رومی که دارای فیبر بالایی است در این سالاد وجود دارد.
لازم به ذکر است که طبق استاندارد جهانی تمامی منوهای رستوران‌ها باید میزان کالری هر کدام از غذاها را به مشتری اعلام کنند تا مشتریان و مصرف کنندگان با توجه بیشتری غذای خود را انتخاب کنند.
