راه‌هایی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی
در دنیای امروز که با وجود شبکه‌های اجتماعی امکان رهایی از کار وجود ندارد و در هر زمان و هر مکانی کارفرما به شما دسترسی خواهد داشت، استراحت کردن برای مراقب از خود یک چالش بزرگ به حساب می‌آید. کار زیاد می‌تواند شما را دچار فرسودگی شغلی کند. فرسودگی شغلی می‌تواند شما را دچار احساس خستگی کند. این خستگی هم جسمانی و هم روانی است. این احساس خستگی باعث می‌شود هنگام انجام فعالیت‌های روزانه همه چیز را به چالش بکشید. در این مطلب از وبلاگ اسنپ‌دکتر شما را با راه‌هایی آشنا می‌کنیم که بتوانید از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.
با وجود اینکه فرسودگی شغلی به‌عنوان اختلال روانی شناخته نمی‌شود، این بدان معنا نیست که نباید آن را جدی گرفت.
استراتژی‌های موثر برای مقابله با استرس ایجاد کنید
دانستن اینکه چه ابزارها و عاداتی در هنگام مواجهه با استرس می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید استرس خود را مدیریت کنید، به کاهش فرسودگی شغلی نیز کمک بسیاری می‌کند. راهبردهایی که با استرس مقابله می‌کنند، می‌توانند مستقیم و کنش محور یا غیرمستقیم و هیجان محور باشند.
اتخاذ رویکرد متمرکز بر عمل به این معنی است که با ایجاد تغییرات عملی، با علت استرس مقابله کنید، مانند:
- تعیین مرزها
- مدیریت زمان
- یافتن راه حل‌هایی برای رفع مشکلات
- تعیین وظایف برای دیگران که می‌توانند به کاهش استرس شما کمک کنند.
رویکرد هیجان محور بر مدیریت واکنش عاطفی شما به استرس تمرکز دارد. برخی از راه‌های انجام این کار ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ارتباط با دیگران
- تمرین مدیتیشن
- ورزش کردن
- شرکت در فعالیت‌هایی که به تغییر روحیه شما کمک می‌کنند
- صحبت با یک روانشناس
مواد مغذی کافی دریافت کنید
یافته‌های یک مطالعه که در سال 2021 که روی 650 زن فنلاندی انجام شده است، نشان می‌دهد که داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند علائم فرسودگی را کاهش دهد.
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند و ممکن است از شما در برابر افسردگی و بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی محافظت کند.
برای افزایش مصرف مواد مغذی، سعی کنید این غذاهایی را در سبد غذایی خود اضافه کنید:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- آجیل
- غلات کامل
- ماهی
- حبوبات
و مصرف غذاهای فرآوری شده، قندها و چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانید.
به اندازه کافی بخوابید
آیا تا به حال شده که بعد از یک خواب بد شبانه، حس و حال زیادی برای کار کردن نداشته باشید، بی حوصله باشید و با بد خلقی با دیگران صحبت کنید؟ یا اینکه آیا تا به حال شده زمانی که برای تماشای یک مسابقه هیجان انگیز فوتبال کل شب را بیدار بوده‌اید و صبح در محل کار دچار عدم تمرکز شوید؟
وقتی خوب یا به اندازه کافی نمی‌خوابید، فعالیت‌های روزانه زندگی ممکن است طاقت فرسا و خسته‌کننده به نظر برسند.
به گفته مرکز کنترل بیماری‌های آمریکا (CDC)، بزرگسالان بالای 18 سال باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند. همچنین تحقیقات انجام شده در سال 2021 نشان می‌دهد که خواب با کیفیت با بهبود سلامت روانی مرتبط است. این در حالی است که همین مطالعه نشان می‌دهد کیفیت پایین خواب، زمان خواب کوتاه‌تر و بی‌خوابی می‌تواند نرخ فرسودگی را افزایش دهد. داشتن خواب با کیفیت و کافی برای سلامت جسمی و روانی شما بسیار مهم است.
کمبود خواب می‌تواند منجر به عواقبی مانند:
- یک سیستم ایمنی ضعیف
- اختلال در مهارت های حرکتی
- التهاب
- مشکلات قلبی
- اضطراب
- افسردگی
- مشکلات مربوط به حافظه
- مشکل در تمرکز
برای خود مرز تعیین کنید
تعیین مرزهای خود چه در محل کار، چه در زندگی اجتماعی و چه در خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از سلامت روان خود را محافظت کنید و بر نیازهای خود به جای نیازهای دیگشششر تمرکز کنید.
اگر نمی‌دانید که چگونه مرزهای موثر تعیین کنید، اینجا چند استراتژی برای امتحان کردن وجود دارد:
- نیازهای خود را واضح و محکم با دیگران در میان بگذارید.
- به خود اجازه نه گفتن را بدهید.
- برای خود محدودیت زمانی ایجاد کنید.
- به خودتان اجازه استراحت بدهید.
راه‌هایی برای آرام شدن پیدا کنید
تحقیقات انجام شده در سال 2017 نشان می‌دهد که مشارکت در فعالیت‌ها در اوقات فراغت می‌تواند به شما در افزایش کیفیت زندگی و رضایت شغلی کمک کند. شاید بعد از فعالیت‌های بدنی مانند بازی تنیس، یوگا یا پیاده‌روی، آرامش بیشتری را تجربه کنید یا شاید شما سرگرمی‌های منفعلانه‌تری مانند تماشای فیلم‌های طنز، خواندن یا گوش دادن به موسیقی را ترجیح دهید.
رهایی از کار و تنش روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا احساس شادابی و آمادگی بیشتری برای تحمل استرس‌های روزمره داشته باشید.
ورزش کنید
مانند خواب، ورزش کردن نیز برای بسیاری از جنبه‌های سلامت کلی شما مهم است.
بر اساس نتایج یک تحقیق که در سال 2018 انجام شده، ورزش به زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و شادتر انسان‌ها کمک می‌کند. ورزش می‌تواند خطر بیماری مزمن را کاهش دهد و همچنین سلامت روانی شما را بهبود بخشد. شواهد به دست آمده از این بررسی نشان می‌دهد که ورزش هوازی، ورزش مقاومتی، و ورزش ذهنی و بدنی همگی می‌توانند علائم افسردگی را کاهش دهند.
چقدر در روز ورزش کنیم؟
پزشکان توصیه می‌کنند بزرگسالان 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند و همچنین 2 روز در هفته فعالیت‌های تمرینی عضلانی انجام دهند.
نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:
- دویدن
- پیاده‌روی
- دوچرخه‌سواری
- شنا کردن
برخی از روش‌های تمرین مقاومتی عبارتند از:
- بلند کردن وزنه
- انجام حرکت‌های کششی
- انجام پیلاتس اصلاحی
- ورزش با وزن بدن یا تمرین بادی ویت
از اخبار و رسانه‌ها اجتماعی فاصله بگیرید
اگر احساس استرس مداوم را تجربه می‌کنید، بهتر است گوشی همراه خود را زمین بگذارید و چند ساعتی از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید، تلویزیون خود را خاموش کنید یا کانال را عوض کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض اخبار منفی بر سلامت روان شما تاثیر منفی می‌گذارند. یک مطالعه در سال 2020 که بر روی 512 دانشجوی چینی انجام شده، نشان می‌دهد کسانی که به طور مکرر از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند بیشتر احتمال دارد که از سلامت روانی ضعیفی برخوردار باشند.
