برنج قهوهای و فوایدش برای سلامتی
برنج قهوهای در واقع همان دانه برنج معمولیست اما به نسبت برنج سفید، سبوس بیشتری دارد و شلتوک آن به صورت کامل گرفته نشده و فرآوری کمتری دارد. در این نوع برنج تنها پوست (یک پوشش محافظ سخت) برداشته می‌شود و سبوس و جوانه بر روی دانه برنج باقی می‌ماند. در نتیجه این برنج مواد مغذی بیشتری دارد و حاوی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به برنج سفید است.
فواید برنج قهوهای
در این مقاله از مجلهی پزشکی اسنپ دکتر به مزایای سلامتی برنج قهوهای پرداخته می‌پردازیم:
برنج قهوهای به طرز شگفت‌آوری مغذی است. اگرچه برنج قهوهای یک غذای ساده است، در مقایسه با برنج سفید از نظر مواد مغذی ترکیبات بیشتری دارد. اگرچه از نظر کالری و محتوای کربوهیدرات مشابه غلات دیگر است، اما برنج قهوهای تقریباً از نظر ارزش غذایی با ارزشتر است.
یک فنجان برنج قهوهای حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 216
- کربوهیدرات: 44 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- چربی: 1.8 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- تیامین (B1): 12٪ از RDI
- نیاسین (B3): 15٪ از RDI
- پیریدوکسین (B6): 14٪ از RDI
- اسید پانتوتنیک (B5): 6٪ از RDI
- آهن: 5٪ از RDI
- منیزیم: 21٪ از RDI
- فسفر: 16٪ از RDI
- روی: 8٪ از RDI
- مس: 10٪ از RDI
- منگنز: 88٪ از RDI
- سلنیوم: 27٪ از RDI
برنج قهوهای چه عناصری دارد؟
این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (B2)، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این برنج قهوهای سرشار از منگنز است. این مادهی معدنی در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان، ترمیم زخم، متابولیسم، انقباض عضله، عملکرد عصب و تنظیم قند خون نقش دارد. کمبود منگنز خطر ابتلا به سندرم متابولیک، از بین رفتن مواد معدنی استخوان، اختلال در رشد و باروری را افزایش می‌دهد. فقط یک فنجان برنج قهوهای تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده می‌کند.
نقش برنج قهوه ای در سلامتی چیست؟
گذشته از منبع عالی ویتامین و مواد معدنی، برنج قهوهای ترکیبات گیاهی مغذی فراوانی را نیز دارد. به عنوان مثال برنج قهوهای حاوی فنل و فلاونوئیدها است که به محافظت از بدن در برابر اکسیداتیو کمک می‌کنند. اکسیداتیو با تعدادی از بیماریهای خاص، از جمله بیماریهای قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برنج قهوهای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برنج دلیل کاهش بیماریهای مزمن در مناطقی از جهان است که برنج یک ماده اصلی غذایی در آن مناطق به حساب می‌آید. به طور کلی برنج قهوهای بسیار مغذی است و مجموعه وسیعی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟
جایگزینی غلات تصفیه شده با برنج قهوهای ممکن است به کاهش وزن کمک کند. غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی موجود در غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوهای هستند. به عنوان مثال یک فنجان (158 گرم) برنج قهوهای حاوی 3.5 گرم فیبر و برنج سفید حاوی کمتر از 1 گرم فیبر است. فیبر به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
کاهش وزن امکان پذیر است؟
بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر ممکن است به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید. در حقیقت مطالعات نشان می‌دهند وزن افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوهای مصرف می‌کنند، کمتر از افرادی است که غلات سبوس‌دار کمتری مصرف می‌کنند. مطالعه‌ای روی بیش از 74 هزار زن نشان داد که وزن افرادی که غلات کامل بیشتری می‌خورند نسبت به افرادی که غلات کامل کمتری مصرف می‌کنند، کمتر است. به علاوه زنانی که میزان فیبر بیشتری دریافت کردند، 49٪ کمتر در مقایسه با زنانی که کمتر فیبر مصرف کردند، با افزایش وزن روبه‌رو شدند.
برنج قهوهای سلامت را بهبود می‌دهد؟
جایگزینی برنج سفید با برنج قهوهای می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. در یک مطالعه 40 زن دارای اضافه وزن که به مدت شش هفته در هر روز 2/3 فنجان (150 گرم) برنج قهوهای مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که به همان میزان برنج سفید مصرف کردند، از کاهش وزن و دور کمر کمتری برخوردار شدند. علاوه بر این زنانی که از برنج قهوهای استفاده می‌کنند، با کاهش فشار خون و CRP (یک نوع التهاب در بدن) روبه‌رو شدند. به طور کلی برنج قهوهای حاوی فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده مانند برنج سفید است. انتخاب غلات سبوس دار غنی از فیبر مانند برنج قهوهای باعث کاهش چربی شکم و کاهش وزن می‌شود.
برنج قهوهای سلامت قلب را تضمین می‌کند
شکی نیست که برنج قهوه ای غذایی سالم برای قلب است. سرشار از فیبر و ترکیبات مفیدی است که ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند. یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 560 هزار نفر نشان داد که افرادی که فیبر بیشتری از غذای خود دریافت کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان و بیماریهای تنفسی قرار دارند. به همین ترتیب بررسی 45 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار غلات کامل، از جمله برنج قهوهای می‌خورند، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می‌کنند، 21 درصد کمتر در معرض خطر بیماری کرونر قلب قرار دارند.
بهبود قلب با برنج قهوه ای
جدا از منبع خوب فیبر، برنج قهوهای حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از لیگنان مانند غلات سبوس‌دار، دانه‌های کتان، کنجد و آجیل با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش گرفتگی عروق ارتباط دارند. علاوه بر این برنج قهوهای سرشار از منیزیم است که نقش مهمی در سلامت قلب دارد.
تحقیقاتی درباره برنج قهوهای و سلامت قلب
یک بررسی از 40 مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی با کاهش خطر سکته‌ی مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از تمام بیماری‌ها ارتباط دارد. یک بررسی دیگر از 9 مطالعه نشان داد که هر 100 میلی‌گرم در روز افزایش منیزیم در رژیم غذایی میزان مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی را در زنان کاهش می‌دهد. به طور کلی برنج قهوه ای سرشار از فیبر، لیگنان و منیزیم است که همگی اثرات مفیدی بر سلامت قلب و خطر بیماریهای قلبی دارند.
تأثیر برنج غذایی بر بیماران دیابتی
این ماده برای افراد دیابتی نیز انتخاب بهتری است. کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه‌های سالم برای کنترل قند خون حیاتی است. اگرچه کربوهیدرات بیشترین تأثیر را بر قند خون دارد، اما افراد دیابتی می‌توانند با خوردن غلات تصفیه شده کمتر مانند برنج سفید، قند خون را کاهش دهند. جایگزینی برنج سفید با برنج قهوهای ممکن است از چندین جهت برای افراد دیابتی مفید باشد.
در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه دو وعده برنج قهوهای مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که برنج سفید مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در قند خون و هموگلوبین بعد از غذا (نشانگر کنترل قند خون) را تجربه کردند. شاخص گلیسمی پایین برنج قهوهای نسبت به برنج سفید است، به این معنی که هضم آن کندتر است. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به افراد دیابتی کمک کند تا قند خون خود را کنترل کنند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا قند خون، انسولین و گرلین را افزایش می‌دهند.
(هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند). کاهش سطح گلیسمی ممکن است به افراد دیابتی کمک کند گرسنگی خود را کنترل کنند که می‌تواند پرخوری را کاهش دهد و به کنترل قند خون کمک کند. به علاوه جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است در درجهی اول احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در یک مطالعه شامل بیش از 197هزار نفر جایگزینی فقط 50 گرم برنج سفید برای برنج قهوهای در هفته با 16٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود. به طور کلی انتخاب برنج قهوهای به جای غلات تصفیه شده می‌تواند به افراد دیابتی کمک کند تا قند خون خود را کنترل کنند و به طور کلی احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
برنج قهوهای فاقد گلوتن است
گلوتن پروتئینی است که در غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این روزها افراد بیشتری به دلایل مختلف رژیم‌های فاقد گلوتن را دنبال می‌کنند.
برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند. در نتیجه واکنش‌های خفیف تا شدید نسبت به آن مانند درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ را دارند. علاوه بر این افراد مبتلا به برخی بیمارهای خود ایمنی اغلب رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند. این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای فاقد گلوتن شده است.
برنج قهوه ای به طور طبیعی فاقد این پروتئین است. در نتیجه برای کسانی که نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند، انتخابی سالم است. برخلاف کالاهای کاملاً فرآوری شده بدون گلوتن، برنج قهوه ای یک دانهی کامل است. برنج قهوه ای مملوء از مواد مغذی مفیدی است که بدن شما برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. برنج قهوه ای همچنین به صورت محصولات مفید فاقد گلوتن مانند کراکر و ماکارونی تولید می‌شود. افرادی که رژیم‌های بدون گلوتن دارند، می‌توانند از آن استفاده نمایند. به طور کلی برنج قهوه ای حاوی گلوتن نیست و برای کسانی که رژیم‌های فاقد گلوتن دارند، یک انتخاب مطمئن و سالم است.
نحوه افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی خود
یکی از بهترین دلایل اهمیت برنج قهوه ای خاصیت تطبیق پذیری آن است. می‌توانید آن را در هر زمان از روز دریافت کنید و آن را در انواع دستور العمل‌های غذای خود اضافه کنید. در این جا چند روش برای افزودن برنج قهوهای به رژیم غذایی وجود دارد:
- برای ناهار یک کاسه غلات با برنج قهوهای، سبزیجات و پروتئین درست کنید.
- یک مقدار برنج قهوهای با تخم مرغ، سالسا، آووکادو و لوبیای سیاه برای یک صبحانه خوش طعم مفید است
- در صبحانه به جای بلغور ،جو دوسر را برای فرنی برنج قهوهای استفاده کنید.
- به جای دم کردن برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید.
- به جای رشته، برنج قهوهای را در دستور العمل‌های سوپ مورد علاقه خود قرار دهید.
- برای یک غذای مهم و خوشمزه برنج قهوه ای را به همراه سبزیجات تازه و روغن زیتون حرارت دهید.
- برای یک شام یا ناهار گیاهی همبرگر لوبیای سیاه و برنج قهوهای درست کنید.
- برای تهیه‌ی شیک‌های انرژی‌زا از برنج قهوه ای استفاده کنید.
- برای یک نسخه سالم از پودینگ برنج، برنج قهوهای را جایگزین کنید.
- در سوشی خود برنج قهوهای بیفزایید تا محتوای فیبر وعده غذایی شما افزایش یابد.
- در تمامی غذاهای حاوی جو یا برنج سفید این جایگزینی را انجام دهید.
- ماکارونی سفید را با ماکارونی برنج قهوهای عوض کنید.
- برنج قهوهای با روغن زیتون و سیر برای یک گزینه کربوهیدرات خوش طعم آماده کنید.
همانطور که می‌بینید روش‌های بی‌شماری برای مصرف برنج قهوهای وجود دارد. این غلات کامل مغذی به خوبی با بسیاری از ترکیبات ترکیب می‌شود و می‌توانید در وعده‌ی صبحانه، ناهار یا شام آن را میل کنید.
بررسی نهایی
برنج قهوهای ماده‌ای راحت جهت جایگزینی است که می‌توان در دستور العمل و وعده‌های غذایی مختلف از آن لذت برد. همچنین می‌توانید از آن به عنوان جایگزینی سالم برای برنج سفید یا ماکارونی استفاده کنید. ناگفته نماند تعویض دانه‌های تصفیه شده مانند برنج سفید با برنج قهوهای حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برنج قهوهای یک کربوهیدرات مغذی است که می‌تواند در هر زمان از روز مصرف شود.
