بهترین و ضروری‌ترین مکمل‌های غذایی برای زنان
برای زنانی که به دنبال بهبود کلی وضعیت سلامت بدن خود هستند، مکمل‌های غذایی و مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند بسیار مفید باشند. چرا که انواع مکمل‌ها می‌توانند کمبود مواد مغذی را به میزان قابل‌توجهی جبران کرده و به ارتقا سطح سلامتی بدن فرد کمک کنند. در واقع، هدف فرد چه تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز، تقویت وضعیت سلامت قلب و عروق باشد، چه تقویت پوست و مو، قطعا مکملی برای رفع نیازها‌یش وجود دارد. از این رو، برای خانم‌هایی که به سلامت بدن خود بسیار اهمیت می‌دهند، در این مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر مجموعه‌ای از انواع بهترین مکمل برای زنان را به‌طور مفصل شرح می‌دهیم.
منظور از مکمل برای زنان چیست؟
در حالی که مردان و زنان تقریبا به مواد مغذی یکسانی نیاز دارند، اما تفاوت‌هایی بین مکمل‌هایی که برای آنها تولید می‌شود، وجود دارد. به‌عبارتی، تقریبا همه‌ی این مکمل‌ها حاوی مواد مغذی اصلی مشابه‌ای هستند، اما اغلب برای رفع نیازهای مختص هر جنس در مقادیر متفاوت تولید می‌شوند. برای مثال، میزان دوز توصیه‌شده روزانه برای ویتامین D و کلسیم در مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله یکسان است، اما زنان بیش از دو برابر مردان به آهن نیاز دارند. این در حالی است که مردان به دلیل جثه بزرگتر به مقادیر بیشتری ویتامین C، A و K نیاز دارند.
بر اساس یک نظرسنجی در سال‌های ۲۰۱۷ تا ۲۰۱۸، تقریبا ۶۴درصد از زنان مکمل مصرف می‌کردند که محبوب‌ترین آنها مولتی‌ویتامین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ بود. البته در زنان نیاز به ویتامین‌ها و مواد مغذی با افزایش سن تغییر می‌کند؛ زیرا با بالا رفتن سن، توانایی بدن فرد برای جذب برخی مواد مغذی دچار تغییر می‌شود. لازم به ذکر است مواد مغذی به بهترین وجه از طریق منابع غذایی سالم به بدن می‌رسند و مصرف بیش‌از‌حد مکمل‌ها، می‌تواند باعث آسیب به بدن شود. از این رو، برای اطمینان بیشتر همیشه قبل از امتحان کردن حتی جدید‌ترین و بهترین مکمل برای زنان، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. برای این منظور می‌توانید از سرویس آنلاین اسنپ دکتر استفاده کرده و به‌سادگی شرایط خود را با پزشکان متخصص در میان بگذارید.
زنان به کدام مواد مغذی نیاز دارند؟
حفظ یک رژیم غذایی متعادل و متنوع معمولا می‌تواند اکثر نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کند. با این حال، تجویز یک مولتی‌ویتامین توسط پزشک می‌تواند به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای در رژیم غذایی و آماده نگه داشتن بدن کمک کند. برای مثال، مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند برای افراد باردار، زنان یائسه، زنانی که از رژیم‌های غذایی سخت پیروی می‌کنند و کسانی‌که شرایط پزشکی ویژه‌ای دارند (که منجر به کاهش جذب مواد مغذی می‌شود) مفید باشد. به‌طور کلی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای زنان و مردان عبارتند از:
- ویتامین‌های A ،C ،D ،E و K و ویتامین‌های گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید‌پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، کوبالامین (B12)، بیوتین، فولات یا فولیک‌اسید (B9). (ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند و مصرف بیش‌از‌حد آنها می‌تواند سمی باشد.)
- مواد معدنی شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم، آهن، روی، ید، گوگرد، کبالت، مس، فلوراید، منگنز و سلنیوم.
بدیهی است که نیاز خاص به مواد مغذی در زنان بر اساس عواملی مانند قد و وزن بدن، سطح فعالیت بدنی، رژیم غذایی، وضعیت بارداری، ژنتیک، شرایط پزشکی یا داروهایی که مصرف می‌کند متفاوت است. علاوه‌بر آن، به دلیل نوسانات هورمونی، نیاز زنان به مواد مغذی در طول زندگی آنها تغییر می‌کند:
| گروه سنی | نیاز به مکمل |
| نوجوانان | به مقادیر بیشتری از کلسیم، فسفر، منیزیم و روی نیاز دارند. |
| زنان باردار | به ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B، کلسیم، فسفر منیزیم، پتاسیم، آهن، روی، مس، کروم، سلنیوم، ید، منگنز، مولیبدن و اسیدهای چرب ضروری بیشتری نیاز دارند. |
| زنان شیرده | به مقادیر بیشتری از ویتامین‌های A، C، E و ویتامین B، سدیم و منیزیم و البته آهن کمتری نیاز دارند. |
| زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله | به آهن بیشتری نیاز دارند. |
| زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله | به ویتامین B6 و ویتامین D بیشتری نیاز دارند. |
| زنان ۷۰ سال به بالا | به مقادیر بیشتری ویتامین D و مقادیر کمتری آهن نیاز دارند. |
معرفی بهترین مکمل برای زنان
در حالت ایده‌آل، افراد می‌تواند تمام نیاز بدن خود را به مواد مغذی به واسطه انتخاب غذاها و نوشیدنی‌هایی که در طی روز مصرف می‌کنند، تامین کنند. البته این امر همیشه امکان‌پذیر نیست؛ برای مثال وقتی فردی رژیم غذایی سختی را در پیش گرفته یا فعالیت شدید بدنی دارد، به ویروسی مبتلا شده یا یک دوره طولانی استرس را تحمل می‌کند، آن‌گاه مواد مغذی موجود در غذاهایی که می‌خورد، احتمالا نمی‌توانند نیازهای بدنش را به‌خوبی تامین کنند. در این صورت، استفاده از مکمل برای زنان می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. در بخش زیر، مجموعه بهترین مکمل برای زنان را معرفی می‌کنیم:
بتاکاروتن
بتاکاروتن یک کاروتنوئید (نوعی آنتی‌اکسیدان) است که به مقدار زیاد در میوه‌ها و سبزیجات قرمز، زرد و نارنجی (مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج و فلفل) یافت می‌شود. در بدن، بتاکاروتن به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای عملکرد قلب و ریه، پوست، بینایی و سیستم ایمنی قوی بسیار اهمیت دارد. همچنین در زنان، ویتامین A در دوران بارداری برای حمایت از رشد جنین ضروری است.
اگرچه مصرف بیش‌از‌حد بتاکاروتن منجر به زرد شدن رنگ پوست (بی‌ضرر) می‌شود، وجود بیش از اندازه ویتامین A می‌تواند باعث مسمومیت شود. علاوه‌براین، ویتامین A مازاد در دوران بارداری می‌تواند باعث ناتوانی‌های بدو تولد شود. با این حال، زنان باردار به میزان ۷۷۰ میکروگرم و زنان غیرباردار ۱۹ تا ۵۰ ساله به میزان ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A نیاز دارند.
لوتئین
لوتئین یک کاروتنوئید و آنتی‌اکسیدان است که در سبزیجاتی با برگ‌های تیره‌رنگ مانند اسفناج، کلم‌برگ، فلفل دلمه‌ای، جعفری، کاهو و همچنین پسته، ذرت و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود. لوتئین فواید زیادی برای بدن دارد؛ از جمله آن که به پیشگیری از بیماری‌های پوستی کمک کرده و با سرطان مقابله می‌کند. البته عملکرد مستقیم لوتئین محافظت از ناحیه‌ای در پشت چشم به نام ماکولا است که در وسط شبکیه قرار دارد.
لوتئین از بافت چشم در برابر آسیب اشعه خورشید و نور آبی صفحه‌نمایش محافظت می‌کند. همچنین در پیشگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (بیماری چشمی که زنان را بیشتر از مردان مبتلا می‌کند) موثر است. به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان، لوتئین از سلامت مغز محافظت کرده و مانع از دست دادن حافظه و زوال عقل می‌شود. اگرچه مقدار توصیه‌شده روزانه برای لوتئین وجود ندارد، اما دوز معمولی آن ۵ تا ۱۰ میلی‌گرم در روز است.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B به روند صحیح تبدیل شدن غذا به انرژی و همچنین تولید سلول‌های قرمز سالم خون کمک می‌کنند. ویتامین B در پروتئین حیوانی، سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، نان‌های غنی‌شده و غلات صبحانه یافت می‌شود. کمبود ویتامین B12 یا B6 می‌تواند منجر به بیماری جدی کم‌خونی (که در آن بدن فرد نمی‌تواند گلبول‌های قرمز سالم کافی تولید کند) شود. در حقیقت برای زنان، وجود ویتامین‌های B6، B12 و B9 (فولات) اهمیت ویژه‌ای دارد.
| نام ویتامین گروه B | اهمیت استفاده |
| ویتامین B12 | برای رشد جنین در دوران بارداری مهم است. همچنین اگر فرد گیاهخوار بوده یا اینکه بالای ۵۰ سال سن داشته باشد (زمانی‌که بدن کمتر قادر به جذب مواد مغذی است)، استفاده از ویتامین B12 گزینه بسیار خوبی است. مقدار توصیه‌شده این ویتامین برای زنان ۲.۴ میکروگرم، برای زنان باردار ۲.۶ میکروگرم و برای زنان شیرده ۲.۸ میکروگرم است. |
| ویتامین B6 | ممکن است به کاهش علائم پیش از قاعدگی (PMS) و تهوع صبحگاهی در دوران بارداری کمک کند. برای تهوع صبحگاهی، مقدار ۱۰ تا ۲۵ میلی‌گرم سه تا چهار بار در روز توصیه می‌شود. همچنین در صورت مشاهده علائم برای PMS، روزانه ۸۰ میلی‌گرم ویتامین B6 می‌تواند اثربخش باشد. |
| ویتامین B9 (فولات) | در دوران بارداری برای جلوگیری از خطر نقص لوله عصبی، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد ضروری است. به همین دلیل، افراد باردار روزانه به ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید‌فولیک نیاز دارند. |
ویتامین C
ویتامین C که یکی از ویتامین‌های محلول در آب است، بیشتر در مرکبات (مانند پرتقال و گریپ‌فروت)، کیوی، فلفل قرمز و سبز، بروکلی، گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی وجود دارد. این ویتامین برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی، بهبود زخم‌ها و تولید کلاژن ضروری است. همچنین ویتامین C به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان، به دفاع از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایدار که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند) کمک می‌کند.
نکته اینجاست که ویتامین C برای زنان اهمیت زیادی دارد، زیرا به جذب آهن در بدن کمک شایانی می‌کند. در حقیقت، زنان در طول چرخه ماهانه، خون را به همراه آهن از دست می‌دهند و از این رو به سادگی در معرض خطر کمبود آهن قرار می‌گیرند. نیاز روزانه به ویتامین C برای زنان ۷۵ میلی‌گرم است که البته میزان آن در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به ۸۵ و ۱۲۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. باید توجه داشت حداکثر مقدار مجاز روزانه به ویتامین سی ۲۰۰۰ میلی‌گرم بوده و بیشتر مکمل‌ها نیز در دوزهای بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در دسترس هستند.
آهن
آهن در گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و نان غنی‌شده، صدف، حبوبات، شکلات تلخ، جگر، اسفناج و توفو یافت می‌شود. مصرف این ماده معدنی برای ساخت هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به سلول‌های بدن می‌رساند) ضروری است. نکته مهم این است که نوجوانان و زنانی که پریودهای سنگین را تجربه می‌کنند، به احتمال بسیار به آهن اضافی نیاز دارند؛ چراکه در طی دوره‌های ماهانه، مقدار زیادی از آهن خون آنها از دست می‌رود.
علاوه‌بر آن، ورزشکاران و زنان با سطح فعالیت بالا، به دلیل آن‌که بدن آنها در حین ورزش اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند، به آهن بیشتری نیاز دارند. مقدار توصیه‌شده برای آهن دریافتی در زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلی‌گرم است و زنان باردار برای نوزادان در حال رشد خود به مقدار بیشتری آهن در حدود ۲۷ میلی‌گرم نیاز دارند. البته باید توجه داشت که زنان شیرده به دلیل آن‌که معمولا عادت ماهانه را تجربه نمی‌کنند، به مقدار کمتری در حدود ۱۰ میلی‌گرم آهن نیاز دارند.
روغن ماهی
اسیدهای چرب امگا ۳ (ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)) موجود در ماهی و صدف فواید زیادی برای زنان دارند. به عبارتی، EPA و DHA برای ارتقای سطح سلامت و ترمیم بافت مغز، سلامت چشم، پوست، مو و قلب، رشد صحیح جنین در زنان باردار و همچنین حفظ سطح سالم التهاب در سراسر بدن بسیار اهمیت دارند. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ از سلامت استخوان‌ها، کاهش دردهای قاعدگی و به‌طور کلی عملکرد فیزیکی و ذهنی زنان به‌خوبی حمایت می‌کنند. EPA و DHA برای مادران و نوزادان در دوران بارداری و شیردهی نیز مورد نیاز هستند.
از آنجایی که رژیم غذایی معمول برخی افراد اغلب فاقد این چربی‌های ضروری است، در این زمینه برخی پزشکان استفاده از مکمل برای زنان را به شدت توصیه می‌کنند. البته برای مصرف EPA و DHA حتما فرد باید با پزشک مشورت کند؛ به خصوص اگر باردار است یا اینکه دارویی مصرف می‌کند که ممکن است بر لخته شدن خون تاثیر بگذارد، زیرا روغن ماهی می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. در حالت کلی، زنان برای حفظ سلامت مغز، بینایی و موارد گفته‌شده، روزانه به ۲۵۰ میلی‌گرم DHA و EPA نیاز دارند.
ویتامین D
ویتامین D از غذاهایی مانند زرده تخم مرغ و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، سالمون و قزل‌آلا به‌دست می‌آید. البته بدن انسان نیز پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند آن را سنتز کند. بنابراین کمبود نور کافی خورشید معمولا دلیل اصلی کمبود ویتامین D است. با سپری شدن زمان بیشتر در خانه، ویتامین D زنان شدیدا کاهش می‌یابد. از این رو مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند به فرد کمک کند تا این کمبود را جبران کند. ویتامین D به بدن فرد کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کرده و با همکاری با این ماده معدنی به جلوگیری از پوکی استخوان بپردازد. این ویتامین همچنین برای عملکرد عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی ضروری است.
اگر زنان به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرند، یائسه یا مبتلا به بیماری التهابی روده باشند یا اینکه جراحی بای‌پس معده انجام داده باشند، به احتمال بسیار زیاد به مکمل ویتامین D نیاز دارند. همچنین زنانی که پوست تیره دارند، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین D داشته باشند چراکه پوست تیره، جذب کافی نور خورشید برای تولید ویتامین D را دشوارتر می‌کند.
نیاز روزانه به ویتامین D برای زنان بالغ ۶۰۰ واحد بین‌المللی است که به ۸۰۰ واحد بین‌المللی برای زنان بالای ۷۰ سال افزایش می‌یابد. پزشکان توصیه می‌کنند قبل از شروع مصرف مکمل، سطح ویتامین D را با آزمایش خون بررسی کنید تا ضرورت نیاز به آن مشخص شود. بدین ترتیب، اگر کمبودی وجود داشته باشد، دوزها می‌تواند بین ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی تا بیش از ۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی باشد. البته رایج‌ترین میزان بین ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد بین‌المللی است.
کلسیم
غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، غذاهای غنی‌شده با کلسیم و تا حدی برخی سبزیجات با برگ سبز، مغزها و دانه‌ها منابع خوبی برای کلسیم هستند. اگر فردی کلسیم کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشد، می‌تواند در معرض افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار بگیرد. باید توجه داشت که به دلیل تغییرات طبیعی و مرتبط با افزایش سن که در استخوان‌های زنان بالای ۴۰ سال رخ می‌دهد، مصرف کلسیم واقعا ضروری است. چراکه تا حدود ۴۰ سالگی، تمام استخوان‌ها جایگزین می‌شوند اما پس از این سن، این اتفاق کمتر رخ می‌دهد. بدین ترتیب، بافت استخوانی ممکن است در معرض آسیب قرار بگیرد.
بیشتر زنان در سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی وارد یائسگی می‌شوند. با کاهش شدید سطح استروژن، زنان دچار تحلیل سریع استخوان می‌شوند. محققان تخمین زده‌اند که زنان در پنج سال اول پس از یائسگی، ۱۰درصد از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. این کاهش چشمگیر در توده استخوانی، استحکام استخوان را کاهش داده و خطر شکستگی آنها را افزایش می‌دهد. از این رو، مصرف مکمل کلسیم یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حمایت از سلامت استخوان در زنان بالای ۴۰ است. علاوه‌بر آن، کلسیم کافی به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، اگر همراه با فعالیت بدنی مناسب باشد، می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان در آینده را کاهش دهد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
برای اینکه فرد بداند آیا اساسا به مکمل نیاز دارد یا اینکه برای چه مدت باید از آنها استفاده کند، می‌بایست ابتدا به پزشک مراجعه کند. پزشک می‌تواند پس از بررسی آزمایش خون و شرایط جسمی، نیازهای بدن به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را تشخیص دهد. همچنین اگر فردی علائم زیر را در خود مشاهده می‌کند، می‌تواند درباره آنها با پزشک مشورت کند تا او بتواند بهترین مکمل و دوز مناسب آن را تعیین کند:
- خستگی، ضعف یا بی‌حالی
- تنگی نفس یا مشکل در انجام فعالیت‌هایی که قبلا آسان بودند
- تغییرات در وضعیت پوست، مو یا ناخن
- احساس سوزش در پاها یا زبان
- مشاهده زخمی که دیر التیام می‌یابد یا به‌درستی خوب نمی‌شود
- سردی دست و پا
- تغییر در خلق‌و‌خو
- کاهش بینایی
- ضربان قلب نامنظم
لازم به ذکر است شما می‌توانید برای مشورت با پزشکان باتجربه از سرویس آنلاین اسنپ دکتر استفاده کرده و از نیازهای بدن خود آگاه شوید. برای تهیه بهترین مکمل برای زنان نیز می‌توانید از داروخانه آنلاین اسنپ دکتر کمک گرفته و انواع مکمل تولید‌شده توسط معتبرترین برندها و شرکت‌ها را با اطمینان خریداری کنید.
بهترین مکمل برای زنان و مشورت با متخصص
امروزه بیشتر افراد سبک زندگی مدرن و پرمشغله‌ای دارند و دستیابی به مواد مغذی کافی می‌تواند حتی برای آن‌هایی که غذاهای سالمی می‌خورند، قدری چالش‌برانگیز باشد. از این رو، مصرف مکمل‌ها همراه با رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند قدم موثری برای حفظ سلامتی و تندرستی در هر سن و سالی باشد. در حالی که زنان جوانتر معمولا به دنبال مکملی هستند که به علائم مربوط به PMS کمک کرده یا از بارداری سالم حمایت کند، زنان یائسه اغلب مکملی را انتخاب می‌کنند که به علائم مرتبط با یائسگی مانند گرگرفتگی، مشکل در خواب و همچنین سلامت استخوان کمک کند. نکته مهم این است که زنان به یاد داشته باشند که عاقلانه است همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با یک متخصص مشورت کنند. چراکه همه افراد به یک میزان مکمل و مولتی‌ویتامین نیاز نداشته و مصرف بیش‌از‌حد مکمل‌ها می‌تواند برای بدن سمی باشد.
