رژیم لاغری اتکینز: کاهش وزن در ۱۴ روز
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن و رسیدن به اندام دلخواه هستند. مخصوصا که این رژیم‌ها علاوه بر کاهش وزن می‌توانند فواید مختلف سلامتی و شادابی فیزیکی هم داشته باشند. رژیم لاغری اتکینز یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش کربوهیدرات مصرفی روزانه و رسیدن به وزن مناسب است. طرفداران این رژیم می‌گویند که غذاهای پر کربوهیدرات را کم کنید اما هرچقدر که می‌خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید، تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید و آن را ثابت نگه دارید. اما آیا رژیم غذایی اتکینز برای همه مناسب است و می‌تواند بدون عوارض و کمبودهای تغذیه‌ای شما را به وزن ایده‌آل برساند؟ اگر به شروع این رژیم فکر می‌کنید حتما قبل از هر چیزی این مقاله را بخوانید.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز (Atkins Diet) یک برنامه غذایی محبوب کم کربوهیدرات است که در دهه ۱۹۶۰ میلادی توسط یک متخصص قلب به‌نام رابرت سی اتکینز، معرفی شده است. این رژیم غذایی، کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های مصرفی روزانه فرد محدود می‌کند و در لیست غذایی بیشتر بر پروتئین و چربی تمرکز دارد.
اگر منوی غذایی روزانه خود را با کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و سیب‌زمینی سفید پر می‌کنید و میوه و سبزیجات زیادی نمی‌خورید، این رژیم می‌تواند شروع خوبی برای کاهش وزن باشد. هدف از رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. در واقع رژیم اتکینز سعی دارد فرد را به یک رویکرد سالم مادام‌العمر برای غذا خوردن عادت دهد.
مزایای رژیم اتکینز
بسیاری از افراد معتقدند که رعایت دستورات رژیم غذایی اتکینز می‌تواند از بیماری‌های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی جلوگیری کند یا آنها را بهبود بخشد. واقعیت این است که اساسا تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد یا حتی معکوس کند. یعنی رژیم غذایی اتکینز هم مثل بیشتر رژیم‌های کاهش وزن –نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات– ممکن است سطح کلسترول خون یا قند خون را حداقل به‌طور موقت بهبود بخشد.
یک مطالعه نشان داده است که افرادی که از رژیم لاغری اتکینز پیروی می‌کردند، در خون خود به‌جای چربی‌های اشباع‌شده، دارای تری‌گلیسیرید بهبود یافته بودند که نشان‌دهنده سلامت بیشتر در قلب است. اما هیچ مطالعه عمده‌ای برای بررسی اینکه آیا چنین مزایایی برای طولانی‌مدت ماندگار هستند یا کمکی به افزایش طول عمر میکنند، وجود ندارد.
ویژگی‌های زیر از مزایای مهم رژیم اتکینز برای بسیاری از افراد محسوب میشود:
- نیازی به محدود کردن مصرف مایعات یا کالری ندارد.
- نیازی به اندازه‌گیری هر روزه وزن و کالری ندارد و عدم رعایت دقیق دستورالعمل‌ها مشکل‌ساز نمی‌شود.
- پروتئین‌ها در برنامه غذایی روزانه محدود نیستند. (معمولاً حدود ۳۵ درصد کالری مورد نیاز در این رژیم از پروتئین تأمین میشود)
خطرات و عوارض رژیم اتکینز
رژیم لاغری اتکینز عملا برخی مواد مغذی را که برای بدن شما مهم هستند از برنامه غذایی روزانه حذف می‌کند. به همین دلیل هم رژیم اتکینز در کنار کاهش وزن یا بهبود وضعیت متابولیکی بدنتان، همچنین می‌تواند باعث عوارض جانبی زیر شود، به ویژه در مرحله اولیه رژیم:
- سردرد
- سرگیجه
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- قند خون پایین
- مشکلات کلیوی
- عدم تعادل الکترولیت
علاوه بر این عوارض کلی سلامتی، برخی از متخصصان سلامت معتقدند که محدود کردن کربوهیدرات‌ها و خوردن تنها مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم اتکینز مجاز است، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. در واقع محتوای چربی اشباع‌شده بالای رژیم اتکینز ممکن است باعث افزایش کلسترول (LDL بد) در برخی افراد شود و آنها را در معرض افزایش خطر بیماری قلبی قرار دهد. اگرچه همانطور که در بخش مزایای رژیم لاغری اتکینز هم دیدیم نتایج تحقیقات در این مورد متناقض است.
برخی تحقیقات هم نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پرچرب مانند رژیم اتکینز بر میکروبیوم روده تاثیر می‌گذارد. این تغییرات در میکروبیوم روده ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط باشد.
همچنین ممکن است محدود کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی به کمتر از ۲۰ گرم در روز -سطح توصیه‌شده برای فاز اول رژیم غذایی- باعث کتوز (ketosis) شود. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کربوهیدرات کافی برای تبدیل به قند (گلوکز) و دریافت انرژی در اختیار نداشته باشد. در این حالت بدن مجبور میشود چربی‌های ذخیره‌شده‌اش را تجزیه کند و همین عامل باعث تجمع کتون‌ها در بدن میشود. حالت تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان برخی از عوارض جانبی کتوز هستند.
در ضمن ممکن است دسترسی به محصولات تازه یا گوشت باکیفیت همیشه آسان نباشد و اتکای شدید رژیم غذایی اتکینز به این غذاها ممکن است برای بسیاری از مردم بسیار هزینه‌بر باشد. علاوه بر این، متاسفانه رژیم‌های غذایی با محدودیت بالا، احتمال ایجاد عادات غذایی نامناسب در برخی افراد را افزایش می‌دهند.
نکته: افرادی که کلسترول بالا دارند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند باید در طول رژیم اتکینز، کلسترول خود را برای تغییرات نامطلوب کنترل کنند. افراد مبتلا به دیابت نیز باید قبل از شروع رژیم اتکینز با پزشک خود مشورت کنند. رژیم لاغری اتکینز برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی و زنان باردار نیز ممنوع است.
رژیم اتکینز برای سلامتی بهتر است یا رژیم کتوژنیک؟
اتکینز و کتو هر دو رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند که نیاز به کاهش شدید غذاهای پر کربوهیدرات از جمله شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، نان، غلات، برخی میوه‌ها، حبوبات و سیب‌زمینی دارند. تفاوت این دو رژیم در چگونگی مصرف کربوهیدرات است.
اتکینز به شما این امکان را می‌دهد که مصرف کربوهیدرات را به‌آرامی در طول زمان افزایش دهید، در حالی که کتو از شما می‌خواهد برای کتوز و چربی‌سوزی برای مدت طولانی مقدار کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید. همانطور که گفتیم رژیم‌هایی با میزان مصرف کم کربوهیدرات باعث می‌شوند مواد مغذی یا فیبر کافی در برنامه غذایی خود نداشته باشید. کمبود این مواد در بدن باعث مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و حالت تهوع میشود.
به‌دلیل انعطاف‌پذیرتر بودن محدودیت مصرف کربوهیدرات در رژیم اتکینز، فرد در این رژیم می‌تواند تنوع بیشتری از غذاها مانند میوه‌ها و سبزیجات و حتی برخی از غلات را مصرف کند. در نتیجه با خوردن کربوهیدرات‌هایی که فیبر، غلات کامل و مواد مغذی بالایی دارند، می‌تواند سلامت بهتری نسبت به رژیم کتو داشته باشد.
اساسا هنگام انتخاب بهترین الگوی غذایی، مهم است که اهداف کاهش وزن، سلامت عمومی خود و ترجیحات غذایی‌تان را در نظر بگیرید.
میزان مجاز مصرف کربوهیدرات در رژیم اتکینز چقدر است؟
در رژیم لاغری اتکینز مقدار کربوهیدراتی که در روز می‌خورید به فاز رژیم شما بستگی دارد. شما فقط با ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو هفته رژیم خود را شروع می‌کنید و در ادامه به آرامی مقدار آن را افزایش می‌دهید. در نهایت هم مقدار کربوهیدراتی که در طول روز مجاز به مصرف آن هستید به تحمل کربوهیدرات و مقدار کاهش وزن یا اهداف حفظ وزن شما بستگی دارد.
البته نسخه جدیدتر اتکینز، به نام اتکینز ۴۰، به شما اجازه می‌دهد تا فاز اول برنامه رژیم خود را با ۴۰ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه شروع کنید.
چه غذاهایی در رژیم اتکینز محدود میشود؟
در رژیم اتکینز باید مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و قندی را در برنامه غذایی روزانه محدود کنید. معمولا به افرادی که رژیم لاغری اتکینز دارند گفته میشود که از خوردن غذاهای زیر خودداری کرده یا مصرف آنها را محدود کنند:
- نان
- پاستا
- سیب‌زمینی
- چیپس
- نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی
- بیسکویت‌ها و کیک‌ها
- شکلات، بستنی و محصولات مشابه
- میوه‌های پر کربوهیدرات مثل موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور
- حبوبات از جمله عدس، لوبیا، نخود و…
نکته: بهتر است غذاهای رژیمی و کم چرب صنعتی و فراوری‌شده نیز به‌دلیل داشتن قند عملا از وعده‌های روزانه این رژیم حذف شوند.
در رژیم اتکینز چه غذاهایی باید مصرف کرد؟
وعده‌های غذایی در رژیم اتکینز بیشتر شامل منابع پروتئینی پرچرب (گوشت، ماهی‌های چرب و لبنیات) میشود؛ به همین دلیل نیز هرکدام از مواد غذایی زیر را می‌توانید با خیال راحت مصرف کنید:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، بره، بیکن و…
- گوشت مرغ و انواع پرندگان
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی خال‌مخالی
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و…
- تخم‌مرغ
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و دانه‌ها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان
- چربی‌های سالم: روغن زیتون طبیعی، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، بلغور، کینوا و…
از آنجایی که برنامه غذایی رژیم اتکینز بیشتر بر پروتئین‌ها و چربی‌ها تمرکز دارد، افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگن دارند، باید جایگزین‌های مناسبی به جای گوشت و محصولات حیوانی داشته باشند تا مطمئن شوند که نیازهای غذایی‌شان به‌خوبی برآورده میشود.
اگر گیاه‌خوار یا وگن هستید باید حدود ۴۳ درصد از آنچه می‌خورید شامل منابع چربی گیاهی سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها، روغن زیتون و روغن نارگیل باشد. حدود ۳۱ درصد از غذای شما هم باید از پروتئین منابع گیاهی مانند سویا و لوبیا یا غلات پر پروتئین مانند کینوا تشکیل شده باشد.
چند نوشیدنی قابل قبول در رژیم اتکینز هم عبارتند از:
- آب
- قهوه
- چای سبز
اگر تنوع غذایی بیشتری می‌خواهید، احتمالا برنامه اتکینز ۴۰ برای شما مناسب‌تر خواهد بود. البته در این برنامه غذایی همچنان باید میزان مصرف کربوهیدرات را در وعده‌های خود تحت کنترل داشته باشید و مقدار غذایی را که می‌خورید متعادل نگه دارید.
فازهای مختلف رژیم اتکینز
رژیم استاندارد اتکینز که اتکینز ۲۰ نیز نامیده میشود، چهار مرحله دارد. در هر مرحله یا فاز و همزمان با نزدیک شدن به وزن هدف، کربوهیدرات خالص روزانه در رژیم غذایی افزایش داده میشود و می‌توانید تنوع بیشتری از غذاها را در وعده‌های غذایی خود ترکیب کنید.
چهار مرحله یا فاز رژیم لاغری اتکینز عبارتند از:
- فاز ۱ (القایی): مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات در روز به مدت ۲ هفته.
- فاز ۲ (تعادل): در طول این مرحله، شما ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف می‌کنید. می‌توانید به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- فاز ۳ (تنظیم دقیق): مقدار خالص کربوهیدرات شما در این مرحله به ۵۰ تا ۸۰ گرم در روز افزایش داده میشود تا زمانی که به وزن هدف خود برسید و آن را برای یک ماه حفظ کنید.
- فاز ۴ (نگهداری): در مرحله نهایی می‌توانید ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید. در واقع در فاز نهایی رژیم می‌توانید به هر اندازه که بدنتان می‌تواند بدون بازگشت وزن، کربوهیدرات سالم را تحمل کند انواع مواد غذایی را بخورید. (حتی با این که اجازه می‌دهد تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز دریافت کنید، هنوز هم مقدار کربوهیدرات کمتری نسبت به اکثر مردم مصرف می‌کنید)
نکته مهم این است که انجام همه این مراحل برای همه ضروری نیست. یعنی بسته به اهداف کاهش وزن خود، می‌توانید رژیم‌تان را از هر یک از سه مرحله اول شروع کنید. مثلا برخی از افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله القاء را به‌طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌های فراوان مصرف کنند. این رویکرد می‌تواند بسیار موثر باشد و به‌نوعی کمک می‌کند که مواد مغذی و فیبر کافی هم دریافت کنید. یا برخی دیگر ترجیح می‌دهند به‌طور نامحدود در مرحله القاء بمانند.
نمونه برنامه غذایی رژیم اتکینز برای یک روز
تمرکز اصلی رژیم غذایی اتکینز، متعادل کردن مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی در وعده‌های روزانه است تا فرد به وزن مناسب و سلامتی بیشتر دست پیدا کند. یک منوی پیشنهادی برای وعده‌های مختلف یک روز در فاز ۱ رژیم لاغری اتکینز می‌تواند شامل مواد غذایی زیر باشد:
- صبحانه: آووکادوی و تخم‌مرغ. نوشیدنی قهوه، چای، آب، نوشابه رژیمی و چای گیاهی
- ناهار: سالاد کلم‌پیچ و بلوچیز با سس فندق همراه با نوشیدنی مجاز
- شام: ماهی سالمون و کنگر بخارپز با سس مایونز لیموی خانگی همراه با نوشیدنی مجاز
شما همچنین می‌توانید دو میان‌وعده شامل تنقلات مختصر در روز میل کنید. میان وعده‌ها می‌توانند شیک شکلاتی یا گرانولا و حتی کرفس و پنیر چدار باشد.
با رژیم غذایی اتکینز چقدر وزن کم می‌کنیم؟
اکثر مردم می‌توانند با هر برنامه غذایی که کالری را محدود می‌کند وزن کم کنند. با رژیم لاغری اتکینز هم می‌توانید در دو هفته اول مرحله ۱ مقدار زیادی وزن کم کنید و تا زمانی که بیشتر از حد تحمل بدنتان کربوهیدرات نخورید، کاهش وزن شما در مراحل ۲ و ۳ ادامه خواهد داشت.
با این حال مطالعات نشان می‌دهد که در درازمدت، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز نسبت به رژیم‌های کاهش وزن استاندارد چندان موثر نیستند. در واقع اکثر افراد بدون توجه به برنامه غذایی که در رژیم اتکینز استفاده میکنند، وزنی را که از دست داده‌اند، دوباره به‌دست می‌آورند.
مشورت با بهترین متخصص‌ها برای شروع رژیم غذایی اتکینز با اسنپ دکتر
همانطور که گفته شد رژیم لاغری اتکینز برای همه مناسب نیست و ممکن است برای سلامت برخی افراد خطرات کوتاه‌مدت و بلند‌مدت داشته باشد. اساسا بهتر است قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی و اقدام برای کاهش وزن حتما با پزشک خود مشورت کنید، مخصوصا اگر به بیماری‌هایی مانند دیابت یا مشکلات قلبی و عروقی مبتلا هستید. اگر می‌خواهید این رژیم غذایی را امتحان کنید و نیاز دارید تا یک متخصص باتجربه وضعیت سلامتی شما را قبل و حین رژیم تحت نظر داشته باشد، می‌توانید با اسنپ دکتر برای ویزیت و مشاوره آنلاین وقت بگیرید.
