صفر تا صد اثر سالگرد تروما؛ از علائم تا نکاتی برای مدیریت بهتر
اثر سالگرد تروما به‌عنوان یک تجربه از اندوه، از دست دادن یا آسیب، قبل یا حوالی سالگردِ یک رویداد مهم اشاره دارد که در آن، افراد احساس بی‌قراری، نشانه‌های PTSD یا اختلال پس از سانحه، مشکل خواب، احساس افسردگی یا حتی بیماری‌های جسمی را تجربه می‌کنند. علاوه‌براین، موقعیت‌ها و اتفاقات مختلفی است که می‌تواند این واکنش‌ها را تحریک کند؛ از مرگ دیگران گرفته تا سقط جنین یا حتی دیدن تصادف شخصی دیگر.
در این مطلب از وبلاگ اسنپ دکتر قرار است درباره این بیماری، علائم و نحوه شکل‌گیری آن و روش‌هایی برای کنترل و مدیریت بهتر در این شرایط صحبت کنیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید باشد.
اثر سالگرد تروما چیست؟
اثر سالگرد (The Anniversary Effect) به مجموعه‌ای از احساسات، افکار و یا خاطرات آزاردهنده‌ای گفته می‌شود که می‌تواند حوالی سالگرد یک رخداد مهم برای فرد بروز پیدا کند. این پدیده معمولا روی افراد مبتلا به PTSD یا کسانی که یکی از عزیزان خود را از دست داده‌اند، مثل پدر، مادر، خواهر یا برادر، تأثیر می‌گذارد. در این بین، بروز اتفاقاتی در زمان سالگرد یک رخداد ناخوشایند مثل تصادفات رانندگی، سقط جنین و حتی مرگ شخصی دیگر می‌تواند علائم شدیدتری را برای فرد به همراه داشته باشد.
برخی از رویدادهایی که می‌توانند اثر سالگرد تروما را به وجود آورند، عبارت‌اند از:
- از دست دادن پدر و مادر
- سالگرد فوت یک شخص
- تروماهای مرتبط با دوران کودکی
- آسیب‌های جنسی
- تصادفات رانندگی
- خیانت
- سقط جنین
- حملات تروریستی
- بلایای طبیعی
- سرطان
- طلاق
- همه‌گیری بیماری‌های مختلف در جهان
این واکنش‌ها زمانی به وجود می‌آید که فرد در سال‌های گذشته و در تاریخ مشخصی، دچار آسیب شده باشد یا وقایع ذکر شده در بالا را تجربه کند. از آن‌جایی که بدن و ذهن این تروما را به یاد می‌آورد، فرد می‌تواند در طول زندگی خود به وقایع دردناک یا تغییردهنده زندگی‌اش به شکل مداوم واکنش نشان دهد.
رایج‌ترین علائم اثر سالگرد تروما
خیلی از افراد با نزدیک شدن به سالگرد آن رویداد دردناک، علائم آسیب‌زننده‌ای مثل احساس بی‌قراری و اضطراب را تجربه می‌کنند که پاسخی کاملا طبیعی و قابل انتظار است. در برخی افراد، علائم PTSD مثل کابوس، ترس، عصبانیت، مشکلات خواب و حتی اندوه بروز پیدا می‌کند که مدیریت آن بسیار دشوار است. برخی از رایج‌ترین علائم اثر سالگرد تروما عبارت است از:
- فلاش بک: فلاش‌بک‌های تروما (PTSD) خاطرات واضح و ناگهانی از یک رویداد هستند که در آن افراد احساس می‌کنند این رویداد در زمان حال اتفاق می‌افتد و حتی از طریق حواس مختلف مثل چشایی و بویایی، دوباره آن اتفاق را تجربه می‌کنند.
- پاسخی استرس‌زا: بخش آمیگدال مغز با آماده کردن بدن، پاسخی استرس‌زا به خاطرات می‌دهد. با نزدیک شدن به سالگرد یک تروما، فرد ممکن است واکنش‌هایی مثل عرق کردن کف دست، افزایش ضربان قلب، فشار قفسه سینه یا مشکل در تنفس را تجربه کند.
- ناامیدی یا خشم: سالگرد یک رویداد می‌تواند برای کسانی که ضربه روحی خود را التیام نداده‌اند، بسیار ناراحت‌کننده باشند و واکنش‌هایی مثل ناامیدی و خشم را نشان دهند.
- خاطرات، افکار یا احساسات ناراحت‌کننده: ضمیر ناخودآگاه راهی برای پیوند دادن با رویدادی آسیب‌زا می‌سازد و خاطرات، افکار و احساسات ناراحت‌کننده‌ای با نزدیک شدن به سالگرد آن رویداد ایجاد می‌کند.
- اضطراب: ترس و نگرانی در مورد آینده، اضطراب را در اشخاص ایجاد می‌کند که شامل احساس بی‌قراری، تحریک‌پذیری یا تنش می‌شود.
- رویا: رویاها به مغز این امکان را می‌دهند تا یک رویداد را پردازش و معنا کند. با این حال، با نزدیک شدن به سالگرد یک اتفاق ممکن است رویا به کابوس تبدیل شود. در برخی موارد هم افراد با تصور کردن رویاهایی از آن اتفاق یا دیدن عزیزان از دست رفته، خودشان را آرام می‌کنند.
- دوری: در مدت زمان مشخصی از سالگرد، افراد ممکن است از دوستان، مکان‌ها یا سایر محرک‌ها دوری کنند؛ راهی برای این‌که بتوانند با خاطرات ناخوشایندی که در این بازه زمانی ساخته می‌شود، کنار بیایند.
چگونه می‌توانیم اثر سالگرد تروما را مدیریت کنیم؟
خوشبختانه اثر سالگرد تروما مشکلی نیست که غیر قابل حل باشد و افراد می‌توانند با نزدیک شدن به سالگرد، گام‌های موثری برای کاهش پریشانی و اضطراب‌شان بردارند. اول از همه، بهتر است هر شخص آگاهی و آمادگی خوبی برای واکنش‌های احتمالی در این بازه زمانی داشته باشد. ممکن است در این دوران، احساس ناآرامی و اضطراب بسیار زیادی در افراد به وجود بیاید که با صبر و تمرین قابل کنترل است.
در ادامه به تکنیک‌ها و روش‌هایی اشاره می‌کنیم که می‌توانند در کنترل و مدیریت علائم اثر سالگرد تروما مفید باشند:
۱- زودتر از موعد آماده شوید
برنامه‌ریزی می‌تواند به احساس ترس و اضطراب پیش‌بینی‌شده‌ای که ممکن است در این دوران ایجاد شود، کمک کند. برای مثال، برنامه‌ریزی برای روزهای منتهی به آن رویداد یا دقیقا پس از آن و وقت گذراندن در کنار اشخاصی که می‌توانند در روزهای مشخصی کنارتان باشند، به بهبود علائم کمک می‌کند.
۲- مراسم بزرگداشت برگزار کنید
غم و اندوه حل نشده به شدیدتر شدن علائم اثر سالگرد منجر می‌شود. در همین راستا، افراد در بازه‌های زمانی مشخص به‌سراغ برگزاری مراسم‌هایی می‌روند تا بتوانند غم و اندوه حاصل از سالگرد را مدیریت کنند و بهبود ببخشند.
۳- با دوستان و اعضای خانواده‌تان صحبت کنید
مقابله با اثر سالگرد بسیار سخت است. با این حال، فرد باید بداند که در این مدت تنها نیست. صحبت کردن درباره احساسات با یک دوست مورد اعتماد یا نزدیکان، راهی عالی برای پردازش احساسات و جلب حمایت است.
بسیاری از پزشکان و درمانگرها پیشنهاد می‌کنند که در طول اثر سالگرد، به عزیزان خود اجازه دهید تا در کنارتان باشد. منزوی بودن یکی از انتخاب‌ها برای پشت سر گذاشتن زمانِ سالگرد است، اما این رفتار باعث وخیم‌تر شدن علائم اثر سالگرد تروما می‌شود.
۴- احساسات خود را با افرادی که اتفاقی مشابه را تجربه کرده‌اند، به اشتراک بگذارید
صحبت با افرادی که همان اتفاق را تجربه کرده‌اند، می‌تواند به بهبود شرایط شما در این زمان کمک کند. وقت گذراندن با افرادی که تجربه مشابهی دارند، یک حس مشترک را ایجاد می‌کند که می‌تواند به تسکین درد و غم و اندوه منجر شود.
۵- از اخبار مرتبط با آن رویداد دوری کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت علائم اثر سالگرد، قرار نگرفتن در معرض اخبار و موضوعاتی است که می‌تواند رویدادهای خاص را به شما یادآوری کند. به عنوان مثال می‌توانیم همه‌گیری ویروس کرونا را مثال بزنیم که بسیاری از اشخاص در این زمان عزیزان خود را از دست دادند. یکی از بهترین راه‌ها برای این‌که اثر سالگرد تروما را مدیریت کنید، این است که با نزدیک شدن به سالگرد این همه‌گیری، کم‌تر از گوشی‌های هوشمند خود استفاده کنید تا دور از اخبار و محتواهای مرتبط با این بازه زمانی قرار بگیرید.
۶- به خاطر بسپارید که چه مسیری را طی کرده‌اید
فکر کردن در مورد این‌که چگونه زمان این رویداد رشد کرده‌اید، یکی از بهترین راه‌های درمان است. افراد باید به یاد داشته باشند که سخت‌ترین تجربیات هم می‌تواند تاثیری مثبت روی زندگی داشته باشد و فکر کردن و تغییر دیدگاه می‌تواند رشد و بهبودی پس از سالگرد را تسهیل کند.
۷- به گذرا بودن احساسات فکر کنید
افراد ممکن است قبل از سالگرد یک رویداد آسیب‌زا، احساس اضطراب و ترس زیادی داشته باشند. با یادآور شدن این موضوع که همه این احساسات موقتی است و دلیلی پشت آن وجود دارد، می‌توانید این بازه زمانی را راحت‌تر پشت سر بگذارید.
۸- روزهای بعد از سالگرد را فراموش نکنید
تجربیات و شواهد نشان می‌دهد که روزهای بعد از سالگرد اغلب سخت‌ترین روزهای سال است و داشتن افرادی که کنارتان باشند، می‌تواند به بهبود و کاهش علائم اثر سالگرد تروما کمک کند.
۹- به خودتان زمان بدهید
فرد آسیب‌دیده هنگام مقابله با اثر سالگرد، باید برای خود و پیشرفتی که در این مسیر دارد، دلسوز باشد. هیچ ترومایی بلافاصله ناپدید نمی‌شود و زمانی باید طی شود تا بتوانید بهبود یابید. پیشنهاد می‌کنیم در حین طی کردن این فرایند، فضایی برای تجربه غم و احساسات مختلف هم به خودتان بدهید تا بتوانید احساس راحتی و آرامش بیش‌تری داشته باشید.
سخن پایانی
تجربه علائم اثر سالگرد تروما کاملا طبیعی است. با این حال، خیلی از افراد در این مدت به حمایت بیش‌تری نیاز دارند. علائمی که باعث تداخل در تحصیل، محل کار یا روابط انسانی می‌شود، نشانه‌هایی از PTSD و افسردگی است و وجود یک درمانگر می‌تواند به مبارزه بهتر با اثر سالگرد کمک شایانی کند.
در نتیجه، در صورت نیاز حتماً درمانگر مناسبی را پیدا کنید و در روزهای پیش و پس از سالگرد، جلسات تراپی مداومی داشته باشید تا بتوانید راحت‌تر از این بازه زمانی دردناک عبور کنید.
